Ακόμα και αν είστε σχεδόν επαγγελματίας γυμναστής, μπορεί να εξακολουθείτε να χρησιμοποιείτε τις λέξεις "chinup" και "pullup" εναλλακτικά για να εννοήσετε την ίδια έντονη άσκηση για το άνω μέρος του σώματος. Αλλά, όπως αποδεικνύεται, δεν είναι συνώνυμα τελικά.
Παρόλα αυτά, σχετίζονται μεταξύ τους. Στην πραγματικότητα, το chinup είναι στην πραγματικότητα μια παραλλαγή του pullup, λέει ο Doug Sklar, CPT. "Και οι δύο περιλαμβάνουν το τράβηγμα του σώματός σας μέχρι το πηγούνι σας να περάσει από μια μπάρα", λέει.
Σε τι διαφέρουν λοιπόν τα chinups και τα pullups; Είναι στις λεπτές αποχρώσεις της κίνησης και στα χέρια σας. " Ένα chinup περιλαμβάνει τις παλάμες του χεριού σας να κοιτάζουν προς το μέρος σας, ενώ ένα pullup έχει τις παλάμες σας να κοιτάζουν μακριά από εσάς ", λέει.
Γνωρίστε τους ειδικούς: Doug Sklar, CPT, είναι ο ιδιοκτήτης της Philanthrofit και προπονητής τρεξίματος και αγώνων με εμπόδια. Η Angela Gargano, CPT, είναι Αμερικανίδα πολεμίστρια Ninja με εξειδικευμένα προγράμματα έλξης μέσω του Strong Feels Good. Ο Albert Matheny, CSCS, είναι πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης, συνιδρυτής του SoHo Strength Lab και ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος της Promix nutrition for athletes.
Ο τρόπος με τον οποίο τοποθετείτε τα χέρια σας στη μπάρα είναι επίσης διαφορετικός. Τα pullups γενικά περιλαμβάνουν ένα κράτημα που είναι ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων, λέει ο Sklar. Ενώ "τα chinups εκτελούνται συνήθως με πιο στενή λαβή, περίπου στο πλάτος των ώμων", λέει ο Sklar.
Θέλετε να κάνετε παρέα και να μάθετε γιατί τα pullups και τα chinups αξίζουν τόσο πολύ την προσπάθεια; Το σκέφτηκα, εδώ είναι ένας ολοκληρωμένος οδηγός για τις δύο κινήσεις και πώς να τις κατακτήσετε, όλα σύμφωνα με τους προπονητές.
Ποια είναι τα οφέλη από τα chinups και τα pullups;
Δεδομένου ότι τα chinups είναι τεχνικά μια παραλλαγή των pullups, όπως θα μπορούσατε να μαντέψετε, τα πλεονεκτήματα και των δύο είναι βασικά τα ίδια. " Υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη, όχι μόνο σωματικά, αλλά και ψυχικά, γι' αυτό και είμαι τόσο παθιασμένη με αυτά", λέει η Angela Gargano, CPT. " Είναι μια λειτουργική κίνηση που δημιουργεί δύναμη με φυσικό τρόπο χρησιμοποιώντας ελάχιστο εξοπλισμό. " Εδώ είναι τα μεγάλα πλεονεκτήματα των chinups και pullups:
- Δυνατός δικέφαλος μυς. Η μεγάλη διαφορά είναι ότι τα τσινάπ δουλεύουν λίγο περισσότερο τους δικέφαλους μυς, ενώ τα έλξεις είναι συνήθως πιο δύσκολα στο σύνολό τους, λέει ο Albert Matheny, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και κλιματισμού.
- Καλύτερη στάση σώματος. Και οι δύο κινήσεις στοχεύουν τα lats σας περισσότερο από άλλες ασκήσεις πλάτης, όπως οι σειρές, σύμφωνα με έρευνα από το American Council on Exercise.
