Wenn Allyson Felix' unglaubliche Leistung bei den Olympischen Spielen Sie dazu veranlasst hat, Sprinttrainings zu googeln, dann ist das auch so. Aber auch wenn Sie sich von der Profi-Läuferin inspirieren lassen können, sollten Sie ihre Laufform nicht kopieren - oder die von jemand anderem. Hier ist der Grund.
Die richtige Laufform ist ganz persönlich. "Egal, ob Sie ein Sprinter oder ein Marathonläufer werden wollen, Sie sollten nicht die Techniken [eines anderen] Läufers kopieren", sagt Annick Lamar, Trainerin der New York Road Runners (NYRR) und Leiterin für Lauftraining und Ausbildung. "Deren Laufform ist so einzigartig, dass sie nicht unbedingt die beste Laufform für dich ist. "
Wir alle haben nämlich "Macken" in unserer Laufform (z. B. ein kräftiger Armschwung, ein federnder Schritt oder ein Wippen des Kopfes), und die ideale Art zu laufen ist sehr individuell. "Selbst wenn ich zwei Läufer habe, die etwa gleich alt sind, den gleichen Laufstil haben und beide unter Knieschmerzen leiden, kann es sein, dass ich ihnen nicht die gleiche Art von Feedback [zu ihrer Form] gebe", fügt die Physiotherapeutin Yukiko Matsuzaki PT, DPT, OCS, SCS vom Hospital for Special Surgery (HSS) hinzu.
Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren individuellen Schritt finden, damit Sie schneller, weiter und effizienter laufen können.
Was ist überhaupt eine "richtige" Laufform?
Beide Experten sind sich einig, dass es keine feste Regel für die richtige Laufform gibt. Im Allgemeinen ist die beste Form die Position, die den geringsten Energieaufwand erfordert, um eine bestimmte Strecke zurückzulegen, sagt Lamar. Das bedeutet, dass die "ideale" Form eines Sprinters anders aussehen wird als die eines Marathonläufers.
Und interessanterweise gibt es laut Matsuzaki tatsächlich leichte Unterschiede in der Form, wenn es um das Laufen auf dem Laufband geht. "Wenn Sie draußen laufen, haben Sie Steigungen und Gefälle und unebene Oberflächen. Es ist also nicht genau dasselbe wie beim Laufbandlauf, der sehr gleichmäßig ist. "Einige Studien haben sogar gezeigt, dass bestimmte Läufer auf dem Laufband eine höhere Trittfrequenz haben, obwohl andere Untersuchungen zeigen, dass sie ähnlich ist. (Stell dir vor!)
Abgesehen davon gibt es einige Komponenten der Form zu beachten.
Die Komponenten der korrekten Form
Körperhaltung
Der gesamte Körper, vom Fuß bis zum Kopf, sollte leicht nach vorne geneigt sein, sagt Matsuzaki. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass dies ein heikles Gleichgewicht ist und dass eine zu starke Vorwärtsneigung zu Verletzungen führen kann. Matsuzaki schlägt vor, "aufrecht" zu laufen und sich nicht aus der Hüfte nach vorne zu beugen. Es kann helfen, darauf zu achten, wie der Fuß landet: Trainer arbeiten oft mit ihren Läufern, um sicherzustellen, dass ihre Füße unter ihrem Schwerpunkt und nicht vor ihnen landen.
Fußstreik
Während Sprinter idealerweise auf dem Vorfuß stehen sollten, ist bei längeren Strecken ein Mittelfußauftritt ideal, so Matsuzaki. Aber, Fersenläufer trösten sich: Wenn der Winkel zwischen der Unterseite Ihres Schuhs und dem Boden ziemlich niedrig ist, sagt Matsuzaki, dass Sie keine Angst haben müssen. Das Verletzungsrisiko steigt (und die Leistung sinkt), wenn man mit der Ferse auf den Boden knallt und die Zehen hoch in den Himmel zeigen. Beachten Sie auch, dass sich Ihr Fußauftritt im Laufe eines Marathons vom Mittelfußauftritt zum Fersenauftritt verändern kann, was ebenfalls völlig normal ist. Lassen Sie sich von einem Freund beim Laufen auf dem Laufband filmen, damit Sie sehen können, wie Ihr Fußauftritt aussieht.
