Το να μένεις ακίνητος είναι σκληρή δουλειά. Δοκιμάστε να κρατήσετε μια σύνθετη στάση γιόγκα ή να κρατηθείτε σε μια σανίδα και πείτε μου ότι κάνω λάθος. Μπορείτε πραγματικά να νιώσετε το κάψιμο χωρίς να κουνήσετε ούτε έναν μυ. Οι σανίδες, οι οποίες γυμνάζουν τους μυς από τους ώμους μέχρι τα πόδια, είναι ένας πραγματικός ροκ σταρ στον κόσμο των ισομετρικών ασκήσεων.
Αυτή η απλή κίνηση με το βάρος του σώματος είναι πραγματικά αποτελεσματική από μόνη της, και οι σανίδες σας βοηθούν να ανεβάσετε το επίπεδο των υπόλοιπων προπονήσεών σας."Αυτή είναι μια εξαιρετική θεμελιώδης κίνηση, επειδή πολλές ασκήσεις ξεκινούν με μια σανίδα,"λέει η Betina Gozo, πιστοποιημένη προσωπική εκπαιδεύτρια NASM. Σκεφτείτε: pushups, ορειβάτες ή μία από τις πολλές άλλες παραλλαγές της σανίδας.
Γνωρίστε τους ειδικούς: Ο Adam Rosante, CPT, είναι συγγραφέας του βιβλίου The 30-Second Body, ειδικεύεται στην άσκηση για παιδιά και είναι προπονητής δύναμης και διατροφής για ηθοποιούς και επαγγελματίες αθλητές.
"Οι σανίδες είναι μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις επειδή δεν είναι μόνο σπουδαία για τους κοιλιακούς σας, αλλά είναι μια σπουδαία συνολική κίνηση ενδυνάμωσης για την πλάτη, τους ώμους και τους γοφούς σας,"λέει ο Gozo. "Χτίζει τη σταθερότητα γύρω από όλους αυτούς τους μυς. Θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τον πυρήνα σας για την προπόνηση δύναμης, το τρέξιμο ή ακόμη και για τις καθημερινές δραστηριότητες της ζωής σας,
Αλλά ακόμα κι αν κάνετε σανίδα για μια ώρα (μεταφορικά... τόσο χρόνο πρέπει να κρατήσετε μια σανίδα), δεν θα σας ωφελήσει αν η φόρμα σας δεν είναι σωστή.
Διαβάστε παρακάτω όλες τις συμβουλές των ειδικών για την τελειοποίηση της φόρμας της σανίδας, όλα τα οφέλη της άσκησης και περισσότερες παραλλαγές για να βελτιώσετε την προπόνηση του κορμού σας.
Πώς να κάνετε μια σανίδα με τη σωστή μορφή
Πώς να:
Ορίζει
Οφέλη των σανίδων
Υπάρχουν ένα σωρό προνόμια που έρχονται με τον ιδρώτα στις σανίδες σας. Η κίνηση αυτή είναι αγαπημένη στους γυμναστές για τη στοχευμένη άσκηση του κορμού, αλλά οι σανίδες κάνουν πολλά περισσότερα.
Δυνατός, γυμνασμένος πυρήνας. Οι σανίδες γυμνάζουν τους κοιλιακούς που βλέπετε και τον βαθύτερο κορμό που μόνο αισθάνεστε. " Η σανίδα είναι μια σπουδαία άσκηση για την ενδυνάμωση του βαθύ εσωτερικού πυρήνα σας: του εγκάρσιου κοιλιακού, του πολύκοιλου, του διαφράγματος και του πυελικού εδάφους ", εξηγεί ο Adam Rosante, πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής και συγγραφέας του βιβλίου The 30-Second Body.
Βελτιωμένη στάση του σώματος. Οι σανίδες γυμνάζουν τους μύες που υποστηρίζουν και ελέγχουν τη σπονδυλική σας στήλη. Το αποτέλεσμα; Θα δείτε τον εαυτό σας να στέκεται ψηλότερα.
Καλύτερη συνολική κίνηση. Οι μύες που εμπλέκονται σε μια σανίδα είναι το θεμέλιο για όλα όσα κάνετε, σύμφωνα με τον Rosante. Αυτό ισχύει τόσο στο γυμναστήριο όσο και στην καθημερινή σας ζωή.
Ολική δύναμη σώματος. Οι σανίδες γυμνάζουν πολύ περισσότερο από τον κορμό σας. Αν το κάνετε σωστά, η σανίδα είναι μια σπουδαία κίνηση για το σύνολο του σώματος. Χρησιμοποιείτε τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τα χέρια και πολλά άλλα.
