Wenn Sie wenig Zeit haben, aber trotzdem Ihren Körper verändern wollen, ist ein Bauchmuskeltraining ein guter Anfang. Der Aufbau eines starken Mittelteils wird Ihnen helfen, mehr aus jeder Übung herauszuholen, denn Ihre Körpermitte ist die Quelle Ihrer Stabilität und Kraft. Außerdem beugt die Stärkung der gesamten Körpermitte (d. h. sowohl der Rücken- als auch der Bauchmuskulatur) Schmerzen im unteren Rückenbereich vor und verbessert Ihre Körperhaltung, wodurch Sie größer aussehen. Schön, nicht wahr?
Ich habe diese 30-tägige Bauchmuskel-Challenge so konzipiert, dass Ihnen nie langweilig wird, während Sie in nur fünf Minuten pro Tag Ihre Körpermitte formen und stärken.
Alle Bewegungen sind Bauchmuskelübungen mit dem eigenen Körpergewicht - ideal für jedes Niveau. Egal, ob du ein Neuling in Sachen Bauchmuskeltraining bist oder ein Experte, diese Challenge ist für dich. Alles, was Sie brauchen, um an der Challenge teilzunehmen, ist eine Yogamatte. Sie werden sechs Tage pro Woche Ihre Bauchmuskeln trainieren und den siebten Tag mit einer kurzen Achtsamkeitsübung verbringen.
Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln überanstrengen, wenn Sie sich jeden Tag auf sie konzentrieren, machen Sie sich keinen Stress: Ihre Bauchmuskeln erholen sich schneller als andere Muskelgruppen. Sie bestehen überwiegend aus schnell zuckenden Muskelfasern, was bedeutet, dass sie sowohl ermüden als auch sich schnell erholen.
Treten Sie unserem WH Stronger Mitgliedschaftsprogramm für nur $2 pro Monat bei, um exklusiven Zugang zu diesem PDF unserer 30-Tage-Abs-Challenge zu erhalten!
Was Sie bei der 30-Tage-Abs-Herausforderung erwartet
Jeden Tag in der Woche üben Sie eine andere Bewegung und trainieren eine andere Muskelgruppe in Ihrer Körpermitte. Du trainierst den transversalen Bauchmuskel, den Muskel, der deine inneren Organe zusammenhält. Du forderst deinen Rectus abdominis heraus, den äußeren Bauchmuskel (auch bekannt als "Sixpack"), den man sehen kann. Außerdem trainieren Sie Ihre inneren und äußeren Bauchmuskeln, die sich X-förmig um Ihre Taille wickeln.
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie die Übung des Tages zusätzlich zu zwei bis drei Tagen pro Woche Ganzkörper-Krafttraining (das eigene Körpergewicht zählt immer noch!) und zwei bis drei Tagen pro Woche mit leichtem Ausdauertraining, z. B. einem 15- bis 20-minütigen Power Walk, durchführen.
Verfolgen Sie Ihre Fortschritte. Zählen Sie zu Beginn der Challenge, wie viele Wiederholungen Sie von jeder Übung in 40 Sekunden ausführen können. Halten Sie diese Zahl bereit und wiederholen Sie den Test am Ende der Challenge, um zu sehen, wie stark Sie (und Ihre Bauchmuskeln) geworden sind.
Nehmen Sie sich Zeit für Achtsamkeit. Gönnen Sie Ihren Bauchmuskeln jede Woche einen Tag Pause. Achtsamkeit kann so einfach sein wie die Konzentration auf Ihre Atmung, das Anhören einer geführten Meditation oder - mein persönlicher Favorit - die Wechselatmung. Beginnen Sie mit fünf Minuten und fügen Sie jede Woche eine Minute hinzu. Am Ende des Monats werden Sie jeden Samstag 10 Minuten üben.
Machen Sie jeden Tag eine Übung, außer an Ihrem Achtsamkeits-Ruhetag. Bei jeder Übung arbeiten Sie 30 Sekunden lang (ggf. pro Seite) und machen dann eine 30-sekündige Pause. Machen Sie fünf Runden lang weiter, also insgesamt fünf bis 7,5 Minuten.
Die 30-Tage-Abs-Herausforderung als PDF herunterladen
Liegestütz kniend
So wird's gemacht: Beginnen Sie im Kniestand mit angezogenem Steißbein, die Zeigefinger zeigen gerade nach vorn, die Finger sind gespreizt, die Füße stehen zusammen, die Zehen sind angewinkelt und ruhen auf der Matte. Senken Sie sich ab, wobei die Schultern von den Ohren weg zucken und die Ellbogen leicht in Richtung Rippen zeigen. Schnell nach oben drücken. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang, dann machen Sie 30 Sekunden Pause. Insgesamt 5 Minuten lang weitermachen.
Statischer Deadbug
So geht's: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf die Matte. Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe zur Decke. Heben Sie die Knie in die Luft, bis die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Beugen Sie die Füße. Spannen Sie die Körpermitte an und halten Sie die Position 30 Sekunden lang, dann ruhen Sie 30 Sekunden lang. Insgesamt 5 Minuten lang weitermachen.
Plank-Knie-Kreuzzüge
So geht's: In der Plank-Position beginnen. Ziehen Sie das rechte Knie unter dem Körper durch und berühren Sie den linken Ellbogen. Kehren Sie in die Planke zurück und ziehen Sie dann das linke Knie unter dem Körper durch, um den rechten Ellbogen zu berühren. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang, dann machen Sie eine Pause von 30 Sekunden. Insgesamt 5 Minuten lang weitermachen.
Schenkelgetragene Rockies
So geht's: Auf dem Steißbein balancieren, linkes Bein gestreckt und von der Matte abgehoben, rechtes Bein gebeugt, mit der rechten Hand die rechte Kniesehne knapp über dem Knie halten und den linken Arm so anheben, dass sich der Bizeps in Höhe des Ohrs befindet. Rollen Sie kontrolliert zurück, bis die Schulterblätter die Matte berühren und sich die Hüfte vom Boden abhebt. Rollen Sie nach vorn, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang, dann machen Sie eine Pause von 30 Sekunden. Machen Sie insgesamt 5 Minuten lang weiter.
Seitliche Planke Ellenbogen Twist
So geht's: Starten Sie in einer seitlichen Planke mit gebeugten Füßen, wobei der linke Fuß auf dem rechten steht, der Oberkörper auf dem rechten Unterarm abgestützt ist, der Ellenbogen unter der Schulter liegt und die linke Hand hinter dem Kopf ist. Drehen Sie sich in der Taille und bringen Sie den linken Ellbogen nach unten, sodass er die Matte berührt. Halten Sie die Hüfte hoch und den Unterkörper stabil. Zum Anfang zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann sofort die Seite. Ruhen Sie sich 40 Sekunden lang aus. Insgesamt 7,5 Minuten lang weitermachen.
Katze Kuh
So geht's: Beginnen Sie auf allen Vieren. Atmen Sie ein, um den Bauch zur Matte zu senken und den Rücken zu wölben, wobei Sie zur Decke schauen. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang, dann beugen Sie den Rücken, ziehen den Bauchnabel zur Wirbelsäule und ziehen das Steißbein nach unten. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang, dann ruhen Sie 30 Sekunden lang. Insgesamt 5 Minuten lang weitermachen.
Planke halten Gegenüberliegender Kniefall
So geht's: Beginnen Sie in einer Planke. Halten Sie die Hüften waagerecht und senken Sie langsam ein Knie nach unten, bis es die Matte berührt. Kehren Sie die Bewegung um und machen Sie dann dasselbe mit dem anderen Knie. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang, dann machen Sie eine Pause von 30 Sekunden. Machen Sie insgesamt 5 Minuten lang weiter.
Hüftheben in Rückenlage
So geht's: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten. Drücken Sie die Schulterblätter auf den Boden und heben Sie die Hüfte vom Boden ab. Drücken Sie die Gesäßmuskeln an und kehren Sie dann zum Ausgangspunkt zurück. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang, dann machen Sie eine Pause von 30 Sekunden. Machen Sie insgesamt 5 Minuten lang weiter.
Bear Plank Schulterklopfen
So geht's: Beginnen Sie auf allen Vieren mit angezogenen Zehen. Drücken Sie in die Hände und heben Sie die Knie, um von der Matte abzuheben. Halten Sie die Hüften gerade, während Sie die rechte Hand anheben und auf die linke Schulter tippen. Legen Sie die rechte Hand wieder auf die Matte und heben Sie dann die linke Hand, um die rechte Schulter zu berühren. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang und machen Sie dann eine Pause von 30 Sekunden. Machen Sie insgesamt 5 Minuten lang weiter.
Vierbeiniger Vogelhund
So geht's: Beginnen Sie auf allen Vieren. Strecken Sie gleichzeitig den rechten Arm bis auf Schulterhöhe und das linke Bein bis auf Hüfthöhe aus, wobei Sie die Gliedmaßen gerade halten. Beugen Sie dann den Rücken und ziehen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, bis er es berührt. Strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein wieder aus. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang, dann machen Sie eine Pause von 30 Sekunden. Machen Sie insgesamt 5 Minuten lang weiter.
Unterarm-Seitenplanke halten
So geht's: Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie den Oberkörper auf den rechten Unterarm, den Ellbogen unter die Schulter, die linke Hand auf die linke Hüfte und die Beine gestreckt, wobei das linke Bein vor dem rechten gekreuzt ist und die Füße gebeugt auf der Matte ruhen. Heben Sie die Hüfte so hoch wie möglich von der Matte ab. 30 Sekunden lang halten, dann sofort auf die andere Seite wechseln. 30 Sekunden pausieren. Insgesamt 7,5 Minuten lang weitermachen.
Cross Press Tote Wanzen
So wird's gemacht: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie den linken Arm in Schulterhöhe zur Decke, heben Sie das rechte Bein in Hüfthöhe an (Fuß gebeugt), winkeln Sie das linke Bein um 90 Grad an, und drücken Sie mit der rechten Hand in die Oberseite des linken Knies. Gleichzeitig den linken Arm langsam nach hinten absenken, bis sich der Bizeps am Ohr befindet, und das rechte Bein nach vorne absenken, bis es über der Matte schwebt. Zum Anfang zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann sofort auf die andere Seite. Pausieren Sie 30 Sekunden. Machen Sie insgesamt 7,5 Minuten lang weiter.
Liegestütz kniend zum Vogelhund
Wie man es macht: Beginnen Sie im Kniestand, das Steißbein nach unten gezogen, die Zeigefinger zeigen gerade nach vorne, die Finger sind gespreizt. Senken Sie sich ab und ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg, die Ellbogen zeigen leicht nach innen zu den Rippen. Drücken Sie sich schnell nach oben, heben Sie dabei die Knie vom Boden ab und strecken Sie den linken Arm auf Schulterhöhe und das rechte Bein auf Hüfthöhe nach vorn. Senken Sie sich zurück in die Knieplanke. Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. 30 Sekunden lang weitermachen, dann 30 Sekunden Pause machen. Insgesamt 5 Minuten lang weitermachen.
Vierfache Schulterrollen
So geht's: Beginnen Sie auf allen Vieren. Ziehen Sie mit den Schultern einen großen Kreis, indem Sie sie zu den Ohren hochdrücken und dann nach hinten abrollen. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann für 30 Sekunden die Richtung. Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden. Machen Sie insgesamt 7,5 Minuten lang weiter.
Planke Abwechselnd Zehenberührung
So geht's: Beginnen Sie in der Plank-Position. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab und beugen Sie das rechte Knie unter dem Bauch zur Brust, während Sie die linke Hand von der Matte heben und mit den linken Fingern auf die rechten Zehen tippen. Kehren Sie in die Plank-Position zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang und machen Sie dann eine Pause von 30 Sekunden. Machen Sie insgesamt 5 Minuten lang weiter.
Inchwurm
So geht's: Stellen Sie sich auf die Rückseite der Matte. Beugen Sie die Knie nach vorne, bis die Handflächen den Boden berühren. Führen Sie die Hände langsam nach vorn und ziehen Sie den Körper in die Plank-Position. Halten Sie die Hüften stabil und die Beine gestreckt und gehen Sie mit den Händen langsam zurück zum Ausgangspunkt und stehen Sie auf. Das ist eine Wiederholung. 30 Sekunden lang wiederholen, dann 30 Sekunden lang ausruhen. Insgesamt 5 Minuten lang weitermachen.
Planke zu abwechselnder Seitenplanke
Wie man es macht: Beginnen Sie in der Plank-Position. Heben Sie den rechten Arm in Schulterhöhe zur Decke, während Sie den Körper drehen, um sich zur rechten Seite der Matte hin zu öffnen. Der Körper sollte die Form eines "T" haben. Kehren Sie in die Plank-Position zurück. Heben Sie den linken Arm in Schulterhöhe zur Decke, während Sie den Körper zur linken Seite der Matte drehen. In die Plank-Position zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang, dann machen Sie eine Pause von 30 Sekunden. Machen Sie insgesamt 5 Minuten lang weiter.
Two-Step Plank Walk
So geht's: Beginnen Sie in einer Plank-Position. Bewegen Sie den linken Fuß 12 cm nach links, während Sie die rechte Hand unter der Brust zur linken Hand führen. Bewegen Sie dann die linke Hand 15 cm nach links, während Sie den rechten Fuß nach links führen. Wiederholen Sie die Übung ein zweites Mal von oben, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang, dann machen Sie eine Pause von 30 Sekunden. Machen Sie insgesamt 5 Minuten lang weiter.
Strecksprung in die Planke
So geht's: Stellen Sie sich in die Mitte der Matte, die Füße zusammen und die Hände an den Seiten. Schwingen Sie die Hände über dem Kopf und machen Sie einen kleinen Sprung von der Matte. Landen Sie und beugen Sie sofort die Knie, indem Sie sich nach vorne beugen und die Hände auf den Boden legen. Springen Sie mit den Beinen zurück und landen Sie in der Plank-Position. Springe mit den Füßen schnell wieder nach vorn, um die Hände zu treffen. Stehen Sie auf und schwingen Sie die Arme wieder über den Kopf, um einen weiteren kleinen Sprung von der Matte zu machen. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang, dann machen Sie eine Pause von 30 Sekunden. Insgesamt 5 Minuten lang weitermachen.
Bear Crawl Halten
Wie man es macht: Beginnen Sie auf allen Vieren mit angezogenen Zehen. Heben Sie die Knie von der Matte ab und machen Sie mit jedem Fuß einen Schritt nach vorn. Bauchmuskeln anspannen, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, die Hände in die Matte drücken und fünf Sekunden lang halten, dann mit jedem Fuß einen Schritt zurückgehen, ohne die Knie zu senken. Senken Sie die Knie auf die Matte. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang, dann machen Sie eine Pause von 30 Sekunden. Insgesamt 5 Minuten lang weitermachen.
So geht's: Legen Sie sich auf die rechte Seite, den rechten Arm leicht angewinkelt vor dem Körper auf den Boden, die linke Hand hinter den Kopf und das linke Bein über das rechte. Heben Sie gleichzeitig Beine und Oberkörper nach oben und aufeinander zu und versuchen Sie, den linken Ellbogen am linken Bein zu berühren. Stützen Sie sich dabei auf den rechten Unterarm. Zum Anfang zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann sofort auf die andere Seite. 30 Sekunden Pause machen. Insgesamt 7,5 Minuten lang weitermachen.
Bohlen-Buben
So geht's: Beginnen Sie in einer Planke, Füße zusammen. Hüpfen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und dann wieder zusammen, wobei Sie die Hüften gerade halten. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang, dann machen Sie eine Pause von 30 Sekunden. Insgesamt 5 Minuten lang weitermachen.
Liegestütz mit dem Schulterblatt
So geht's: Beginnen Sie auf allen Vieren. Spreizen Sie die Schulterblätter weit über den Rücken, als ob Sie versuchen würden, eine BH-Linie an die Decke zu zeichnen, und drücken Sie dann die Schulterblätter zusammen, während Sie die Brust zur Matte senken, ohne die Arme zu beugen. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang, dann machen Sie eine Pause von 30 Sekunden. Machen Sie insgesamt 5 Minuten lang weiter.
Weitere 30-Tage-Trainingsprogramme finden Sie unter WomensHealthMag.com
