Είστε έτοιμοι να δεσμευτείτε για τη γυμναστική RN σας; Δηλώστε συμμετοχή στην πρόκληση γυμναστικής 30 ημερών. Δεν υπάρχει κάποιο μαγικό φίλτρο που να κάνει το χτύπημα στο γυμναστήριο τόσο εθιστικό όσο και το binging Netflix, αλλά αυτός ο τύπος ρουτίνας έρχεται πολύ κοντά. Σίγουρα χρειάζεται σκληρή δουλειά, αλλά μπορείτε να διασκεδάσετε πολύ και να έχετε πραγματικά αποτελέσματα.
" Το κλειδί είναι να είστε συνεπείς με την πρακτική σας", λέει η Charlee Atkins, CSCS, δημιουργός της εφαρμογής Le Sweat. "Αυτό είναι το μοναδικό μυστικό. '" Αυτό το μηνιαίο πρόγραμμα γυμναστικής κάνει τη γυμναστική άλλη μια συνήθεια γεμάτη σεροτονίνη στο καθημερινό σας πρόγραμμα (και πιο παραγωγική από την ώρα της τηλεόρασης).
Γνωρίστε τον ειδικό: Ο Charlie Atkins είναι πιστοποιημένος προπονητής δύναμης και φυσικής κατάστασης, δημιουργός της οικιακής εφαρμογής προπόνησης Le Sweat και επαγγελματίας σε θέματα HIIT, δύναμης, καρδιολογίας και γιόγκα.
Δεσμευόμενοι σε μια ρουτίνα άσκησης καθημερινά για μια περίοδο τεσσάρων έως πέντε εβδομάδων της πρόκλησης των 30 ημερών, διδάσκετε στο σώμα σας ένα νέο ρυθμό και δημιουργείτε μια νέα συνήθεια. Το λέει και η επιστήμη. Όταν πετυχαίνετε με συνέπεια τις συνεδρίες σας, η δραστηριότητα είναι πιο πιθανό να γίνει μια μόνιμη συνήθεια, σύμφωνα με μια μελέτη του NIH. Οπότε, ορίστε μια ώρα, επιλέξτε το μέρος και πιάστε το στρώμα σας όταν ξεκινήσετε αυτή την πρόκληση για αποτελέσματα (και ενεργές συνήθειες) που θα διαρκέσουν πέρα από τις 30 ημέρες.
Αν ενδιαφέρεστε να το δοκιμάσετε, σας έχουμε καλύψει. Αυτή η πρόκληση γυμναστικής 30 ημερών σχεδιάστηκε από την Charlee Atkins, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια και ιδρύτρια του Le Sweat. Οι προπονήσεις διαρκούν 20 λεπτά η καθεμία και μπορείτε να έχετε πρόσβαση σε βίντεο που ακολουθούν μέσω του All
Δοκιμάστε το All
Προσαρμόστε την πρόκληση των 30 ημερών
" Αν έχετε ήδη μια σταθερή ρουτίνα προπόνησης, ακολουθήστε τις προπονήσεις με βαράκια και επικεντρωθείτε στην αύξηση του βάρους σας κατά τη διάρκεια των 30 ημερών", λέει ο Atkins. " Αν είστε εντελώς αρχάριος, σας συνιστώ να ξεκινήσετε με τις προπονήσεις με το βάρος του σώματος και να βεβαιωθείτε ότι έχετε πραγματικά καρφωθεί σε αυτές πριν προχωρήσετε στις προπονήσεις με βάρη τις ημέρες που αισθάνεστε πιο δυνατοί. "
Όσον αφορά τα αποτελέσματα που μπορείτε να περιμένετε από τη συγκεκριμένη πρόκληση, θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις κατά τη διάρκεια του μήνα, κάτι που αποτελεί ένδειξη ότι το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης αυξάνεται, σύμφωνα με τον Atkins. Επιπλέον, είναι πιθανό να παρατηρήσετε κάποιο μυϊκό ορισμό και υψηλότερα επίπεδα ενέργειας.
Ιδρώστε μαζί μας! Εγγραφείτε στην ομάδα μας στο Facebook για να λαμβάνετε καθημερινές υπενθυμίσεις, ασταμάτητα κίνητρα και υποστήριξη από άλλες γυναίκες που αντιμετωπίζουν τις προκλήσεις 30 ημερών του Women's Health.
Το παρακάτω ημερολόγιο θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε το πρόγραμμα της προπόνησής σας, καθώς και τους μίνι στόχους που πρέπει να θέτετε κάθε εβδομάδα. Την πρώτη εβδομάδα, θα επιδιώξετε καλή φόρμα σε κάθε κίνηση. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων την εβδομάδα δύο και ανακινήστε τα πράγματα με ένα νέο είδος διασταυρούμενης προπόνησης την εβδομάδα τρία. Την τέταρτη εβδομάδα, δοκιμάστε τις προπονήσεις με βάρη (ή αυξήστε το βάρος που ήδη χρησιμοποιούσατε). Όσο για την πέμπτη εβδομάδα, απλά τελειώστε δυνατά!
Μπορείτε να βρείτε συνδέσμους για κάθε προπόνηση παρακάτω - ή αν θέλετε να ακολουθήσετε τα βίντεο κάθε ρουτίνας, κατεβάστε το All
Δευτέρα: Προπόνηση με βάρη σώματος ή προπόνηση με αλτήρες κάτω μέρους του σώματος
Τρίτη: Προπόνηση με βαράκια για το άνω μέρος του σώματος ή προπόνηση με βαράκια για το άνω μέρος του σώματος
Τετάρτη: (Βρείτε επιλογές εδώ)
Πέμπτη: Προπόνηση με βάρη σώματος ή προπόνηση με αλτήρες συνολικού σώματος
Παρασκευή: Κοιλιακούς με βάρη ή με βαράκια
Σάββατο: (Βρείτε επιλογές εδώ)
Κυριακή: Ανάπαυση
Πώς να συντρίψετε αυτή την πρόκληση 30 ημερών
Ακολουθούν οι συμβουλές του Atkins που πρέπει να έχετε κατά νου καθώς ολοκληρώνετε την πρόκληση:
- Γυμναστείτε το πρωί. "Αυτή είναι η νούμερο ένα συμβουλή μου για άτομα που αγωνίζονται να βρουν χρόνο για γυμναστική. Και δεδομένου ότι αυτές οι ρουτίνες των 20 λεπτών περιλαμβάνουν προθέρμανση, είναι πραγματικά 20 λεπτά από την αρχή μέχρι το τέλος."
- Μην το παρακάνετε με τα κιλά. "Στα βίντεο για αυτά, χρησιμοποιώ βάρη 6 κιλών και βάρη 10 λιβρών. Σε περίπτωση αμφιβολίας, όμως, κάντε ελαφρύτερο. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε τις κινήσεις με τη σωστή φόρμα πριν αυξήσετε το βάρος σας."
- Γίνετε δημιουργικοί με το cross-training. «Η διασταυρούμενη προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει προπονήσεις καρδιο ή κινητικότητας—βασικά οτιδήποτε σας κρατά σε κίνηση εκτός από τις προπονήσεις ενδυνάμωσης (αφού σε αυτό επικεντρώνεται η πρόκληση).»
- Παρακολουθήστε τις επαναλήψεις σας. «Είναι μεγάλο κίνητρο όταν βλέπεις ότι είσαι σε θέση να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις σε δύο, τρεις και τέσσερις εβδομάδες από ό,τι την πρώτη εβδομάδα».
Δοκιμάστε το All μας
