Αναρωτιέστε πώς να αποκτήσετε ένα γυμνασμένο οπίσθιο μέρος; Όλα έχουν να κάνουν με τους γλουτούς σας και την ενσωμάτωση αποτελεσματικών ασκήσεων για τους γλουτούς που τους στοχεύουν στην προπονητική σας ρουτίνα. Δεν υπάρχει καμία γρήγορη λύση για μια νυχτερινή τόνωση των γλουτών, αλλά μπορείτε να δείτε πραγματικά αποτελέσματα σε λίγες εβδομάδες.
Η τόνωση του ποδιού σας έχει και καθημερινά οφέλη. Οι γλουτοί συμβάλλουν στη συνολική σας δύναμη και σας βοηθούν να κάθεστε, να στέκεστε, να τρέχετε, να περπατάτε, να πηδάτε και να πεζοπορείτε, λέει ο Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, πιστοποιημένος προπονητής λειτουργικής δύναμης, προσωπικός γυμναστής και ιδρυτής του PowerInMovement. " Παίζουν καθοριστικό ρόλο στη σταθερότητα του ισχίου και του κάτω μέρους της πλάτης και είναι επίσης οι μεγαλύτεροι εκτείνοντες του ισχίου σας ", προσθέτει.
Γνωρίστε τους ειδικούς: Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, είναι πιστοποιημένος προπονητής λειτουργικής δύναμης, προσωπικός γυμναστής και ιδρυτής του PowerInMovement και της online υπηρεσίας γυμναστικής ροής The Power Method.
Επιπλέον, ο πισινός σας βοηθάει στην ικανότητά σας να λυγίζετε και να κάμπτεστε, ενώ ταυτόχρονα εργάζεται για να κρατήσει την πλάτη σας δυνατή και τη λεκάνη σας σταθεροποιημένη, βοηθώντας να μειωθούν οι ενοχλήσεις της πλάτης σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, λέει ο Anjorin. Επιπλέον, οι δυνατοί γλουτοί μπορούν να σας κάνουν καλύτερο δρομέα - και μάλιστα να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τραυματισμούς στα γόνατα.
Ποιοι είναι οι γλουτιαίοι μύες και πώς τους γυμνάζετε;
Ακολουθεί μια σύντομη εκγύμναση των οπίσθιων μυών: Οι γλουτιαίοι σας περιλαμβάνουν τρεις διαφορετικούς μύες: τον μείζονα γλουτιαίο, τον μέσο γλουτιαίο και τον ελάσσων γλουτιαίο. Ο μείζων γλουτιαίος είναι ο μεγαλύτερος και παρέχει το μεγαλύτερο μέρος του σχήματος των γλουτών, λέει ο Anjorin. Επίσης, σας κρατάει όρθιους όταν κάθεστε και στέκεστε και λειτουργεί ως γεννήτρια δύναμης του κάτω μέρους του σώματος, επιτρέποντάς σας να τρέχετε, να πηδάτε, να κάθεστε και να τεντώνετε ή να περιστρέφετε το πόδι σας προς τα έξω και προς τα πίσω.
Δεύτερος στη σειρά είναι ο μέσος γλουτιαίος, ο οποίος βρίσκεται μεταξύ του μείζονος και του ελάσσονος γλουτιαίου και η κύρια δουλειά του είναι να σταθεροποιεί τη λεκάνη. Προωθεί επίσης την κίνηση του ισχίου και του άνω μέρους του ποδιού, συμπεριλαμβανομένης της απαγωγής του ισχίου, της εξωτερικής στροφής του ισχίου και της εσωτερικής στροφής του ισχίου, λέει ο Anjorin.
Και, το μαντέψατε, ο ελάχιστος γλουτιαίος είναι ο μικρότερος και βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον μέσο γλουτιαίο. " Αυτός ο μυς βοηθά στην παραγωγή διαφόρων κινήσεων των ισχίων και των ποδιών, συμπεριλαμβανομένης της έκτασης του ισχίου, της εσωτερικής περιστροφής του ισχίου και της απαγωγής του ισχίου", προσθέτει ο Anjorin.