- Σοβαρή δύναμη πρόσφυσης . "Θα είναι χρήσιμο για οτιδήποτε περιλαμβάνει επίσης να κρατάτε αλτήρες ή μπάρα", λέει ο Gargano. Και παρόλο που αυτές είναι προκλητικές ασκήσεις, στην πραγματικότητα δεν είναι σκληρές με έναν πολύ σημαντικό τρόπο: Είναι χαμηλής πρόσκρουσης και εύκολη στις αρθρώσεις και τους τένοντες σας.
- Ανεβάστε επίπεδο όλες τις προπονήσεις σας. Οι μύες και ο έλεγχος που θα χτίσετε επιδιώκοντας να σηκώσετε το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα θα σας βοηθήσουν επίσης να κάνετε άλλες ασκήσεις που στοχεύουν στις ίδιες περιοχές να αισθάνονται αέρας (ή τουλάχιστον λιγότερο σκληρές).
- Τα pullups και τα chinups δημιουργούν καθορισμένους μύες. Θα νιώσεις και θα αρχίσεις να μοιάζεις με την Wonder Woman. Και οι δύο ασκήσεις σμιλεύουν το σώμα σας με τρόπους που λίγες άλλες κινήσεις μπορούν, λέει ο Gargano.
Βελτιώστε τη φόρμα έλξης σας:
Φτιάξτε τη φόρμα του chinup σας:
Αυτές οι κινήσεις είναι εξαιρετικές για την τόνωση των μυών σε όλο το σώμα σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αισθάνονται τόσο προκλητικές. " Πολλοί μύες ενεργοποιούνται όταν εκτελείτε ένα pullup ή chinup ", λέει ο Sklar. Ενεργοποιείτε σχεδόν ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας.
Οι κύριοι μύες που δουλεύουν στα pullups και τα chinups: latissimus dorsi (γνωστός και ως lats, ο μεγάλος μυς της πλάτης), pecs, δικέφαλοι, δελτοειδείς, αντιβράχιοι και πυρήνας.
Μπορεί να εκπλαγείτε αν νιώσετε κάτι περισσότερο από τα χέρια σας να καίνε όταν κάνετε μερικές επαναλήψεις. " Στην πραγματικότητα, τα pullups
7 παραλλαγές για να μάθετε Pullups ή Chinups
Είναι αρκετά απίστευτες, αλλά ήρθε η ώρα για έναν γρήγορο έλεγχο της πραγματικότητας. Ειλικρινά, το να πετύχετε το πρώτο σας pullup ή chinup είναι δύσκολο και χρονοβόρο - μπορεί να πάρει από δύο εβδομάδες έως δύο μήνες, λέει ο Gargano. Όλα εξαρτώνται από το πού ξεκινάτε από άποψη φυσικής κατάστασης και πόσο χρόνο και προσπάθεια αφιερώνετε για να γλιστρήσετε πάνω από αυτή τη μπάρα.
Αξίζει απολύτως να αντέξετε. " Αφού σκεφτείς ότι δεν πρόκειται να συμβεί ποτέ, ένα πρωί θα ξυπνήσεις και θα ανακαλύψεις ότι τελικά μπορείς να το κάνεις ", λέει ο Gargano. " Αυτό το συναίσθημα είναι ενδυναμωτικό, απελευθερωτικό και δημιουργεί αυτοπεποίθηση. " Έτσι, αν είστε έτοιμοι να ενταχθείτε στο κίνημα, προχωρήστε - ε, τραβήξτε - αμέσως.
Αυτές οι βασικές κινήσεις θα σας βοηθήσουν να φτάσετε σε ένα πλήρες pullup ή chinup. (Συνδυάστε τις με το εφικτό, για όλα τα επίπεδα, σχέδιο προπόνησης που ακολουθεί, προγραμματισμένο από τον Gargano).
Παθητικό κρέμασμα
Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια ίσια και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, τα χέρια λίγο έξω από τους ώμους, με το σώμα πλήρως χαλαρό. Κρεμαστείτε όσο το δυνατόν περισσότερο (δηλ. το μέγιστο) - ιδανικά, τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Ενεργό κρέμασμα
Από την παθητική ανάρτηση, ενεργοποιήστε τους μηρούς και τους ώμους για να τραβήξετε τις κορυφές των χεριών ελαφρώς προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά, κρατώντας τα χέρια ίσια και τις ωμοπλάτες πλατιές. Κρατήστε τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Shrug ώμου
Από την παθητική ανάρτηση, ενεργοποιήστε τους ραχιαίους για να γυρίσετε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και κάτω, σηκώνοντας το σώμα προς τη μπάρα. (Είναι μια μικρή κίνηση!) Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο κατά την ανύψωση
Σειρά κρεμαστών βραχιόνων με λυγισμένο βραχίονα
Από την παθητική κρεμάλα, σηκώστε το σώμα κατά το ένα τέταρτο της διαδρομής μέχρι τη μπάρα και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Στη δεύτερη προσπάθεια, ανεβείτε μέχρι τη μέση. Την τρίτη φορά, προσπαθήστε να φτάσετε το πηγούνι πάνω από τη μπάρα.
Έκκεντρη έλξη
Ξεκινήστε από την κορυφή της κίνησης έλξης (πηδήξτε ή χρησιμοποιήστε το βήμα), στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα όσο το δυνατόν πιο αργά σε μια παθητική κρεμάλα, διατηρώντας τον κορμό ενεργοποιημένο και τους ώμους χαλαρούς καθ' όλη τη διάρκεια.
Μετακίνηση γύρω από το μπαρ
Από παθητική κρεμάλα, κρατήστε τους ώμους χαλαρούς καθώς περπατάτε με τα χέρια από τη μία πλευρά στην άλλη κατά μήκος της μπάρας (ξέρετε, όπως κάνατε όταν ήσασταν μικροί στις μαϊμούδες) για 30 δευτερόλεπτα.
Υποβοηθούμενο τράβηγμα με μπάντα
Περάστε το λουρί αντίστασης γύρω από τη μπάρα και τοποθετήστε το ελεύθερο άκρο κάτω από το ένα πόδι. Τοποθετήστε το άλλο πόδι από πάνω. Κρεμαστείτε παθητικά από τη μπάρα και, στη συνέχεια, ενεργοποιήστε τον πυρήνα, τους μυς και τους γλουτούς για να εκτελέσετε ένα πλήρες τράβηγμα. Κατεβείτε αργά και με έλεγχο.
Το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα προπόνησης Pullups
Προθερμάνετε τους ώμους σας και, στη συνέχεια, κάντε ένα σετ από κάθε άσκηση ανάποδα - χωρίς διαλείμματα. Ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια κάντε έναν ακόμη γύρο.
- Ημέρα 1
- 1 προσπάθεια έλξης χωρίς βοήθεια (UAP), μαγνητοσκοπημένη
- 3 x max παθητική ανάρτηση
- 3 x 10 σηκώνουν τους ώμους
- Σειρά ανάρτησης 3 x max λυγισμένου βραχίονα
- Ημέρα 2
- Παθητική ανάρτηση 3 x 30 δευτερόλεπτα
- 3 x 10 σηκώνουν τους ώμους
- Σειρά ανάρτησης 3 x max λυγισμένου βραχίονα
- Ημέρα 3
- Ημέρα ανάπαυσης!
- Ημέρα 4
- 1 UAP, γυρίστηκε
- 3 x 30 δευτερόλεπτα ενεργή αναμονή
- 3 x 10 σηκώνουν τους ώμους
- 3 x 5 εκκεντρικά pullups
- Ημέρα 5
- 3 x 30 δευτερόλεπτα ενεργή αναμονή
- 3 x 30 δευτερόλεπτα κίνηση γύρω από τη γραμμή
- 3 x 10 υποβοηθούμενα έλξεις
- Ημέρα 6
- 1 UAP3 x 10 σηκώνει τους ώμους
- Σειρά 3 x 30 δευτερολέπτων ανάρτησης με λυγισμένο χέρι
- 3 x 30 δευτερόλεπτα κίνηση γύρω από τη γραμμή
- Ημέρα 7
- Αποκόψτε όσα περισσότερα pullups (ή chinups) μπορείτε, είτε χωρίς βοήθεια είτε με μια ζώνη αντίστασης. Το έχεις αυτό!
