Κοιτάξτε, το να τρέξετε 13,1 μίλια μπορεί να είναι ένα αρκετά τρομακτικό κατόρθωμα, ειδικά αν είστε νέοι στο τρέξιμο γενικά. (Όπως, είστε πολύ κουρασμένοι ακόμα και μετά από μερικά χιλιόμετρα.) Τούτου λεχθέντος, πολλοί άνθρωποι τρέχουν μισό μαραθώνιο κάθε χρόνο - σοβαρά! Σχεδόν 1.79 άτομα έτρεξαν συνολικά ημιμαραθώνιους το 2019, με πάνω από το 60% αυτών των δρομέων να είναι γυναίκες.
Είτε ο ημιμαραθώνιος αποτελεί για εσάς ένα στοιχείο της λίστας σας είτε το σκαλοπάτι σας για μια μεγαλύτερη απόσταση (γεια σας, σχέδιο προπόνησης για πλήρη μαραθώνιο), ο ημιμαραθώνιος μπορεί να σας βγάλει από τη ζώνη καρδιολογικής άνεσής σας, ενώ παράλληλα δοκιμάζει τα επίπεδα προσπάθειας και αντοχής σας. Ένα άλλο μπόνους; Επειδή η απόσταση είναι πιο εφικτή, η προπόνηση δεν καταλαμβάνει τόσο πολύ από τη ζωή και το χρόνο σας, όπως συμβαίνει όταν κάνετε έναν πλήρη μαραθώνιο. Βασικά, το μόνο που χρειάζεται να ξέρετε είναι ότι *το έχετε*.
Αλλά... τι γίνεται μετά; Για πόσο καιρό πρέπει να προπονηθείς; Πρέπει να κάνετε και άλλες ασκήσεις, όπως διασταυρούμενη προπόνηση; Αυτές είναι οι δύσκολες ερωτήσεις.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η Women ' s Health συνέταξε αυτόν τον οδηγό προπόνησης ημιμαραθωνίου PDF διάρκειας 12 εβδομάδων, που δημιουργήθηκε αποκλειστικά για τα μέλη του WH+. Για να αποκτήσετε πρόσβαση σε όλες αυτές τις πληροφορίες πριν από τον αγώνα, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να εγγραφείτε για μια συνδρομή WH+ και είστε έτοιμες να ξεκινήσετε. Ακολουθούν όσα άλλα πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε ...
Θύμισέ μου: Πόσο μακρύς είναι ένας ημιμαραθώνιος, ακριβώς;
Ο ημιμαραθώνιος έχει μήκος 13,1 μίλια ή 21 χιλιόμετρα. Όπως υποδηλώνει και το όνομά του, είναι ακριβώς η μισή απόσταση από έναν πλήρη μαραθώνιο, που είναι 26,2 μίλια και 42 χιλιόμετρα. Αν και είναι η μισή απόσταση ενός πραγματικού μαραθωνίου, το μήκος του αγώνα μπορεί να είναι ακόμα τρομακτικό για τους έμπειρους δρομείς και τους αρχάριους.
Κατεβάστε τον Οδηγό Προπόνησης Ημιμαραθωνίου εδώ
" Είναι ένας αγώνας που απαιτεί λίγο περισσότερη προπόνηση, πειθαρχία και προγραμματισμό για τους δρομείς που θέλουν να φτάσουν στο επόμενο επίπεδο", λέει η Jasmine Nesi, πιστοποιημένη προπονήτρια τρεξίματος USATF, εκπαιδεύτρια στο Mile High Run Club στη Νέα Υόρκη και συνιδρύτρια του RUNGRL. " Μπορεί να είναι εκφοβιστικό, αλλά είναι διαχειρίσιμο - και η αίσθηση της ολοκλήρωσης στο τέλος, και το μετάλλιο, είναι ανεκτίμητη! " λέει η Nesi. Τα καταφέρατε;
Εντάξει, αλλά γιατί πρέπει να ακολουθήσω ένα πρόγραμμα προπόνησης ημιμαραθωνίου;
Βασικά, ακολουθώντας αυτή την καθοδηγούμενη από τον WH εκπαίδευση 12 εβδομάδων μπορεί να σας βοηθήσει να μπείτε στο δρόμο της επιτυχίας.
Αυτός ο οδηγός έχει όλα όσα χρειάζεστε, τα οποία είναι ενημερωμένα από ειδικούς προπονητές που γνωρίζουν τα μυστικά της προπόνησης του ημιμαραθωνίου.
Τα 12 καλύτερα παπούτσια τρεξίματος για γυναίκες
Κοίτα, αν ακόμα αμφιταλαντεύεσαι, θυμήσου το λύκειο, όταν ξέχασες να διαβάσεις για το διαγώνισμα στα μαθηματικά και τα θαλάσσωσες όταν ήρθε η μεγάλη μέρα.
" Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να αισθάνεσαι απροετοίμαστος την ημέρα του αγώνα", λέει ο Nesi. " Η τήρηση ενός σχεδίου σας επιτρέπει να προετοιμαστείτε όχι μόνο σωματικά, αλλά και πνευματικά για το ταξίδι των 13.1", εξηγεί.
Κατεβάστε το Σχέδιο Προπόνησης Ημιμαραθωνίου
Εμπιστοσύνη: Θα ξέρετε ότι έχετε προετοιμαστεί όσο το δυνατόν καλύτερα για να διασχίσετε τη γραμμή του τερματισμού - και θα είναι πιο πιθανό να αποφύγετε τον επώδυνο τραυματισμό.
Τι είδους προπόνηση δύναμης πρέπει να κάνω;
ICYDK, η διασταυρούμενη προπόνηση θα είναι το απόλυτο κλειδί όταν θέλετε να κάνετε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης μισού μαραθωνίου. Στην πραγματικότητα, για αυτόν τον οδηγό WH η Nesi σχεδιάζει να κάνετε τουλάχιστον μία έως δύο ημέρες διασταυρούμενης προπόνησης την εβδομάδα, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να χτίσετε και να διατηρήσετε τους μυς σας καθώς αυξάνετε τα χιλιόμετρα σας.
Η διασταυρούμενη προπόνηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εξουθένωσης από το πολύ τρέξιμο. Η διατήρηση της δύναμής σας μέσω της διασταυρούμενης προπόνησης θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε τους τραυματισμούς και να παραμείνετε υγιείς καθ' όλη τη διάρκεια της διαδικασίας, η οποία μπορεί να είναι συνολικά σκληρή για το σώμα.
Τι πρέπει να μου πει το προπονητικό μου πρόγραμμα για τον ημιμαραθώνιο σχετικά με την προετοιμασία για τον αγώνα;
Αυτό το PDF θα σας καθοδηγήσει σε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε πριν από τον αγώνα - ειδικά όσο πλησιάζει η μεγάλη μέρα. Εδώ καλύπτονται τα πάντα, από τη διατροφή μέχρι τον ύπνο και τον εξοπλισμό που πρέπει να φοράτε κατά τη διάρκεια του αγώνα, συμπεριλαμβανομένου του πώς θα πρέπει να μειώσετε τα χιλιόμετρα σας όσο πλησιάζει η ημερομηνία του αγώνα, ώστε τα πόδια σας (και το μυαλό σας!) να είναι φρέσκα.
Τώρα που είστε ουσιαστικά ειδικός στα προγράμματα προπόνησης ημιμαραθωνίου, ήρθε η ώρα να κατεβάσετε αυτό το PDF για τον εαυτό σας, ένα αποκλειστικό προνόμιο μόνο για τα μέλη του Women's Health+.
Και παρεμπιπτόντως, η εγγραφή σας σε μια συνδρομή στο Women's Health+ σας δίνει επίσης πρόσβαση στο ενημερωτικό δελτίο μόνο για τα μέλη μας, εκτός από *απεριόριστο περιεχόμενο του ιστότοπου* (που σημαίνει πολλά άλλα είδη προπονήσεων) και μια ετήσια συνδρομή στο έντυπο περιοδικό.
Εγγραφείτε στο Women's Health+ σήμερα για αποκλειστική πρόσβαση σε αυτόν τον οδηγό τρεξίματος, μια συνδρομή στο Women's Health και ακόμη περισσότερα προνόμια.
