Ein Sixpack zu formen ist ein hochgestecktes Ziel. Es kann sich oft so anfühlen, als ob die Methoden aller anderen für Ihren eigenen Körpertyp einfach unwirksam sind. Und das liegt wahrscheinlich daran, dass es so ist! Was ist also das Geheimnis, um ein Sixpack zu bekommen?
Das erste, was zu wissen ist, dass nicht alle Faktoren, die Einfluss darauf haben, ob Sie Ihre Bauchmuskeln sehen können oder nicht, unter Ihrer Kontrolle sind. "Wenn Sie generell mehr Muskeln an Ihren Bauchmuskeln sehen wollen, müssen Sie auf jeden Fall Ihre Ess- und Trinkgewohnheiten mit dem Training kombinieren", sagt Kara Liotta, CPT und Mitbegründerin von KKSWEAT. " Leider werden die Kernübungen allein wahrscheinlich nicht ausreichen. "
Treffen Sie die Experten: Kara Liotta, CPT, ist eine in Brooklyn ansässige Fitnesstrainerin und Mitbegründerin von KKSWEAT, einem Trainingsstudio mit digitalem und persönlichem Unterricht. Jamie Costello, CPT, ist ein zertifizierter Personal Trainer des Pritikin Longevity Center mit mehreren Spezialgebieten. Rachel Nicks, CPT, ist Trainerin im Lululemon-Studio und Gründerin und CEO von Birth Queen.
Z.B. wird Körperaufbau (oder das Verhältnis des Körperfetts zur mageren Muskelmasse, die Sie haben) durch Diät und übung, sicher, aber auch Genetik beeinflußt. "Die meisten Frauen würden eine Strecke von 15 bis 19 Prozent Körperfett (BF), " erzielen müssen; sagt Jamie Costello, CPT, der Pritikin Longevity Mitte.
"Der beste Weg, das Bauchtraining anzugehen, besteht darin, ganzheitlich an die Körpermitte zu denken und 360 Grad um die Körpermitte herum zu trainieren, anstatt nur an ein 6er-Pack zu denken, das für die meisten Menschen unerreichbar ist," sagt Liotta. (Lies: Für viele Frauen ist das weder einfach noch realistisch.)
Sind Sie neugierig, was es wirklich braucht und ob es für Sie erreichbar ist? Hier sind die Empfehlungen von Fitnesstrainern, um ein Sixpack zu formen und einen Körperfettanteil zu erreichen, der die Bauchmuskeln zum Vorschein bringt.
1. Erhöhen Sie das Herz-Kreislauf-System.
Aerobes Training ist eine gute Möglichkeit, Fett zu verbrennen. Je mehr Ausdauertraining Sie betreiben, desto mehr Bauchfett verlieren Sie. Dies ergab eine Auswertung von 16 klinischen Studien, in denen der Zusammenhang zwischen diesen beiden Faktoren untersucht wurde. Und da es so etwas wie ein gezieltes Training einer Muskelgruppe nicht gibt, können Sie auch Ihr Gesamtkörpergewicht reduzieren.
"Cardio ist ein großartiges Mittel, um Stress und Pfunde abzubauen. Beides hilft, Kraft aufzubauen und zu definieren", erklärt Rachel Nicks, CPT, eine Lululemon-Trainerin. Sie empfiehlt, beim Spinning den Sattel nach hinten zu schieben und die Hüften ruhig zu halten und beim Rudergerät und der Skimaschine die Bauchmuskeln zu trainieren.
Wenn Sie im Rahmen einer Fitnessroutine, die sich auch auf die Körpermitte und den Muskelaufbau konzentriert, konsequent Ausdauertraining betreiben, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Körperzusammensetzung verändert und Sie von Kopf bis Fuß straffer und definierter werden - Bauchmuskeln inklusive. Fragen Sie einfach Kourtney Kardashian!
2. Fügen Sie HIIT-Trainings in den Mix ein.
Was ist HIIT? Nun, zunächst einmal ist es die Abkürzung für hochintensives Intervalltraining, und es könnte der schnellste Weg sein, wenn es darum geht, Bauchmuskeln zu bekommen. Das liegt daran, dass diese Fitnesstechnik Kardio- UND Krafttraining in einem schnellen, effektiven Workout kombiniert, d. h., sie bringt deinen Puls wirklich in Schwung.
