Είτε προσπαθείτε να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες είτε να χάσετε μερικά κιλά, πιθανότατα έχετε ακούσει πόσο σημαντικές είναι οι φυτικές ίνες για τον οργανισμό σας. Για αρχή, σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, οπότε μπορείτε να μειώσετε το άσκοπο απογευματινό τσιμπολόγημα (αντίο, αυτόματος πωλητής!).
Αλλά οι φυτικές ίνες συνοδεύονται και από πολλά άλλα οφέλη για την υγεία."Οι φυτικές ίνες είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά,"λέει η Nancy Farrell Allen, εγγεγραμμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος (RDN) και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας."Βοηθά στην προστασία από ορισμένες ασθένειες, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ορισμένες μορφές καρκίνου. Παίζει επίσης ρόλο στη διαχείριση του βάρους και είναι απαραίτητη για την αποβολή και την καλή υγεία του γαστρεντερικού συστήματος ",
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φυτά, όπως τα δημητριακά, οι φακές, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα, οπότε δεν χρειάζεται να παίρνετε κάποιο συμπλήρωμα για να χορτάσετε. Έχετε πολλές πραγματικές επιλογές τροφίμων! Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς δεν λαμβάνουμε αρκετές φυτικές ίνες. "Οι έρευνες δείχνουν ότι κατά μέσο όρο οι Αμερικανοί λαμβάνουν μόνο 10 έως 15 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα,"λέει η Marisa Moore, RDN, στο MarisaMoore.com. "Αυτό είναι πολύ κάτω από τα συνιστώμενα 25 έως 38 γραμμάρια την ημέρα."Για τις γυναίκες, ο ιδανικός αριθμός είναι μεταξύ 23 και 28 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία σας.
Αλλά, όπως συμβαίνει με όλα τα πράγματα στη ζωή, δεν θέλετε να το παρακάνετε, αλλιώς μπορεί να νιώσετε φούσκωμα και αέρια."Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών σταδιακά σε διάστημα αρκετών εβδομάδων για να ανακουφίσετε τυχόν κρίσεις κοιλιακής δυσφορίας," λέει ο Farrell Allen."Να είστε ευγενικοί και να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί και να πίνετε άφθονο νερό για να μαλακώσουν οι φυτικές ίνες καθώς κινούνται μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα.",
Σύμφωνα με τον FDA, τα τρόφιμα πρέπει να περιέχουν 5 γραμμάρια φυτικών ινών για να ονομάζονται "υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες""Αλλά τα τρόφιμα που υπολείπονται αυτού του ορίου εξακολουθούν να είναι καλό να περιλαμβάνονται,"λέει ο Moore. Να θυμάστε, η ποικιλία είναι ο καλύτερος τρόπος για να τρώτε μια υγιεινή διατροφή γεμάτη φυτικές ίνες και ό,τι άλλο χρειάζεται ο οργανισμός σας για να λειτουργεί άριστα.
Δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε; Φορτώστε το καλάθι σας με μερικά από αυτά τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες την επόμενη φορά που θα πάτε για ψώνια.
Γνωρίστε τους ειδικούς: Είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος-διατροφολόγος στις Υπηρεσίες Διαιτολόγων Farrell, εκπαιδευτής στο Πανεπιστήμιο Ιατρικής και Επιστήμης Rosalind Franklin και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Η Alex Caspero, RD, είναι διατροφολόγος που επικεντρώνεται στο να βοηθά τους πελάτες της να οικοδομήσουν μια υγιή σχέση με το φαγητό. Η Keri Gans, RD, είναι διατροφολόγος με πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας και πιστεύει στη διατροφή που βασίζεται σε αποδείξεις. Ο Scott Keatley, RD, έχει εργαστεί ως κλινικός διαιτολόγος σε διάφορα ιδρύματα υγείας και είναι ενεργό μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Η Marisa Moore, MBA, RDN, LD, είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος και μαγειρική και ολοκληρωτική διαιτολόγος στο MarisaMoore.com.
1. Φασόλια Pinto
Φυτικές ίνες: 15 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού
Τα φασόλια πίντο προσφέρουν πολλές φυτικές ίνες που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. "Έχουν πολλές φυτικές ίνες και είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης", λέει ο Farrell Allen. Προσθέστε τα σε σούπες και βραστά, προσθέστε τα σε σαλάτες ή αντικαταστήστε το κρέας σε τάκος ή μπουρίτος.
2. Σόγια (Edamame)
Φυτικές ίνες: 11 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού
Τα φασόλια σόγιας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα που μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση ή τη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις, λέει η Farrell Allen. Χρησιμοποιήστε τα όπως θα κάνατε με οποιοδήποτε άλλο φασόλι ή φάτε τα ως σνακ.
3. Σκουός βελανιδιάς
Φυτικές ίνες: 9 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού
Η κολοκύθα βελανιδιάς είναι διαθέσιμη όλο το χρόνο, αλλά είναι πιο άφθονη το φθινόπωρο και είναι νόστιμη όταν κόβεται σε κύβους και ψήνεται. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, η οποία είναι γνωστή για τα αντιοξειδωτικά οφέλη της στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου, λέει ο Farrell Allen.
4. Γκουάβα
Φυτικές ίνες: 9 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού
Αυτό το νόστιμο τροπικό φρούτο περιέχει 9 γραμμάρια φυτικών ινών και μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η γκουάβα μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, λέει ο Farrell Allen.
5. Πράσινα λαχανάκια
Φυτικές ίνες: 6 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού
Τα μαγειρεμένα χόρτα είναι τέλεια μαγειρεμένα με τον παραδοσιακό νότιο τρόπο ή προστιθέμενα σε μια ανακουφιστική σούπα του φθινοπώρου ή του χειμώνα, λέει ο Moore.
6. Φράουλες
Φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού
Οι φράουλες δεν είναι μόνο για smoothies! Βάλτε τις σε μια σαλάτα με σπανάκι, ανακατέψτε τις σε γιαούρτι ή δημητριακά ή φάτε τις σκέτες ως γλυκό και χορταστικό απογευματινό σνακ.
7. Σπέλτα ολικής άλεσης
Φυτικές ίνες: 7,5 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού
Η σπέλτα έχει μια υπέροχη γεύση καρυδιού και μαστιχωτή υφή, γεγονός που την καθιστά ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για άλλα δημητριακά. Περιέχει επίσης 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, λέει ο Farrell Allen.
8. Ρόδι Arils
Φυτικές ίνες: 7 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού
Τα φρέσκα, ζουμερά κουκούτσια (ή σπόροι) του ροδιού περιέχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του δέρματος για οφέλη κατά της γήρανσης, λέει ο Farrell Allen.
Φυτικές ίνες: 2,5 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού
Αυτό το δημοφιλές λαχανικό είναι εύκολο να το προσθέσετε σε βραστά φαγητά, να το προσθέσετε σε ψητές πατάτες ή να το ετοιμάσετε ως απλό συνοδευτικό πιάτο. Pro tip: Είναι εξίσου θρεπτικό όταν χρησιμοποιείτε κατεψυγμένο αντί για φρέσκο.
10. Καρότα
Φυτικές ίνες: 5 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού
Σίγουρα, είναι ιδανικά για φορητό σνακ, αλλά δοκιμάστε τα ψητά και πολτοποιημένα ως συνοδευτικό πιάτο για ένα εντελώς νέο επίπεδο νοστιμιάς. Περιέχουν βιταμίνη Α για την υποστήριξη της υγείας των ματιών, καθώς και βιταμίνη Κ και ασβέστιο, λέει ο Farrell Allen.
11. Κινόα
Φυτικές ίνες: 5 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού
Η κινόα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απολαύσετε φυτικές ίνες σε ένα καρυδάτο, μαστιχωτό γευστικό προφίλ. Μαγειρέψτε την ως συνοδευτικό πιάτο ή κρύα σαλάτα ή χρησιμοποιήστε την ως γέμισμα για tacos ή enchiladas.
12. Καλαμπόκι
Φυτικές ίνες: 4 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού
Απολαύστε το καλαμπόκι στον κόκκορα ή προσθέστε τους κόκκους σε σαλάτες, σούπα μινεστρόνε, σάλσα, ντιπ ή συνοδευτικά πιάτα. Είναι εξίσου θρεπτικό φρέσκο ή κατεψυγμένο.
