Μια εβδομάδα μετά την έναρξη της προπόνησης για ένα επικό ορεινό τρέξιμο, ένιωσα έναν προφητικό πόνο στα κάτω πόδια μου. Σίγουρα ήταν οι φοβερές μυϊκές παθήσεις.
Ήμουν τόσο ενθουσιασμένη για να ετοιμαστώ για το κατόρθωμα των 17 μιλίων και τόσο περήφανη για τον εαυτό μου που ακολούθησα το σχέδιό μου, αλλά είχα βγει πολύ σκληρά και ανέβασα τα μίλια μου πολύ γρήγορα. Οι κνήμες μου πλήρωσαν το τίμημα. Σας θυμίζει κάτι;
Οι ενοχλητικοί νάρθηκες κνήμης εμφανίζονται όταν οι μύες, οι τένοντες και ο οστικός ιστός γύρω από την κνήμη σας φλεγμαίνουν κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενων κινήσεων όπως το τρέξιμο, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπεδικών Χειρουργών. " Είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα πράγματα που βλέπω στο ιατρείο μου ", λέει ο Jordan Metzl, M.D., γιατρός αθλητιατρικής στο Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη και συγγραφέας του Running Strong.
Γνωρίστε τους ειδικούς: Megan Roche, M.D, είναι πέντε φορές εθνική πρωταθλήτρια υπεραποστάσεων και προπονήτρια της SWAP Running. Jordan Metzl, M.D., γιατρός αθλητιατρικής στο Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη και συγγραφέας του Running Strong.
Ο πόνος κατά μήκος της κνήμης σας μπορεί να είναι οξύς ή σφύζων, αλλά το πιο πιθανό είναι να αισθάνεστε ευαισθησία στην αφή. "Ξέρετε ότι το έχετε αν, όταν πιέζετε την κνήμη σας μετά από τρέξιμο, πονάει", λέει ο Metzl. Μια άλλη ένδειξη: Ο πόνος σας αναγκάζει να αλλάξετε το βηματισμό σας. Δεν είναι απαραίτητα η πιο επώδυνη πάθηση, αλλά μπορεί να είναι τόσο ηττητική.
Ένας βασικός τρόπος για να αποφύγετε τους μυς της κνήμης είναι να σχεδιάσετε προσεκτικά και να πλαισιώσετε την προπόνηση με έμφαση στην οικοδόμηση των χιλιομέτρων με ήπιο τρόπο, σύμφωνα με την Megan Roche, M.D, πέντε φορές εθνική πρωταθλήτρια υπεραποστάσεων και προπονήτρια της SWAP Running. Θα πρέπει επίσης να παρακολουθείτε και άλλες μεταβλητές της προπόνησης. Για παράδειγμα, αν αυξάνετε την έντασή σας, αν αλλάζετε την επιφάνεια προπόνησης ή αν προσθέτετε συχνές προπονήσεις σε λόφους.
Διαβάστε παρακάτω όλους τους τρόπους για την πρόληψη των κνημιαίων διασπάσεων, τις διατάσεις που βοηθούν στην ανακούφιση των κνημιαίων διασπάσεων και τον εξοπλισμό που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Τι προκαλεί τον νάρθηκα κνήμης;
Υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους υποφέρετε από κνήμη. Ακολουθούν τα στοιχεία που λένε οι ειδικοί ότι κρύβονται πίσω από τον πόνο:
- Πάρα πολλά μίλια. Πιθανότατα, αυξήσατε τα χιλιόμετρα πολύ γρήγορα, κάτι που μπορεί να ερεθίσει την κνήμη, λέει ο Metzl. (Αυτό ακριβώς συνέβη σε μένα.)
- Αλλαγή επιφανειών. Η μετάβαση από το διάδρομο στο τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο ή η μη χρήση των σωστών παπουτσιών μπορεί επίσης να συμβάλει στην εμφάνιση νάρθηκας κνήμης, λέει η Nicole Hengels, CSCS, μαραθωνοδρόμος και ιδιοκτήτρια και ιδρύτρια του Momentum of Milwaukee.
- Πολύ τρέξιμο στο δρόμο. Το τρέξιμο στο δρόμο μπορεί να προκαλέσει νάρθηκες κνήμης, λέει η Jessalynn Adam, MD, θεράπων ιατρός στην αθλητική ιατρική στο Mercy Medical Center. Οι δρόμοι τείνουν να έχουν μια κλίση κοντά στο πλάι (όπου τρέχετε) για να βοηθήσετε το νερό να τρέξει, αλλά σημαίνει επίσης ότι τρέχετε σε μια ανώμαλη επιφάνεια—και αυτό μπορεί να σας προετοιμάσει για νάρθηκες κνήμης.
