Η ενδυνάμωση των μυών των ώμων σας βοηθάει να διατηρήσετε τη διαβόητα ασταθή άρθρωση του ώμου πιο ασφαλή, γεγονός που σας βοηθάει να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς ενώ κάνετε τα πάντα, από την άρση βαρών μέχρι τη ροή σε στάσεις γιόγκα. Για να το κάνετε αυτό; *χρειάζεστε* ποιοτικές ασκήσεις ώμου και προπονήσεις που στοχεύουν στην περιοχή.
Η ενδυνάμωση των ώμων σας κάνει επίσης θαύματα για τη στάση του σώματός σας. Ας πούμε ότι κάθεστε πολλές ώρες καθιστοί, σκυμμένοι πάνω από τον υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας - οι ώμοι σας έχουν πιθανότατα προσαρμοστεί στρογγυλοποιώντας προς τα εμπρός. Η εξάσκηση του εαυτού σας στο να τους τραβάτε πίσω στη σωστή θέση (διάβασε: ώμοι που μπορούν να χαλαρώσουν προς τα πίσω και κάτω) μπορεί να σας βοηθήσει να το αναιρέσετε αυτό.
Το να κάνεις πιέσεις ώμου μετά από πιέσεις ώμου δεν θα το κάνει, όμως. Για να αποκομίσετε τα μεγαλύτερα οφέλη (χμ, Jennifer Aniston upper-body vibes), θέλετε να δουλέψετε όλους τους διαφορετικούς μύες γύρω από την άρθρωση του ώμου σας, συμπεριλαμβανομένων των:
- δελτοειδή (οι τρεις μύες που καλύπτουν το εξωτερικό του ώμου σας)
- παγίδες (οι μύες που εκτείνονται από τον αυχένα και τη σπονδυλική στήλη μέχρι την ωμοπλάτη)
- lats (οι μεγάλοι μύες που τρέχουν από τη σπονδυλική στήλη στη μασχάλη σας)
- περιστροφική μανσέτα (οι μύες που βοηθούν να κρατηθεί το οστό του χεριού σας στην υποδοχή του ώμου σας)
Δεδομένου ότι οι περισσότερες κινήσεις του άνω μέρους του σώματος περιλαμβάνουν τους ώμους σας με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, χρειάζεται να κάνετε μόνο μία αποκλειστική προπόνηση ώμων την εβδομάδα. Οι μύες των ώμων σας είναι ευαίσθητοι, γι' αυτό θεωρήστε ότι μπορείτε να ξεκινήσετε με ελαφριά βάρη (όπως, 3 ή 5 κιλά) και ταινίες αντίστασης.
Οι παρακάτω ασκήσεις για τους ώμους είναι ιδανικές για προπόνηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.
Χρόνος: 25 λεπτά
Εξοπλισμός: μπάλα Bosu.
Καλό για: ώμους
Οδηγίες: Επιλέξτε 10 κινήσεις παρακάτω. Για κάθε άσκηση, εκτελέστε τρία σετ με τον αναφερόμενο αριθμό επαναλήψεων, ξεκουράζοντας όπως χρειάζεται μεταξύ των σετ. Μόλις ολοκληρώσετε και τα τρία σετ, συνεχίστε με την επόμενη κίνηση και επαναλάβετε.
Όρθια σειρά
Πώς να: Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα και τα βάρη να αγγίζουν τους τετρακέφαλους. Τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πάνω και έξω φαρδιά πλατιά για να σηκώσετε τους αλτήρες στο στήθος. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις.
Ζώνη Pull-Aparts
Πώς να: Τα χέρια τεντώνονται ευθεία μπροστά από το σώμα και υψώνονται στο ύψος των ώμων, κρατώντας μια ζώνη αντίστασης και με τα δύο χέρια, με τις παλάμες προς το πάτωμα. Ενεργοποιήστε τον κορμό και τραβήξτε τις γροθιές έξω από τους ώμους. Επιστρέψτε αργά στην αρχή. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις.
Halo
Πώς να: Κρατώντας έναν αλτήρα και στα δύο χέρια ακριβώς μπροστά από το στήθος, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα κάτω στα πλάγια. Κρατήστε και τα δύο χέρια λυγισμένα και κυκλώστε αργά τον αλτήρα γύρω από το κεφάλι και πίσω μπροστά από το στήθος. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.