13. Βρώμη
Φυτικές ίνες: 4 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού
Ξεκινήστε το πρωινό σας σωστά με ένα ζεστό μπολ με πλιγούρι βρώμης. Μπόνους αν προσθέσετε στο πλιγούρι βρώμης σας άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως φράουλες, σμέουρα ή βατόμουρα.
14. Παντζάρια
Φυτικές ίνες: 3,5 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού
Αυτά τα υποτιμημένα λαχανικά γίνονται απίστευτα γλυκά όταν περιχυθούν με ελαιόλαδο, ψηθούν μέχρι να μαλακώσουν και στη συνέχεια ξεφλουδιστούν (χρησιμοποιήστε χαρτί κουζίνας γιατί είναι βρώμικο). Είναι ένα καταπληκτικό συνοδευτικό πιάτο ή νόστιμα ως επικάλυψη για πράσινες σαλάτες με μια θρυμματισμένη φέτα κατσικίσιο τυρί.
15. Μπανάνες
Φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια ανά μεσαία μπανάνα
Ποιος ήξερε ότι οι μπανάνες περιέχουν φυτικές ίνες; Αν και δεν είναι πολλές, είναι ένας πολύ καλός και εύκολος τρόπος να προσθέσετε στην ημερήσια συνολική πρόσληψη.
16. Κουνουπίδι
Φυτικές ίνες: 5 γραμμάρια ανά ένα μικρό κεφάλι
Το κουνουπίδι είναι ένα εξαιρετικό σνακ, αλλά είναι επίσης υπέροχο ψητό μαζί με σκόρδο και ρεβίθια, και στη συνέχεια ρίχνεται πάνω σε ζυμαρικά. Ή ψήστε το και πολτοποιήστε το για μια εναλλακτική λύση στις πατάτες.
17. Σπόροι Chia
Φυτικές ίνες: 10 γραμμάρια ανά μερίδα 1 ουγγιάς
Οι σπόροι Chia προσθέτουν μια ωραία γεύση ξηρών καρπών στα smoothies, το γιαούρτι και άλλα τρόφιμα - και είναι εξαιρετικά εύκολοι στη χρήση. Απλά πασπαλίστε τους πάνω ή μέσα στο πιάτο σας και είστε έτοιμοι. Εκτός από έναν εντυπωσιακό αριθμό φυτικών ινών (και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες), "είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν συσχετιστεί με μείωση των καρδιακών παθήσεων," λέει η Keri Gans, RD, συγγραφέας του The Small Change Diet.
18. Ηλιόσποροι
Φυτικές ίνες: 12 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού
Όπως οι σπόροι chia, έτσι και οι ηλιόσποροι είναι ένας εύκολος τρόπος για να βάλετε λίγες περισσότερες φυτικές ίνες στην ημέρα σας. Αυτοί οι γεμάτοι φυτικές ίνες μικροί σπόροι είναι επίσης "μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης", λέει ο Gans. Ρίξτε τους σε μια σαλάτα για λίγο τραγανό, ή απλά τσιμπήστε τους μόνοι τους.
19. Bran
Φυτικές ίνες: 14,5 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού
Το πίτουρο είναι εκπληκτικά ευέλικτο - μπορείτε να το προσθέσετε σε smoothies, πλιγούρι βρώμης, muffins, ακόμα και σε πουρέ μπανάνας με βούτυρο ξηρών καρπών, λέει η Sonya Angelone, RD, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Υπάρχουν επίσης διαφορετικοί τύποι για να διαλέξετε. " Το πίτουρο σιταριού είναι μια μεγάλη πηγή αδιάλυτων φυτικών ινών, η οποία βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας ", λέει η Angelone. " Μου αρέσει πολύ το πίτουρο βρώμης ως συμπυκνωμένη πηγή διαλυτών φυτικών ινών. " (Οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και διατηρούν το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό).
20. Αμύγδαλα
Φυτικές ίνες: 6 γραμμάρια ανά 1
Τα αμύγδαλα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να κάνουν καλό στο έντερό σας και στο δέρμα σας. Είναι μια "καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία έχει συσχετιστεί με τη μείωση της βλάβης του δέρματος από την υπεριώδη ακτινοβολία", λέει ο Gans. Συνιστά να χρησιμοποιείτε ψιλοκομμένα αμύγδαλα για να καλύψετε το κρέας πριν από το ψήσιμο ή πάνω από σαλάτες, ή απλά να τα μασάτε ολόκληρα.
21. Γλυκοπατάτες
Φυτικές ίνες: 4 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού
Οι γλυκοπατάτες είναι ένας φοβερός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, καθώς και ότι είναι επίσης μια "εξαιρετική" πηγή βιταμίνης Α, η οποία είναι ιδανική για την όρασή σας, λέει ο Gans. Μπορείτε να αλλάξετε τις γλυκοπατάτες σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο πατάτας ή να δοκιμάσετε αυτό το δροσερό hack από τον Gans: Κόψτε τη γλυκοπατάτα σε κομμάτια πάχους τετάρτου της ίντσας και βάλτε τα στη φρυγανιέρα. Στη συνέχεια, αλείψτε τις φέτες σας με τα αγαπημένα σας toast toppings, όπως φυστικοβούτυρο, μπανάνα και μέλι.
22. Δαμάσκηνα
Φυτικές ίνες: 12 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού
Τα δαμάσκηνα έχουν μια καλή φήμη για την κίνηση των πραγμάτων στο έντερό σας, και μέρος της δύναμής τους οφείλεται στις φυτικές ίνες. Είναι επίσης καλή πηγή καλίου, το οποίο βοηθά το σώμα σας να ρυθμίσει την αρτηριακή σας πίεση, λέει ο Gans. Συνιστά να ρίχνετε μερικά στο πλιγούρι βρώμης ή να τα αναμειγνύετε σε smoothies.
23. Μπιζέλια Split
Φυτικές ίνες: 21,5 γραμμάρια ανά 1
Μην τρομάζετε από τα σπασμένα μπιζέλια. "Μαγειρεύονται σε 30 λεπτά και δεν χρειάζεται να μουλιάσουν πρώτα", λέει ο Angelone. " Μπορούν επίσης να γίνουν ένα υπέροχο γεύμα μιας κατσαρόλας, όταν προσθέτετε μερικά λαχανικά στην αρχή του μαγειρέματος και μετά φρέσκο σπανάκι στο τέλος. " Τα σπασμένα μπιζέλια είναι επίσης μια μεγάλη πηγή σιδήρου, ο οποίος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα σας, επισημαίνει ο Gans.
24. Λάχανα Βρυξελλών
Φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν έχετε κουραστεί από το μπρόκολο ή το κουνουπίδι, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε τα οφέλη των σταυρανθών λαχανικών. Είναι "πλούσια σε βιταμίνη Κ, η οποία χρειάζεται για να βοηθήσει το αίμα σας να πήξει", λέει ο Gans. Δοκιμάστε να αλείψετε τις Βρυξέλλες σας με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και να τις ψήσετε για ένα νόστιμο συνοδευτικό πιάτο.
Φυτικές ίνες: 11,5 γραμμάρια ανά 1
Όπως και οι σπόροι chia, οι σπόροι λιναριού είναι ένας εύκολος τρόπος για να εισάγετε φυτικές ίνες στο πλιγούρι βρώμης, στα smoothies, στο γιαούρτι, στις τηγανίτες ή στα ψητά, λέει ο Angelone. Ένα άλλο, μη ινώδες πλεονέκτημα των σπόρων λιναριού, σύμφωνα με τον Gans: " Είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που έχουν συσχετιστεί με μείωση των ενοχλήσεων στις αρθρώσεις. "
26. Φύκια
Φυτικές ίνες: 19 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού
Τα φύκια (ή αλλιώς nori) είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες και σούπες και μπορούν να αποτελέσουν ένα σνακ από μόνα τους, λέει ο Scott Keatley, RD, του Keatley Medical Nutrition Therapy. (Προσθέτει μια ωραία αλμυρή γεύση σχεδόν σε οτιδήποτε.) " Σνακ όπως τα φύκια μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πιο χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης, να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να είναι μεγάλα βοηθήματα στην απώλεια βάρους ", λέει.