Armschwinge
" Der Armschwung beim Laufen ist sehr wichtig, um den von den Beinen erzeugten Schwung auszugleichen, aber sehr oft kann der Armschwung, vor allem bei Ermüdung, dazu führen, dass der Oberkörper verdreht wird, was zu einem Effizienzverlust führt", sagt Lamar. Um das "Drehmoment" zu vermeiden, stellen Sie sich eine Linie vor, die von Ihrem Kopf bis zu Ihren Füßen verläuft. Sie wollen nicht, dass Ihre Arme diese Mittellinie kreuzen, wenn sie schwingen. Außerdem sollten Sie sie entspannt halten (es sei denn, Sie sprinten).
Gelenkausrichtung
Wenn jemand ein Video von Ihnen beim Laufen von vorne aufgenommen hat, sollten Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Hüften und Knöcheln sein, wenn Sie auf einem Bein herunterkommen, sagt Matsuzaki. "Manchmal haben [Läufer] eine sehr gebeugte Haltung, bei der [die] Knie nach innen gehen. Es ist bekannt, dass diese Haltung mit Knieschmerzen, Schienbeinverletzungen und Knochenstressfrakturen zusammenhängt. "
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Warum Sie sich auf die Form konzentrieren sollten
" Laufen ist eine sich ständig wiederholende Aktivität", sagt Matsuzaki und erklärt, dass man sich ständig vorwärts bewegt und nicht, wie bei anderen Sportarten, von einer Seite zur anderen oder rückwärts. "Wenn man keine gute Form oder Biomechanik hat, kann das schließlich zu Überlastungsschäden wie Knieschmerzen, Läuferknie, Hüftschmerzen oder Stressfrakturen führen. "
Lamar fügt hinzu: "Verletzungsprävention, Laufleistung und Biomechanik sind eng miteinander verwoben. "Wenn man sich wiederholt verletzt und die Laufökonomie darunter leidet, hat man Probleme mit der Effizienz und der Leistung. Vor allem Sprinter verbringen sehr viel Zeit mit ihrer Form, denn sie haben nur wenige Sekunden Zeit, um ihre Leistung zu erbringen", fügt sie hinzu.
Wie Sie Ihre Laufform verbessern können
Während es also nicht notwendig ist, die Profis zu imitieren oder sogar absichtlich Ihre Form zu ändern, solange es für Sie funktioniert (Sie sind also nicht verletzungsanfällig), gibt es ein paar überraschende Dinge, die Sie tun können, um Ihre Biomechanik zu verbessern:
Krafttraining
Die Verbesserung der Laufform ist nicht so einfach, wie wenn man sagt: "Ich sehe aus, als würde ich schlurfen, vielleicht sollte ich meine Knie beim Laufen höher anheben. "Bei diesen Läufern könnten schwache Gesäß- und Oberschenkelmuskeln die Ursache sein, und eine Stärkung dieser Muskeln könnte ihre Form verbessern. Ein weiterer häufiger Schwachpunkt, den Lamar bei Läufern feststellt, ist ein Mangel an Rumpfkraft.
Sie schlägt vor, dreimal wöchentlich ein Krafttraining durchzuführen, das jeweils nur 15 Minuten dauert und auch mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden kann, wenn man möchte. Der Schlüssel: Stärken Sie die "primären Bewegungsorgane" des Laufens, d. h. Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads, Rumpfmuskeln und Rückenmuskeln. "Diese sind alle sehr wichtig für eine gesunde Laufform und Laufökonomie", so Lamar.
Erhöhen Sie Ihre Laufkadenz
Wenn Matsuzaki nur einen Ratschlag geben sollte, der für die meisten Läufer zutrifft, dann wäre es, auf die Trittfrequenz zu achten - oder die Anzahl der Schritte, die in einer Minute gemacht werden. Im Idealfall sollte sie zwischen 170 und 180 liegen. "Wenn Sie niedrig sind, sagen wir, Sie sind nur 160 oder 162, dann kann das ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu viel laufen oder dass Sie irgendwo an Effizienz verlieren", sagt Matsuzaki. Schon eine Erhöhung der Trittfrequenz um nur 5 Prozent kann die Form und die Laufökonomie verbessern und Verletzungen vorbeugen. Einige GPS-Uhren können die Trittfrequenz aufzeichnen, oder Sie können sich auf dem Laufband 10 Sekunden lang in Zeitlupe von der Seite filmen und dann die Schritte zählen, die Sie machen, und das mit sechs multiplizieren.
Um Ihre Trittfrequenz zu verbessern, gibt es Metronom-Apps, die laut Matsuzaki ein gutes auditives Feedback geben. Oder versuchen Sie, sich während eines längeren Laufs eine Meile lang auf Ihre Trittfrequenz zu konzentrieren (und den Rest der Zeit "normal" zu laufen). Lamar sagt, man solle sich vorstellen, schnellere, leichtere Schritte zu machen, als ob man auf dünnem Eis laufen würde. Es geht nicht darum, schneller zu laufen, sondern mehr Schritte auf der gleichen Strecke zu machen.
Stichwortwörter verwenden
Lamar bringt Läufern diese Stichworte gerne bei, wenn sie mit ihnen arbeitet, und ermutigt sie, sie während eines Laufs selbst zu verwenden, um sich an die richtige Form zu erinnern:
Steh aufrecht. Lamar sagt, du sollst dir eine Schnur vorstellen, die aus deinem Kopf kommt und ihn in den Himmel zieht.
Stecken Sie die Hände in die Taschen. Oftmals ballen Menschen ihre Hände zu Fäusten und halten sie bei Ermüdung dicht an die Brust. "Diese Stichworte erinnern uns daran, dass wir die Hände sanft an den Hüften vorbeischieben müssen, wo sich die Taschen befinden würden", erklärt sie.
Die Augen auf den Horizont richten. Wenn wir emotional und körperlich ermüden, richten sich unsere Augen auf den Boden, was bedeutet, dass wir unseren Nacken und unsere Halswirbelsäule krümmen, und das wirkt sich auf unsere Laufform aus, sagt Lamar. "Wenn Sie Ihren Blick auf den Horizont vor Ihnen richten, anstatt auf Ihre Füße, ändern Sie Ihre Laufform. "
Wann Sie einen Profi hinzuziehen sollten
Wenn Sie eine Verletzung erlitten haben und vor allem, wenn Sie sich wiederholt verletzt haben, ist es laut Matsuzaki vielleicht an der Zeit, einen Physiotherapeuten oder jemanden zu konsultieren, der in Laufanalysen ausgebildet ist. Und wenn Sie sich gerade von einer Verletzung erholen, könnte das auch eine gute Gelegenheit sein, ein professionelles Feedback einzuholen.
Abgesehen von Verletzungen kann ein Profi Ihnen helfen, Ihre Laufleistung zu verbessern, wenn Sie das Ziel haben, schneller zu laufen und
Lamar bekräftigt, dass die Laufform nur ein Teil der Laufleistung ist. "Die Biomechanik ist ein wichtiges Element für den Lauferfolg, aber auch die aerobe Kapazität und die mentale Einstellung spielen eine große Rolle. "Matsuzaki fügt hinzu, dass auch die Ernährung ein Faktor ist, ebenso wie die Menge an Schlaf, die man bekommt.
