Wie viel Protein brauchen Sie wirklich? Experten sagen, dass es wahrscheinlich mehr ist, als Sie denken

Als Carrie Forrest im späten Frühjahr 2014 ihr Steak mit Gorgonzolasauce auf dem weißen Tischtuch abstellte, schaute sie sich nervös im Restaurant um. Sie war nicht berühmt, zumindest nicht wirklich: Sie hatte einen veganen Blog mit einer App, der so erfolgreich war, dass sie gerade von ihrem Haus in Pismo Beach, Kalifornien, zu einer Food-Blogging-Konferenz in Miami geflogen war, bevor sie nach New York flog.

Forrest, die einen Master-Abschluss in Ernährungswissenschaften hat, aß viel Bohnen und Soja als Eiweißlieferant, war aber erschöpft. Eigentlich war sie schon seit Monaten energielos, vielleicht sogar schon seit sie 2010 auf vegane Ernährung umgestiegen war, inspiriert von Alicia Silverstone, ihrer Liebe zu Tieren und der Hoffnung, dass sie sich vielleicht besser fühlen und die hartnäckigen fünf Pfund verlieren würde, die immer wieder zurückkamen. Der Verzicht auf Fleisch war einfach, nur der Joghurt fiel ihr schwer, aber in letzter Zeit sah sie sich auf den Bauernmärkten sehnsüchtig Eier an. In New York machte es dann aber Klick.

" Ich dachte nur: Das funktioniert nicht", sagt Forrest, heute 47, über seine vegane Lebensweise. "Ich habe mich geschämt. Aber ich hatte auch das Gefühl: Es geht um meine Gesundheit und ich muss etwas ändern. "Sie erinnert sich nicht mehr an das Steak, außer dass es köstlich war und dass sie es nicht aufessen konnte. Am nächsten Morgen wachte sie auf und aß die Reste kalt, direkt aus dem Kühlschrank.

Fast sofort begann sie, nach den richtigen Worten für ihr Publikum zu suchen. Nachdem sie mehr als ein halbes Dutzend Mal überarbeitet hatte, veröffentlichte sie am 14. Juni 2014 "Warum ich nicht mehr Veganer bin" und entschuldigte sich für den Fall, dass die Überschrift "Enttäuschung, Verwirrung oder Ärger" hervorrufen sollte. " Sie hielt den Atem an.

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Innerhalb weniger Stunden hatte sie Hunderte von negativen Kommentaren ("Kein echter Veganer würde jemals auf seinen Körper hören und tierische Produkte essen", schrieb einer) und schlechte Bewertungen für ihre App im App Store. So viele Menschen meldeten sich von ihrer E-Mail-Liste ab, dass sie eine automatische E-Mail von Mailchimp erhielt, in der stand, dass ihr Konto gesperrt worden war, weil das Unternehmen befürchtete, dass sie gehackt worden war. Forrests enge Freunde, die ebenfalls Veganer waren, ließen sie im Stich.

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" Ich war ziemlich allein, abgesehen von meinem Mann und meinem Therapeuten", sagt sie. Aber sie hielt durch, aß Rindfleisch aus landwirtschaftlicher Aufzucht, fügte Huhn zu ihrem Pfannengericht hinzu und spürte, wie sich ihr Energielevel stabilisierte. Erst zwei Jahre später erhielt sie die erste E-Mail von einem negativen Kommentar, in dem sie sich dafür entschuldigte, dass sie so hart mit Forrest ins Gericht gegangen war und ebenfalls ihre vegane Lebensweise aufgeben musste. Die E-Mails begannen als Rinnsal und verwandelten sich dann in einen kleinen, aber stetigen Strom, der Forrest dazu inspirierte, einen Beitrag zu veröffentlichen, der nach wie vor zu ihren beliebtesten gehört. Sein Titel: "Wie man Fleisch wieder einführt, nachdem man Veganer oder Vegetarier war. "

Es ist an der Zeit, die Diskussion über Eiweiß neu zu gestalten.

Nachdem mindestens zwei Jahrzehnte lang auf alles Pflanzliche gedrängt wurde - sogar McDonald's führte ein McPlant-Menü ein -, wehrt sich ein kleiner, aber wachsender Chor von Forschern und Gesundheitsexperten. Es geht nicht darum, dass man unbedingt Fleisch essen muss, sondern darum, dass man ziemlich wachsam sein muss, um alle Proteine und Nährstoffe zu bekommen, die man braucht, ohne irgendwelche tierischen Produkte.

