Stillhalten ist harte Arbeit. Versuchen Sie einmal, eine komplexe Yogaposition zu halten oder eine Planke durchzustrecken, und sagen Sie mir, dass ich mich irre. Sie können das Brennen wirklich spüren, ohne einen Muskel zu bewegen. Planks, bei denen die Muskeln von den Schultern bis zu den Beinen beansprucht werden, sind ein wahrer Rockstar in der Welt der isometrischen Übungen.
Diese einfache Bewegung mit dem eigenen Körpergewicht ist schon für sich genommen sehr effektiv, und Planks helfen Ihnen, den Rest Ihres Workouts zu verbessern. "Dies ist eine großartige Grundbewegung, denn viele Übungen beginnen mit einem Plank", sagt Betina Gozo, NASM-zertifizierte Personal Trainerin. Denken Sie an Liegestütze, Bergsteiger oder eine der vielen anderen Plank-Varianten.
Treffen Sie die Experten: Betina Gozo, CPT, ist eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin, Apple Fitness+ Trainerin, Nike Master Trainerin und Gewinnerin von WH's 2017 "Next Fitness Star." Adam Rosante, CPT, ist der Autor von The 30-Second Body, spezialisiert auf Training für Kinder und ist ein Kraft- und Ernährungscoach für Schauspieler und Profisportler.
Planks sind eine meiner Lieblingsübungen, denn sie sind nicht nur gut für die Bauchmuskeln, sondern stärken auch den Rücken, die Schultern und die Hüften," sagt Gozo. "Sie sorgen für Stabilität in all diesen Muskeln. Sie stärkt Ihre Körpermitte für das Krafttraining, das Laufen oder auch nur für alltägliche Aktivitäten"
Aber selbst wenn Sie eine Stunde lang eine Planke halten (im übertragenen Sinne... so lange müssen Sie tatsächlich eine Planke halten), bringt es Ihnen nichts, wenn Ihre Form nicht stimmt.
Lesen Sie weiter, um alle Expertentipps zur Perfektionierung Ihrer Plank-Form, alle Vorteile der Übung und weitere Variationen für Ihr Core-Workout zu erhalten.
Wie man eine Planke mit richtiger Form macht
So geht's:
Sätze
Vorteile der Dielen
Es gibt eine Reihe von Vorteilen, die sich aus dem Schwitzen in den Planks ergeben. Die Bewegung ist bei Trainern sehr beliebt, um die Körpermitte zu trainieren, aber die Planks können noch viel mehr.
Starke, straffe Bauchmuskeln. Planks trainieren die Bauchmuskeln, die man sieht, und den tieferen Kern, den man nur fühlt. "Die Planke ist eine großartige Übung, um den tiefen inneren Kern zu stärken: den transversalen Bauchmuskel, den Multifidus, das Zwerchfell und den Beckenboden", erklärt Adam Rosante, zertifizierter Personal Trainer und Autor von The 30-Second Body.
Verbesserte Körperhaltung. Die Planks trainieren die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen und kontrollieren. Das Ergebnis? Sie werden aufrechter stehen.
Bessere Gesamtbewegung. Die Muskeln, die bei einer Planke beansprucht werden, sind laut Rosante die Grundlage für alles, was Sie tun. Das gilt für das Fitnessstudio und den Alltag.
Ganzkörperkraft. Planks trainieren viel mehr als nur den Rumpf. Wenn Sie es richtig machen, ist die Planke eine großartige Ganzkörperbewegung. Du beanspruchst deine Quads, Gesäßmuskeln, Arme und mehr.
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler bei den Dielen
Da Sie nun alle Formtipps für eine perfekte Planke kennen, sollten Sie auch beachten, was Sie nicht tun sollten. "Am Anfang kann es schwierig sein, sich seines Körpers im Raum bewusst zu werden", sagt Rosante. "Wenn du anfängst, kann es hilfreich sein, einen Spiegel zu benutzen, um deine Form zu überprüfen. Hier sind die häufigsten Fehler bei der Planke und wie man sie korrigiert.
Nach vorne oder nach oben schauen. Dies ist der häufigste Fehler, den Menschen machen, sagt Rosante. "Das belastet den Nacken und macht schließlich die gesamte Form zunichte", erklärt er. "Schauen Sie auf den Boden vor sich. Stellen Sie sich vor, Sie hielten einen Tennisball zwischen Kinn und Nacken. "So bleibt Ihre Wirbelsäule neutral und Sie vermeiden Schmerzen oder Verletzungen.
Sinkende Hüften. "Oft sehe ich, dass die Leute ihre Schultern zurückfallen lassen, der Brustkorb sich aufbläht und die Hüften absinken," sagt Gozo, und Rosante stimmt zu: "Das ist eines der ersten Dinge, die passieren, wenn der Kern ermüdet", sagt er. "Das macht die Bewegung nicht nur weniger effektiv, sondern belastet auch den unteren Rücken. "
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Überanstrengen Sie Ihre Arme. Wenn Sie zulassen, dass sich Ihr Rücken wölbt oder die Hüfte nach oben schnellt, können Ihre Arme die Aufgabe übernehmen. "Wenn Ihre Körpermitte ermüdet, reagieren Sie reflexartig, indem Sie einen Teil oder in den meisten Fällen den größten Teil des Gewichts auf Ihre Arme verlagern", sagt Rosante. Diese Haltung belastet die Schultergelenke und die Wirbelsäule, was nicht erwünscht ist, und entlastet die Körpermitte. "Und das macht den Sinn der ganzen Bewegung zunichte.
Wenn das passiert, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und denken Sie daran, Ihre Hüften wieder in eine Linie zu bringen. Wenn du deine Füße weiter auseinander stellst, bekommst du auch ein stabileres Fundament, was die Bewegung ein bisschen einfacher macht", sagt Rosante. "
Machen Sie Bretter zu einem Teil Ihres Workouts
Planks lassen sich leicht in die tägliche Routine einbauen. "Planks kann man jeden Tag machen, aber man muss sie nicht sehr lange machen," sagt Gozo. "Ich denke, es ist eine gute Idee, ein paar verschiedene Planks über den Tag verteilt zu machen, zu verschiedenen Tageszeiten, weil man unterschiedlich müde ist. Je mehr man seinen Körper darauf trainiert, unter so vielen verschiedenen Bedingungen stabil zu sein, desto stärker wird er sein!"
Beste Plank-Variationen zum Ausprobieren
Seitliche Planke
So geht's:
Inchwurm
So geht's:
Stability Ball Rühr den Topf
So geht's:
Bergsteiger mit Halt
So geht's:
Zersiedelung
So geht's:
Abtrünnige Reihe
So geht's:
Planke mit Knieschlag
So geht's:
Seitliche Plankendips
So geht's:
Seitliche Planke und Durchgreifen
So geht's:
Planke mit Hüftdip
So geht's:
Planke mit seitlichem Armheben
So geht's:
Planke mit Beinheben
So geht's:
Planke mit abwechselndem Armheben
So geht's:
