Η βουτιά σε μια παγωμένη πισίνα είναι δροσερή. Τα παγόλουτρα (ή αλλιώς εμβάπτιση σε κρύο νερό ή ψυχοθεραπεία) είναι η επιτυχία του Zac Efron, της Lady Gaga, της Julianne Hough και πολλών άλλων επαγγελματιών αθλητών.
Όλοι αυτοί οι αστέρες στον πάγο δεν σημαίνει όμως αυτόματα ότι τα παγωμένα λουτρά είναι αποτελεσματικά. Πιθανόν να αναρωτιέστε αν τα οφέλη των παγωμένων λουτρών αξίζουν να γίνετε ένα ανθρώπινο παγόβουνο. (Το ίδιο!)
Αποδεικνύεται ότι η χρήση των παγωμένων λουτρών ως εργαλείο αποκατάστασης συνοδεύεται από το δικό της μερίδιο διαμάχης. Στην πραγματικότητα, ο Gabe Mirkin, ο γιατρός που αρχικά έκανε δημοφιλή τη χρήση του πάγου για την αποκατάσταση της άσκησης τη δεκαετία του 1970, τώρα ανακαλεί τα αρχικά του ευρήματα, λέγοντας ότι ο πάγος μπορεί στην πραγματικότητα να καθυστερήσει την επούλωση των μυών.
Γνωρίστε τους ειδικούς: Leada Malek, DPT, CSCS, είναι πιστοποιημένος αθλητικός κλινικός ειδικός. Ο Brandon Nicholas, CPT, είναι προσωπικός προπονητής με το The Fitness Tribe. Ο Chad Walding, DPT, είναι φυσικοθεραπευτής, προπονητής ολιστικής υγείας και φυσικής κατάστασης, αθλητής, ομιλητής ευεξίας και συνιδρυτής του Native Path.
Αυτές τις μέρες, οι περισσότεροι ειδικοί χρησιμοποιούν παγόλουτρα για να ελαχιστοποιήσουν τον μυϊκό πόνο, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε σκληρά (ή πιο σκληρά) την επόμενη μέρα μετά από μια σκληρή προπόνηση, εξηγεί η Leada Malek, DPT, CSCS.
Θα πρέπει, λοιπόν, να ανταλλάξετε το αφρόλουτρο μετά την προπόνηση με ένα παγωμένο μπάνιο; Εδώ θα βρείτε όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τα οφέλη του παγωμένου μπάνιου, μερικούς κανόνες για την ψυχρή μπανιέρα και πολλά άλλα - απευθείας από ειδικούς και γυμναστές.
Αν είστε δύσπιστοι σχετικά με την πραγματική απόδοση της βύθισης ολόκληρου του σώματός σας σε ένα γιγαντιαίο 7
1. Μπορεί να αισθανθείτε άμεση μείωση του πόνου.
Ενώ υπάρχει το προφανές μούδιασμα που προκύπτει με την τοποθέτηση πάγου στο γυμνό δέρμα σας, δεν είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο τα παγωμένα λουτρά βοηθούν στην αποτροπή του πόνου. " Οι ερευνητές υποψιάζονται ότι η αντίληψη του πόνου μειώνεται καθώς επιβραδύνεται η ταχύτητα αγωγής των νεύρων ", εξηγεί η Malek. Ουσιαστικά, το σύστημα που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να σηματοδοτήσει ότι πονάτε μπαίνει σε αργή κίνηση.
2. Το πρήξιμο μπορεί επίσης να μειωθεί.
" Η αγγειοσύσπαση, ή η στένωση των αιμοφόρων αγγείων σας ως απάντηση στο κρύο, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε χαμηλότερη τοπική ροή αίματος", εξηγεί ο Malek. Έτσι, η επιπρόσθετη ροή αίματος που προκαλεί πρήξιμο και που μπορεί να λάβουν οι μύες μετά από μια ιδιαίτερα βίαιη προπόνηση σταματάει στην πορεία της.
3. Μπορεί να αποδώσετε καλύτερα στην επόμενη προπόνησή σας.
Το πιο περιζήτητο όφελος των παγωμένων λουτρών; Ότι μπορούν να βοηθήσουν τους αθλητές να προπονηθούν ή να αποδώσουν σε υψηλές εντάσεις σε συνεχόμενες ημέρες. " Ειδικά μέσα σε 24 ώρες μετά την άσκηση, τα παγόλουτρα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση τόσο του DOMS [καθυστερημένος μυϊκός πόνος] όσο και του RPE [ρυθμός αντιλαμβανόμενης άσκησης]," λέει ο Malek. "Αυτό βοηθά τον αθλητή να επιστρέψει πιο γρήγορα στις προηγούμενες προπονητικές εντάσεις. ",
Βασικά, αν πρέπει να συντρίψετε μια σκληρή προπόνηση και να επιστρέψετε την επόμενη μέρα, η λήψη ενός παγωμένου μπάνιου ενδιάμεσα μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του πρηξίματος και της συσσώρευσης αποβλήτων στους μυς που εργάζονται σκληρά. Γι' αυτό και η Gaga μπορεί να το έκανε στην περιοδεία της.
4. Μπορεί να αισθάνεστε λιγότερο αγχωμένοι.
Παρόλο που δεν υπάρχουν μελέτες που να συνδέουν άμεσα τα παγωμένα μπάνια με τη μείωση του στρες, όποιος έχει εφαρμόσει ψυχρή αλοιφή σε εξάνθημα ή απλά έχει ρίξει κρύο νερό στο πρόσωπό του το πρωί, γνωρίζει τις αναζωογονητικές επιδράσεις που μπορεί να προκαλέσει μια ψυχρή θεραπεία. " Λόγω της άμεσης ανακούφισης από τον πόνο, μερικοί άνθρωποι αναφέρουν ότι αισθάνονται πιο χαρούμενοι ή σε εγρήγορση μετά από ένα παγωμένο μπάνιο ", εξηγεί η Malek. Επιπλέον, οι ακραίες θερμοκρασίες σας αναγκάζουν να τροποποιήσετε την αναπνοή σας ώστε να είναι πιο βαθιά και πιο ελεγχόμενη, γεγονός που μπορεί επίσης να συμβάλει στην επίδραση της αποφόρτισης, προσθέτει.
5. Σας δροσίζει γρήγορα.
Μπορεί να φαίνεται προφανές πλεονέκτημα, αλλά αξίζει να το αναφέρουμε. Η επαφή με το κρύο νερό βοήθησε τους υπερθερμασμένους ανθρώπους να δροσιστούν δύο φορές πιο γρήγορα από τις εναλλακτικές μεθόδους, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2015.
Πριν πέσετε με κανόνι σε μια μπανιέρα με παγάκια, όμως, υπάρχουν μερικά πιθανά μειονεκτήματα που θα πρέπει να έχετε κατά νου.
1. Μπορεί να είναι επικίνδυνα.
Νομίζετε ότι το να κρυώνετε σε παγωμένο νερό όπως οι επιζώντες ενός ναυαγίου ακούγεται διασκεδαστικό; "Ένα άτομο μπορεί να πάθει υποθερμία και κρυοπαγήματα με ακατάλληλη εκτέλεση", προειδοποιεί ο Brandon Nicholas, CPT. Επιπλέον, δεδομένου ότι τα παγωμένα λουτρά μπορούν να επιβραδύνουν τον καρδιακό σας ρυθμό, είναι μάλλον κακά νέα αν έχετε κάποια καρδιακή πάθηση.
Η Malek προσθέτει ότι τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν τα παγωμένα λουτρά, καθώς συχνά δυσκολεύονται να διατηρήσουν την κεντρική θερμοκρασία του σώματός τους όταν εκτίθενται σε ακραίες αλλαγές. (Οπωσδήποτε συμβουλευτείτε το γιατρό σας.)
2. Τα παγωμένα λουτρά δεν σας βοηθούν πραγματικά να αναρρώσετε.
Ένα σημαντικό μειονέκτημα για όποιον προσπαθεί να χτίσει μυς ή να γίνει πιο γυμνασμένος: Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 στην επιθεώρηση Journal of Physiology, τα παγωμένα μπάνια μετά την προπόνηση μπορεί στην πραγματικότητα να εμποδίζουν την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι οι ασκούμενοι που έκαναν παγόλουτρα μετά την προπόνηση είχαν χαμηλότερα επίπεδα μιας πρωτεΐνης που σχετίζεται με την ανάπτυξη των μυών και υψηλότερα επίπεδα μιας πρωτεΐνης που σχετίζεται με τη διάσπαση των μυών από εκείνους που διατηρούσαν την αποκατάστασή τους σε θερμοκρασία δωματίου. Womp, womp.
3. Τα προνόμια μπορεί να είναι απλώς το φαινόμενο placebo.
Όπως και το ειδύλλιο που έχω δημιουργήσει με έναν άλλο τακτικό πελάτη στον πρωινό μου καφέ, τα οφέλη των παγωμένων λουτρών μπορεί να είναι απλώς φανταστικά. Ναι, τα θετικά αποτελέσματα των παγωμένων λουτρών οφείλονται τουλάχιστον εν μέρει στο φαινόμενο placebo, υποδηλώνει μια μελέτη του Medicine and Science in Sports and Exercise. Τίποτα εναντίον του φαινομένου placebo, αλλά καλό είναι να το γνωρίζουμε.
Πώς να καταλάβετε αν τα μπάνια με πάγο είναι κατάλληλα για εσάς
Αν τα παγωμένα μπάνια μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε λιγότερο αγχωμένοι και να διώξετε τους πόνους, δεν είναι περίεργο που οι διάσημοι το ακολουθούν (ακόμη και αν πρόκειται απλώς για το φαινόμενο placebo). Αλλά, το αν αξίζει τον κόπο να γεμίσετε μια μπανιέρα με παγωμένο νερό και να μπείτε μέσα, εξαρτάται από εσάς.
" Με όλα τα αντικρουόμενα στοιχεία, είναι δύσκολο να πούμε αν τα παγόλουτρα είναι πραγματικά ευεργετικά", λέει ο Malek. " Τα παγόλουτρα χρειάζονται μερικά λεπτά για να μπεις μέσα λόγω της ψυχρής θερμοκρασίας, γεγονός που με κάνει να αναρωτιέμαι αν το παγόλουτρο είναι απλά χάσιμο χρόνου και ίσως οι προσπάθειες αποκατάστασης θα ήταν καλύτερα να αναλωθούν κάνοντας κάτι άλλο. "
Τελικά, αν δεν είστε αθλητής και δεν πρέπει να κατατροπώσετε μια προπόνηση ή έναν διαγωνισμό αύριο μετά από μια έντονη προπόνηση σήμερα, μπορείτε μάλλον να παραλείψετε την ώρα της μπανιέρας. Αντ' αυτού, επικεντρωθείτε σε τεχνικές όπως το foam rolling και το stretching, προτείνει ο Malek.
Πώς να κάνετε μπάνιο με πάγο με ασφάλεια
Αποφασισμένοι να βυθιστείτε σε θερμοκρασίες επιπέδου Τιτανικού; Υπάρχει ένας σωστός τρόπος για να κάνετε παγωμένα μπάνια για να παραμείνετε ασφαλείς. Πριν ξεφορτώσετε τον καταψύκτη, δείτε μερικές οδηγίες από ειδικούς που πρέπει να ακολουθήσετε:
Δεν έχετε μπανιέρα ή απλά θέλετε ένα εναλλακτικό μπάνιο με πάγο; Προτιμήστε ένα κρύο ντους, προσθέτει ο φυσικοθεραπευτής Chad Walding, DPT. Δείτε πώς συνιστά να δροσιστείτε κάτω από την κεφαλή του ντους:
Τελική γραμμή: Τα παγόλουτρα δεν είναι οι ήρωες αποκατάστασης της άσκησης που κάποτε νομίζαμε ότι ήταν και δεν αξίζει τον κόπο για το μέσο άτομο. Επικεντρώστε τις προσπάθειές σας μετά την προπόνηση στο foam rolling και τις διατάσεις.
