Τα δυνατά χέρια είναι πάντα στην εποχή τους. Αυτό είναι γεγονός. Αν θέλετε να τονώσετε τα χέρια σας αλά J.Lo ή Jennifer Garner, δεν χρειάζεστε στην πραγματικότητα ένα γυμναστήριο γεμάτο εξοπλισμό και έναν προσωπικό γυμναστή στη διάθεσή σας. Το μόνο που χρειάζεστε για να χτίσετε σοβαρά δυνατά χέρια είναι ένα ζευγάρι βαράκια, περίπου 15 λεπτά και αυτή η λίστα με τις απολύτως καλύτερες ασκήσεις τόνωσης των χεριών.
Οι μικροί, αλλά πανίσχυροι αλτήρες καθιστούν δυνατή τη δουλειά όλων των μυών των βραχιόνων σας - σκεφτείτε τους μυς των μυών των βραχιόνων (ώμοι), τους δικέφαλους (μπροστινά μέρη των βραχιόνων σας) και τους τρικέφαλους (πίσω μέρη των βραχιόνων σας) - από σχεδόν οπουδήποτε, είτε στο γυμναστήριο είτε στην κρεβατοκάμαρά σας.
Γνωρίστε τον ειδικό: Η Τατιάνα Λάμπα, CPT, είναι πιστοποιημένη προσωπική εκπαιδεύτρια και ειδικός διορθωτικής άσκησης με πτυχίο στις επιστήμες της διατροφής και της άσκησης. Δημιούργησε την εφαρμογή Training with T App και το πρόγραμμα Move Better.
Και ναι, η προπόνηση δύναμης είναι *κλειδί* αν θέλετε να σμιλέψετε τα χέρια σας. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να ενσωματώνετε τακτικά μια ποικιλία ασκήσεων για τους βραχίονες στις προπονήσεις σας. (Σκεφτείτε ότι στοχεύετε σε κάθε μυ των χεριών σας.) Εκτελέστε τις παρακάτω ασκήσεις γυμναστικής των χεριών δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, ακολουθώντας τις οδηγίες που ακολουθούν. Μπορείτε είτε να τις ενσωματώσετε σε προπονήσεις για όλο το σώμα ή το πάνω μέρος του σώματος, είτε να αφιερώσετε μερικές συνεδρίες την εβδομάδα ειδικά σε προπονήσεις χεριών με βάρη.
Χρόνος: 15 λεπτά | Εξοπλισμός: αλτήρες | Καλό για: χέρια
Οδηγίες: Επιλέξτε έξι κινήσεις από την παρακάτω λίστα. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις από την καθεμία και, στη συνέχεια, συνεχίστε με την επόμενη κίνηση χωρίς διάλειμμα. Όταν τελειώσετε και τις έξι, ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε άλλες τρεις φορές για συνολικά τέσσερις γύρους.
Συμβουλή προπονητή: Για να γυμνάσετε τα χέρια σας από όλες τις γωνίες, επιλέξτε δύο ασκήσεις που στοχεύουν τους δικέφαλους (σκεφτείτε: μπούκλες), δύο που φωτίζουν τους τρικέφαλους (σκεφτείτε βουτιές) και δύο που θα κάνουν τους ώμους σας να καίνε (σκεφτείτε όρθιες σειρές).
Curl δικεφάλων
Πώς να:
➡ Εγγραφείτε στο Women's Health+ σήμερα και αποκτήστε απεριόριστη πρόσβαση σε ψηφιακό περιεχόμενο, αποκλειστικές προπονήσεις και πολλά άλλα!
Όπλα κάκτου
Πώς να:
Πώς να:
Ξαπλωμένη επέκταση τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι
Πώς να:
Εναλλασσόμενο Bent-Over Row
Πώς να:
Συμβουλή προπονητή: Για όλες τις μονόπλευρες κινήσεις, μην ξεχνάτε να αλλάζετε πλευρά και να ολοκληρώνετε όλες τις επαναλήψεις στην άλλη πλευρά πριν προχωρήσετε.
Τρικέφαλος Kickback
Πώς να:
Curtsy Lunge με Curl δικεφάλων
Πώς να:
Σειρά Renegade
Πώς να:
Πίσω Delt Fly
Πώς να:
Εναλλασσόμενος στρατιωτικός Τύπος
Πώς να:
Βουτιά τρικέφαλων
Πώς να:
Κάθισμα Arnold Press
Πώς να:
Επέκταση τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι
Πώς να:
Τύπος δαπέδου βαράκια
Πώς να:
Σανίδα με κάμψη δικεφάλων
Πώς να:
Μονοβραχιόνιο βαράκια Τύπου δαπέδου
Πώς να:
Γράψτε το όνομά σας
Πώς να:
Εναλλασσόμενος Τύπος δαπέδου βαράκια
Πώς να:
Plié Squat με Curl δικεφάλων
Πώς να:
