Ήρθε η ώρα για ένα μάθημα λεξιλογίου γυμναστικής. Οι σημερινές λέξεις είναι προσαγωγή και απαγωγή. Η κατανόηση αυτών των πρακτικά πανομοιότυπων όρων μπορεί να σας βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό να βελτιώσετε τη φόρμα σας, να αποφύγετε τραυματισμούς και να προπονηθείτε αποτελεσματικά.
" Είναι πολύ εύκολο να συγχέουμε τα δύο, αλλά γνωρίζοντας τη διαφορά μεταξύ των ασκήσεων προσαγωγής και απαγωγής μπορεί να σας βοηθήσει να προπονηθείτε καλύτερα", λέει ο CJ Hammond, CPT, εκπαιδευτής για την RSP Nutrition και ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου αθλητικών επιδόσεων Fit Legend. " Και οι δύο χρησιμοποιούν μύες που βοηθούν σε άλλες, πιο σύνθετες κινήσεις - και γνωρίζοντας πώς να δουλεύετε τις δύο, μπορείτε να κάνετε τη δύναμη και την ευθυγράμμισή σας πιο ισχυρή. "
Γνωρίστε τους ειδικούς: Noah Neiman είναι ο επικεφαλής εκπαιδευτής και συνιδρυτής της Rumble Boxing, με δεκαετίες εμπειρίας στον κλάδο της γυμναστικής. Ο CJ Hammond, CPT, είναι εκπαιδευτής για την RSP Nutrition και ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου αθλητικών επιδόσεων Gym Legend, όπου εργάζεται για την ενσωμάτωση επιστημονικά ολοκληρωμένων προγραμμάτων στις ρουτίνες προπόνησης. Η Ashley Joi, CPT, είναι προπονήτρια με έδρα το Λος Άντζελες και παρουσιάζεται ως προπονήτρια στην εφαρμογή Centr του Chris Hemsworth.
Είστε έτοιμοι να ξεκαθαρίσετε επιτέλους αυτούς τους δύο όρους; Οι λέξεις προσαγωγή και απαγωγή αναφέρονται στην κίνηση των μελών του σώματος είτε προς είτε από τη μέση γραμμή του σώματός σας (ή του κορμού σας)", λέει ο Noah Neiman, CPT, συνιδρυτής της Rumble. " Για παράδειγμα, το να βγάζετε το πόδι σας προς τα έξω είναι μια μυϊκή κίνηση απαγωγής (τραβώντας μακριά), ενώ η πράξη του να τραβήξετε το ίδιο πόδι πίσω προς το σώμα θα ήταν μια κίνηση προσαγωγής. "
Εδώ, οι εκπαιδευτές εξηγούν τη διαφορά μεταξύ απαγωγής και προσαγωγής, πώς να ενσωματώσετε αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμά σας και όλα τα οφέλη της προπόνησης με γνώμονα την απαγωγή και την προσαγωγή.
Τι είναι η απαγωγή;
Φανταστείτε ότι μια γραμμή περνάει από το κέντρο της κορυφής του κεφαλιού σας, μέχρι το πάτωμα, ανάμεσα στα πόδια σας. Αυτό είναι αυτό που οι επαγγελματίες της γυμναστικής αναφέρουν ως τη μέση γραμμή σας, η οποία είναι ουσιαστικά απλά το κέντρο του σώματός σας, εξηγεί ο Hammond.
Οποιαδήποτε κίνηση κατά την οποία τραβάτε το ένα ή και τα δύο πόδια ή χέρια σας μακριά από αυτή τη μεσαία γραμμή και έξω προς τα πλάγια θεωρείται απαγωγή, λέει. Όταν σηκώνετε τα χέρια σας και πηδάτε τα πόδια σας προς τα έξω στο πρώτο μέρος ενός άλματος, για παράδειγμα; Αυτό είναι απαγωγή.
Όπως είναι αναμενόμενο, οι μύες που βοηθούν το σώμα σας να εκτελεί κινήσεις απαγωγής ονομάζονται απαγωγείς.
Για τα πόδια σας, για παράδειγμα, "οι απαγωγείς συμβάλλουν καθοριστικά στη σταθεροποίηση των γοφών," λέει ο Hammond. Εκτός από το να τροφοδοτούν τις κινήσεις στις οποίες μετακινείτε το πόδι σας έξω από τη μεσαία σας γραμμή, αυτοί οι μύες (οι οποίοι βρίσκονται στις εξωτερικές πλευρές των γοφών σας και περιλαμβάνουν μερικούς από τους μικρότερους γλουτιαίους μύες σας) κρατούν επίσης τους γοφούς και τα γόνατά σας στη σωστή θέση σε όλα τα είδη ασκήσεων - συμπεριλαμβανομένου ακόμη και του περπατήματος.
Μια άσκηση με βάση την απαγωγή που πιθανότατα έχετε ήδη συμπεριλάβει στις προπονήσεις δύναμης σας: πλευρικές ανυψώσεις ώμων (βλ. παρακάτω!), λέει η Ashley Joi, CPT, εκπαιδεύτρια για την εφαρμογή υγείας και γυμναστικής Centr.
Σε αυτή την κίνηση, οι δελτοειδείς σας (που βρίσκονται στις κορυφές των χεριών σας) λειτουργούν ως απαγωγείς, βοηθώντας σας να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πλάγια και στο ύψος των ώμων σας.
Τι είναι τότε η προσαγωγή;
Αν δεν το μαντέψατε ακόμα, η προσαγωγή είναι απλά το αντίθετο της απαγωγής.
Φανταστείτε πάλι αυτό το τζάκσον. Αφού τελειώσετε το πρώτο μισό και τραβήξετε τα χέρια και τα πόδια σας μακριά από τη μεσαία σας γραμμή, πρέπει να τα τραβήξετε πίσω, ώστε να προσγειωθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια στο πλάι. Αυτή - και κάθε κίνηση που περιλαμβάνει το τράβηγμα ενός ή και των δύο χεριών ή ποδιών σας προς το κέντρο του σώματός σας - είναι προσαγωγή, εξηγεί ο Hammond.
Ενώ οι απαγωγείς μύες των ισχίων σας, για παράδειγμα, βρίσκονται στο εξωτερικό των ισχίων σας, οι προσαγωγείς μύες βρίσκονται στο εσωτερικό (σκεφτείτε: εσωτερικό των μηρών), λέει.
Αν φαντάζεστε εκείνο το μηχάνημα για το εσωτερικό των μηρών στο γυμναστήριο (ναι, λέγεται μηχάνημα για τους προσαγωγούς των ισχίων!), τότε το ίδιο. Αλλά αυτή δεν είναι η μόνη κίνηση που γυμνάζει αυτούς τους μυς.
Οι καταλήψεις σούμο, για παράδειγμα, στοχεύουν επίσης στους προσαγωγούς μυς του ισχίου σας, καθώς προσπαθείτε να διατηρήσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα, ενώ κάνετε καταλήψεις με μια στάση ευρύτερη από τη συνηθισμένη, λέει ο Joi.
Υπάρχει ένας εύκολος τρόπος για να θυμάστε τη διαφορά μεταξύ απαγωγής και προσαγωγής.
Είστε έτοιμοι για ένα γρήγορο, απλό κόλπο που θα κάνει επιτέλους τη διάκριση μεταξύ απαγωγής και προσαγωγής;
Το "Adduction" έχει τη λέξη "add" σε αυτό, λέει ο Hammond. Όταν προσθέτετε, φέρνετε τα πράγματα μαζί - και όταν κάνετε μια κίνηση που περιλαμβάνει προσαγωγή, φέρνετε ένα ή περισσότερα από τα άκρα σας "μαζί" προς τη μεσαία γραμμή σας. Μπουμ!
3 καλύτερες ασκήσεις απαγωγής
Αύξηση ώμων (πλάγια)
Πώς να:
Πίεση αλτήρων πάνω από το κεφάλι
Πώς να:
Συμβουλή για επαγγελματίες: Ο Neiman συνιστά την προσθήκη και των δύο τύπων κινήσεων στις προπονήσεις σας τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Κοχύλια αχιβάδας
Πώς να:
3 καλύτερες ασκήσεις προσαγωγής
Στήθος Fly
Πώς να:
Τραβήξτε προς τα πάνω
Πώς να:
Πλευρικό άλμα
Πώς να:
Οφέλη των κινήσεων απαγωγής και προσαγωγής
Μέχρι τώρα, έχετε συνειδητοποιήσει ότι δεν πρόκειται απλώς για ένα διασκεδαστικό μάθημα λεξιλογίου και ότι οι κινήσεις απαγωγής και προσαγωγής είναι σημαντικές για τη συνολική σας φυσική κατάσταση και την καθημερινή σας ζωή. Ακολουθούν μερικά από τα προνόμια που τις συνοδεύουν:
Καλύτερο εύρος κίνησης. Η επένδυση και στα δύο εξίσου είναι αυτό που βοηθά στην κινητικότητα, σύμφωνα με τον Neiman. Το κλειδί είναι να εργάζεστε με κινήσεις απαγωγής και προσαγωγής μαζί. Ο Neiman συνιστά να κάνετε και τις δύο για τον ίδιο χρόνο. " Με απλά λόγια: Όσο περισσότερες ποικιλίες γυμνάζετε το σώμα σας, τόσο πιο κινητικοί θα είστε. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν μιλάμε για την κινητικότητα του ισχίου, το οποίο είναι το επίκεντρο του σώματός μας. "
Ποικιλία εκπαίδευσης. Όταν εργάζεστε με ασκήσεις απαγωγής και προσαγωγής, προσθέτετε φυσικά αντίθεση στη ρουτίνα σας. " Για να έχετε ένα δυνατό και υγιές σώμα, είναι ' σημαντικό να εκπαιδεύετε όλα τα μοτίβα κίνησης ", λέει ο Neiman.
Περισσότερη λειτουργική δύναμη. Τα οφέλη τόσο των ασκήσεων απαγωγής όσο και των ασκήσεων προσαγωγής περιλαμβάνουν αυξημένη δύναμη. Βοηθούν επίσης στην επίγνωση του σώματος και ενισχύουν την ισορροπία καθώς προσαρμόζεστε αργά (αλλά σταθερά!) στις κινήσεις. Όλα αυτά καταλήγουν σε αξιοσημείωτα κέρδη, ειδικά ανυψώνοντας βαρύτερα βάρη.
Υγιείς αρθρώσεις. " Η εκγύμναση ασκήσεων προσαγωγής και απαγωγής για την ένωση του ισχίου είναι αναπόσπαστο στοιχείο για την υγιή κάμψη του ισχίου και μπορεί να συμβάλει ακόμη και στην υγιή κίνηση της μέσης, του γόνατος και του αυχένα ", λέει ο Neiman.
Το συμπέρασμα: Η απαγωγή αναφέρεται σε μια κίνηση κατά την οποία τραβάτε το ένα ή και τα δύο χέρια ή πόδια σας μακριά από τη μεσαία γραμμή του σώματός σας. Η προσαγωγή περιλαμβάνει το τράβηγμα του ενός ή και των δύο προς τη μέση γραμμή του σώματός σας.