Related Story 'Η αλλαγή που άλλαξε την καριέρα μου στο τρέξιμο'
- Προβλήματα φόρμας εκτέλεσης. Οι νάρθηκες κνήμης μπορεί επίσης να είναι ενδεικτικοί ότι κάτι δεν πάει καλά με τους μηχανισμούς τρεξίματός σας. «Συνηθέστερα, τα πόδια ενός δρομέα είναι επίπεδα και κυλιούνται», λέει ο Metzl. Αυτό είναι γνωστό ως pronating. Ή, το τρέξιμό σας είναι πολύ μεγάλο. «Μπορεί να νιώθετε ότι τρέχετε σαν γαζέλα, αλλά αυτό ασκεί μεγαλύτερη δύναμη φόρτωσης στις κνήμες», λέει.
- Πιο αδύναμα οστά. Η οστική σας πυκνότητα μπορεί επίσης να είναι χαμηλή, λέει ο Metzl. Αυτό μπορεί να προκληθεί από γενετικά, διατροφικά προβλήματα (αν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο ή βιταμίνη D) ή ορμονικά προβλήματα.
Pro tip: Εάν δεν υπάρχει πόνος όταν αγγίζετε το οστό, αλλά υπάρχει σφίξιμο όταν τρέχετε, αυτό θα μπορούσε να είναι αυτό που ονομάζεται σύνδρομο διαμερίσματος εξάντλησης, το οποίο είναι κάτι εντελώς διαφορετικό και απαιτεί επίσκεψη σε γιατρό.
Αναρωτιέστε αν μπορείτε να αποφύγετε ή να προλάβετε τις κνήμες; Η απάντηση είναι ένα ηχηρό ναι. Δεν χρειάζεται να υποφέρετε από τους μυς της κνήμης ως δρομέας. Υπάρχουν πολλοί αποτελεσματικοί τρόποι για να τους αποφύγετε. Ακολουθεί τι προτείνουν οι ειδικοί για την πρόληψη των κνημιαίων μυών πριν ξεκινήσουν:
- Ξεφορτωθείτε τα φθαρμένα παπούτσια: Το να μην φοράτε τα σωστά παπούτσια ή να κολλάτε τα φθαρμένα παπούτσια, μπορεί σίγουρα να συμβάλει στην εμφάνιση νάρθηκες. Επιδιώξτε να αντικαθιστάτε τα παπούτσια σας για τρέξιμο κάθε 300 έως 500 μίλια για να διατηρείτε το μαξιλάρι και τη στήριξη φρέσκα. Μπορείτε επίσης να κατευθυνθείτε στο τοπικό εξειδικευμένο κατάστημα τρεξίματος για ανάλυση βάδισης, λέει ο Adam. «Θα σας δώσουν προτάσεις φόρμας και θα σας προτείνουν συγκεκριμένα παπούτσια για τρέξιμο που μπορούν να σας βοηθήσουν», προσθέτει.
- Αυξήστε σταδιακά τα χιλιόμετρα: Όπως είπε η Roche, προγραμματίστε τις εβδομάδες προπόνησής σας έτσι ώστε να αυξάνετε σταδιακά τα χιλιόμετρα. Ένας καλός κανόνας είναι να αυξάνετε τα μίλια σας μόνο κατά 10 τοις εκατό κάθε εβδομάδα.
- Ξεφορτωθείτε τα φθαρμένα παπούτσια: Το να μην φοράτε τα σωστά παπούτσια ή να κολλάτε τα φθαρμένα παπούτσια, μπορεί σίγουρα να συμβάλει στην εμφάνιση νάρθηκες. Επιδιώξτε να αντικαθιστάτε τα παπούτσια σας για τρέξιμο κάθε 300 έως 500 μίλια για να διατηρείτε το μαξιλάρι και τη στήριξη φρέσκα. Μπορείτε επίσης να κατευθυνθείτε στο τοπικό εξειδικευμένο κατάστημα τρεξίματος για ανάλυση βάδισης, λέει ο Adam. «Θα σας δώσουν προτάσεις φόρμας και θα σας προτείνουν συγκεκριμένα παπούτσια για τρέξιμο που μπορούν να σας βοηθήσουν», προσθέτει.
- Αυξήστε σταδιακά τα χιλιόμετρα: Όπως είπε η Roche, προγραμματίστε τις εβδομάδες προπόνησής σας έτσι ώστε να αυξάνετε σταδιακά τα χιλιόμετρα. Ένας καλός κανόνας είναι να αυξάνετε τα μίλια σας μόνο κατά 10 τοις εκατό κάθε εβδομάδα.
