Τι θα λέγατε αν σας έλεγα ότι είναι δυνατόν να σμιλέψετε το οπίσθιο των ονείρων σας ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα; Κινήσεις όπως τα squats και οι άρσεις θανάτου απαιτούν ορθοστασία, αλλά οι ωθήσεις ισχίου ξεκινούν ακριβώς από το στρώμα. Αυτά όμως δεν αποτελούν διάλειμμα για ξεκούραση.
Πιθανότατα θα έχετε δει τα hip thrusts σε όλο το Instagram, αλλά δεν είναι απλώς μια περαστική φάση. Οι αθλητές και οι influencers έχουν τραγουδήσει τους επαίνους τους και ορισμένοι γυμναστές έχουν χτίσει ακόμη και ολόκληρες καριέρες στη χρήση των hip thrusts για να βοηθήσουν τους πελάτες τους να χτίσουν δυνατούς, τονισμένους γλουτούς.
Γνωρίστε τους ειδικούς: Danyele Wilson, CPT, είναι εκπαιδεύτρια με την EvolveYou και πρώην μαζορέτα. Ο Kehinde Anjorin, CFSC, είναι προπονητής δύναμης και δημιουργός της μεθόδου The Power Method.
Οι ωθήσεις των ισχίων είναι μια αποτελεσματική και ευέλικτη άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος και αξίζουν μια μόνιμη θέση στο ρεπερτόριο του κάτω μέρους του σώματός σας. Μπορείτε να τις εκτελέσετε μόνο με το βάρος του σώματός σας, με ταινίες αντίστασης ή με ελεύθερα βάρη όπως αλτήρες ή μπάρες. Μπορείτε να τις κάνετε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.
Και είτε θέλετε να γίνετε όσο το δυνατόν πιο δυνατοί γίνεται είτε απλά να κάνετε προπόνηση δύναμης για να διατηρήσετε το τρέξιμό σας σταθερό, οι ωθήσεις ισχίου μπορούν να σας βοηθήσουν. Πείστηκες να δοκιμάσεις μια ώθηση ισχίου; Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την κίνηση - και πώς να τις χρησιμοποιήσετε για να ανεβάσετε επίπεδο τις προπονήσεις των ποδιών σας, σύμφωνα με τους γυμναστές.
Λοιπόν, τι είναι η ώθηση ισχίου;
Έχετε δει ποτέ κάποιον στο γυμναστήριο ή σε ένα βίντεο προπόνησης να κάνει κάτι που μοιάζει με γέφυρα γλουτών, αλλά με τους ώμους του υπερυψωμένους σε έναν πάγκο, καναπέ ή μπάλα σταθερότητας; Αυτό, φίλοι μου, είναι μια ώθηση ισχίου.
Σε μια ώθηση ισχίου, σπρώχνετε το κάτω μέρος του σώματός σας (περισσότερα για τους συγκεκριμένους μύες που ενεργοποιεί σε λίγο) για να σηκώσετε τους γοφούς σας (και ενδεχομένως ένα βάρος) σε θέση γέφυρας.
Ο στόχος: Η ανάπτυξη της δύναμης και των μυών του κάτω μέρους του σώματος.
"Οι ωθήσεις των ισχίων είναι ιδιαίτερα ευεργετικές, τόσο από αισθητική όσο και από άποψη απόδοσης," λέει η Danyele Wilson, CPT, εκπαιδεύτρια της EvolveYou, η οποία τις χρησιμοποιεί με τους πελάτες της (και στις δικές της προπονήσεις) όλη την ώρα. (Διαβάστε: ).
Πώς να κάνετε μια ώθηση ισχίου με τη σωστή μορφή
Φυσικά, η αξιοποίηση όλων αυτών των πλεονεκτημάτων δύναμης από τις ωθήσεις ισχίου απαιτεί να το κάνετε σωστά, φίλοι μου. Δεν μπορείτε να πέσετε κάτω και να σπρώχνετε με το έτσι θέλω. Λάβετε υπόψη σας τη βήμα προς βήμα ανάλυση του Wilson για να πετύχετε τη φόρμα σας.