" Nicht jeder kann ein gesundes Gewicht halten, den Bedarf an Proteinen und anderen Nährstoffen [wie Eisen] decken und sich gleichzeitig vegan ernähren", sagt Sareen Gropper, PhD, RDN, Professorin für Ernährung an der Florida Atlantic University, die generell die mediterrane Ernährung empfiehlt. Gropper stellt zwar fest, dass "viele Menschen, die sich vegan ernähren, gesund sind und ihren gesamten Nährstoffbedarf decken", sagt aber auch, dass bei Veganern ein erhöhtes Risiko besteht, aufgrund von Protein- oder Eisenmangel an Haarausfall und allgemeiner Müdigkeit zu leiden.

Doch der Reihe nach! Es ist wichtig, klarzustellen, dass Pflanzen zwar viele wunderbare Dinge sind, aber eine Sache, die die meisten nicht sind, ist eine wunderbare Quelle für hochwertiges Protein. Denn nachdem sie jahrelang aus Sorge vor zu viel gesättigten Fetten oder zu vielen einfachen Kohlenhydraten praktisch gemieden wurden, ist Eiweiß vielleicht der Makronährstoff der Stunde, und viele von uns bekommen nicht genug davon. Zumindest nicht in der richtigen Menge und zur richtigen Zeit.

Der Mensch braucht Aminosäuren, die Bausteine des Proteins, um auf eine Infektion zu reagieren, aber auch für fast jede Struktur im Körper - Knochen, Leber, Darm, Gewebe, Haare, Nägel, Haut und das, was einem wahrscheinlich zuerst in den Sinn kommt, wenn man an Protein denkt: Muskeln. "Aber die Menschen neigen dazu, an Muskeln und Proteine nur im Zusammenhang mit Fitness zu denken, und das ist ein Fehler", sagt Gabrielle Lyon, DO, Gründerin von Muscle-Centric Medicine.

In den letzten 20 Jahren haben Forscher herausgefunden, dass Skelettmuskeln endokrine Organe sind, genau wie die Schilddrüse. Während der Muskelkontraktion produzieren und sezernieren sie kleine Proteine, die so genannten Myokine, die verhindern können, dass Entzündungen aus dem Ruder laufen. Dies ist auch der Grund, warum eine zu schwache Muskulatur schnell zu einem Gesundheitsproblem wird, das man im Auge behalten sollte.

Die Luft ist rein: Der Glaube, dass eine eiweißreiche Ernährung bei gesunden Erwachsenen zu Nierenproblemen führen kann, wird von einigen Experten ebenfalls neu überprüft. Die Verarbeitung großer Eiweißmengen führt nicht zu einer Verschlechterung der Nierenfunktion, so ein Bericht des Journal of Nutrition über mehr als zwei Dutzend Studien mit Hunderten von Teilnehmern. "Dieser Gedanke rührt daher, dass Menschen mit Nierenversagen oder eingeschränkter Nierenfunktion in der Regel auf eine eiweißarme Diät gesetzt werden, um die Nieren nicht zu überlasten", sagt Luc van Loon, PhD. "Aber es ist nicht andersherum. Dafür gibt es keinerlei Beweise. " Zur Kenntnis genommen.

Aber bei dieser ganzen Diskussion geht es nicht darum, wie viel (oder wenig) Sie heben können. Patienten mit weniger Muskelmasse haben mehr Komplikationen, längere Krankenhausaufenthalte und eine geringere Überlebensrate, wie aus einer Übersicht von fast 150 Studien in den Annals of Medicine hervorgeht. Hinzu kommt, dass der alternde Körper Eiweiß weniger effizient verarbeitet und mehr davon benötigt, um Muskelkraft, Knochengesundheit und andere Funktionen zu erhalten.

Fangen Sie an, Muskeln als eine Strategie des gesunden Alterns zu betrachten, die über den ästhetischen Aspekt hinausgeht, schlägt Dr. Lyon vor. Eine Möglichkeit, dies zu tun: Konzentrieren Sie sich auf hochwertiges Eiweiß, sagt sie, das Sie vor vielen chronischen Krankheiten schützen wird.

Wie viel Eiweiß brauchen Sie wirklich?