Αντίστροφος άγγελος χιονιού
Πώς να: και τα χέρια στα πλάγια σηκωμένα σε ευθεία με τους γοφούς, με τις παλάμες προς τα κάτω. Κρατώντας τα χέρια ίσια και τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα, φέρτε τα χέρια στο πλάι σε ένα μεγάλο τόξο και προς τα πάνω, φέρνοντας τους δικέφαλους δίπλα στα αυτιά. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε 12 έως 15 επαναλήψεις.
Αντεστραμμένο pushup
Πώς να: με τα πόδια επίπεδα (στενές στάσεις όπως είναι απαραίτητο), τα χέρια πατημένα στο πάτωμα και τους γοφούς στον αέρα. Λυγίστε τους αγκώνες προς τα πλάγια, φέρνοντας το κεφάλι να ακουμπήσει στο πάτωμα. Πιέστε με τα χέρια για να επιστρέψετε στην αρχή. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις.
Επιμήκυνση σανίδας
Πώς να: Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τους ώμους πάνω από τους καρπούς. Διατηρώντας τις παλάμες φυτεμένες και τα χέρια ίσια, βάλτε τα πόδια προς τα πίσω όσο μπορείτε να διατηρήσετε τον έλεγχο και να ισιώσετε τους γοφούς, με στόχο να φέρετε τους ώμους πίσω από τα χέρια και να χαμηλώσετε το σώμα προς το πάτωμα. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις.
Ανύψωση τραπεζιού
Πώς να: Τα χέρια είναι ίσια και πίσω από το σώμα, με τις παλάμες πατημένες στο στρώμα, με τα δάχτυλα προς τους γλουτούς και λίγα εκατοστά πίσω από αυτούς. Σηκώστε τους γοφούς μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το ταβάνι. Κάντε παύση στην κορυφή και στη συνέχεια κατεβείτε ξανά προς τα κάτω. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις.
Μπροστινή ανύψωση
Πώς να: Το δεξί πόδι είναι μπροστά και ίσια στο πάτωμα, το αριστερό πίσω (με τη φτέρνα ψηλά), με τη μέση ενός ιμάντα αντίστασης να βρίσκεται κάτω από την καμάρα του δεξιού ποδιού, με τα χέρια να το πιάνουν από τις άκρες και τα χέρια στα πλάγια - η αντικατάσταση του ιμάντα με ένα ζευγάρι βαράκια είναι μια άλλη επιλογή. Χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες, σηκώστε τα χέρια ευθεία μπροστά από το σώμα στο ύψος των ώμων. Χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχή. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις.
Prone V-Up
Πώς να: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Φέρτε το σώμα σε ανάποδη θέση "V" περπατώντας τα πόδια προς τα χέρια. Κάντε μικρά βήματα με τις μπάλες των ποδιών και κρατήστε τα πόδια και τον κορμό σε ευθεία γραμμή. Επιστρέψτε με τα πόδια στη σανίδα. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις.
Πλευρική ανύψωση
Πώς να: Το δεξί πόδι είναι μπροστά και ίσια στο πάτωμα, το αριστερό πίσω (με τη φτέρνα ψηλά), με τη μέση ενός ιμάντα αντίστασης τυλιγμένο κάτω από την καμάρα του δεξιού ποδιού, τα χέρια να το πιάνουν από τις άκρες και τα χέρια στα πλάγια - αλλάζοντας το ιμάντα με ένα ζευγάρι αλτήρες σε μια άλλη επιλογή. Σηκώστε τα χέρια φαρδιά πλατιά μέχρι να γίνουν παράλληλα με το δάπεδο. Επιστρέψτε αργά στην αρχή. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις.
Bent-Over Rear Delt Fly
Πώς να: Κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες με τα χέρια τεντωμένα προς τα κάτω προς το πάτωμα, τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους και τις παλάμες αντικριστά. Σηκώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω και προς τα πλάγια, ενώ σφίγγετε τις ωμοπλάτες μαζί. Επιστρέψτε στην αρχή. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις.
Half Turkish Get-Up
Πώς να: Το αριστερό πόδι λυγισμένο ώστε το πέλμα να είναι επίπεδο στο πάτωμα και το αριστερό χέρι τεντωμένο προς το ταβάνι (με τον αγκώνα κλειδωμένο έξω) κρατώντας ένα kettlebell ή αλτήρα. Κρατήστε τα μάτια σας στο βάρος, πιέστε στο δεξί χέρι και καθίστε επάνω, ερχόμενοι στο δεξί αντιβράχιο. Στη συνέχεια, πιέστε μέσω της δεξιάς παλάμης και του αριστερού ποδιού για να σηκώσετε τους γοφούς στον αέρα, κρατώντας το δεξί πόδι ίσιο. Αντιστρέψτε αργά την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Ξαπλωμένο T-Lift
Πώς να: και τα τέσσερα άκρα και το μέτωπο βρίσκονται στο πάτωμα. Κάντε γροθιές με τα χέρια και σηκώστε τους αντίχειρες προς το ταβάνι. Κρατήστε τα χέρια ίσια, σφίξτε τις ωμοπλάτες μαζί και σηκώστε τους αντίχειρες προς το ταβάνι. Κάντε παύση στην κορυφή και στη συνέχεια χαμηλώστε. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις.
Serratus Punch
Πώς να: Τα χέρια είναι τεντωμένα ακριβώς μπροστά από το σώμα και στο ύψος των ώμων, τα χέρια σε γροθιές, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Μετακινήστε τις γροθιές μια ίντσα προς τα εμπρός διατηρώντας την πλάτη ίσια και μη γέρνοντας τον κορμό προς τα εμπρός ή διπλώνοντας και τη μέση. Τραβήξτε τα χέρια πίσω στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε 12 έως 15 επαναλήψεις.
Τραβήξτε το κεφάλι πάνω από το κεφάλι
Πώς να: Κρατώντας μια ζώνη αντίστασης τεντωμένη ανάμεσα στα χέρια, με τα χέρια ίσια στα πλάγια, με τις παλάμες προς το σώμα. Χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες, τραβήξτε τα χέρια μακριά και σηκώστε τα χέρια ψηλά στο κεφάλι και πίσω όσο πιο μακριά είναι άνετα. Επιστρέψτε αργά στην αρχή. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις.
Bosu Ball ώμου χτυπήματα ώμου
Πώς να: με τα πόδια φαρδύτερα από τους ώμους και τα χέρια στην κορυφή της στρογγυλής πλευράς της μπάλας Bosu. Χτυπήστε το δεξί χέρι στον αριστερό ώμο, επιστρέψτε στην αρχή και στη συνέχεια το αριστερό χέρι στον δεξί ώμο. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε 12 έως 15 επαναλήψεις.
Πώς να: με ένα kettlebell σε κάθε χέρι, τα χέρια λυγισμένα, τους αγκώνες στενούς, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και τα βάρη να ακουμπούν στους βραχίονες. Με μία κίνηση, περιστρέψτε τις παλάμες μακριά από το σώμα και πιέστε τα kettlebells προς τα πάνω μέχρι τα χέρια να είναι ίσια και οι δικέφαλοι να είναι δίπλα στα αυτιά. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις.
Σκύλος που κοιτάει προς τα κάτω σε σανίδα
Πώς να: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Σηκώστε τους γοφούς για να μετακινηθείτε σε στάση σκύλου με φορά προς τα κάτω, δείχνοντας την ουρά προς τα πάνω και κατεβάζοντας τις φτέρνες προς το πάτωμα. Επιστρέψτε στη σανίδα. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις.
Bear Plank Shoulder Tap
Πώς να: Σηκώστε τα γόνατα μερικά εκατοστά από το στρώμα. Κρατήστε την πλάτη επίπεδη και τους ώμους και τους γοφούς σταθερούς, ενώ σηκώνετε το αριστερό χέρι πάνω από το στρώμα, λυγίζετε στον αγκώνα και χτυπάτε τον δεξιό ώμο με τα αριστερά δάχτυλα. Αντικαταστήστε το αριστερό χέρι και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.
See-Saw Press
Πώς να: Στάσου όρθιος με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους και τους αλτήρες στα χέρια. Λυγίστε τους αγκώνες για να φέρετε τα βάρη στο ύψος των ώμων. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Κρατώντας τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα, τον κορμό σφιχτό και τους ώμους τετράγωνους, πιέστε το αριστερό χέρι ευθεία προς τα πάνω μέχρι να τεντωθεί πλήρως. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε αργά την κίνηση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις.