Πώς να:
Συμβουλές επαγγελματικής φόρμας: Διατηρήστε ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης για να αποφύγετε την υπερβολική καταπόνηση του κάτω μέρους της πλάτης.
Ποιους μύες γυμνάζουν οι ωθήσεις του ισχίου;
Οι ωθήσεις των γοφών είναι περισσότερο γνωστές για τη στόχευση των γλουτιαίων μυών σας (ή αλλιώς γλουτών). Δεν είναι μόνο αυτό. Όταν εκτελούνται σωστά, ενεργοποιούν επίσης λίγο και τους οπίσθιους μηριαίους μυς (και τους τετρακέφαλους και τους προσαγωγούς μυς, γνωστούς και ως εσωτερικούς μηρούς), εξηγεί ο Wilson.
Αν και μπορεί ήδη να χτυπάτε αυτούς τους μύες με τις άρσεις θανάτου, χρειάζονται σίγουρα επιπλέον αγάπη. "Η ώθηση ισχίου είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη της οπίσθιας αλυσίδας σας (το πίσω μέρος του σώματός σας), την οποία συχνά παραμελούμε," προσθέτει ο Kehinde Anjorin, CFSC, προπονητής δύναμης και δημιουργός της μεθόδου The Power Method.
Οφέλη των Hip Thrusts
Αν όλα τα παραπάνω δεν είναι αρκετά για να σας πείσουν να δοκιμάσετε τις ωθήσεις των γοφών, ίσως το γεγονός ότι είναι μια από τις ~καλύτερες~ ασκήσεις για τον πισινό σας να σας πείσει.
Κοινά λάθη ώθησης ισχίου
Εκτός από την τήρηση αυτών των συμβουλών φόρμας, υπάρχουν επίσης μερικά κοινά λάθη που πρέπει να προσέχετε όταν χτίζετε αυτό το μπούτι.
Πώς συγκρίνονται οι ωθήσεις ισχίου με τις γέφυρες γλουτών;
Αν σκέφτεστε ότι οι ωθήσεις ισχίου ακούγονται σαν γέφυρες γλουτιαίων γλουτών, δεν έχετε άδικο. Αλλά η μετακίνηση του άνω μέρους του σώματός σας από το πάτωμα σε έναν πάγκο κάνει πραγματικά τόσο μεγάλη διαφορά; Ναι, σίγουρα έχει.
Η χρήση μιας υπερυψωμένης επιφάνειας ισοπεδώνει την εργασία. "Και οι δύο ασκήσεις είναι κινήσεις που κυριαρχούν στους γλουτούς, με αρθρώσεις των ισχίων,"λέει ο Wilson. "Ωστόσο, η κύρια διαφορά έγκειται στο εύρος της κίνησης. Η ώθηση του ισχίου περιλαμβάνει μεγαλύτερο εύρος κίνησης από τη γέφυρα των γλουτών, καθιστώντας την πιο προηγμένη και ισχυρή κίνηση ",
Βασικά, ταξιδεύοντας σε ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης σημαίνει περισσότερο χρόνο υπό τάση (ή αλλιώς περισσότερη δουλειά) για τους μύες σας, εξηγεί ο Anjorin.
Συμβουλή για επαγγελματίες: Είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με γέφυρες γλουτών, οι οποίες είναι πιο εύκολο να κατακτηθούν, πριν προχωρήσετε στις ωθήσεις ισχίων.
Δείτε πώς μπορείτε να προσθέσετε τις ωθήσεις ισχίου στην προπονητική σας ρουτίνα.
Τώρα που έχετε ενημερωθεί για τα πάντα σχετικά με τις ωθήσεις του ισχίου, ήρθε η ώρα να τις εντάξετε στο πρόγραμμά σας και να νιώσετε τα οφέλη αυτά από μόνοι σας.
