Αν δεν έχετε πολύ χρόνο, αλλά θέλετε να μεταμορφώσετε πραγματικά το σώμα σας, μια πρόκληση κοιλιακών είναι ένα έξυπνο μέρος για να ξεκινήσετε. Η οικοδόμηση ενός ισχυρού μέσου θα σας βοηθήσει να αποκομίσετε περισσότερα από κάθε άσκηση που κάνετε, επειδή ο πυρήνας σας είναι η πηγή της σταθερότητας και της δύναμής σας. Επιπλέον, η τόνωση ολόκληρου του κορμού σας (δηλαδή τόσο των μυών της πλάτης όσο και των κοιλιακών μυών) θα βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στη μέση και στη βελτίωση της στάσης του σώματός σας, γεγονός που θα σας κάνει να δείχνετε ψηλότεροι. Ωραία, έτσι δεν είναι;
Σχεδίασα αυτή την πρόκληση κοιλιακών 30 ημερών για να διασφαλίσω ότι δεν θα βαρεθείτε ποτέ, ενώ θα σμιλεύετε και θα δυναμώνετε τον κορμό σας σε μόλις πέντε λεπτά την ημέρα.
Όλες οι κινήσεις είναι ασκήσεις κοιλιακών με το βάρος του σώματος, ιδανικές για κάθε επίπεδο. Είτε είστε αρχάριος στη δουλειά με τον κορμό είτε έμπειρος ασκούμενος στους κοιλιακούς, αυτή η πρόκληση είναι για εσάς. Το μόνο που χρειάζεστε για να συμμετάσχετε στην πρόκληση είναι ένα στρώμα γιόγκα. Θα γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας έξι ημέρες την εβδομάδα και θα αφιερώνετε την έβδομη ημέρα σε μια γρήγορη πρακτική ενσυνειδητότητας.
Αν ανησυχείτε μήπως καταπονήσετε τους κοιλιακούς σας με το να τους γυμνάζετε καθημερινά, μην αγχώνεστε: Οι κοιλιακοί σας αποκαθίστανται γρηγορότερα από ό,τι άλλες μυϊκές ομάδες. Είναι κατασκευασμένοι κυρίως από μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης, που σημαίνει ότι τόσο κουράζονται όσο και αναρρώνουν γρήγορα.
Εγγραφείτε στο πρόγραμμα μελών μας WH Stronger για μόλις 2 δολάρια το μήνα για να αποκτήσετε αποκλειστική πρόσβαση σε αυτό το PDF του 30-Day Abs Challenge!
Τι να περιμένετε στο 30-Day Abs Challenge
Κάθε μέρα της εβδομάδας θα εξασκείτε μια διαφορετική κίνηση και θα γυμνάζετε μια διαφορετική μυϊκή ομάδα του κορμού σας. Θα ενεργοποιήσετε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ, ο οποίος είναι ο μυς που συγκρατεί τα εσωτερικά σας όργανα. Θα προκαλέσετε τον ορθό κοιλιακό σας, που είναι οι εξωτερικοί κοιλιακοί μύες (ή αλλιώς το six pack) που μπορείτε να δείτε. Επιπλέον, θα τονώσετε τους εσωτερικούς και εξωτερικούς πλάγιους μυς σας, οι οποίοι τρέχουν σε σχήμα Χ, τυλίγοντας τη μέση σας.
Για καλύτερα αποτελέσματα από αυτή την πρόκληση, κάντε την άσκηση της ημέρας επιπλέον δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα προπόνηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος (το βάρος του σώματος εξακολουθεί να μετράει!) και δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα ελαφρύ καρδιοαναπνευστικό πρόγραμμα, όπως ένα 15λεπτο έως 20λεπτο περπάτημα με δύναμη.
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Στην αρχή της πρόκλησης, μετρήστε πόσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε από κάθε κίνηση σε 40 δευτερόλεπτα. Κρατήστε αυτόν τον αριθμό πρόχειρο και επαναλάβετε αυτό το τεστ στο τέλος της πρόκλησης για να δείτε πόσο πιο δυνατοί γίνατε (και οι κοιλιακοί σας).
Βρείτε χρόνο για την προσοχή. Δώστε στους κοιλιακούς σας μια μέρα ρεπό κάθε εβδομάδα. Η ενσυνειδητότητα μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η εστίαση στην αναπνοή σας, η ακρόαση ενός καθοδηγούμενου διαλογισμού ή, η προσωπική μου επιλογή: εναλλασσόμενη αναπνοή από τα ρουθούνια. Ξεκινήστε με πέντε λεπτά και προσθέστε ένα λεπτό κάθε εβδομάδα. Μέχρι το τέλος του μήνα, θα κάνετε 10 λεπτά κάθε Σάββατο.
Κάνετε μία άσκηση κάθε μέρα, εκτός από την ημέρα ξεκούρασης της ενσυνειδητότητάς σας. Για κάθε άσκηση, θα εργάζεστε για 30 δευτερόλεπτα (ανά πλευρά, αν υπάρχει), και στη συνέχεια θα ξεκουράζεστε για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε για πέντε γύρους ή για πέντε έως 7,5 λεπτά συνολικά.
Κατεβάστε το 30-Day Abs Challenge PDF
Pushup γονατιστός
Πώς να: Τα δάχτυλα των δεικτών δείχνουν ευθεία προς τα εμπρός και τα δάχτυλα είναι ανοιχτά, τα πέλματα είναι ενωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών ανασηκωμένα, στηριζόμενα στο στρώμα. Κατεβείτε προς τα κάτω, ξεκινώντας με τους ώμους σας να ανασηκώνονται μακριά από τα αυτιά, με τους αγκώνες ελαφρώς μέσα προς τα πλευρά. Πιέστε γρήγορα προς τα πάνω. Αυτή είναι μία επανάληψη. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε για 5 λεπτά συνολικά.
Στατικός νεκρός κοριός
Πώς να: Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο στρώμα. Σηκώστε τα χέρια προς το ταβάνι στο ύψος των ώμων. Σηκώστε τα γόνατα στον αέρα μέχρι τα πόδια να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Λυγίστε τα πόδια. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα και κρατήστε τον για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε για 5 λεπτά συνολικά.
Σταυρωτά τραβήγματα γόνατος σε σανίδα
Πώς να: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Τραβήξτε το δεξί γόνατο κάτω από το σώμα και απέναντι για να χτυπήσετε τον αριστερό αγκώνα. Επιστρέψτε στη σανίδα και, στη συνέχεια, τραβήξτε το αριστερό γόνατο κάτω από το σώμα και απέναντι για να αγγίξετε τον δεξιό αγκώνα. Αυτή είναι μία επανάληψη. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε για 5 λεπτά συνολικά.
Υποστηριζόμενα από τους μηρούς Rockies
Πώς να: Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο, κρατώντας τον δεξιό οπίσθιο μηριαίο σύνδεσμο ακριβώς πάνω από το γόνατο με το δεξί χέρι και το αριστερό χέρι ανασηκωμένο έτσι ώστε ο δικέφαλος να είναι σε ευθεία γραμμή με το αυτί. Με έλεγχο, κυλήστε προς τα πίσω μέχρι οι ωμοπλάτες να αγγίξουν το στρώμα και οι γοφοί να σηκωθούν από το πάτωμα. Κυλήστε προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε για 5 λεπτά συνολικά.
Πλευρική σανίδα αγκώνα Twist
Πώς να: Αριστερό πόδι πάνω από το δεξί, το πάνω μέρος του σώματος στηρίζεται στο δεξί αντιβράχιο, ο αγκώνας κάτω από τον ώμο και το αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι. Περιστρέψτε τη μέση για να κατεβάσετε τον αριστερό αγκώνα ώστε να ακουμπήσει το στρώμα. Κρατήστε τους γοφούς ψηλά και το κάτω μέρος του σώματος σταθερό. Επιστρέψτε στην αρχή. Αυτή είναι μία επανάληψη. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε αμέσως πλευρά. Ξεκουραστείτε για 40 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε για 7,5 λεπτά συνολικά.
Γάτα Αγελάδα
Πώς να: Ξεκινήστε στα τέσσερα. Εισπνεύστε για να ρίξετε το στομάχι προς το στρώμα και να καμπυλώσετε την πλάτη, κοιτάζοντας προς το ταβάνι. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια στρογγυλοποιήστε την πλάτη, τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη και βάζοντας την ουρά κάτω. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα. Αυτή είναι μία επανάληψη. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε για 5 λεπτά συνολικά.
Plank Hold Opposite Knee Drop
Πώς να: Πώς να ξεκινήσετε: Ξεκινήστε με σανίδα. Κρατώντας τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο, χαμηλώστε αργά το ένα γόνατο ώστε να ακουμπήσει στο στρώμα. Αντιστρέψτε την κίνηση και κάντε το ίδιο με το άλλο γόνατο. Αυτή είναι μία επανάληψη. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε για 5 λεπτά συνολικά.
Ύπτια ανύψωση ισχίου
Πώς να: Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια στα πλάγια. Κρατώντας τις ωμοπλάτες να πιέζουν το πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς από το έδαφος. Σφίξτε τους γλουτούς στην κορυφή και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχή. Αυτή είναι μία επανάληψη. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε για 5 λεπτά συνολικά.
