So behandelt man Schienbeinkantensyndrom, damit man wieder laufen kann, sagen Experten

Nach einer Woche Training für einen epischen Bergpfadlauf spürte ich einen verräterischen Schmerz in meinen Unterschenkeln. Natürlich war es das gefürchtete Schienbeinplatzen.

Ich war so aufgeregt, mich auf die 17 Meilen vorzubereiten, und so stolz auf mich, dass ich meinen Plan eingehalten hatte, aber ich hatte mich zu sehr verausgabt und meine Kilometerzahl zu schnell erhöht. Meine Schienbeine zahlten den Preis dafür. Kommt Ihnen das bekannt vor?

Lästige Schienbeinschienen treten auf, wenn sich die Muskeln, Sehnen und das Knochengewebe um das Schienbein bei sich wiederholenden Bewegungen wie dem Laufen entzünden, so die American Academy of Orthopaedic Surgeons. "Es ist eines der häufigsten Probleme, die ich in meiner Praxis sehe", sagt Dr. Jordan Metzl, Sportmediziner am Hospital for Special Surgery in New York City und Autor von Running Strong.

Treffen Sie die Experten: Megan Roche, M.D., ist fünffache nationale Ultralaufmeisterin und Trainerin bei SWAP Running. Jordan Metzl, M.D., Sportmediziner am Hospital for Special Surgery in New York City und Autor von Running Strong.

Der Schmerz entlang des Schienbeins kann stechend oder pochend sein, aber am wahrscheinlichsten ist, dass Sie eine Empfindlichkeit bei Berührung spüren. "Sie wissen, dass Sie es haben, wenn Sie nach einem Lauf auf Ihr Schienbein drücken und es schmerzt", sagt Metzl. Ein weiterer Hinweis: Der Schmerz veranlasst Sie dazu, Ihren Schritt zu verändern. Sie sind nicht unbedingt die schmerzhaftesten Beschwerden, aber sie können sehr lähmend sein.

Eine der wichtigsten Methoden zur Vorbeugung von Schienbeinschmerz ist die sorgfältige Planung und Kontextualisierung des Trainings mit Schwerpunkt auf einem sanften Aufbau der Laufleistung, so Megan Roche, M.D., fünffache nationale Ultralaufmeisterin und Trainerin bei SWAP Running. Sie sollten auch andere Trainingsvariablen im Auge behalten. Zum Beispiel, wenn Sie Ihre Intensität erhöhen, Ihre Trainingsoberfläche ändern oder häufige Bergtrainings einbauen.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Schienbeinkantensyndromen vorbeugen können, welche Dehnungsübungen zur Linderung von Schienbeinkantensyndromen geeignet sind und welche Ausrüstung nach Meinung von Experten die Schmerzen lindern kann.

Was verursacht Schienbeinschmerz?

Es gibt einige Gründe, warum Sie unter Schienbeinschmerz leiden. Hier ist, was die Experten sagen, was hinter den Schmerzen steckt:

• Zu viele Kilometer. Höchstwahrscheinlich hast du die Kilometerleistung zu schnell hochgefahren, was das Schienbein reizen kann, sagt Metzl. (Genau das ist mir passiert.)
• Wechselnde Oberflächen. Der Wechsel vom Laufband zum Laufen im Freien oder das Tragen der richtigen Schuhe kann ebenfalls zu Schienbeinschmerzen beitragen, sagt Nicole Hengels, CSCS, Marathonläuferin und Inhaberin und Gründerin von Momentum of Milwaukee.
• Viel Straßenlauf. Laufen auf der Straße kann Schienbeinschmerzen anregen, sagt Dr. Jessalynn Adam, behandelnde Ärztin für Sportmedizin am Mercy Medical Center. Straßen neigen dazu, in der Nähe der Seite (wo Sie laufen) ein Gefälle zu haben, um das Abfließen von Wasser zu erleichtern, aber es bedeutet auch, dass Sie auf einer unebenen Oberfläche laufen – und das kann Sie für Schienbeinschmerzen vorbereiten.

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• Laufende Formularprobs. Shin Splints können auch darauf hindeuten, dass etwas mit Ihrer Laufmechanik nicht stimmt. „Am häufigsten sind die Füße eines Läufers flach und rollen ein“, sagt Metzl. Dies wird als Pronation bezeichnet. Oder Ihr Laufschritt ist zu lang. „Man hat vielleicht das Gefühl, wie eine Gazelle zu rennen, aber das belastet die Schienbeine stärker“, sagt er.
• Schwächere Knochen. Ihre Knochendichte kann auch niedrig sein, sagt Metzl. Dies kann durch Genetik, Ernährungsprobleme (wenn Sie nicht genug Kalzium oder Vitamin D bekommen) oder hormonelle Probleme verursacht werden.

Pro-Tipp: Wenn es keine Schmerzen, wenn Sie den Knochen berühren, aber es gibt ' s Engegefühl, wenn Sie laufen, das könnte sein, was ' s genannt exertional Kompartment-Syndrom, das ist etwas ganz anderes und erfordert einen Arztbesuch.

