Το καταλαβαίνω αν η σταθερότητα του αστραγάλου είναι τόσο ψηλά στη λίστα των εργασιών σας όσο η οργάνωση των αθλητικών σας παπουτσιών ή ο καθαρισμός του εσωτερικού του φούρνου σας. Αλλά είναι πραγματικά εξαιρετικά σημαντική για καθημερινές κινήσεις όπως το περπάτημα (ναι).
" Οι ισχυροί μύες της γάμπας δημιουργούν ισχυρούς και σταθερούς αστραγάλους, οι οποίοι σας βοηθούν να σταθεροποιήσετε το πόδι σας όταν προσγειωθεί", λέει η Jacquelyn Baston, CSCS, ιδιοκτήτρια του Triple Fit στο Σικάγο. Όσο ισχυρότερη είναι αυτή η μυϊκή ομάδα, τόσο πιο δυνατά θα είναι τα άλματα, τα σπριντ και οι ανυψώσεις σας - και τόσο μικρότερος ο κίνδυνος τραυματισμού σας.
Οι γάμπες σας αποτελούνται από δύο μύες που διατρέχουν το πίσω μέρος του ποδιού σας, τον γαστροκνήμιο και τον σόλεο, λέει η India McPeak, CSCS. Οι όρθιες ανυψώσεις γάμπας εμπλέκουν και τους δύο μύες, κάνοντας τις γάμπες σας πιο δυνατές και αδύνατες, ενώ παράλληλα σταθεροποιούν τους αστραγάλους και τα πόδια σας.
Γνωρίστε τους ειδικούς: Είναι πιστοποιημένη ειδική σε θέματα δύναμης και φυσικής κατάστασης, πρώην γυμνάστρια και εργάζεται επί του παρόντος για την απόκτηση μεταπτυχιακού τίτλου σπουδών στην αθλητική διατροφή και την άσκηση. Η Jacquelyn Baston, CSCS, είναι πιστοποιημένη ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης και ιδιοκτήτρια του Triple Fit στο Σικάγο.
Σκεφτείτε την ποιότητα έναντι της ποσότητας με τις αυξήσεις μοσχαριών. Η επιτάχυνση των επαναλήψεων δεν θα σας προσφέρει τα πολλά οφέλη που θα σας προσφέρει η εστίαση στη σωστή φόρμα. Εδώ θα βρείτε βήμα προς βήμα οδηγίες για να κάνετε σωστά τις ανυψώσεις γάμπας και περισσότερες συμβουλές ενδυνάμωσης των κάτω άκρων από ειδικούς.
Πώς να:
Reps
Συμβουλές φόρμας: Εάν αυτή η περιοχή είναι αδύναμη, οι αστράγαλοί σας μπορεί να κυλήσουν προς τα μέσα ή προς τα έξω, γεγονός που μπορεί να δημιουργήσει ανισορροπίες και να οδηγήσει σε τραυματισμούς στους αστραγάλους και τα γόνατα, εξηγεί ο Baston. Αν συμβαίνει αυτό, κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης των αστραγάλων πριν αρχίσετε να βάζετε τις ανυψώσεις γάμπας στις προπονήσεις σας. Και μπορείτε να σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο για ισορροπία, αν χρειαστεί.
Οφέλη από τις αυξήσεις μοσχαριών
Οι ανυψώσεις της γάμπας είναι μόνο ένας τρόπος για την ενίσχυση των μυών της γάμπας. Όταν γυμνάζετε τον γαστροκνήμιο και τον σόγγο (δύο μύες που συνδέονται με το κόκαλο της φτέρνας μέσω του αχίλλειου τένοντα και αποτελούν τις γάμπες σας), υπάρχουν μερικά μεγάλα οφέλη που μπορείτε να περιμένετε.
Ενισχύστε την ισορροπία. Αυτή η κίνηση είναι ιδανική για τη βελτίωση της σταθερότητας του αστραγάλου, της δύναμης και, στη συνέχεια, της συνολικής ισορροπίας. Οι ανυψώσεις της γάμπας βελτιώνουν την ισορροπία, η οποία είναι σημαντική για τη σωματική επίγνωση, το συντονισμό και την κινητικότητα, σύμφωνα με έρευνα του 2020.
Βελτίωση της ισχύος. Αν οι προπονήσεις σας περιλαμβάνουν πολλές εκρηκτικές κινήσεις όπως άλματα, οι ανυψώσεις γάμπας θα σας δώσουν περισσότερη δύναμη. Αυτή η πρόσθετη σταθερότητα του αστραγάλου βοηθά στις προσγειώσεις και τις απογειώσεις.
Αύξηση της συνολικής δύναμης. Η στήριξη του αστραγάλου είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τις βαριές ανυψώσεις του κάτω μέρους του σώματος, σύμφωνα με τον Baston. Οι ανυψώσεις της γάμπας μπορούν να σας βοηθήσουν να ταρακουνήσετε μια ρουμανική άρση θανάτου, να κάνετε κατάληψη σαν επαγγελματίας και πολλά άλλα.
Κάντε Calf Raises μέρος της προπόνησής σας
Ένα σπουδαίο πράγμα σχετικά με αυτή την κίνηση είναι ότι μπορείτε να την κάνετε σχεδόν οπουδήποτε - η Baston λέει ότι της αρέσει να τις κάνει ενώ βουρτσίζει τα δόντια της.
Οι καλύτερες κινήσεις προπόνησης κοιλιακών και γλουτών 17 καλύτερες κινήσεις προπόνησης για αρχάριους για να δοκιμάσετε στο σπίτι 10 καλύτερες ασκήσεις για να χτίσετε ένα σούπερ δυνατό πισινό
Ωστόσο, αν θέλετε να την εντάξετε στη δομημένη προπόνησή σας, επιδιώξτε να ενσωματώνετε ανυψώσεις γάμπας δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Επειδή οι ανυψώσεις της γάμπας είναι μια άσκηση απομόνωσης μιας άρθρωσης, είναι σημαντικό να τις συνδυάζετε με άλλες κινήσεις που ενισχύουν τις αρθρώσεις στις οποίες συνδέεται αυτή η μυϊκή ομάδα, συμβουλεύει ο Baston. Σε αυτή την περίπτωση, αυτή είναι η άρθρωση του αστραγάλου από κάτω και του γόνατος από πάνω.
Ξεκινήστε προσθέτοντας αυξήσεις μοσχαριών ως υπερσύνολο μετά από καταλήψεις ή βυθίσεις. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να αρχίσετε να συνδυάζετε τον καυστήρα με πλειομετρικές κινήσεις που απομονώνουν περαιτέρω τον μυ της γάμπας, όπως το σχοινάκι ή τα jump squats. Μπορείτε επίσης να το κάνετε πιο δύσκολο, εκτελώντας ανυψώσεις γάμπας όρθιοι στο ένα πόδι ή κρατώντας έναν αλτήρα στα χέρια σας. (Αυτές οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των γονάτων συνδυάζονται επίσης καλά με τις ανυψώσεις γάμπας).
Θέλετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος; Δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα:
Και μιλώντας για διατάσεις, φροντίστε να κάνετε διατάσεις μετά από μια προπόνηση που περιλαμβάνει αυτή την κίνηση. " Αυτή είναι μια μυϊκή ομάδα που μπορεί να δυσκολευτεί να ανακάμψει και να οδηγήσει σε τραυματισμό στις καμάρες των ποδιών, όπως η πελματιαία απονευρωσίτιδα, αν δεν την τεντώσετε μετά ", λέει ο Baston. Τα διασκελιστήρια τοίχου και ο σκύλος προς τα κάτω μετά την προπόνηση θα πρέπει να κάνουν το κόλπο.
