Εδώ είναι κάτι που δεν ακούτε κάθε μέρα, αλλά θα έπρεπε: Η λεκάνη σας είναι ο πραγματικός MVP του σώματός σας. Αυτή η διαμόρφωση των οστών στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας σε σχήμα μπολ είναι η κύρια στήριξη της σπονδυλικής σας στήλης, βοηθά στη μεταφορά του βάρους στα κάτω άκρα σας και προστατεύει τα εσωτερικά σας όργανα. Αυτοί είναι μερικοί μόνο από τους τρόπους με τους οποίους η λεκάνη σας βοηθά στη λειτουργία σας, οπότε είναι σημαντικό να μην την παραμελείτε. Δώστε το σύνθημα για τις κλίσεις της λεκάνης!
Στο Pilates, οι κλίσεις της λεκάνης είναι μια κοινή και θεμελιώδης κίνηση που περιλαμβάνει την τοποθέτηση της λεκάνης σε σχέση με τη σπονδυλική στήλη, λέει ο Diarra Cummings, πιστοποιημένος εκπαιδευτής Pilates και ιδρυτής του Snatched Fitness NYC. " Οι ασκήσεις κλίσης της λεκάνης συχνά περιλαμβάνουν μια δράση κούνησης ή ταλάντωσης της λεκάνης, ενώ σταθεροποιούν τα πόδια και τη σπονδυλική στήλη", εξηγεί.
Γνωρίστε τους ειδικούς: Diarra Cummings είναι πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια Pilates, με επιπλέον πιστοποιήσεις στην προ
Επειδή η λεκάνη μπορεί να κλίνει προς τα εμπρός (πρόσθια), προς τα πίσω (οπίσθια) και πλάγια (πλευρικά), οι κλίσεις της λεκάνης μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε καλύτερη στάση του σώματος, να ενισχύσετε τους μύες του πυελικού εδάφους, να αυξήσετε την κινητικότητα και να ανακουφίσετε το στρες ή τον πόνο στους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης, λέει.
Οι κλίσεις της λεκάνης ενεργοποιούν επίσης τους κάτω κοιλιακούς μύες (γεια σας, πυρήνας!). " Η κλίση της λεκάνης είναι σημαντική επειδή φέρνει επίγνωση και τελικά έλεγχο, δύναμη και αντοχή στους εγγενείς σταθεροποιητές του πυρήνα ", λέει η Jackie Sherwood, πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια Pilates και προπονήτρια στο AKT. " Το να έχει κανείς τον έλεγχο του βαθύ εσωτερικού κυλίνδρου των μυών είναι πολύτιμο για τη διατήρηση της υγείας της μέσης και του ισχίου και βοηθάει στη συνολική σωματική απόδοση. "
8 καλύτερες ασκήσεις πυελικού εδάφους για γυναίκες
Επιπλέον, οι κλίσεις της λεκάνης μπορούν να ενισχύσουν τη σεξουαλική υγεία. " Η σύσφιξη και χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη σεξουαλική λειτουργία ", λέει ο Cummings. Μελέτες δείχνουν ότι η εκμάθηση του ελέγχου και της ενδυνάμωσης του πυελικού σας εδάφους αυξάνει τη διέγερση, την απόδοση και την ευχαρίστηση.
Πώς να κάνετε κλίσεις της λεκάνης με τη σωστή μορφή
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι οι κλίσεις της λεκάνης είναι μια λεπτή, ελάχιστα ορατή κίνηση που διδάσκει τον έλεγχο. " Αυτή δεν είναι μια άσκηση από την οποία θα χάσετε βάρος ή θα πονέσετε, αλλά θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιείς αρθρώσεις και καλή κινητικότητα ", λέει ο Cummings. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε την κίνηση πρώτα το πρωί για να χαλαρώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ή ως προθέρμανση ή δροσιά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Οδηγίες: 3-5 ημέρες την εβδομάδα.
Πώς να:
Συμβουλή για επαγγελματίες: Ο Cummings συνιστά την τοποθέτηση μιας μικρής μπάλας ή ενός μπλοκ γιόγκα μεταξύ των εσωτερικών μηρών για τη σταθεροποίηση του κάτω μέρους του σώματος και τη διατήρηση της σωστής ευθυγράμμισης.
Κοινά λάθη πυελικής κλίσης για να αποφύγετε
Συμβουλή για επαγγελματίες: Μπορεί να κάνετε ήδη κλίσεις της λεκάνης (ειδικά αν κάνετε γιόγκα ή πιλάτες). Πολλές ασκήσεις για τον πυρήνα, όπως οι κάμψεις με ποδήλατο, οι σανίδες με τα αντιβράχια και οι σανίδες με αρκούδα, απαιτούν μια μικρή κλίση της λεκάνης, λέει η Sherwood.
Πλεονεκτήματα της πυελικής κλίσης
Ακολουθεί μια γρήγορη υπενθύμιση όλων των πλεονεκτημάτων που συνεπάγεται η σωστή εκτέλεση των κλίσεων της λεκάνης:
1. Τροποποιήστε τη στήριξη του άνω μέρους του σώματός σας.
2. Καθίστε σε μια μπάλα σταθερότητας για μεγαλύτερη πρόκληση.
3. Ανεβείτε στο επίπεδο με μισή γονατιστή θέση.
Ποιος μπορεί να κάνει κλίσεις της λεκάνης;
Η ομορφιά αυτής της απλής κίνησης είναι ότι σχεδόν όλοι μπορούν να απολαύσουν τα οφέλη της. Οι κλίσεις της λεκάνης λάμπουν πραγματικά κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη.
Οι κλίσεις της λεκάνης μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική προγεννητική άσκηση, καθώς το βάρος του μωρού επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη και συνήθως προκαλεί σφίξιμο στο κάτω μέρος της πλάτης, σύμφωνα με τους Sherwood και Cummings. Αν το να ξαπλώνετε ανάσκελα είναι άβολο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δοκιμάστε να καθίσετε σε μια μπάλα σταθερότητας ή να έρθετε στα τέσσερα (τετράποδα).
Για την αποθεραπεία μετά τον τοκετό, οι κλίσεις της λεκάνης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακτήσετε τη σύνδεση με τους βαθύς ενδογενείς σταθεροποιητές της λεκάνης και να γυμνάσετε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ (το βαθύτερο στρώμα των κοιλιακών μυών). " Οι κλίσεις της λεκάνης είναι επίσης μια ηρεμιστική άσκηση και μπορεί να βοηθήσει στην ανάκτηση της αίσθησης του κέντρου εν μέσω της ταραχής της μητρότητας", λέει η Sherwood.
Ωστόσο, υπάρχουν μερικοί άνθρωποι που θα πρέπει να μείνουν μακριά. " Όποιος έχει πρόσφατο χρόνιο τραυματισμό στη μέση, σοβαρή οστεοπόρωση, πρόσφατη χειρουργική επέμβαση ή διάγνωση οπίσθιας κήλης της σπονδυλικής στήλης θα πρέπει να αποφεύγει την κλίση της λεκάνης μέχρι να συμβουλευτεί το γιατρό του ", λέει η Sherwood. Αν αισθάνεστε πόνο κατά την εκτέλεση της κίνησης, επικοινωνήστε με το γιατρό ή το φυσικοθεραπευτή σας.