Sie fragen sich, ob Sie Schienbeinkantensyndromen vorbeugen oder sie vermeiden können? Die Antwort ist ein klares Ja. Sie müssen als Läufer nicht unter Schienbeinkantensyndromen leiden. Es gibt viele effektive Möglichkeiten, sie zu vermeiden. Hier sind die Empfehlungen der Experten zur Vorbeugung von Schienbeinkantensyndromen, bevor sie entstehen:

• Weg mit ausgetretenen Schuhen: Nicht die richtigen Schuhe zu tragen oder in ausgetretenen Schuhen herumzustampfen, kann definitiv zu Schienbeinkantenschmerzen beitragen. Versuchen Sie, Ihre Laufschuhe alle 300 bis 500 Meilen zu ersetzen, um das Polster und die Stütze frisch zu halten. Sie können auch zu Ihrem örtlichen Lauffachgeschäft gehen, um eine Ganganalyse zu erhalten, sagt Adam. „Sie geben Ihnen Formvorschläge und empfehlen bestimmte Laufschuhe, die helfen können“, fügt sie hinzu.
• Erhöhen Sie die Laufleistung schrittweise: Planen Sie, wie Roche sagte, Ihre Trainingswochen so, dass Sie die Laufleistung schrittweise steigern können. Eine gute Regel ist, Ihre Meilen pro Woche nur um 10 Prozent zu erhöhen.

• Weg mit ausgetretenen Schuhen: Nicht die richtigen Schuhe zu tragen oder in ausgetretenen Schuhen herumzustampfen, kann definitiv zu Schienbeinkantenschmerzen beitragen. Versuchen Sie, Ihre Laufschuhe alle 300 bis 500 Meilen zu ersetzen, um das Polster und die Stütze frisch zu halten. Sie können auch zu Ihrem örtlichen Lauffachgeschäft gehen, um eine Ganganalyse zu erhalten, sagt Adam. „Sie geben Ihnen Formvorschläge und empfehlen bestimmte Laufschuhe, die helfen können“, fügt sie hinzu.
• Erhöhen Sie die Laufleistung schrittweise: Planen Sie, wie Roche sagte, Ihre Trainingswochen so, dass Sie die Laufleistung schrittweise steigern können. Eine gute Regel ist, Ihre Meilen pro Woche nur um 10 Prozent zu erhöhen.

• Cross-Train: Neben dem Laufen können Sie mit anderen Aktivitäten Muskeln und Ausdauer aufbauen. „Sie sollten gleichzeitig Cross-Training machen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu früh zu viel tun“, sagt Dr. Rachel Triche, Fachärztin für Sportmedizin, orthopädische Fuß- und Knöchelchirurgin und Mannschaftsärztin der US-Fußballfrauen Nationalmannschaft. Das bedeutet, Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen und Krafttraining hinzuzufügen. Fügen Sie beim Krafttraining Bewegungen hinzu, die Ihre Fußmuskulatur und Ihr Fußgewölbe stärken (mehr dazu weiter unten) und sogar Hüften und Körpermitte, um eine Überlastung und Überlastung der Schienbeine zu vermeiden.
• Nehmen Sie Ihre Vitamine ein: Optimieren Sie Ihre Knochengesundheit, indem Sie genügend Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen, die beide dazu beitragen können, das Fortschreiten von Schienbeinkantenschmerzen zu Stressfrakturen zu verhindern.

• Cross-Train: Neben dem Laufen können Sie mit anderen Aktivitäten Muskeln und Ausdauer aufbauen. „Sie sollten gleichzeitig Cross-Training machen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu früh zu viel tun“, sagt Dr. Rachel Triche, Fachärztin für Sportmedizin, orthopädische Fuß- und Knöchelchirurgin und Mannschaftsärztin der US-Fußballfrauen Nationalmannschaft. Das bedeutet, Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen und Krafttraining hinzuzufügen. Fügen Sie beim Krafttraining Bewegungen hinzu, die Ihre Fußmuskulatur und Ihr Fußgewölbe stärken (mehr dazu weiter unten) und sogar Hüften und Körpermitte, um eine Überlastung und Überlastung der Schienbeine zu vermeiden.
• Nehmen Sie Ihre Vitamine ein: Optimieren Sie Ihre Knochengesundheit, indem Sie genügend Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen, die beide dazu beitragen können, das Fortschreiten von Schienbeinkantenschmerzen zu Stressfrakturen zu verhindern.

Wie behandelt man Schienbeinschienen?

Manchmal kann man alles richtig machen, aber die Schienbeine machen einem trotzdem zu schaffen. Wenn das passiert, atmen Sie durch. Denken Sie daran, dass es für die meisten von uns das Ziel ist, ein Leben lang Läufer zu bleiben", sagt Hengels. "Stellen Sie sicher, dass Sie zuerst gesund sind, und konzentrieren Sie sich erst danach auf die Ziellinie. "Hier ist, was zu tun ist, wenn Schienbeinschmerz auftritt, direkt von den Experten:

• Nicht nur „hart durchziehen“. Sie könnten versucht sein, zu grinsen und es zu ertragen, aber das ist ein großer Fehler. Das Laufen durch die Schmerzen kann zu einer Ermüdungsfraktur führen und aus einer dreiwöchigen Genesung etwas machen, das Monate braucht, um zu heilen, sagt Metzl. Ihr erster Schritt, nachdem Sie Schmerzen verspürt haben, sollte sein, Ihren Arzt für eine Diagnose aufzusuchen.
• Versuchen Sie etwas „relatives Ausruhen“. Machen Sie mindestens zwei Wochen Pause, empfiehlt Metzl. Fügen Sie dann Radfahren oder Schwimmen hinzu, um Ihre Cardio-Fitness beizubehalten, während Sie mit einem Arzt zusammenarbeiten, um herauszufinden, was los ist. Sie können diese Auszeit auch mit Physiotherapie kombinieren, basierend auf der Empfehlung Ihres Arztes.
• Behandle den Bereich. Sie können versuchen, die Heilung zu verbessern, indem Sie empfindliche Bereiche vereisen – 20 Minuten an, 20 Minuten aus, laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons. Sie können auch ein entzündungshemmendes OTC-Medikament nach dem Laufen einnehmen, wenn es Sie wirklich umbringt, sagt Triche. (Aber ja, wenn es so schlimm ist, vielleicht einfach ausruhen?)
• Holen Sie sich die richtige Ausrüstung. Es ist entscheidend, das richtige Paar Laufschuhe für Ihren Körper und Ihre Fitnessziele zu finden.
• Korrigieren Sie Ihr Formular. Wenn Sie das Laufen wirklich ernst meinen und Ihre Schienbeinkantenschmerzen nicht loswerden können, empfiehlt Roche, einen Trainer oder Sportarzt aufzusuchen, um eine biomechanische Analyse durchzuführen. Sie können eine Video- oder 3D-Bewegungsanalyse durchführen, um Ihre Form zu verfeinern und Probleme zu identifizieren. „Wenn Sie sich nicht auf die Füße stellen, werden die Schmerzen behoben, aber nicht die Ursache“, sagt Metzl.
• Steigen Sie wieder ein. Wenn Sie denken, dass Ihre Schienbeine dafür bereit sind, sollten Sie langsam wieder in Ihre Laufroutine übergehen, sagt Triche. „Wenn Sie zurückgehen und es weh tut, müssen Sie wieder zurücktreten“, fügt sie hinzu.
• Siehe ein Dokument. Wenn es sich so anfühlt, als hätten Sie schon immer mit Schienbeinschmerzen zu kämpfen und sie werden nicht besser, gehen Sie zum Arzt, sagt Adam. Möglicherweise benötigen Sie eine Physiotherapie, um zu versuchen, Ihren Gang zu korrigieren und Sie wieder ins Spiel zu bringen. Eine neue Kraftroutine, die auf Ihre Hüft- und Gesäßmuskeln abzielt, kann auch dazu beitragen, die Kraft vom Schienbein beim Laufen zu nehmen.

Dehnungen zur Linderung von Schienbeinkantensyndromen

Die folgenden Dehnungen konzentrieren sich sowohl auf Ihre Schienbeine als auch auf Ihre Waden, sodass Sie eine Rundum-Massage der Unterschenkel erhalten. Was für eine süße Erleichterung!

Schienbeindehnung im Sitzen

" Diese Dehnung lässt sich leicht an Ihre Symptome anpassen, da Sie den Bewegungsumfang und die Tiefe der Dehnung selbst bestimmen können", sagt Zach Kirkpatrick, Physiotherapeut und Klinikleiter bei Athletico Physical Therapy. "Bonus: Es ist auch eine schöne Quad-Dehnung als gut. "

Profi-Tipp: Passen Sie die Tiefe der Dehnung an Ihr Wohlbefinden an.

Gastroc Stretch On A Step

Diese Dehnung wird von Grant Radermacher, einem Sportchiropraktiker, der sich bei Ascent Chiropractic auf aktive Reha-Therapie spezialisiert hat, als eine der besten Empfehlungen für Laufsportler bezeichnet.

Schaumstoffrolle Wadenstretch

Ihre Schaumstoffrolle wird Ihr bester Freund sein, wenn es um Schienbeinschmerz geht. Sie hilft, die straffen, verbindenden Faszien (Gewebe, das Ihre Muskeln umgibt) zu lockern.

Schaumstoffrolle Schienbeinmassage

"Schaumstoffrollen sind eine großartige Möglichkeit, die Durchblutung zu fördern und die Auslösungspunkte der Schienbeinschienen zu reduzieren", sagt Roche.

Das Wichtigste: Es gibt viele wirksame Möglichkeiten, Schienbeinkantensyndromen vorzubeugen und sie zu behandeln, wenn sie doch auftreten, damit Sie beim Laufen nicht unter Schmerzen leiden müssen.