Μπορεί να έχουν περάσει ανεπιστρεπτί οι μέρες που δοκιμαζόμασταν στο μάθημα της γυμναστικής, αλλά η ανάπτυξη της δύναμης του άνω μέρους του σώματος εξακολουθεί να είναι σημαντική. Είτε θέλετε να είστε σε θέση να κάνετε ένα pullup κάποια μέρα, είτε απλά θα θέλατε να μην φοβάστε για τη ζωή σας κάθε φορά που προσπαθείτε να κατεβάσετε κάτι βαρύ από το πάνω ράφι της ντουλάπας σας, δεν θα μετανιώσετε που δείξατε λίγη αγάπη στους μυς της πλάτης, του στήθους, των χεριών και του κορμού σας.
Ειδικά αφού δεν χρειάζεται να βγείτε από το σαλόνι σας για να κάνετε μια ~νομιμοποιημένη~ προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος. Με μόνο ένα ζευγάρι αλτήρες (ή δύο) και αρκετό χώρο για ένα στρώμα γιόγκα, μπορείτε να κάνετε κάθε μυ από τους ώμους σας μέχρι τους κοιλιακούς σας να τρέμει.
Ενσωματώστε μια προπόνηση με βαράκια για το πάνω μέρος του σώματος στη ρουτίνα σας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και όχι μόνο θα νιώσετε πιο δυνατοί να κουβαλάτε *όλα* τα πράγματα, αλλά θα παρατηρήσετε επίσης ότι οι μύες στην πλάτη, τα χέρια και τους κοιλιακούς σας επιτέλους ξεπηδούν. Wonder Woman, εσύ είσαι αυτή; Θα εκπλαγείτε από το πόσο μπορεί να ενισχύσει την αυτοπεποίθηση το χτίσιμο των μυών.
Για να το διαπιστώσετε και μόνοι σας, ακολουθήστε τις παρακάτω ασκήσεις για μια ολοκληρωμένη προπόνηση, από τις κινήσεις προθέρμανσης που θα προετοιμάσουν τους μυς σας για να δουλέψουν σκληρά μέχρι τις απαραίτητες κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να δείτε σημαντικά αποτελέσματα.
Χρόνος: 20 λεπτά
Εξοπλισμός: στρώμα, αλτήρες
Καλό για: πάνω μέρος του σώματος
Οδηγίες: Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις από κάθε μία από τις ακόλουθες κινήσεις στον προβλεπόμενο χρόνο. Ξεκουραστείτε όταν σημειώνεται και συνεχίστε με την επόμενη άσκηση.
Πώς να: Ξεκινήστε όρθιοι στο στρώμα, με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά. Φέρτε τους αγκώνες μαζί και προς τα πάνω, ώστε τα χέρια να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Διατηρώντας τον κορμό σταθερό, ανοίξτε τους αγκώνες όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, ενώστε τους ξανά. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια συνεχίστε με την επόμενη κίνηση.
2. Ρολά ώμων
Πώς να: Ξεκινήστε όρθιοι στο στρώμα με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων ανοιχτά και τα χέρια σε γροθιές στα πλάγια. Διατηρώντας τον κορμό σας, αρχίστε να σηκώνετε τους ώμους προς τα αυτιά. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω ενώ ανοίγετε το στήθος. Στη συνέχεια, τραβήξτε τους ώμους προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά. Φέρτε τους ώμους προς τα εμπρός και μετά σηκώστε τους προς τα αυτιά. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια συνεχίστε με την επόμενη κίνηση.
3. Jumping Jacks
Πώς να: Ξεκινήστε όρθιοι με τα χέρια στα πλάγια. Πηδήξτε τα πόδια ανοιχτά, σε απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από την απόσταση των γοφών, ενώ φέρνετε τα χέρια ψηλά στο κεφάλι. Πηδήξτε τα πόδια ξανά μαζί και τα χέρια κάτω στα πλάγια. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μέσα σε 30 δευτερόλεπτα και συνεχίστε με την επόμενη κίνηση.
4. Σκουλήκι της αγκύλης Walkouts
Πώς να: Πώς γίνεται: Ξεκινήστε όρθιοι και μετά διπλώστε προς τα εμπρός. Κρατώντας τα πόδια ίσια (ένα ελαφρύ κρεβάτι στα γόνατα είναι εντάξει), αρχίστε να περπατάτε με τα χέρια έξω μέχρι οι ώμοι να είναι πάνω από τους καρπούς και το σώμα να είναι ίσιο. Περπατήστε τα χέρια πίσω προς τα πόδια, κρατώντας τα πόδια όσο το δυνατόν πιο ίσια. Επιστρέψτε στην όρθια θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα και συνεχίστε με την επόμενη κίνηση.
5. Χτυπήματα στον ώμο
Πώς να: Οι ώμοι βρίσκονται πάνω από τους καρπούς και τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους (τα πόδια μπορούν να είναι πιο πλατιά αν χρειάζεστε περισσότερη σταθερότητα). Φέρτε το δεξί χέρι προς τον αριστερό ώμο, διατηρώντας τον κορμό σας ενεργοποιημένο για να διατηρήσετε ακίνητους τους γοφούς, και στη συνέχεια κατεβάστε το δεξί χέρι πίσω στο έδαφος. Φέρτε το αριστερό χέρι προς τον δεξιό ώμο, στη συνέχεια επιστρέψτε πίσω προς τα κάτω. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια συνεχίστε με την επόμενη κίνηση.
6. Κάτω σκύλος σε σανίδα
Πώς να: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας, με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους, τα χέρια σε πλάτος ώμων. Σηκώστε τους γοφούς για να μετακινηθείτε σε στάση σκύλου με φορά προς τα κάτω, δείχνοντας την ουρά προς τα πάνω και πιέζοντας τις φτέρνες στο πάτωμα. Επιστρέψτε στη σανίδα. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια συνεχίστε με την επόμενη κίνηση.
7. Εναλλασσόμενος στρατιωτικός Τύπος
Πώς να: Ξεκινήστε γονατίζοντας με το δεξί πόδι μπροστά, με την ουρά προς τα κάτω και τον κορμό σε λειτουργία. Φέρτε τους αγκώνες προς τα πάνω και έξω, ώστε τα χέρια να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, σαν γκολ, με τους αλτήρες στα χέρια. Πιέστε τον δεξιό βραχίονα προς τα πάνω σε ευθεία, μέχρι ο δεξιός δικέφαλος να είναι κοντά στο δεξί αυτί. Χαμηλώστε προς τα κάτω για να επιστρέψετε στη θέση του τέρματος, και στη συνέχεια επαναλάβετε με το αριστερό χέρι. Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές, ολοκληρώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση.
8. Σειρά μονόπλων Bent-Over (δεξιά πλευρά)
Πώς να: Ξεκινήστε με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους και το βάρος στο δεξί χέρι. Αρθρώστε τους γοφούς, κρατώντας το κεφάλι σε ευθεία γραμμή με την ουρά. Στηρίζοντας τον κορμό, τραβήξτε τον δεξιό αγκώνα προς τα πίσω μέχρι ο δεξιός καρπός να είναι κοντά στα πλευρά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση.
9. Σειρά μονόπλων Bent-Over (αριστερή πλευρά)
Πώς να: Ξεκινήστε με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους, με το βάρος (ή τα βάρη) στο αριστερό χέρι. Αρθρώστε τους γοφούς, κρατώντας το κεφάλι σε ευθεία γραμμή με την ουρά. Στηρίζοντας τον κορμό, τραβήξτε τον αριστερό αγκώνα προς τα πίσω μέχρι ο αριστερός καρπός να είναι κοντά στα πλευρά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση.
Πώς να: έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους. Κρατώντας τους γοφούς μακριά από το έδαφος, χαμηλώστε αργά τους γοφούς προς τα κάτω και μέσω των χεριών, ενώ τεντώνετε τα πόδια. Τραβήξτε το σώμα πίσω στην αρχή. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση.
11. Εναλλασσόμενη στρατιωτική πίεση
Πώς να: Ξεκινήστε γονατίζοντας με το δεξί πόδι μπροστά, με την ουρά προς τα κάτω και τον κορμό σε λειτουργία. Φέρτε τους αγκώνες προς τα πάνω και έξω, ώστε τα χέρια να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, σαν γκολ, με τους αλτήρες στα χέρια. Πιέστε τον δεξιό βραχίονα προς τα πάνω σε ευθεία, μέχρι ο δεξιός δικέφαλος να είναι κοντά στο δεξί αυτί. Χαμηλώστε προς τα κάτω για να επιστρέψετε στη θέση του τέρματος, και στη συνέχεια επαναλάβετε με το αριστερό χέρι. Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές, ολοκληρώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση.
12. Σειρά με μονό βραχίονα Bent-Over (δεξιά πλευρά)
Πώς να: Ξεκινήστε με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους και το βάρος στο δεξί χέρι. Αρθρώστε τους γοφούς, κρατώντας το κεφάλι σε ευθεία γραμμή με την ουρά. Στηρίζοντας τον κορμό, τραβήξτε τον δεξιό αγκώνα προς τα πίσω μέχρι ο δεξιός καρπός να είναι κοντά στα πλευρά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση.
13. Σειρά μονόπλων Bent-Over (αριστερή πλευρά)
Πώς να: Ξεκινήστε με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ των ισχίων, με το βάρος (ή τα βάρη) στο αριστερό χέρι. Αρθρώστε τους γοφούς, κρατώντας το κεφάλι σε ευθεία γραμμή με την ουρά. Στηρίζοντας τον κορμό, τραβήξτε τον αριστερό αγκώνα προς τα πίσω μέχρι ο αριστερός καρπός να είναι κοντά στα πλευρά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση.
14. Αντίστροφη τραπεζοκαθισμάτων Pull-Through
Πώς να: έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους. Κρατώντας τους γοφούς μακριά από το έδαφος, χαμηλώστε αργά τους γοφούς προς τα κάτω και μέσω των χεριών, ενώ τεντώνετε τα πόδια. Τραβήξτε το σώμα πίσω στην αρχή. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση.
15. Σειρά αποστάτη
Πώς να: Κρατώντας τους αλτήρες σε κάθε χέρι στο έδαφος. Τραβήξτε τον δεξιό αγκώνα προς το ταβάνι μέχρι ο δεξιός καρπός να είναι κοντά στα πλευρά, και στη συνέχεια επαναφέρετέ τον στο πάτωμα. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση.
16. Γλουτιαία γέφυρα στήθους
Πώς να: Τα πόδια βρίσκονται σε απόσταση μεταξύ τους και περίπου 15 εκατοστά μακριά από τον πισινό. Οι βραχίονες πρέπει να είναι έξω στα πλάγια σαν γκολ, με τους αγκώνες να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε τους γοφούς προς το ταβάνι, διατηρώντας τον κορμό σε δέσμευση. Κρατήστε αυτή τη θέση γέφυρας γλουτών και πιέστε τα βάρη προς το ταβάνι. Κατεβάστε τα βάρη πίσω προς τα κάτω. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση.
17. Εναλλασσόμενη πλαϊνή σανίδα
Πώς να: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τα πόδια στο πλάτος των γοφών. Στηριζόμενοι στις μπάλες των ποδιών, περιστρέψτε το δεξί χέρι προς το ταβάνι, ανοίγοντας το στήθος. Φέρτε το δεξί χέρι πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση.
Πώς να: Ξεκινήστε καθιστοί με τα πόδια πλήρως τεντωμένα μπροστά από το σώμα με ελαφρά κάμψη στα γόνατα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από το πρόσωπο με τις παλάμες αντικριστά και τους αγκώνες να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Δημιουργώντας μια ελαφρά ανοδική κίνηση τόξου, ανοίξτε τους αγκώνες προς τα πάνω και προς τα πλάγια μέχρι οι παλάμες να κοιτάξουν προς τα εμπρός. Ακολουθώντας το ίδιο τόξο, φέρτε τους αγκώνες προς τα κάτω και πίσω μαζί. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση.
19. Σειρά αποστάτη
Πώς να: Κρατώντας τους αλτήρες σε κάθε χέρι στο έδαφος. Τραβήξτε τον δεξιό αγκώνα προς το ταβάνι μέχρι ο δεξιός καρπός να είναι κοντά στα πλευρά, και στη συνέχεια επαναφέρετέ τον στο πάτωμα. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση.
20. Γλουτιαία γέφυρα στήθους
Πώς να το κάνετε:Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους και σε απόσταση περίπου 15 εκατοστών από τον πισινό. Οι βραχίονες πρέπει να είναι έξω στα πλάγια σαν γκολ, με τους αγκώνες να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε τους γοφούς προς το ταβάνι, διατηρώντας τον κορμό σε δέσμευση. Κρατήστε αυτή τη θέση γέφυρας γλουτών και πιέστε τους αλτήρες προς το ταβάνι. Κατεβάστε τα βάρη πίσω προς τα κάτω. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση.