Obwohl sich die RDA für Protein seit 30 Jahren nicht geändert hat - sie liegt bei bescheidenen 0,36 Gramm pro Pfund Gesamtkörpergewicht oder 0,8 Gramm pro Kilogramm (kein Wunder, dass manche Leute meinen, sie würden zu viel davon konsumieren!) - sagen Forscher jetzt, dass wir, insbesondere regelmäßige Sportler, eher 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm benötigen, um das Gewebewachstum zu unterstützen.

Für die meisten von uns sind das etwa 30 bis 35 Gramm pro Mahlzeit. Und zu Ihrer Information: Die Formulierung "pro Mahlzeit" ist beabsichtigt; Sie müssen wirklich den ganzen Tag über essen. "Der Körper speichert keine Aminosäuren", sagt Carol Johnston, PhD, RD, Professorin für Ernährung an der Arizona State University. Das bedeutet, dass es am besten ist, sie jederzeit zur Verfügung zu haben, also verteilen Sie Ihre Proteine über den Tag (und stellen Sie sicher, dass Sie zum Frühstück Protein zu sich nehmen).

Das mag einfach erscheinen, denn Eiweiß ist in allem enthalten, von Müsli über Kekse bis hin zu Bier (!), aber hier wird es schwierig. Nicht alles Eiweiß ist gleich.

Proteine sind Moleküle, die aus einer Abfolge von Aminosäuren bestehen, von denen unser Körper 11 selbst herstellt und 9, die so genannten essenziellen Aminosäuren, die wir nur mit der Nahrung aufnehmen können. Die neun essenziellen Aminosäuren bilden nicht nur die Grundlage der Proteine, sondern sind auch Signalmoleküle.

Wenn Sie diese Aminosäuren, insbesondere Leucin, zu sich nehmen, regen sie die Proteinsynthese an. Alle tierischen Produkte enthalten die essenziellen Aminosäuren; vielen pflanzlichen Proteinen (außer Quinoa, Soja, Kichererbsen, Pistazien, Buchweizen, Amaranth, Hanfsamen und Spirulina) fehlt mindestens eine davon. Wenn Sie nicht alle neun Aminosäuren zu sich nehmen, passiert nichts. (Deshalb ist es wichtig, sich pflanzlich zu ernähren, um die neun essenziellen Aminosäuren aus verschiedenen Quellen zu erhalten).

" Man kann zum Beispiel Leucin nehmen, um den Prozess zu stimulieren", sagt Luc van Loon, PhD, Professor für Physiologie der Bewegung und Ernährung am Maastricht University Medical Centre. "Aber man braucht auch die Ziegelsteine, um das Haus zu bauen. Sie können noch so viele Bauarbeiter haben, wenn sie keine Ziegel haben, wird das Haus nicht hochgezogen. "Diese muskelaufbauenden und muskelreparierenden Eigenschaften der Aminosäuren machen es übrigens wichtig, den Proteingehalt auch dann hoch zu halten, wenn man verletzt ist oder nicht trainieren kann, denn das ist natürlich die andere Art und Weise (neben der Ernährung), wie der Körper Muskeln aufbaut.

45 % Die Zahl der Verbraucher, die angeben, dass sie wissen, wie viel Eiweiß sie in den letzten 24 Stunden zu sich genommen haben. Was ist mit Ihnen? Quelle: FMCG. Gurus Umfrage.

Und auch wenn Kohlenhydrate Ihnen Feuer für ein Training geben, so ist es doch das Eiweiß, das für die nötige Ausdauer sorgt. Sport macht Ihren Körper empfindlicher für die muskelaufbauenden Eigenschaften der Aminosäuren, was bedeutet, dass er mehr Protein für die Synthese verwendet. (Dieser Effekt hält bis zu 48 Stunden nach dem Training an.) "Man ist, was man isst, oder was man gerade gegessen hat, aber wenn man körperlich aktiv ist, ist man eigentlich mehr von dem, was man gerade gegessen hat", sagt Van Loon.

Außerdem verlangsamt Eiweiß die Aufnahme von Kohlenhydraten und verhindert so Blutzuckerspitzen und -abstürze, und es wird zur Gewebereparatur verwendet, wodurch sich Ihre Muskeln erholen und Sie Woche für Woche schwitzen können. "Ohne Protein erweisen Sie Ihrem Körper einen schlechten Dienst", sagt Dr. Lyon. " Sie kämpfen gegen sich selbst. "

Ihr Körper auf Eiweiß

Die nächste Hürde, wenn es um die Gleichheit der Proteine geht, ist, dass der Körper nicht alle Proteine gleich behandelt, was bedeutet, dass die Grammzahl, die Sie auf einem Etikett oder einer Nährwerttabelle sehen, nicht die ganze Geschichte ist. Zur Veranschaulichung: Etwa 85 Prozent des Proteins in Eiweiß, ganzen Eiern und Hühnerfleisch werden vom Körper aufgenommen, verglichen mit etwa 63, 72 bzw. 75 Prozent des Proteins in Mungobohnen, gelben Erbsen und Kichererbsen, wie Studien im American Journal of Clinical Nutrition zeigen.

