Ich verstehe es, wenn die Stabilität des Fußgelenks auf deiner To-Do-Liste so weit oben steht wie das Organisieren deiner Turnschuhe oder das Reinigen des Backofens von innen. Aber sie ist tatsächlich superwichtig für tägliche Bewegungen wie das Gehen (jaja).
" Kräftige Wadenmuskeln sorgen für starke und stabile Knöchel, die Ihnen helfen, den Fuß beim Aufsetzen zu stabilisieren", sagt Jacquelyn Baston, CSCS, Inhaberin von Triple Fit in Chicago. Je stärker diese Muskelgruppe ist, desto kraftvoller werden Ihre Sprünge, Sprints und Hebungen sein - und desto geringer ist Ihr Verletzungsrisiko.
Ihre Waden bestehen aus zwei Muskeln, die auf der Rückseite Ihres Beins verlaufen: dem Gastrocnemius und dem Soleus, sagt India McPeak, CSCS. Stehendes Wadenheben beansprucht beide Muskeln und macht deine Waden stärker und schlanker, während es gleichzeitig deine Knöchel und Füße stabilisiert.
Treffen Sie die Experten: India McPeak, CSCS, ist eine zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin, ehemalige Collegeturnerin und arbeitet derzeit an ihrem Master in Sport- und Bewegungsernährung. Jacquelyn Baston, CSCS, ist eine zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin und Inhaberin von Triple Fit in Chicago.
Setzen Sie bei Wadenheben auf Qualität statt Quantität. Wenn Sie die Wiederholungen beschleunigen, erzielen Sie nicht die vielen Vorteile, die sich aus der Konzentration auf die richtige Form ergeben. Hier finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die korrekte Ausführung von Wadenhebungen und weitere Tipps von Experten zur Stärkung der Unterschenkel.
So geht's:
Vertretungen
Tipps zur Form: Achten Sie auf Ihre Knöchel - wenn dieser Bereich schwach ist, können Ihre Knöchel nach innen oder außen rollen, was zu einem Ungleichgewicht und zu Verletzungen an den Knöcheln und Knien führen kann, erklärt Baston. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie Übungen zur Stärkung der Knöchel durchführen, bevor Sie Wadenheben in Ihr Training einbauen. Und wenn nötig, können Sie sich zum Ausgleich an eine Wand stellen.
Vorteile von Wadenhebungen
Wadenheben ist nur eine Möglichkeit, die Wadenmuskeln zu stärken. Wenn Sie den Gastrocnemius und den Soleus (zwei Muskeln, die über die Achillessehne am Fersenbein ansetzen und die Waden bilden) trainieren, können Sie einige große Vorteile erwarten.
Verbesserung des Gleichgewichts. Diese Bewegung eignet sich hervorragend, um die Stabilität der Fußgelenke, die Kraft und damit das allgemeine Gleichgewicht zu verbessern. Wadenheben verbessert das Gleichgewicht, was laut einer Studie aus dem Jahr 2020 wichtig für das Körperbewusstsein, die Koordination und die Mobilität ist.
Verbessern Sie Ihre Kraft. Wenn Ihr Training viele explosive Bewegungen wie Sprünge beinhaltet, geben Ihnen Wadenheben mehr Schwung. Die zusätzliche Knöchelstabilität hilft bei Landungen und Absprüngen.
Steigerung der allgemeinen Kraft. Die Unterstützung der Knöchel ist laut Baston auch für schwere Hebungen des Unterkörpers entscheidend. Wadenheben kann Ihnen helfen, einen rumänischen Kreuzheben zu rocken, hocken wie ein Profi, und mehr.
Machen Sie Wadenheben zum Bestandteil Ihres Workouts
Das Tolle an dieser Bewegung ist, dass man sie so gut wie überall machen kann - Baston sagt, dass sie sie gerne beim Zähneputzen macht.
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Wenn Sie sie jedoch in Ihr strukturiertes Training integrieren möchten, sollten Sie zwei bis drei Tage pro Woche Wadenheben einbauen.
Da Wadenheben eine isolierte Einzelgelenkübung ist, ist es wichtig, sie mit anderen Bewegungen zu kombinieren, die die Gelenke stärken, an denen diese Muskelgruppe befestigt ist, rät Baston. In diesem Fall, dass ' s das Sprunggelenk unten und das Knie oben.
Beginnen Sie mit Wadenheben als Supersatz nach Kniebeugen oder Ausfallschritten. Wenn Sie stärker werden, können Sie den Burner mit plyometrischen Bewegungen kombinieren, die den Wadenmuskel weiter isolieren, z. B. Seilspringen oder Jump Squats. Sie können die Übung auch schwieriger gestalten, indem Sie Wadenheben auf einem Bein stehend ausführen oder eine Kurzhantel in den Händen halten. (Diese Übungen zur Stärkung der Knie lassen sich auch gut mit Wadenheben kombinieren).
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Apropos Dehnen: Achten Sie darauf, dass Sie sich nach einem Training, das diese Bewegung beinhaltet, dehnen. "Dies ist eine Muskelgruppe, die sich nur schwer erholen kann und zu Verletzungen in den Fußgewölben führen kann, wie z. B. Plantarfasziitis, wenn man sie danach nicht dehnt", sagt Baston. Wall lunges und Downward Dog nach dem Training sollten den Trick tun.