27. Ποπ κορν
Φυτικές ίνες: 17 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού
Το ποπ κορν είναι δημητριακό ολικής αλέσεως (και επομένως γεμάτο φυτικές ίνες), αλλά το είδος του ποπ κορν που επιλέγετε έχει σημασία, λέει ο Keatley. Αν επιλέξετε, για παράδειγμα, τη βουτυρένια εκδοχή του κινηματογράφου, προσθέτετε κάποια συστατικά που υπονομεύουν τα καλά πράγματα. Αλλά, αν πάρετε το ποπ κορν σας σκέτο και το ντύσετε μόνοι σας με σκόνη σκόρδου ή κανέλα, είναι ένα σνακ γεμάτο οφέλη, εξηγεί ο Gans.
28. Μήλα
Φυτικές ίνες: 9 γραμμάρια ανά 1
Τα μήλα είναι ένας γλυκός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Μπόνους: Τα μήλα είναι επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμίνης C, η οποία υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά το σώμα σας να παράγει κολλαγόνο που καταστρέφει τις ρυτίδες, λέει ο Gans. Φάτε τα σκέτα ή προσθέστε τους βούτυρο αμυγδάλου για μεγαλύτερη αντοχή.
29. Αγκινάρες
Φυτικές ίνες: 7 γραμμάρια ανά μεσαία άψητη αγκινάρα
Οι αγκινάρες είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών - αλλά είναι δύσκολο να τις προετοιμάσετε. Για να κάνετε τη ζωή σας πιο εύκολη, η Caspero προτείνει να προσθέσετε κατεψυγμένες ή κονσερβοποιημένες αγκινάρες σε σαλάτες και φριτάτες. Ή ρίξτε τις σε ζυμαρικά ολικής άλεσης με σοταρισμένες λιαστές ντομάτες, μαϊντανό, κοτόπουλο και λίγη φέτα για ένα μεσογειακό γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες.
30. Φασόλια Λίμα
Φυτικές ίνες: 11,5 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού
Το κατεψυγμένο ή κονσερβοποιημένο είναι η καλύτερη επιλογή σας για να πάρετε όλες τις φυτικές ίνες των φασολιών.Συνδυάστε το με καλαμπόκι για να φτιάξετε ένα αλμυρό σουκοτάς."Το καλαμπόκι έχει κακή φήμη, αλλά τεχνικά είναι λαχανικό και έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες,"λέει ο Caspero. Ή πολτοποιήστε τα φασόλια lima με χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι για να φτιάξετε ένα "χούμους" για ντιπ λαχανικών ή επάλειψη σε σάντουιτς.
31. Φακές
Φυτικές ίνες: 15,5 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού (μαγειρεμένο)
Θα πάρετε τόνους φυτικών ινών και πρωτεϊνών σε κάθε φλιτζάνι αυτού του χορτοφαγικού βασικού πιάτου. Αγοράστε μια σακούλα για ένα δολάριο στο παντοπωλείο και ξεχάστε το μούλιασμα- απλά ρίξτε τα σε νερό που σιγοβράζει και είναι έτοιμα σε 30 λεπτά. Η Caspero συνιστά να χρησιμοποιείτε τις φακές ως γέμιση για τάκος ή μπουρίτος ή να φτιάχνετε ένα "φακόρυζο" (σαν ρολό κιμά... αλλά με φακές).
32. Μαύρα φασόλια
Φυτικές ίνες: 16,5 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού
Ο Caspero προτείνει να λιώνετε ελαφρά τα μαύρα φασόλια και να τα προσθέτετε σε σάντουιτς, να τα συνδυάζετε με γλυκοπατάτες και λίγο τυρί, να τα προσθέτετε σε σούπες και σαλάτες ή να τα τυλίγετε σε τορτίγια ολικής άλεσης με γαλοπούλα και χούμους.
33. Ζυμαρικά ολικής άλεσης
Φυτικές ίνες: 4,5 γραμμάρια ανά ένα φλιτζάνι πένες, μαγειρεμένες
Τα ζυμαρικά είναι ένα εκπληκτικά πλούσιο σε φυτικές ίνες τρόφιμο, αν το κάνετε σωστά. Πάρτε τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ανακατέψτε τα με περίπου δύο φλιτζάνια μαγειρεμένα ανάμεικτα λαχανικά, καθώς και σάλτσα ντομάτας ή ελαιόλαδο και λεμόνι, και θα έχετε ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες.