Bear Plank ώμων χτυπήματα ώμων
Πώς να: Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα. Σπρώξτε στα χέρια και σηκώστε τα γόνατα για να αιωρείστε από το στρώμα. Κρατήστε τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο καθώς σηκώνετε το δεξί χέρι για να χτυπήσετε τον αριστερό ώμο. Επιστρέψτε το δεξί χέρι στο στρώμα και στη συνέχεια σηκώστε το αριστερό χέρι για να χτυπήσετε τον δεξί ώμο. Αυτή είναι μία επανάληψη. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε για 5 λεπτά συνολικά.
Τετράποδο σκύλος πουλιών
Πώς να: Ξεκινήστε στα τέσσερα. Ταυτόχρονα, τεντώστε το δεξί χέρι προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων και το αριστερό πόδι πίσω στο ύψος των γοφών, κρατώντας τα άκρα σας ίσια. Στη συνέχεια, γυρίστε πίσω και τραβήξτε τον δεξιό αγκώνα προς το αριστερό γόνατο για να ακουμπήσετε. Τεντώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι προς τα έξω. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτή είναι μία επανάληψη. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε για 5 λεπτά συνολικά.
Υποβραχιόνιο Side Plank Hold
Πώς να: και τα πόδια τεντωμένα με το αριστερό πόδι σταυρωμένο μπροστά από το δεξί, τα πέλματα λυγισμένα και ακουμπισμένα στο στρώμα. Σηκώστε τους γοφούς από το στρώμα όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια αλλάξτε αμέσως στην αντίθετη πλευρά. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε για 7,5 λεπτά συνολικά.
Cross Press Νεκρά σφάλματα
Πώς να: Το δεξί πόδι σηκώνεται προς το ταβάνι στο ύψος του γοφού (με το πόδι λυγισμένο), το αριστερό πόδι λυγισμένο στις 90 μοίρες και το δεξί χέρι πιέζει την κορυφή του αριστερού γόνατος. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε αργά το αριστερό χέρι προς τα πίσω, μέχρι ο δικέφαλος να είναι δίπλα στο αυτί, καθώς χαμηλώνετε το δεξί πόδι προς τα εμπρός για να αιωρείται πάνω από το στρώμα. Επιστρέψτε στην αρχή. Αυτή είναι μία επανάληψη. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια αλλάξτε αμέσως στην αντίθετη πλευρά. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε για 7,5 λεπτά συνολικά.
Γονατίζοντας Pushup για να Bird Dog
Πώς να: Τα δάχτυλα των δεικτών δείχνουν ευθεία προς τα εμπρός και τα δάχτυλα είναι ανοιχτά. Χαμηλώστε προς τα κάτω, τραβώντας τους ώμους μακριά από τα αυτιά, με τους αγκώνες ελαφρώς μέσα προς τα πλευρά. Πιέστε γρήγορα προς τα πάνω, αυτή τη φορά σηκώνοντας τα γόνατα από το έδαφος καθώς το κάνετε και φτάνοντας το αριστερό χέρι μπροστά στο ύψος των ώμων και το δεξί πόδι πίσω στο ύψος των γοφών. Χαμηλώστε πάλι σε σανίδα με γόνατο. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε για 5 λεπτά συνολικά.
Τετράπλευρα Rolls ώμων
Πώς να: Ξεκινήστε στα τέσσερα. Σχεδιάστε έναν μεγάλο κύκλο με τους ώμους σας, πιέζοντας τους προς τα αυτιά σας και στη συνέχεια κατεβάζοντάς τους προς τα πίσω. Αυτή είναι μία επανάληψη. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε κατεύθυνση για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε για 7,5 λεπτά συνολικά.
Πλάκα εναλλασσόμενο άγγιγμα με τα δάχτυλα των ποδιών
Πώς να: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Κρατώντας τους γοφούς όσο το δυνατόν πιο ίσους, σηκώστε το δεξί πόδι από το έδαφος και λυγίστε το δεξί γόνατο κάτω από το στομάχι προς το στήθος, καθώς σηκώνετε το αριστερό χέρι από το στρώμα για να χτυπήσετε τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών με τα αριστερά δάχτυλα. Επιστρέψτε στη θέση της σανίδας. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. Αυτή είναι μία επανάληψη. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε για 5 λεπτά συνολικά.
Inchworm
Πώς να: Ξεκινήστε όρθιοι στο πίσω μέρος του στρώματος. Διπλώστε προς τα εμπρός, λυγίζοντας τα γόνατα, μέχρι οι παλάμες να φτάσουν στο πάτωμα. Προχωρήστε αργά με τα χέρια προς τα εμπρός τραβώντας το σώμα σε θέση σανίδας. Διατηρώντας τους γοφούς σταθερούς και τα πόδια ίσια, γυρίστε αργά με τα χέρια πίσω στην αρχή και σταθείτε όρθιοι. Αυτή είναι μία επανάληψη. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε για 5 λεπτά συνολικά.
