Hier ist etwas, das man nicht jeden Tag hört, aber hören sollte: Ihr Becken ist der wahre MVP Ihres Körpers. Diese schüsselförmige Anordnung von Knochen in Ihrem Unterleib ist die Hauptstütze für Ihre Wirbelsäule, hilft bei der Übertragung von Gewicht auf Ihre unteren Gliedmaßen und schützt Ihre inneren Organe. Das sind nur einige der Funktionen Ihres Beckens, die Sie nicht vernachlässigen sollten. Stichwort Beckenkippung!
Beim Pilates sind Beckenkippungen eine gängige und grundlegende Bewegung, bei der es um die Positionierung des Beckens im Verhältnis zur Wirbelsäule geht, sagt Diarra Cummings, zertifizierte Pilates-Lehrerin und Gründerin von Snatched Fitness NYC. "Bei den Beckenbodenübungen wird das Becken oft geschaukelt oder geschwungen, während Beine und Wirbelsäule stabilisiert werden", erklärt sie.
Treffen Sie die Experten: Diarra Cummings ist eine zertifizierte Pilates-Trainerin mit zusätzlichen Zertifizierungen in Pre
Da das Becken nach vorne (anterior), nach hinten (posterior) und zur Seite (lateral) gekippt werden kann, kann die Beckenkippung zu einer besseren Körperhaltung beitragen, die Beckenbodenmuskulatur stärken, die Beweglichkeit erhöhen und Stress oder Schmerzen in den Hüften und im unteren Rücken lindern, sagt sie.
Die Beckenkippung beansprucht auch die unteren Bauchmuskeln (hallo, Rumpf!). "Die Beckenkippung ist wichtig, weil sie das Bewusstsein und letztlich die Kontrolle, Kraft und Ausdauer der inneren Stabilisatoren fördert", sagt Jackie Sherwood, zertifizierte Pilates-Lehrerin und Trainerin bei AKT. "Die Beherrschung des tiefen inneren Muskelzylinders ist wichtig, um die Gesundheit des unteren Rückens und der Hüfte zu erhalten und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit zu fördern. "
Verwandte Geschichte 8 beste Beckenbodenübungen für Frauen
Außerdem können Beckenkippungen die sexuelle Gesundheit fördern. "Die Anspannung und Lockerung der Beckenbodenmuskulatur kann zu einer besseren sexuellen Funktion beitragen", sagt Cummings. Studien zeigen, dass das Erlernen der Kontrolle und Stärkung des Beckenbodens die Erregung, die Leistung und die Lust steigert.
Wie man Beckenneigungen mit der richtigen Form durchführt
Es ist wichtig zu wissen, dass das Kippen des Beckens eine subtile, kaum sichtbare Bewegung ist, die Kontrolle vermittelt. "Es handelt sich nicht um eine Übung, mit der Sie abnehmen oder Muskelkater bekommen, aber sie hilft Ihnen, gesunde Gelenke und eine gute Beweglichkeit zu erhalten", sagt Cummings. Versuchen Sie, die Bewegung als erstes am Morgen durchzuführen, um Ihren unteren Rücken zu lockern, oder als Aufwärm- oder Abkühlungsübung während Ihres Workouts.
Anweisungen: Zwei Sätze mit 10 Wiederholungen an 3-5 Tagen pro Woche ausführen.
So geht's:
Profi-Tipp: Cummings empfiehlt, einen kleinen Ball oder Yogablock zwischen die inneren Oberschenkel zu legen, um den Unterkörper zu stabilisieren und die richtige Ausrichtung beizubehalten.
Vermeiden von Fehlern bei der Beckenkippung
Profi-Tipp: Vielleicht kippen Sie bereits Ihr Becken (vor allem, wenn Sie Yoga oder Pilates machen). Viele Übungen für die Körpermitte, wie z. B. Fahrrad-Crunches, Unterarmplanken und Bärenplanken, erfordern eine leichte Beckenkippung, sagt Sherwood.
Vorteile der Beckenkippung
Hier eine kurze Erinnerung an all die Vorteile, die mit der richtigen Durchführung von Beckenkippungen einhergehen:
1. Ändern Sie Ihre Oberkörperstütze.
2. Setzen Sie sich für mehr Herausforderung auf einen Stabilitätsball.
3. Richten Sie sich in einer halb knienden Position auf.
Wer kann Beckenkippungen durchführen?
Das Schöne an dieser einfachen Bewegung ist, dass so gut wie jeder in den Genuss der Vorteile kommen kann. Die Beckenkippung ist während und nach der Schwangerschaft besonders vorteilhaft.
Beckenkippungen können eine großartige Schwangerschaftsübung sein, da das Gewicht des Babys die Wirbelsäule belastet und häufig zu Verspannungen im unteren Rückenbereich führt (Sherwood und Cummings). Wenn das Liegen auf dem Rücken während der Schwangerschaft unangenehm ist, versuchen Sie, sich auf einen Stabilitätsball zu setzen oder auf alle Viere zu gehen (Vierfüßlerstand).
Für die postnatale Erholung sind Beckenkippungen eine gute Möglichkeit, die Verbindung zu den tiefen intrinsischen Beckenstabilisatoren wiederherzustellen und den transversalen Bauchmuskel (die tiefste Schicht der Bauchmuskeln) zu trainieren. Beckenkippungen sind auch eine beruhigende Übung und können hilfreich sein, um inmitten der Hektik der Mutterschaft ein Gefühl der Mitte wiederzuerlangen", sagt Sherwood.
Es gibt jedoch ein paar Leute, die die Finger davon lassen sollten. "Jeder, der kürzlich eine chronische Verletzung im unteren Rückenbereich erlitten hat, an schwerer Osteoporose leidet, kürzlich operiert wurde oder bei dem ein hinterer Wirbelsäulenbruch diagnostiziert wurde, sollte die Beckenkippung vermeiden, bis er seinen Arzt konsultiert hat", sagt Sherwood. Wenn Sie bei der Ausführung der Bewegung Schmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.