21. Εναλλασσόμενη πλάγια σανίδα
Πώς να: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τα πόδια στο πλάτος των γοφών. Στηριζόμενοι στις μπάλες των ποδιών, περιστρέψτε το δεξί χέρι προς το ταβάνι, ανοίγοντας το στήθος. Φέρτε το δεξί χέρι πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση.
22. Κάθισμα Arnold Press
Πώς να το κάνετε:Ξεκινήστε καθιστοί με τα πόδια τεντωμένα μπροστά από το σώμα με ελαφρά κάμψη στα γόνατα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από το πρόσωπο με τις παλάμες αντικριστά και τους αγκώνες να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Δημιουργώντας μια ελαφρά ανοδική κίνηση τόξου, ανοίξτε τους αγκώνες προς τα πάνω και προς τα πλάγια μέχρι οι παλάμες να κοιτάξουν προς τα εμπρός. Ακολουθώντας το ίδιο τόξο, φέρτε τους αγκώνες προς τα κάτω και πίσω μαζί. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση.
Πώς να: Ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Σηκώστε και τα δύο πόδια ευθεία προς το ταβάνι. Κρατώντας τα πόδια λυγισμένα, κατεβάστε αργά το δεξί πόδι προς τα κάτω. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί πόδι ξανά προς τα πάνω και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη κίνηση.
Πώς να: Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα πόδια ανασηκωμένα έτσι ώστε οι μηροί να είναι κάθετοι στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης στο στρώμα, "κυρτώστε" τα γόνατα στο στήθος για να σηκώσετε τους γοφούς από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχή με έλεγχο. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια συνεχίστε με την επόμενη κίνηση.
Πώς να: Ξεκινήστε ξαπλωμένοι μπρούμυτα. Τοποθετήστε τους πήχεις στο έδαφος έτσι ώστε οι αγκώνες να είναι κάτω από τους ώμους, το κεφάλι να είναι σε ευθεία γραμμή με τις φτέρνες και οι πατούσες να είναι μαζί. Κρατήστε τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο, την οσφύ σας ανασηκωμένη και κρατήστε την. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και συνεχίστε με την επόμενη κίνηση.
26. Κάτω πόδι βαράκια
Πώς να: Ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Σηκώστε και τα δύο πόδια ευθεία προς το ταβάνι. Κρατώντας τα πόδια λυγισμένα, κατεβάστε αργά το δεξί πόδι προς τα κάτω. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί πόδι ξανά προς τα πάνω και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη κίνηση.
27. Αντίστροφο Crunch
Πώς να: Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα πόδια ανασηκωμένα έτσι ώστε οι μηροί να είναι κάθετοι στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης στο στρώμα, "κυρτώστε" τα γόνατα στο στήθος για να σηκώσετε τους γοφούς από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχή με έλεγχο. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια συνεχίστε με την επόμενη κίνηση.
28. Κράτηση σανίδας
Πώς να: Ξεκινήστε ξαπλωμένοι μπρούμυτα. Τοποθετήστε τους πήχεις στο έδαφος έτσι ώστε οι αγκώνες να είναι κάτω από τους ώμους, το κεφάλι να είναι σε ευθεία γραμμή με τις φτέρνες και οι πατούσες να είναι μαζί. Κρατήστε τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο, την οσφύ σας ανασηκωμένη και κρατήστε την. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, τελειώσατε!
Αλλά περιμένετε, υπάρχουν (πολλά) περισσότερα! Αυτή είναι μόνο μία από τις τέσσερις προπονήσεις στο πλαίσιο της 30ήμερης πρόκλησης γυμναστικής του Women's Health. Κάθε εβδομάδα, θα αντιμετωπίζετε τέσσερις διαφορετικές προπονήσεις: κάτω μέρος του σώματος, άνω μέρος του σώματος, ολικό σώμα και κοιλιακοί. Όλες ακολουθούν την ίδια μορφή και χρησιμοποιούν τον ίδιο εξοπλισμό που βλέπετε σε αυτή την προπόνηση. Το μόνο πράγμα που θα αλλάξει κατά τη διάρκεια του μήνα είναι η δύναμη που θα νιώσετε - και τα αποτελέσματα που θα δείτε!