Σανίδα σε εναλλασσόμενη πλαϊνή σανίδα
Πώς να: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Σηκώστε το δεξί χέρι προς το ταβάνι στο ύψος των ώμων καθώς περιστρέφετε το σώμα σας για να ανοίξετε προς τη δεξιά πλευρά του στρώματος. Το σώμα θα πρέπει να σχηματίσει σχήμα Τ. Επιστρέψτε στη θέση της σανίδας. Σηκώστε τον αριστερό βραχίονα προς το ταβάνι στο ύψος των ώμων καθώς περιστρέφετε το σώμα σας προς την αριστερή πλευρά του στρώματος. Επιστρέψτε στη θέση της σανίδας. Αυτή είναι μία επανάληψη. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε για συνολικά 5 λεπτά.
Περπάτημα σε δύο βήματα με σανίδα
Πώς να: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Μετακινήστε το αριστερό πόδι 12 ίντσες προς τα αριστερά καθώς μετακινείτε το δεξί χέρι για να συναντήσει το αριστερό κάτω από το στήθος. Στη συνέχεια, μετακινήστε το αριστερό χέρι 12 ίντσες προς τα αριστερά καθώς φέρνετε το δεξί πόδι να συναντήσει το αριστερό. Επαναλάβετε μια δεύτερη φορά από την αρχή και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε τις κινήσεις για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε για 5 λεπτά συνολικά.
Stretch Jump to Plank
Πώς να: Ξεκινήστε να στέκεστε στη μέση του στρώματός σας με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στα πλάγια. Περιστρέψτε τα χέρια προς τα πάνω και κάντε ένα μικρό άλμα ευθεία πάνω από το στρώμα. Προσγειωθείτε και λυγίστε αμέσως τα γόνατα, διπλώνοντας προς τα εμπρός για να τοποθετήσετε τα χέρια στο πάτωμα. Πηδήξτε τα πόδια πίσω για να προσγειωθείτε σε θέση σανίδας. Γρήγορα πηδήξτε ξανά τα πόδια προς τα εμπρός για να συναντήσετε τα χέρια. Σταθείτε και αιωρήστε τα χέρια πίσω στο κεφάλι για να κάνετε άλλο ένα μικροσκοπικό άλμα ευθεία πάνω από το στρώμα. Αυτή είναι μία επανάληψη. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε για 5 λεπτά συνολικά.
Αρκούδα Crawl Hold
Πώς να: Πώς γίνεται: Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα. Σηκώστε τα γόνατά σας ώστε να αιωρούνται από το στρώμα και κάντε ένα βήμα μπροστά με κάθε πόδι. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς τραβώντας τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη, σπρώξτε τα χέρια στο στρώμα και κρατήστε τα για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, χωρίς να ρίξετε τα γόνατα, κάντε ένα βήμα πίσω με κάθε πόδι. Χαμηλώστε τα γόνατα στο στρώμα. Αυτή είναι μία επανάληψη. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε για 5 λεπτά συνολικά.
Πώς να: Το αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι και το αριστερό πόδι στοιβαγμένο πάνω στο δεξί. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα πόδια και τον κορμό προς τα πάνω και το ένα προς το άλλο, προσπαθώντας να ακουμπήσετε τον αριστερό αγκώνα στο αριστερό πόδι, στηριζόμενοι στο δεξί αντιβράχιο για στήριξη. Επιστρέψτε στην αρχή. Αυτή είναι μία επανάληψη. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια αλλάξτε αμέσως στην αντίθετη πλευρά. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε για συνολικά 7,5 λεπτά.
Σανίδα Jacks
Πώς να: Ξεκινήστε σε σανίδα, με τα πόδια ενωμένα. Πηδήξτε τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίων μεταξύ τους και, στη συνέχεια, πηδήξτε τα ξανά μαζί, διατηρώντας τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο. Αυτή είναι μία επανάληψη. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε για 5 λεπτά συνολικά.
Scap Pushup
Πώς να: Ξεκινήστε στα τέσσερα. Ανοίξτε τις ωμοπλάτες σας κατά μήκος της πλάτης σαν να προσπαθείτε να αποτυπώσετε μια γραμμή σουτιέν στο ταβάνι και, στη συνέχεια, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας καθώς χαμηλώνετε το στήθος προς το στρώμα χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας. Αυτή είναι μία επανάληψη. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε για 5 λεπτά συνολικά.
Για περισσότερα προγράμματα προπόνησης 30 ημερών, επισκεφθείτε το WomensHealthMag.com