Τόσο ο Anjorin όσο και ο Wilson προσωπικά ενσωματώνουν την άσκηση στο καθημερινό τους ιδρώτα με τα πόδια. Για να χτίσετε δύναμη και μυς, ο Wilson συνιστά τρία σετ των έξι έως 12 επαναλήψεων. Για να κρατήσει το σώμα της σε λειτουργία μεταξύ των σετ, η Anjorin, εν τω μεταξύ, εναλλάσσει σετ ωθήσεων ισχίου με σετ βηματισμών με περπάτημα. Φτου!
Αν οι ωθήσεις ισχίου είναι καινούργιες για εσάς, ελέγξτε τη φόρμα σας με το βάρος του σώματος πριν προσθέσετε βάρη στο μείγμα. Ναι, μπορείτε να έχετε πολλά οφέλη χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας.
Πώς να προσθέσετε βάρος
Έτοιμοι να αυξήσετε την ένταση; Αφού πετύχετε αυτές τις ωθήσεις ισχίων με το βάρος του σώματος (και προθερμανθείτε με μερικά σετ γεφυρών γλουτών χωρίς βάρος), μπορείτε να τις φορτώσετε με βάρος.
Η πιο δημοφιλής μέθοδος επιλογής: μια μπάρα. "Τοποθετήστε το βάρος ακριβώς στην πτυχή του ισχίου σας," λέει ο Anjorin. Καθώς αυξάνετε το φορτίο, σκεφτείτε απλώς να τυλίξετε μια κουκούλα (ή ένα μαξιλάρι μπάρας) γύρω από τη μπάρα για να την κρατήσετε άνετη. Εναλλακτικά, κρατήστε έναν απλό αλτήρα ή kettlebell κατά μήκος των γοφών σας.
Εξοπλισμός για ωθήσεις ισχίου: ταινίες αντίστασης, αλτήρες, kettlebell ή μπάρα
Παραλλαγές ώθησης ισχίου
Για να συνεχίσετε να εμπλουτίζετε τη ρουτίνα σας με ωθήσεις ισχίου, μπορείτε επίσης να συνδυάσετε μερικές παραλλαγές.
Τραβήγματα ισχίου με ένα πόδι. Αυτό είναι ένα από τα αγαπημένα των Anjorin και Wilson. Αφήστε τα βάρη που χρησιμοποιείτε, αιωρήστε το μη εργαζόμενο πόδι σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα και ετοιμαστείτε να βάλλετε το πόδι που εργάζεται σε ΠΥΡΚΑΓΙΑ. Καθώς χτίζετε δύναμη και σταθερότητα στην έκδοση με το ένα πόδι, μπορείτε να τοποθετήσετε έναν αλτήρα στην πτυχή του ισχίου σας για μεγαλύτερη πρόκληση.
Προωθήσεις ισχίου με μπάλα σταθερότητας. Θέλεις να δοκιμάσεις την ισορροπία σου χωρίς να πας με ένα πόδι; Αντικαταστήστε τον ανθεκτικό πάγκο ή τον καναπέ με μια μπάλα σταθερότητας.
Τραβήγματα ισχίου με ζώνη. Εδώ, απλά τυλίξτε μια λουρίδα αντίστασης γύρω από τα πόδια σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας και σπρώξτε, πιέζοντας ενεργά τα γόνατά σας προς τα έξω ενάντια στη λουρίδα για να γυμνάσετε τους απαγωγούς των ισχίων σας (εξωτερικοί μηροί) και τις πλευρές των γλουτών σας.
Τελική γραμμή: Η ώθηση του ισχίου είναι μια εξαιρετική άσκηση προπόνησης δύναμης με επίκεντρο τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους. Μπορείτε να την εκτελέσετε χωρίς εξοπλισμό ή με αλτήρα ή μπάρα για να ενισχύσετε τη δύναμη και τη δύναμη και να χτίσετε μυς.