Die geringere Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eiweiß kann auf das Vorhandensein von Ballaststoffen (Brennstoff für den Darm, der sich auf alles von der Stimmung bis zum Stoffwechsel auswirkt) oder Tanninen zurückzuführen sein, bei denen es sich um Antioxidantien handelt, die - in der unfreiwillig komischen Welt der wissenschaftlichen Definitionen - als "antinutritiv" bezeichnet werden. "

Die Molke vorwärts: Warum scheint es, als sei Molke in jedem Proteinpulver und Energieriegel enthalten? Weil Molke, wenn sie isoliert ist - sie macht 20 Prozent des Kuhmilchproteins aus - den Preis für die wahrscheinlichste Stimulierung der Muskelproteinsynthese gewinnt. (Weil sie schnell verdaut und absorbiert wird und einen relativ hohen Leucingehalt aufweist). Brauchen Sie das? Nein. "Der Unterschied zwischen dem Verzehr von Molke- und Milchprotein ist minimal", sagt Van Loon. Wenn Sie ein Spitzensportler sind, der jeden Vorteil braucht, kann die Zugabe von Molke wichtig sein. Für die meisten von uns nicht so sehr. Aber es ist gut zu wissen, dass Molke dem Körper gut tut.

Während Sie also Ihre pflanzlichen Proteine mischen können, um sicherzustellen, dass Sie alle neun Aminosäuren mit einer abwechslungsreichen Ernährung zu sich nehmen, kann das Volumen der Lebensmittel, die Sie essen müssen, ... eine Menge sein. "Ein Beispiel: Vier Unzen Hühnerbrust ohne Haut liefern etwa 31 Gramm Protein und 155 Kalorien", sagt Gropper. "Um die gleiche Menge Eiweiß zu erhalten, müsste man 1,5 Tassen Hülsenfrüchte, 1,5 Tassen Reis und 1 Tasse Gemüse verzehren, und die Kalorienzahl liegt näher bei 700. "

Sie ' ll bekommen andere Nährstoffe und Ballaststoffe mit dem größeren Angebot, für sicher, aber wir ' re vor allem reden Protein und insgesamt Volumen hier, zum Vergleich ' s sake.

Aber pflanzliches Eiweiß ist zweifellos besser für eine längere Lebensdauer, oder? Nun, nicht so schnell.

Dieses Denken ist im Wandel begriffen. Nehmen wir das Beispiel Cholesterin - einst der Grund, warum uns geraten wurde, Eier und Schalentiere zu vermeiden. Richtlinien, die den Amerikanern eine Begrenzung des Cholesterinspiegels in der Nahrung nahelegten, wurden 2015 verworfen, weil Experten zu dem Schluss kamen, dass diese Lebensmittel das Risiko für Herzerkrankungen nicht erhöhen. Das ist eine ziemliche Veränderung gegenüber den Jahrzehnten, in denen man sich vor Eiern fürchtete! (Falls Sie noch einen Grund brauchen, um Eier zu schätzen: Sie gelten als Goldstandard für die Qualität und Verdaulichkeit von Eiweiß, da sie alle neun essenziellen Aminosäuren und fast alle Vitamine und Mineralstoffe enthalten, die unser Körper benötigt.)

Gesättigtes Fett wurde ebenfalls etwas rehabilitiert - zumindest das gesättigte Fett, das in Vollwertkost wie magerem Rindfleisch oder vollfettem griechischem Joghurt enthalten ist. Die Empfehlung, nicht mehr als 10 Prozent der Gesamtkalorien zu sich zu nehmen, "wird nicht durch strenge wissenschaftliche Studien gestützt", so das Fazit einer Studie in Nutrients. Andere Untersuchungen legen nahe, dass es wichtiger ist, das gesamte Nährwertprofil eines Lebensmittels zu berücksichtigen als einzelne Makro- (oder Mikro-) Nährstoffe.

Wenn es um Krebs geht, gibt es zwar derzeit keine Daten, die zeigen, dass strikter Veganismus, also der Verzicht auf tierisches Eiweiß, bessere Ergebnisse bringt, aber es gibt einen starken Zusammenhang zwischen vollwertiger, pflanzlicher Ernährung und einem geringeren Auftreten verschiedener Krebsarten wie Brust-, Eierstock- und Dickdarmkrebs, sagt Neil Iyengar, MD, ein medizinischer Onkologe, der auf Brustkrebs am Memorial Sloan Kettering spezialisiert ist.

Iyengar, der die Auswirkungen der Ernährung auf Krebs untersucht, empfiehlt 20 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag und eine Ernährung, bei der Fett weniger als 35 Prozent der Gesamtkalorienmenge ausmacht. (Wenn Sie sich aus ethischen Gründen vegan ernähren, ist all dies möglicherweise völlig überflüssig).

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Um es klar zu sagen: Der Proteinbedarf kann mit einer pflanzlichen Vollwertkost gedeckt werden, aber man muss wirklich planen, wenn man nicht "eine astronomische Menge an Kohlenhydraten" zu sich nehmen will, sagt Dr. Lyon. "Die meisten Menschen trainieren nicht hart genug und ihre Physiologie verträgt keine kohlenhydratreiche Ernährung, um den Proteinbedarf zu decken. "

Das ist zwar die Meinung eines Experten, aber es ist gut zu wissen, dass verarbeitete Sojaprodukte wie Burger und Würstchen sowie hochwertige vegane Eiweißquellen wie Mykoprotein (z. B. Quorn) und Seitan auch viel Salz und Fett enthalten können. Eine Lösung könnten pflanzliche Proteinisolate und -konzentrate sein, bei denen die Ballaststoffe entfernt wurden, damit sie besser aufgenommen werden können.

Aber wenn Sie aus Gründen der Nachhaltigkeit vegan leben, sollten Sie bedenken, dass verarbeitete pflanzliche Lebensmittel Energie kosten und Kohlendioxid erzeugen. Außerdem wissen wir nicht genau, was in einigen von ihnen enthalten ist und welche langfristigen Auswirkungen sie haben.

Die Quintessenz zum Thema Eiweiß:

Was wir wissen, ist, dass wir seit 300.000 Jahren tierische Proteine (und ganze Pflanzen) essen und die Auswirkungen seit Jahrzehnten erforschen, auch wenn Proteine erst jetzt ins Rampenlicht gerückt werden. Eiweiß ist für die Optimierung der Lebensqualität und die Verlängerung des Lebens unerlässlich, sagt Dr. Lyon. "Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto besser ist Ihre Überlebensfähigkeit. "

Für Forrest war die Rückkehr zu Fleisch, in begrenzten Mengen, ein Neustart. "Ich habe das Gefühl, dass unser Körper so essen sollte", sagt sie und stellt fest, dass es viel einfacher ist, ihre Mahlzeiten und ihren Blutzucker auszugleichen. Es ist auch eine Erinnerung an ihre Macht und ihre Fähigkeit zu entscheiden, was für sie richtig ist. " Es fühlte sich rebellisch an", sagt sie. " Aber auch: Es geht um meine Gesundheit, und ich musste etwas ändern. "

Da ist sie nicht die Einzige. Auch Experten stellen ihre Ernährung um, um die Vorteile von Eiweiß voll auszuschöpfen. Johnston, die sich seit mehr als 40 Jahren mit Ernährung befasst, hat vor kurzem ihre Ernährung umgestellt. "Obwohl ich Ernährungswissenschaftlerin bin, habe ich nicht viel gefrühstückt, aber jetzt achte ich darauf, dass ich am frühen Morgen Eiweiß zu mir nehme", sagt sie. (Ihre Favoriten sind Käse und Eier - sie ist Lacto-Ovo-Vegetarierin - und sie empfiehlt Joghurt für Menschen, die keine Zeit oder keine Möglichkeit haben, ein Frühstück zu sich zu nehmen).

" Natürlich will man stark sein", sagt sie. "Aber es gibt so viele Proteine, die der Körper [über die essenziellen Aminosäuren aus der Nahrung] herstellt, dass die Fähigkeit, sie den ganzen Tag über zu bilden, entscheidend ist. " Es ist Zeit, die Proteine aufzupumpen.

Dieser Artikel erschien ursprünglich in der Printausgabe von Women's Health vom Dezember 2022.