- Cross train: Μπορείτε να χτίσετε μυς και αντοχή με άλλες δραστηριότητες πέρα από το τρέξιμο. «Θέλετε να κάνετε cross-train την ίδια στιγμή για να βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε πάρα πολλά, πολύ σύντομα», λέει η Rachel Triche, MD, ειδική αθλητικής ιατρικής, χειρουργός ορθοπεδικών ποδιών και αστραγάλων και γιατρός ομάδας για το αμερικανικό ποδόσφαιρο γυναικών Εθνική ομάδα. Αυτό σημαίνει να προσθέσετε δραστηριότητες όπως η ποδηλασία, το κολύμπι και η προπόνηση δύναμης. Κατά την προπόνηση ενδυνάμωσης, προσθέστε κινήσεις που ενισχύουν τους μύες και τις καμάρες των ποδιών σας (περισσότερα για αυτό παρακάτω), ακόμη και τους γοφούς και τον κορμό για να αποτρέψετε την υπερφόρτωση και την υπερκόπωση των κνημών.
- Πάρτε τις βιταμίνες σας: Βελτιστοποιήστε την υγεία των οστών σας παίρνοντας αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D, τα οποία και τα δύο μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της εξέλιξης από νάρθηκες κνήμης σε κατάγματα λόγω στρες.
- Cross train: Μπορείτε να χτίσετε μυς και αντοχή με άλλες δραστηριότητες πέρα από το τρέξιμο. «Θέλετε να κάνετε cross-train την ίδια στιγμή για να βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε πάρα πολλά, πολύ σύντομα», λέει η Rachel Triche, MD, ειδική αθλητικής ιατρικής, χειρουργός ορθοπεδικών ποδιών και αστραγάλων και γιατρός ομάδας για το αμερικανικό ποδόσφαιρο γυναικών Εθνική ομάδα. Αυτό σημαίνει να προσθέσετε δραστηριότητες όπως η ποδηλασία, το κολύμπι και η προπόνηση δύναμης. Κατά την προπόνηση ενδυνάμωσης, προσθέστε κινήσεις που ενισχύουν τους μύες και τις καμάρες των ποδιών σας (περισσότερα για αυτό παρακάτω), ακόμη και τους γοφούς και τον κορμό για να αποτρέψετε την υπερφόρτωση και την υπερκόπωση των κνημών.
- Πάρτε τις βιταμίνες σας: Βελτιστοποιήστε την υγεία των οστών σας παίρνοντας αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D, τα οποία και τα δύο μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της εξέλιξης από νάρθηκες κνήμης σε κατάγματα λόγω στρες.
Πώς να θεραπεύσετε τους νάρθηκες κνήμης
Μερικές φορές μπορεί να κάνετε τα πάντα σωστά και οι κνήμες να σας ταλαιπωρούν. Αν συμβεί αυτό, πάρτε μια ανάσα. " Θυμηθείτε ότι για τους περισσότερους από εμάς, ο στόχος μας είναι να παραμείνουμε δια βίου δρομείς, " λέει ο Hengels. "Βεβαιωθείτε ότι είστε πρώτα υγιείς και επικεντρωθείτε στη γραμμή τερματισμού δευτερευόντως. " Δείτε τι πρέπει να κάνετε όταν σας χτυπάει η κνήμη, κατευθείαν από τους ειδικούς:
- Μην το "σκληρύνετε". Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να χαμογελάσετε και να το αντέξετε, αλλά αυτό είναι μεγάλο λάθος. Το τρέξιμο μέσα στον πόνο μπορεί να προκαλέσει ένα κάταγμα στρες, μετατρέποντας αυτό που θα έπρεπε να είναι τρεις εβδομάδες ανάρρωσης σε κάτι που χρειάζονται μήνες για να θεραπευτεί, λέει ο Metzl. Η πρώτη σας κίνηση μετά το αίσθημα του πόνου θα πρέπει να είναι να επισκεφτείτε το γιατρό σας για διάγνωση.
- Δοκιμάστε κάποια «σχετική ανάπαυση». Κάντε ένα διάλειμμα για τουλάχιστον δύο εβδομάδες, συνιστά ο Metzl. Στη συνέχεια, προσθέστε το ποδήλατο ή το κολύμπι ως έναν τρόπο χαμηλών επιπτώσεων για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση καρδιο ενώ εργάζεστε με έναν γιατρό για να καταλάβετε τι συμβαίνει. Μπορεί επίσης να θέλετε να συνδυάσετε αυτό το ρεπό με φυσικοθεραπεία, με βάση τη σύσταση του γιατρού σας.