Das Schöne an einem HIIT-Kurs ist, dass man sowohl Körperfett verliert als auch Muskelmasse aufbaut", sagt Steve Uria, zertifizierter Trainer. "Ich würde sagen, wenn Sie drei- bis viermal pro Woche mit HIIT beginnen, werden Sie einen spürbaren Unterschied an Ihrem Körper feststellen;
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3. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln konsequent.
Jedes Workout sollte ein Bauchmuskeltraining beinhalten", sagt die zertifizierte Trainerin Anna Kaiser, Gründerin von AKT Fitness und die Frau hinter den Bauchmuskeln von Stars wie Kelly Ripa und Shakira. Man muss nur wissen, dass Training allein nicht ausreicht, um die Muskeln zu definieren, denn Bauchmuskeltraining verringert nicht unbedingt das Bauchfett. Das ergab eine kleine Studie, in der 24 Frauen untersucht wurden, die sechs Wochen lang fünfmal pro Woche Bauchmuskelübungen machten; außerdem muss man sich gesund ernähren.
Obwohl gezielte Übungen in diesem Bereich Ihre muskuläre Ausdauer erhöhen, ergab eine PubMed-Studie, dass sechs Wochen dieser Art von Training allein keinen Waschbrettbauch hervorbringen. Wenn Sie sich nur auf Übungen für die Körpermitte konzentrieren, werden Sie zwar wenig bis gar kein Bauchfett abbauen, aber Ihre Körpermitte stärken. Sie haben es wahrscheinlich schon einmal gehört, aber ein Sixpack wird in der Küche gebaut.
Doch die einzige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und diese Definition zu erreichen, ist das Training. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, ist es wichtig, sich nicht nur auf den Rectus abdominis (d. h. das Sixpack) zu konzentrieren. Sie sollten Ihre gesamte Körpermitte trainieren, d. h. die inneren und äußeren Bauchmuskeln, die quer verlaufenden Bauchmuskeln und die inneren Stabilisatoren, indem Sie Bewegungen ausführen, die die Muskeln aus jedem Winkel formen (wie in diesem Bauchmuskeltraining von Kaiser).
Probieren Sie dieses Core-Workout von Promi-Trainerin Autumn Calabrese:
4. Essen Sie mehr Eiweiß.
Wenn Sie bereits aktiv sind, haben Sie wahrscheinlich schon davon gehört, dass Eiweiß ein wichtiger Bestandteil des Erholungsprozesses zwischen den Trainingseinheiten ist, da es Ihren Muskeln hilft, sich zu regenerieren und stärker zu werden. Aber wussten Sie, dass eine erhöhte Proteinzufuhr auch dazu beitragen kann, Ihre Körperzusammensetzung zu verändern, indem Sie Körperfett abbauen?
Es braucht nicht einmal viel zusätzliches Eiweiß, um einen großen Unterschied zu bewirken. Laut einer Studie reicht es schon aus, wenn Sie 15 Prozent mehr Eiweiß zu sich nehmen. Hier sind die besten eiweißreichen Lebensmittel, die Sie jetzt essen sollten, falls Sie es noch nicht getan haben. Mandel-Sonnenblumenkern-Protein-Kekse, wer möchte?
5. Erreichen Sie Ihre täglichen H2O-Ziele.
Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur gut für Ihre Haut und Ihr gesamtes System, einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie Ihnen auch helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen und mehr Körperfett zu verlieren.
Untersuchungen zufolge kann das Trinken von ca. 17 Unzen Wasser Ihren Stoffwechsel für 10 bis 40 Minuten um bis zu 30 Prozent steigern, da es Ihren Energieverbrauch erhöht. Dieselbe Studie fand heraus, dass man pro 17 Unzen Wasser, die man trinkt, 23 Kalorien verbrennt, nur zur Information.
6. Reduzieren Sie Ihren Konsum von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln.
Erinnern Sie sich an die Geschichte aus Ihrer Kindheit über die Heuschrecke, die gerade genug hatte, um über die Runden zu kommen, und die Ameise, die jedes bisschen Nahrung, das sie finden konnte, hortete, um für die Zukunft zu sparen? Ja, Ihr Körper ist im Grunde die Ameise in dieser Fabel. Er speichert den überschüssigen Brennstoff aus der Nahrung, den er nicht sofort verbrennt, als Fett, um ihn zu einem späteren Zeitpunkt in Energie umzuwandeln.
Dieser Prozess läuft bei Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt sehr schnell ab und
Außerdem kann insbesondere Bauchfett durch Hormone wie Cortisol, auch bekannt als das Stresshormon, beeinflusst werden. Forschungen haben ergeben, dass Stress bei nicht medizinisch übergewichtigen Frauen zu mehr Bauchfett führt.
7. Entscheiden Sie sich für komplexe Kohlenhydrate statt für raffinierte Kohlenhydrate.
Hier noch ein paar weitere Denkanstöße: Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Mehl und Reis können Ihren Blutzuckerspiegel auf eine Achterbahnfahrt schicken, so dass Sie sich hungrig fühlen und nach mehr Nahrung greifen, um sich auszugleichen.
Darüber hinaus wiesen Menschen, die mehr raffinierte Körner als Vollkornprodukte aßen, der Forschung zufolge auch mehr Bauchfett auf als diejenigen, die dies nicht taten, während bei Menschen, die mehr Vollkornprodukte als raffinierte Produkte konsumierten, das Gegenteil der Fall war.
Greifen Sie stattdessen zu komplexen Kohlenhydraten, die einen niedrigen glykämischen Index haben, was bedeutet, dass sie Ihren Blutzucker nicht in die Höhe treiben und Sie länger satt machen, da sie auch gute Ballaststoffquellen sind. Außerdem sind sie die Nährstoffe, die der Körper am leichtesten abbauen kann, wenn er Energie benötigt.
8. Tanken Sie Ballaststoffe.
Eine ballaststoffreiche Ernährung ist gut für Ihre allgemeine Gesundheit. Aber wenn Sie speziell daran interessiert sind, wie Sie Bauchmuskeln und ein pralles Sixpack bekommen, können Sie mit nur 10 zusätzlichen Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag Ihr Bauchfett reduzieren.
Bei den Studienteilnehmern, die dies taten, verringerte sich das Bauchfett im Laufe von fünf Jahren um 3,7 Prozent, ohne dass andere Veränderungen vorgenommen wurden.
Wie lange dauert es, bis man Bauchmuskeln bekommt?
Nun, da Sie wissen, was die Experten empfehlen, fragen Sie sich wahrscheinlich, wann Sie Ihr Sixpack ausgraben werden. "Der Zeitrahmen wird von der Genetik und den Hormonen Ihres Körpers abhängen, " Liotta sagt. "Sie können sicherlich Ihren raffinierten Zuckerkonsum reduzieren, um den Prozess zu beschleunigen, so dass Sie Diät und Übungen miteinander verbinden, anstatt sich nur auf Crunches zu verlassen. "
Es lässt sich zwar nicht vorhersagen, wie lange es dauert, bis Sie Ergebnisse sehen, aber wenn Sie Ihre Beckenbodenübungen konsequent durchführen, was ein persönlicher Favorit von Nicks ist, können Sie versuchen, täglich weitere 5-10 Minuten Kerntraining hinzuzufügen, "und wirklich in einer Woche werden Sie sicherlich einen großen Unterschied spüren." "Wenn Sie eine magische Woche mit Ruhe, Flüssigkeitszufuhr, ausgewogener Ernährung, keinem Stress, Cardio- und Krafttraining haben, könnte es eine Woche sein. UND jeder ist anders," sagt Nicks. Sie werden ihr am Ende des Monats dankbar sein!
5 fantastische Bauchmuskelübungen zur Formung Ihres Kerns
Wenn Sie noch keine Routine für die Bauchmuskeln haben, finden Sie hier die fünf besten Übungen für starke Bauchmuskeln, die von Trainern entwickelt wurden.
1. Planke
So geht's:
2. Seitliche Planke
3. Beinabsenkungen
So geht's:
4. Bergsteiger
So geht's:
5. Fersenklopfen
So geht's:
