Sehen Sie, 13,1 Meilen zu laufen kann eine ziemlich einschüchternde Leistung sein, vor allem, wenn Sie ' re new-ish zum Laufen im Allgemeinen. (Zum Beispiel sind Sie schon nach ein paar Kilometern verdammt müde.) Trotzdem laufen jedes Jahr tausende von Menschen Halbmarathons - im Ernst! Im Jahr 2019 liefen insgesamt fast 1,79 Menschen einen Halbmarathon, wobei über 60 Prozent dieser Läufer Frauen waren.
Ganz gleich, ob ein Halbmarathon auf Ihrer Fitnessliste steht oder Ihr Sprungbrett zu einer größeren Distanz ist (hallo, Trainingsplan für einen Vollmarathon), ein Halbmarathon kann Sie aus Ihrer Kardio-Komfortzone herausbringen und gleichzeitig Ihre Kraft und Ausdauer testen. Ein weiterer Bonus? Da die Distanz überschaubarer ist, nimmt das Training nicht so viel Zeit und Lebenszeit in Anspruch wie bei einem vollen Marathon. Im Grunde müssen Sie nur wissen, dass *Sie es schaffen*.
Aber... was nun? Wie lange müssen Sie überhaupt trainieren? Müssen Sie auch andere Übungen machen, zum Beispiel Cross-Training? Das sind die schwierigen Fragen.
Deshalb hat Women's Health diesen 12-wöchigen Trainingsleitfaden für den Halbmarathon zusammengestellt, der exklusiv für WH+ Mitglieder gedacht ist. Um Zugang zu all den guten Informationen vor dem Rennen zu erhalten, müssen Sie sich nur für eine WH+ Mitgliedschaft anmelden und schon kann es losgehen. Hier ist, was Sie sonst noch wissen sollten, bevor Sie starten ...
Erinnern Sie mich: Wie lang ist ein Halbmarathon genau?
Ein Halbmarathon hat eine Länge von 13,1 Meilen bzw. 21 Kilometern. Wie der Name schon sagt, ist er genau halb so lang wie ein Vollmarathon, der 26,2 Meilen und 42 Kilometer lang ist. Obwohl er nur halb so lang ist wie ein echter Marathon, kann die Länge des Rennens sowohl für erfahrene Läufer als auch für Neulinge entmutigend sein.
Laden Sie hier den Trainingsleitfaden für den Halbmarathon herunter
" Es ist ein Rennen, das ein bisschen mehr Training, Disziplin und Planung für Läufer erfordert, die es auf die nächste Stufe bringen wollen", sagt Jasmine Nesi, ein von der USATF zertifizierter Lauftrainer, Ausbilder im Mile High Run Club in New York City und Mitbegründer von RUNGRL. "Es kann einschüchternd sein, aber es ist überschaubar - und das Gefühl der Erfüllung am Ende, und Medaille, ist unbezahlbar! ", sagt Nesi. Haben Sie das verstanden?
Okay, aber warum sollte ich einen Trainingsplan für einen Halbmarathon verfolgen?
Im Grunde genommen kann dieses von WH geleitete 12-wöchige Training Ihnen helfen, den Weg zum Erfolg zu finden.
In diesem Leitfaden finden Sie alles, was Sie brauchen. Die Informationen stammen von erfahrenen Trainern, die das Halbmarathon-Training in- und auswendig kennen.
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" Es gibt nichts Schlimmeres, als sich am Tag des Rennens unvorbereitet zu fühlen", sagt Nesi. "Wenn man sich an einen Plan hält, kann man sich nicht nur körperlich, sondern auch geistig auf den 13.1 vorbereiten", erklärt sie.
Den Halbmarathon-Trainingsplan herunterladen
Vertrauen: Dieser Rennplan wird Ihnen helfen, ruhig und gelassen zu bleiben, wenn Ihr Halbmarathon ansteht, da Sie wissen, dass Sie sich so gut wie möglich vorbereitet haben, um die Ziellinie zu überqueren - und Sie werden mit größerer Wahrscheinlichkeit schmerzhafte Verletzungen vermeiden.
Welche Art von Krafttraining sollte ich machen?
ICYDK, Cross-Training wird völlig Schlüssel sein, wenn Sie ' re suchen, um diese Halbmarathon-Trainingsprogramm zu tun. In der Tat plant Nesi für diesen WH-Leitfaden, dass Sie mindestens ein bis zwei Cross-Trainingstage pro Woche absolvieren, die Ihnen helfen, Ihre Muskeln aufzubauen und zu erhalten, während Sie Ihre Laufleistung erhöhen.
Cross-Training kann Ihnen auch helfen, das Risiko eines Burnouts durch zu viel Laufen zu verringern. Die Aufrechterhaltung Ihrer Kraft durch Cross-Training hilft Ihnen auch, Verletzungen vorzubeugen und Sie während des gesamten Prozesses gesund zu halten, der für den Körper insgesamt sehr anstrengend sein kann.
Was sollte ich in meinem Trainingsplan für den Halbmarathon über die Wettkampfvorbereitung wissen?
In dieser PDF-Datei finden Sie alles, was Sie vor dem Rennen wissen müssen - vor allem, wenn der große Tag näher rückt. Alles von der Ernährung über den Schlaf bis hin zur Ausrüstung, die Sie während des Rennens tragen sollten, wird hier behandelt, einschließlich der Frage, wie Sie Ihre Kilometerzahl reduzieren sollten, wenn der Tag des Rennens näher rückt, damit Ihre Beine (und Ihr Geist!) frisch sind.
Jetzt, da Sie im Grunde ein Experte für Halbmarathon-Trainingsprogramme sind, ist es an der Zeit, dieses PDF für sich selbst herunterzuladen - ein exklusiver Vorteil nur für Mitglieder von Women's Health+.
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