- Περιποιηθείτε την περιοχή. Μπορείτε να προσπαθήσετε να βελτιώσετε την επούλωση παγώνοντας τις ευαίσθητες περιοχές—20 λεπτά ανοιχτά, 20 λεπτά μακριά, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών. Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα OTC αντιφλεγμονώδες φάρμακο μετά το τρέξιμο, εάν πραγματικά σας σκοτώνει, λέει ο Triche. (Αλλά ναι, αν είναι τόσο κακό, ίσως απλώς να ξεκουραστείτε;)
- Πάρτε τον σωστό εξοπλισμό. Το να βρείτε το σωστό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο για τους στόχους του σώματος και της φυσικής σας κατάστασης είναι το κλειδί.
- Διορθώστε τη φόρμα σας. Εάν είστε πραγματικά σοβαροί με το τρέξιμο και δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από τους νάρθηκες της κνήμης, η Roche συνιστά να βρείτε έναν προπονητή ή έναν αθλητικό γιατρό για να κάνετε μια εμβιομηχανική ανάλυση. Μπορούν να κάνουν μια ανάλυση βίντεο ή τρισδιάστατης κίνησης για να βελτιώσουν τη φόρμα σας και να εντοπίσουν προβλήματα. «Το να μείνετε μακριά από τα πόδια σας θα διορθώσει τον πόνο, αλλά όχι την αιτία», λέει ο Metzl.
- Επιστρέψτε με ευκολία. Όταν νομίζετε ότι οι κνήμες σας είναι έτοιμες για αυτό, θα θέλετε σιγά σιγά να επιστρέψετε στη ρουτίνα του τρεξίματός σας, λέει ο Triche. «Αν γυρίσεις πίσω και πονάς, θα χρειαστεί να κάνεις πίσω ξανά», προσθέτει.
- Δείτε ένα έγγραφο. Εάν νιώθετε ότι έχετε να κάνετε για πάντα με νάρθηκες κνήμης και δεν βελτιώνονται, κατευθυνθείτε στον γιατρό, λέει ο Άνταμ. Μπορεί να χρειαστείτε φυσικοθεραπεία για να προσπαθήσετε να διορθώσετε το βάδισμά σας και να σας επαναφέρετε στο παιχνίδι. Μια νέα ρουτίνα δύναμης για να στοχεύσετε τους γοφούς και τους μύες των γλουτών σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε δύναμη από την κνήμη καθώς τρέχετε.
Διατάσεις για να ανακουφιστείτε από τους νάρθηκες κνήμης
Οι παρακάτω διατάσεις επικεντρώνονται τόσο στις κνήμες όσο και στις γάμπες σας, ώστε να κάνετε ένα ολοκληρωμένο μασάζ στο κάτω μέρος των ποδιών σας. Μιλάμε για γλυκιά ανακούφιση!
Καθιστή διάταση κνήμης
" Αυτή η διάταση μπορεί εύκολα να τροποποιηθεί ανάλογα με τα συμπτώματά σας, καθώς μπορείτε να ελέγξετε το εύρος της κίνησης και το πόσο βαθιά είναι η διάταση που κάνετε", λέει ο Zach Kirkpatrick, φυσικοθεραπευτής και διευθυντής κλινικής της Athletico Physical Therapy. " Μπόνους: Είναι επίσης ένα ωραίο τέντωμα τετρακέφαλου επίσης. "
Συμβουλή για επαγγελματίες: Ελέγξτε το βάθος αυτού του τεντώματος ανάλογα με το επίπεδο άνεσής σας.
Gastroc Stretch σε ένα βήμα
Αυτή η διάταση είναι μια κορυφαία επιλογή για τους πελάτες που τρέχουν από τον Grant Radermacher, έναν αθλητικό χειροπρακτικό που επικεντρώνεται στην ενεργητική θεραπεία αποκατάστασης στο Ascent Chiropractic.
Foam Roller Calf Stretch
Ο κύλινδρος αφρού θα είναι ο καλύτερος φίλος σας όταν πρόκειται για τον κνημιαίο νεύρο. Θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τη σφιχτή, συνδετική περιτονία (ιστός που περιβάλλει τους μυς σας).
Μασάζ κνήμης με ρολό αφρού
"Τα αφρώδη ρολά είναι εξαιρετικοί τρόποι για την προώθηση της ροής του αίματος και τη μείωση των σφιχτών σημείων ενεργοποίησης του κνημιαίου νάρθηκα", λέει η Roche.
Τελική γραμμή: Υπάρχουν πολλοί αποτελεσματικοί τρόποι για να αποτρέψετε την εμφάνιση του κνημιαίου νεύρου και επιλογές θεραπείας για τον κνημιαίο νεύρο όταν συμβαίνει, ώστε να μην χρειάζεται να υποφέρετε από τον πόνο κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