Αν θέλετε να αποκτήσετε σημαντικά κέρδη, η ποικιλία είναι το κλειδί, λέει ο Anjorin. Ναι, τα squats θα είναι πάντα σούπερ σταρ, αλλά η ενσωμάτωση νέων κινήσεων θα σας βοηθήσει να χτυπήσετε και τις τρεις για να σφίξετε, να τονώσετε και να ενισχύσετε *όλες* τις γωνίες.
35 καλύτερες ασκήσεις γλουτών
Τώρα που έχετε τα 411 για τους μυς που αποτελούν τους γλουτούς σας και τι κάνουν, ήρθε η ώρα να ασχοληθείτε με τις λεπτομέρειες. Ακολουθούν οι 35 καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς που πρέπει να δοκιμάσετε στην επόμενη προπόνησή σας. Προσθέστε μία από αυτές στις ημέρες σας για το κάτω μέρος του σώματος ή συνδέστε τρεις από τις αγαπημένες σας ασκήσεις για τους γλουτούς μαζί ως DIY προπόνηση γλουτών.
Χρόνος: 15 λεπτά | Εξοπλισμός: βάρος του σώματος (μπάλα σταθερότητας, ζώνη αντίστασης και αλτήρες προαιρετικά) | Καλό για: γλουτούς, γλουτιαίους μύες
Οδηγίες: Επιλέξτε τουλάχιστον τρεις παρακάτω κινήσεις. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις από την καθεμία, και στη συνέχεια συνεχίστε με την επόμενη άσκηση. Μόλις ολοκληρώσετε όλες τις κινήσεις, ξεκουραστείτε για έως και ένα λεπτό. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τρεις φορές για τέσσερις συνολικά γύρους.
1. Mini Band Kickback
Πώς να:
➡ Εγγραφείτε στο WH+ σήμερα και αποκτήστε απεριόριστη πρόσβαση σε ψηφιακό περιεχόμενο, αποκλειστικές προπονήσεις και πολλά άλλα!
2. Αντίστροφη βολή με γόνατο
Πώς να:
3. Σπλιτ Squat με ανυψωμένη φτέρνα
Πώς να:
4. Κλωτσιές στον πισινό
Πώς να:
5. Jumping Jacks
Πώς να:
6. Κύλιση με κροτάκια Kettlebell
Πώς να:
7. Αρκούδα Crawl
Πώς να:
8. Βήμα προς τα πάνω
Πώς να:
9. Πατινέρ ταχύτητας
Πώς να:
10. Άλματα Roll-Up
Πώς να:
11. Περπάτημα με λαιμό
Πώς να:
12. Σταθερότητα μπάλα ισχίου ώθηση
Πώς να:
13. Άρση νεκρού με ένα πόδι
Πώς να:
14. Υποστηριζόμενη ανύψωση με ένα πόδι
Πώς να:
15. Βήμα προς τα πάνω
Πώς να:
16. Πλευρικό Step-Out Squat με ζώνες
Πώς να:
17. Γέφυρα γλουτών με ζώνη
Πώς να:
18. Ισομετρική γέφυρα γλουτών
Πώς να:
Πώς να:
20. Γέφυρα με μπάλα σταθερότητας
Πώς να:
21. Καλημέρα σταθμισμένη
Πώς να:
Πώς να:
23. Κλωτσιά γαϊδούρας με βαράκια
Πώς να:
24. Ανύψωση ποδιών με ζώνη
Πώς να:
Πώς να:
Πώς να:
27. Box Squat με ένα πόδι
Πώς να:
28. Jump Squat
Πώς να:
Πώς να:
Πώς να:
31. Πλευρικό βύθισμα με τέντωμα
Πώς να:
32. Όρθια κλωτσιά γλουτών
Πώς να:
33. Bird Dog
Πώς να:
Πώς να:
Πώς να:
