Ein Sprung in ein eiskaltes Becken ist cool. Eisbäder (auch bekannt als Kaltwassertauchen oder Kältetherapie) sind der Hit bei Zac Efron, Lady Gaga, Julianne Hough und vielen anderen Profisportlern.
All diese Stars auf dem Eis bedeuten jedoch nicht automatisch, dass Eisbäder auch wirksam sind. Sie fragen sich wahrscheinlich, ob die Vorteile von Eisbädern es wert sind, ein menschlicher Eisberg zu werden. (Das Gleiche!)
Es hat sich herausgestellt, dass die Verwendung von Eisbädern als Erholungshilfe nicht unumstritten ist. Gabe Mirkin, der Mediziner, der in den 1970er Jahren die Verwendung von Eis zur Erholung bei sportlicher Betätigung populär gemacht hat, widerruft jetzt seine ursprünglichen Erkenntnisse und sagt, dass Eis die Muskelheilung tatsächlich verzögern könnte.
Treffen Sie die Experten: Leada Malek, DPT, CSCS, ist ein zertifizierter klinischer Sportspezialist. Brandon Nicholas, CPT, ist ein Personal Trainer bei The Fitness Tribe. Chad Walding, DPT, ist Physiotherapeut, ganzheitlicher Gesundheits- und Fitnesstrainer, Sportler, Wellness-Sprecher und Mitbegründer von Native Path.
Heutzutage verwenden die meisten Experten Eisbäder, um den Muskelkater zu minimieren, damit Sie am Tag nach einem harten Training hart (oder noch härter) trainieren können, erklärt die zertifizierte klinische Sportmedizinerin Leada Malek, DPT, CSCS.
Sollten Sie also das Schaumbad nach dem Training gegen ein Eisbad eintauschen? Hier finden Sie alles, was Sie über die Vorteile eines Eisbads wissen müssen, ein paar Tipps und Tricks für die Zeit in der kalten Wanne und vieles mehr - direkt von Experten und Trainern.
Wenn Sie skeptisch sind, ob sich das Eintauchen Ihres gesamten Körpers in eine riesige 7
1. Sie spüren möglicherweise eine sofortige Schmerzlinderung.
Die Betäubung durch das Auflegen von Eis auf die nackte Haut ist zwar offensichtlich, aber das ist nicht der einzige Weg, wie Eisbäder zur Schmerzabwehr beitragen. "Forscher vermuten, dass die Schmerzwahrnehmung verringert wird, weil die Nervenleitgeschwindigkeit verlangsamt wird", erklärt Malek. Im Grunde genommen schaltet das System, mit dem Ihr Körper Ihnen signalisiert, dass Sie Schmerzen haben, auf Zeitlupe.
2. Die Schwellung könnte auch zurückgehen.
" Die Vasokonstriktion, d. h. die Verengung der Blutgefäße als Reaktion auf die Kälte, kann ebenfalls zu einem geringeren lokalen Blutfluss führen", erklärt Malek. So wird der schwellungsfördernde zusätzliche Blutfluss, den die Muskeln nach einem besonders brutalen Training erhalten könnten, in seiner Entwicklung gestoppt.
3. Sie können bei Ihrem nächsten Training besser abschneiden.
Der begehrteste Vorteil von Eisbädern? Sie können Sportlern helfen, an aufeinanderfolgenden Tagen mit hoher Intensität zu trainieren oder zu arbeiten. Vor allem innerhalb von 24 Stunden nach dem Training können Eisbäder dazu beitragen, sowohl DOMS [verzögert auftretender Muskelkater] als auch RPE [Rate der wahrgenommenen Anstrengung] zu reduzieren", sagt Malek. "Das hilft dem Sportler, schneller zu früheren Trainingsintensitäten zurückzukehren;
Wenn Sie ein hartes Training absolvieren und am nächsten Tag wieder antreten müssen, kann ein Eisbad zwischendurch helfen, leistungsmindernde Schwellungen und Ablagerungen in Ihren hart arbeitenden Muskeln zu vermeiden. Das ist der Grund, warum Gaga dies auf ihrer Tournee getan haben könnte.
4. Sie könnten sich weniger gestresst fühlen.
Zwar gibt es keine Studien, die Eisbäder direkt mit Stressabbau in Verbindung bringen, aber jeder, der schon einmal eine kühlende Salbe auf einen Hautausschlag aufgetragen oder sich morgens einfach kaltes Wasser ins Gesicht gespritzt hat, weiß, welche belebende Wirkung eine Kältebehandlung haben kann. "Aufgrund der sofortigen Schmerzlinderung berichten manche Menschen, dass sie sich nach einem Eisbad glücklicher oder wacher fühlen", erklärt Malek. Außerdem zwingen die extremen Temperaturen dazu, tiefer und kontrollierter zu atmen, was ebenfalls zum Stressabbau beitragen kann, fügt sie hinzu.