Θέλετε ακόμα περισσότερες φυτικές ίνες; Δοκιμάστε μία από αυτές τις επτά εκδοχές των ζουντλς.
34. Σμέουρα
Φυτικές ίνες: 8 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού
Η εποχή για τα σμέουρα - Ιούνιος έως Αύγουστος - είναι αρκετά σύντομη, και διαφορετικά είναι ακριβή. Ωστόσο, μπορείτε να απολαύσετε αυτά τα πλούσια σε φυτικές ίνες μούρα εκτός εποχής, αν τα αγοράσετε κατεψυγμένα για να τα προσθέσετε σε smoothies ή σε πλιγούρι βρώμης πλούσιο σε φυτικές ίνες.
35. Ρεβίθια
Φυτικές ίνες: 24,5 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού
"Αποκαλώ τα ρεβίθια το κοτόπουλό μου," λέει η Caspero, η οποία αντικαθιστά την υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, χορτοφαγική πρωτεΐνη σε οποιοδήποτε μέρος θα χρησιμοποιούσε διαφορετικά κοτόπουλο. Επειδή είναι αρκετά άνοστα, παντρεύονται καλά σε πολλά διαφορετικά πιάτα. Ρίξτε τα σε ένα μπλέντερ με μαγιονέζα, σέλινο και καρότα για να φτιάξετε μια εκδοχή της κοτοσαλάτας που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
36. Κριθάρι
Φυτικές ίνες: 6 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού (μαγειρεμένο)
Μπορεί να συνδέετε το κριθάρι με σούπες, αλλά λειτουργεί εξίσου καλά σε οποιοδήποτε πιάτο που απαιτεί λευκό ή καστανό ρύζι. Αγοράστε μια συσκευασία κριθαριού 10 λεπτών στο Trader Joe's και φτιάξτε μια μεγάλη παρτίδα που μπορείτε να διατηρήσετε στο ψυγείο όλη την εβδομάδα. Στη συνέχεια, αναμείξτε το με ψητά λαχανικά (όπως κρεμμύδια, μπρόκολο και κόκκινες πιπεριές), μια μερίδα κοτόπουλο και λίγη σάλτσα για ένα πλούσιο γεύμα ή δείπνο.
37. Αχλάδια
Φυτικές ίνες: 5,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μεσαίο αχλάδι
Τα μήλα δεν είναι τα μόνα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες! Τα αχλάδια, αν και συχνά παραβλέπονται, έχουν πολλά. Για να φτιάξετε ένα ικανοποιητικό σνακ, συνδυάστε τα με βούτυρο αμυγδάλου ή κάτι αλμυρό, όπως τυρί.
38. Αβοκάντο
Φυτικές ίνες: 9 γραμμάρια ανά αβοκάντο
Μήπως χρειάζεστε ακόμη έναν λόγο για να αγαπήσετε το αγαπημένο φαγητό του brunch; Αλείψτε το αβοκάντο σε τοστ, ρίξτε το στην αγαπημένη σας σαλάτα ή απλά κόψτε το σε φέτες για να το προσθέσετε στο σάντουιτς σας για μια γερή ώθηση φυτικών ινών (και υγιεινών λιπαρών).
39. Βατόμουρα
Φυτικές ίνες: 7,5 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού
Όπως και τα σμέουρα, τα βατόμουρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Είτε είναι φρέσκα είτε κατεψυγμένα, μπορείτε να τα φάτε σε γιαούρτι, ως μέρος μιας φρουτοσαλάτας ή ωμά με τη χούφτα.
40. Φυστίκια
Φυτικές ίνες: 14 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού
Για ένα τόσο φαινομενικά συνηθισμένο τρόφιμο, τα φιστίκια περιέχουν εκπληκτικά υψηλή ποσότητα φυτικών ινών. Και, ναι, αυτό ισχύει και για το φυστικοβούτυρο. Ρίξτε ολόκληρα ή μισά φιστίκια σε τηγανητές πατάτες ή σαλάτες ή απλά φάτε λίγο φυστικοβούτυρο κατευθείαν από το βάζο.