Αποφύγετε αυτά τα κοινά λάθη σανίδας
Τώρα που γνωρίζετε όλες τις συμβουλές για να πετύχετε μια τέλεια σανίδα, θα πρέπει επίσης να σημειώσετε τι δεν πρέπει να κάνετε. " Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή να έχετε επίγνωση του σώματός σας στο χώρο ", λέει η Rosante. " Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, μπορεί να είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε έναν καθρέφτη για να ελέγξετε τη φόρμα σας." Εδώ είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη της σανίδας και πώς να τα διορθώσετε stat.
Κοιτάζοντας προς τα εμπρός ή προς τα πάνω. Αυτό είναι το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι, λέει ο Rosante. " Αυτό τεντώνει τον αυχένα σας και τελικά σκοτώνει ολόκληρη τη φόρμα σας ", εξηγεί. " Κοιτάξτε το πάτωμα μπροστά σας. Φανταστείτε ότι κρατάτε μια μπάλα του τένις ανάμεσα στο πηγούνι και τον αυχένα σας. " Αυτό θα κρατήσει τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πόνο ή τον τραυματισμό.
"Πολλές φορές βλέπω τους ανθρώπους να αφήνουν τους ώμους τους να πέφτουν προς τα πίσω, ο θώρακας να φουσκώνει και οι γοφοί να πέφτουν,"λέει ο Gozo και η Rosante συμφωνεί: " Αυτό είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που συμβαίνουν όταν ο πυρήνας σας κουράζεται ", λέει. " Εκτός του ότι κάνει την κίνηση λιγότερο αποτελεσματική, καταπονεί και το κάτω μέρος της πλάτης σας. "
Πώς να τελειοποιήσετε το Pushup σας και να αποκτήσετε ΟΛΑ τα κέρδη του Πώς να κάνετε το Bird Dog με τον σωστό τρόπο Εδώ είναι ακριβώς γιατί θα πρέπει να κάνετε Deadlifting
Υπερκόπωση των χεριών σας. Αν αφήσετε την πλάτη σας να καμπυλώσει ή τους γοφούς σας να σηκωθούν, τα χέρια σας μπορούν να αναλάβουν. "Όταν ο κορμός σας κουράζεται, η σπασμωδική αντίδρασή σας είναι να τον υποστηρίξετε παίρνοντας μέρος ή, στις περισσότερες περιπτώσεις, το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στα χέρια σας", λέει ο Rosante. Αυτή η θέση φορτώνει πίεση στις αρθρώσεις των ώμων και τη σπονδυλική σας στήλη, κάτι που δεν θέλετε, και παίρνει τη δουλειά από τον πυρήνα σας. " Και αυτό απλά αναιρεί τον σκοπό της όλης κίνησης.
Όταν συμβεί αυτό, σφίξτε τους γλουτούς σας και σκεφτείτε να επαναφέρετε τους γοφούς σας στην ίδια ευθεία. " Η μετακίνηση των ποδιών σας σε μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ τους θα σας δώσει επίσης μια πιο σταθερή βάση, κάνοντας την κίνηση λίγο πιο εύκολη," λέει ο Rosante. "Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να αρχίσετε να κλείνετε το κενό. "
Κάντε τις σανίδες μέρος της προπόνησής σας
Οι σανίδες μπορούν εύκολα να γίνουν μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. "Οι σανίδες είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα, αλλά δεν είναι απαραίτητο να τις κάνετε για πολλή ώρα,"λέει ο Gozo. "Πιστεύω ότι είναι καλή ιδέα να κάνετε μερικές διαφορετικές σανίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε διαφορετικές ώρες της ημέρας, επειδή βρίσκεστε υπό διαφορετική κόπωση. Όσο περισσότερο μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να είναι σταθερό κάτω από τόσες διαφορετικές συνθήκες, τόσο πιο δυνατό θα είναι!",
Καλύτερες παραλλαγές σανίδας για να δοκιμάσετε
Πλευρική σανίδα
Πώς να:
Inchworm
Πώς να:
Μπάλα σταθερότητας Ανακατέψτε την κατσαρόλα
Πώς να:
Αναρριχητής βουνού με λαβή
Πώς να:
Sprawl
Πώς να:
Σειρά Renegade
Πώς να:
Σανίδα με χτύπημα στο γόνατο
Πώς να:
Side Plank Dips
Πώς να:
Πλευρική σανίδα και Reach Through
Πώς να:
Σανίδα με βύθιση ισχίου
Πώς να:
Σανίδα με πλευρική ανύψωση βραχιόνων
Πώς να:
Σανίδα με ανύψωση ποδιών
Πώς να:
Σανίδα με εναλλασσόμενη αύξηση των βραχιόνων
Πώς να:
