Πώς να αποκτήσετε 6-Pack Abs Διαφέρει *πολύ* από άτομο σε άτομο

Η δημιουργία κοιλιακών με έξι μπράτσα είναι ένας υψηλός στόχος. Μπορεί συχνά να αισθάνεστε ότι η μέθοδος όλων των άλλων είναι απλά αναποτελεσματική για το δικό σας σωματότυπο. Και αυτό πιθανόν να συμβαίνει επειδή είναι έτσι! Ποιο είναι λοιπόν το μυστικό για την επίτευξη ενός six pack;

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι δεν είναι υπό τον έλεγχό σας όλοι οι παράγοντες που επηρεάζουν το αν μπορείτε να δείτε τους κοιλιακούς σας ή όχι. " Αν θέλετε να δείτε περισσότερο μυϊκό ορισμό στους κοιλιακούς σας γενικά, πρέπει σίγουρα να συνδυάσετε το πώς τρώτε και πίνετε με την άσκηση ", λέει η Kara Liotta, CPT, και συνιδρυτής του KKSWEAT. " Δυστυχώς μόνο οι ασκήσεις πυρήνα από μόνες τους πιθανότατα δεν θα το κάνουν. "

Γνωρίστε τους ειδικούς: Kara Liotta, CPT, είναι εκπαιδευτής γυμναστικής με έδρα το Μπρούκλιν και συνιδρυτής του KKSWEAT, ενός στούντιο προπόνησης με ψηφιακά και προσωπικά μαθήματα. Ο Jamie Costello, CPT, είναι πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής με το Pritikin Longevity Center με πολλαπλές ειδικότητες. Η Rachel Nicks, CPT, είναι εκπαιδεύτρια στο στούντιο της Lululemon και ιδρύτρια και διευθύνουσα σύμβουλος της Birth Queen.

Για παράδειγμα, η σύνθεση του σώματος (ή η αναλογία του σωματικού λίπους προς την άλιπη μυϊκή μάζα που έχετε) επηρεάζεται από τη διατροφή και την άσκηση, σίγουρα, αλλά και από τη γενετική.Οι περισσότερες γυναίκες θα πρέπει να επιτύχουν ένα εύρος 15 έως 19 τοις εκατό σωματικού λίπους (BF), λέει ο Jamie Costello, CPT, του Κέντρου Μακροζωίας Pritikin.

"Ο καλύτερος τρόπος για να προσεγγίσετε τις προπονήσεις κοιλιακών είναι να σκεφτείτε ολιστικά για τον πυρήνα σας και να προπονηθείτε 360 μοίρες γύρω από τον πυρήνα του σώματός σας, σε αντίθεση με το να σκέφτεστε μόνο για ένα 6άρι πακέτο, το οποίο είναι εξαιρετικά ανέφικτο για τους περισσότερους ανθρώπους," λέει ο Liotta. (Διαβάστε: Δεν είναι εύκολο ούτε καν ρεαλιστικό για πολλές γυναίκες).

Είστε περίεργοι να δείτε τι πραγματικά χρειάζεται και αν είναι εφικτό για εσάς; Δείτε τι προτείνουν οι γυμναστές για να σμιλέψετε six-pack κοιλιακούς και να πετύχετε ένα ποσοστό σωματικού λίπους που θα τους κάνει να ξεπηδήσουν.

1. Ανεβάστε την καρδιολογία.

Η αερόβια άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε λίπος. Όσο περισσότερο καρδιο, τόσο περισσότερο λίπος στην κοιλιά μπορείτε να χάσετε, σύμφωνα με μια ανασκόπηση 16 κλινικών δοκιμών που εξέτασαν τη σχέση μεταξύ των δύο. Και δεδομένου ότι δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως η σημειακή προπόνηση μιας μυϊκής ομάδας, μπορείτε να χάσετε και το συνολικό σωματικό βάρος.

"Η καρδιολογία είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την αποβολή του στρες και των κιλών. Και τα δύο βοηθούν στην οικοδόμηση και τον καθορισμό της δύναμης," εξηγεί η Rachel Nicks, CPT, εκπαιδεύτρια της Lululemon. Συνιστά να μετακινείτε τη σέλα προς τα πίσω και να κρατάτε τους γοφούς σας ακίνητους κατά τη διάρκεια του spinning και να χρησιμοποιείτε το κωπηλατικό και το μηχάνημα σκι για να στοχεύσετε τους κοιλιακούς σας.

Όταν κάνετε καρδιο με συνέπεια ως μέρος μιας ρουτίνας γυμναστικής που επικεντρώνεται επίσης στον πυρήνα και την οικοδόμηση των μυών, θα αρχίσετε να βλέπετε τη σύνθεση του σώματός σας να αλλάζει και να αυξάνεται ο τόνος και ο ορισμός από το κεφάλι μέχρι τα νύχια - συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών μυών. Απλά ρωτήστε την Kourtney Kardashian!

2. Προσθέστε προπονήσεις HIIT στο μείγμα.

Τι είναι το HIIT; Λοιπόν, για αρχή, είναι η συντομογραφία για τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης και μπορεί να είναι η πιο γρήγορη διαδρομή όταν πρόκειται για το πώς να αποκτήσετε κοιλιακούς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η τεχνική γυμναστικής συνδυάζει την καρδιο- ΚΑΙ την ενδυνάμωση σε μια γρήγορη, αποτελεσματική προπόνηση, δηλαδή πραγματικά ανεβάζει τους καρδιακούς σας παλμούς.

"Η ομορφιά ενός μαθήματος HIIT είναι ότι σας δίνει το πλεονέκτημα της απώλειας σωματικού λίπους, καθώς και της αύξησης της άλιπης μάζας,"λέει ο Steve Uria, πιστοποιημένος γυμναστής."Θα έλεγα, αν αρχίσετε να κάνετε HIIT τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα, θα δείτε μια αξιοσημείωτη διαφορά στο σώμα σας.",

Πάρτε τα όλα μας

3. Ασκείτε τους κοιλιακούς σας μυς με συνέπεια.

"Κάθε προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση κορμού," λέει η πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια Anna Kaiser, ιδρύτρια του AKT Fitness και η γυναίκα πίσω από τους κοιλιακούς αστέρων όπως η Kelly Ripa και η Shakira. Απλά να ξέρετε ότι η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί για να σας δώσει μυϊκό ορισμό, επειδή οι ασκήσεις πυρήνα δεν θα μειώσουν απαραίτητα το λίπος της κοιλιάς, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη που εξέτασε 24 γυναίκες που έκαναν ασκήσεις κοιλιακών πέντε φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες- πρέπει επίσης να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή.

Αν και οι στοχευμένες ασκήσεις στην περιοχή θα αυξήσουν τη μυϊκή σας αντοχή, μια μελέτη της PubMed διαπίστωσε ότι έξι εβδομάδες αυτού του είδους προπόνησης από μόνες τους δεν φέρνουν στο φως τους κοιλιακούς. Στην πραγματικότητα, η απλή εστίαση σε ασκήσεις κορμού θα έχει ελάχιστη έως καμία επίδραση στη μείωση του κοιλιακού λίπους, αλλά θα αυξήσει τη δύναμη του κορμού σας. Πιθανότατα το έχετε ξανακούσει, αλλά ένα six pack χτίζεται πραγματικά στην κουζίνα.

Παρόλα αυτά, ο μόνος τρόπος για να χτίσετε μυς και να επιτύχετε αυτόν τον ορισμό είναι μέσω της άσκησης. Όταν γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας μυς, είναι σημαντικό να μην εστιάζετε μόνο στον ορθό κοιλιακό σας (δηλαδή στο six pack). Θέλετε να γυμνάσετε με δύναμη ολόκληρο τον πυρήνα σας, ο οποίος περιλαμβάνει τους εσωτερικούς και εξωτερικούς πλάγιους μυς, τους εγκάρσιους κοιλιακούς και τους εσωτερικούς σταθεροποιητές, κάνοντας κινήσεις που σμιλεύουν από κάθε γωνία (όπως σε αυτή την προπόνηση κοιλιακών από το Kaiser).

Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση κορμού από τη διάσημη γυμνάστρια Autumn Calabrese:

4. Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες.

Αν είστε ήδη δραστήριοι, είναι πιθανό να έχετε ακούσει ότι η πρωτεΐνη αποτελεί σημαντικό μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων, καθώς βοηθά τους μυς σας να αναδομηθούν και να δυναμώσουν. Γνωρίζατε όμως ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματός σας μειώνοντας το σωματικό λίπος;

Δεν χρειάζονται καν πολλές επιπλέον πρωτεΐνες για να κάνουν μεγάλη διαφορά. Η προσθήκη μόλις 15% περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή σας θα μπορούσε να κάνει το κόλπο, σύμφωνα με μια μελέτη. Εδώ είναι οι καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που πρέπει να αρχίσετε να τρώτε τώρα, αν δεν το κάνετε ήδη. Μπισκότα πρωτεΐνης αμυγδάλου-ηλιόσπορου, κανείς;

5. Πετύχετε τους καθημερινούς σας στόχους H2O.

Η καλή ενυδάτωση δεν είναι μόνο καλή για το δέρμα και το σύστημά σας συνολικά, αλλά κάποιες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε περισσότερο σωματικό λίπος.

Η κατανάλωση περίπου 17 ουγγιών νερού μπορεί να ενισχύσει το μεταβολικό σας ρυθμό έως και 30% για 10 έως 40 λεπτά, καθώς αυξάνει την ενεργειακή σας δαπάνη, σύμφωνα με έρευνες. Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι καίτε 23 θερμίδες για κάθε 17 ουγκιές νερού που πίνετε, απλά για να ξέρετε.

6. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφίμων.

Θυμάστε εκείνη την παιδική ιστορία για την ακρίδα, που είχε μόνο όσα χρειαζόταν για να τα βγάλει πέρα, και το μυρμήγκι που μάζευε κάθε κομμάτι τροφής που μπορούσε για να εξοικονομήσει για το μέλλον; Ναι, λοιπόν, το σώμα σας είναι βασικά το μυρμήγκι σε αυτό το παραμύθι. Αποθηκεύει κάθε πλεονάζον καύσιμο από την τροφή που δεν καίει αμέσως ως λίπος για να το διασπάσει για ενέργεια αργότερα.

Αυτή η διαδικασία συμβαίνει πολύ γρήγορα με τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και

Επιπλέον, το λίπος της κοιλιάς, ειδικότερα, μπορεί να επηρεαστεί από ορμόνες όπως η κορτιζόλη, γνωστή και ως ορμόνη του στρες. Στην πραγματικότητα, το άγχος έχει συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα κοιλιακού λίπους σε μη ιατρικά υπέρβαρες γυναίκες, σύμφωνα με έρευνα.

7. Προτιμήστε τους σύνθετους υδατάνθρακες έναντι των εξευγενισμένων υδατανθράκων.

Ακολουθούν μερικές ακόμη σκέψεις: Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι και να αναζητάτε περισσότερο φαγητό για να ισορροπήσετε.

Επιπλέον, σύμφωνα με την έρευνα, οι άνθρωποι που κατανάλωναν υψηλότερες ποσότητες ραφιναρισμένων δημητριακών έναντι των δημητριακών ολικής αλέσεως είχαν επίσης υψηλότερα επίπεδα λίπους στην κοιλιά από εκείνους που δεν κατανάλωναν, ενώ το αντίθετο ίσχυε για τους ανθρώπους που κατανάλωναν μεγαλύτερες ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως έναντι των ραφιναρισμένων επιλογών.

Αντ' αυτού, προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι δεν θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας και θα σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο, επειδή είναι επίσης καλές πηγές φυτικών ινών. Επιπλέον, είναι το πιο εύκολο θρεπτικό συστατικό που μπορεί να διασπάσει το σώμα σας όταν χρειάζεται ενέργεια.

8. Γεμίστε με φυτικές ίνες.

Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι καλή για τη συνολική υγεία σας. Αλλά αν ενδιαφέρεστε συγκεκριμένα για το πώς να αποκτήσετε κοιλιακούς και το six pack σας να πετάξει, η προσθήκη μόλις 10 επιπλέον γραμμαρίων διαλυτών φυτικών ινών καθημερινά μπορεί να μειώσει το λίπος της κοιλιάς.

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που το έκαναν αυτό είδαν 3,7 τοις εκατό μείωση του κοιλιακού λίπους σε διάστημα πέντε ετών χωρίς να κάνουν άλλες αλλαγές.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αποκτήσετε κοιλιακούς;

Τώρα που ξέρετε τι προτείνουν οι ειδικοί, πιθανώς αναρωτιέστε πότε θα ξεθάψετε τους κοιλιακούς σας με έξι πλάτες."Το χρονοδιάγραμμα θα εξαρτηθεί από τη γενετική και τις ορμόνες του σώματός σας," λέει η Liotta."Μπορείτε σίγουρα να μειώσετε την πρόσληψη ραφιναρισμένης ζάχαρης για να επιταχύνετε τη διαδικασία, έτσι ώστε να συνδυάζετε δίαιτα και ασκήσεις αντί να βασίζεστε μόνο στους κοιλιακούς.",

Αν και δεν υπάρχει τρόπος να προβλέψουμε πόσο καιρό θα χρειαστείτε για να δείτε αποτελέσματα, αν είστε συνεπείς με τις ασκήσεις πυελικού εδάφους, οι οποίες είναι προσωπική αδυναμία του Nicks, δοκιμάζοντας να προσθέσετε άλλα 5-10 λεπτά καθημερινής δουλειάς με τον πυρήνα, "και πραγματικά σε μια εβδομάδα θα νιώσετε σίγουρα μια σημαντική διαφορά." "Αν έχετε μια μαγική εβδομάδα ξεκούρασης, ενυδάτωσης, ισορροπημένης διατροφής, χωρίς άγχος, καρδιο και προπόνηση δύναμης θα μπορούσε να είναι μια εβδομάδα. ΚΑΙ ο καθένας είναι διαφορετικός," λέει ο Nicks. Θα την ευχαριστείτε μέχρι το τέλος του μήνα!