5. Es kühlt Sie schnell ab.
Es mag wie ein offensichtlicher Vorteil erscheinen, aber er ist es wert, erwähnt zu werden. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 kühlt der Kontakt mit kaltem Wasser überhitzte Menschen doppelt so schnell ab wie alternative Methoden.
Bevor Sie sich in eine Wanne mit Eiswürfeln stürzen, sollten Sie jedoch einige mögliche Nachteile bedenken.
1. Sie können gefährlich sein.
Glaubst du, dass es Spaß macht, wie die Überlebenden eines Schiffbruchs im eiskalten Wasser zu frieren? "Bei unsachgemäßer Ausführung kann es zu Unterkühlungen und Erfrierungen kommen", warnt Brandon Nicholas, CPT. Und da Eisbäder die Herzfrequenz verlangsamen können, sind sie für Menschen mit Herzproblemen wahrscheinlich eine schlechte Nachricht.
Malek fügt hinzu, dass Menschen mit Diabetes ebenfalls eisige Bäder vermeiden sollten, da sie oft Probleme haben, ihre Körpertemperatur zu halten, wenn sie extremen Veränderungen ausgesetzt sind. (Fragen Sie auf jeden Fall Ihren Arzt.)
2. Eisbäder helfen nicht wirklich bei der Genesung.
Ein großer Nachteil für alle, die versuchen, Muskeln aufzubauen oder fitter zu werden: Eisbäder nach dem Training könnten die Muskelreparatur und das Muskelwachstum tatsächlich behindern, so eine 2019 im Journal of Physiology veröffentlichte Studie. Die Forscher stellten fest, dass Sportler, die nach dem Training ein Eisbad nahmen, niedrigere Werte eines Proteins aufwiesen, das mit dem Muskelwachstum zusammenhängt, und höhere Werte eines Proteins, das mit dem Muskelabbau zusammenhängt, als diejenigen, die ihre Erholungsphase bei Raumtemperatur verbrachten. Womp, womp.
3. Die Vorteile könnten nur ein Placebo-Effekt sein.
Ähnlich wie die Romanze, die ich mit einem anderen Stammgast in meinem Morgenkaffee eingegangen bin, könnten die Vorteile von Eisbädern auch nur, nun ja, eingebildet sein. Ja, die positiven Auswirkungen von Eisbädern sind zumindest teilweise auf den Placebo-Effekt zurückzuführen, so eine Studie von Medicine and Science in Sports and Exercise. Nichts gegen den Placebo-Effekt, aber gut zu wissen.
Wie Sie feststellen können, ob Eisbäder das Richtige für Sie sind
Wenn Eisbäder helfen, Stress abzubauen und Schmerzen zu lindern, ist es kein Wunder, dass die Promis davon schwärmen (auch wenn es nur ein Placebo-Effekt ist). Aber ob es die Mühe wert ist, eine Wanne mit Eiswasser zu füllen und sich hineinzuzwängen, bleibt jedem selbst überlassen.
" Bei all den widersprüchlichen Beweisen ist es schwer zu sagen, ob Eisbäder wirklich nützlich sind", sagt Malek. "Ein Eisbad dauert wegen der kalten Temperatur ein paar Minuten, so dass ich mich frage, ob es nicht Zeitverschwendung ist, ein Eisbad zu nehmen, und ob die Erholungsbemühungen nicht besser in etwas anderes investiert werden sollten. "
Wenn Sie nicht gerade ein Sportler sind und nach einem intensiven Training heute morgen ein Training oder einen Wettkampf bestreiten müssen, können Sie das Bad wahrscheinlich auslassen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Techniken wie Schaumstoffrollen und Stretching, schlägt Malek vor.
Wie man sicher Eisbäder nimmt
Sind Sie wild entschlossen, in Temperaturen wie auf Titanic-Niveau zu tauchen? Es gibt einen richtigen Weg, Eisbäder zu nehmen, um sicher zu sein. Bevor Sie die Gefriertruhe auspacken, sollten Sie einige Richtlinien von Experten beachten:
Sie haben keine Badewanne oder möchten einfach nur ein Eisbad nehmen? Nehmen Sie stattdessen eine kalte Dusche, fügt der Physiotherapeut Chad Walding, DPT, hinzu. Hier ist seine Empfehlung für eine Abkühlung unter der Dusche:
Unterm Strich: Eisbäder sind nicht die Helden der Trainingserholung, für die wir sie einst hielten, und lohnen sich für den Durchschnittsbürger nicht. Konzentrieren Sie sich nach dem Training stattdessen auf Schaumstoffrollen und Stretching.
