Dieses 20-minütige Kurzhantel-Workout für den Oberkörper strafft Ihre Arme wie verrückt

Die Zeiten, in denen man im Sportunterricht auf seine Armbeuge getestet wurde, sind zwar schon lange vorbei, aber die Entwicklung der Kraft des Oberkörpers ist immer noch wichtig. Egal, ob Sie eines Tages einen Klimmzug schaffen wollen oder einfach nur nicht jedes Mal um Ihr Leben fürchten müssen, wenn Sie versuchen, etwas Schweres aus dem obersten Regal Ihres Kleiderschranks zu nehmen - Sie werden es nicht bereuen, wenn Sie den Muskeln in Ihrem Rücken, Ihrer Brust, Ihren Armen und Ihrem Rumpf etwas Liebe entgegenbringen.

Vor allem, weil Sie Ihr Wohnzimmer nicht verlassen müssen, um ein ~legitimes~ Oberkörpertraining zu absolvieren. Mit nur ein paar Kurzhanteln (oder zwei) und genug Platz für eine Yogamatte können Sie jeden Muskel von den Schultern bis zu den Bauchmuskeln zum Zittern bringen.

Wenn Sie zwei- bis dreimal pro Woche ein Hanteltraining für den Oberkörper in Ihre Routine einbauen, werden Sie sich nicht nur stärker fühlen, wenn Sie *alles* tragen, sondern Sie werden auch feststellen, dass die Muskeln in Ihrem Rücken, Ihren Armen und Ihren Bauchmuskeln endlich wachsen. Sind Sie die Wonder Woman? Sie werden überrascht sein, wie sehr der Aufbau von Muskeln Ihr Selbstvertrauen stärken kann.

Um sich selbst davon zu überzeugen, folgen Sie den unten aufgeführten Übungen für ein komplettes Workout, von den Aufwärmübungen, die Ihre Muskeln auf die harte Arbeit vorbereiten, bis hin zu den obligatorischen Bewegungen, die Ihnen helfen werden, große Erfolge zu erzielen.

Zeit: 20 Minuten

Ausrüstung: Matte, Kurzhanteln

Gut für: Oberkörper

Anweisungen: Führen Sie bei jeder der folgenden Übungen so viele Wiederholungen wie möglich in der vorgegebenen Zeit aus. Legen Sie eine Pause ein, wenn Sie es merken, und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

So geht's: Stellen Sie sich auf die Matte, die Füße hüftbreit auseinander. Bringen Sie die Ellbogen zusammen und nach oben, sodass die Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie den Kern stabil und öffnen Sie die Ellbogen so weit wie möglich. Führen Sie sie dann wieder zusammen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch und machen Sie dann mit der nächsten Übung weiter.

2. Schultern rollen

So geht's: Stellen Sie sich auf die Matte, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände zu Fäusten geballt an den Seiten. Mit angespanntem Rumpf beginnen Sie, die Schultern zu den Ohren zu heben. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und öffnen Sie dabei den Brustkorb. Ziehen Sie dann die Schultern nach unten, weg von den Ohren. Bringen Sie die Schultern nach vorn und heben Sie sie dann wieder zu den Ohren hoch. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch und machen Sie dann mit der nächsten Übung weiter.

3. Hampelmänner

So geht's: Mit den Händen an den Seiten stehend beginnen. Springen Sie mit den Beinen etwas weiter als hüftbreit auseinander, während Sie die Hände über den Kopf heben. Springen Sie die Beine wieder zusammen und lassen Sie die Arme an den Seiten herunter. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch und machen Sie dann mit der nächsten Übung weiter.

4. Inchworm Walkouts

So geht's: Beginnen Sie im Stehen und beugen Sie sich dann nach vorne. Halten Sie die Beine gerade (ein leichtes Beugen der Knie ist in Ordnung) und beginnen Sie, die Hände nach außen zu führen, bis die Schultern über den Handgelenken liegen und der Körper gerade ist. Führen Sie die Hände zu den Füßen zurück und halten Sie die Beine so gerade wie möglich. In den Stand zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

5. Klopfen auf die Schulter

So geht's: Beginnen Sie in der Plank-Position, wobei sich der Kopf in einer Linie mit den Fersen befindet, die Schultern über den Handgelenken und die Füße hüftbreit auseinander stehen (die Füße können breiter sein, wenn Sie mehr Stabilität benötigen). Führen Sie die rechte Hand zur linken Schulter, halten Sie die Körpermitte angespannt, um die Hüfte ruhig zu halten, und senken Sie dann die rechte Hand wieder auf den Boden. Führen Sie die linke Hand zur rechten Schulter und kehren Sie dann wieder nach unten zurück. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch und machen Sie dann mit der nächsten Übung weiter.

6. Abwärtshund zur Planke

So wird's gemacht: Beginnen Sie in der Plank-Position, Füße hüftbreit auseinander, Hände schulterbreit auseinander. Heben Sie die Hüften an und gehen Sie in den nach unten gerichteten Hund, wobei Sie das Steißbein nach oben richten und die Fersen in den Boden drücken. In die Planke zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch und machen Sie dann mit der nächsten Übung weiter.

7. Alternierende Militärpresse

So geht's: Gehen Sie mit dem rechten Bein nach vorne in die Knie, das Steißbein ist angezogen und der Rumpf ist angespannt. Bringen Sie die Ellbogen nach oben und nach außen, sodass die Arme einen 90-Grad-Winkel bilden, wie bei einem Feldtor, mit Kurzhanteln in den Händen. Drücken Sie den rechten Arm gerade nach oben, bis sich der rechte Bizeps in der Nähe des rechten Ohrs befindet. Nach unten absenken, um in die Feldtorposition zurückzukehren, dann mit dem linken Arm wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie mit dem Wechsel der Seiten fort und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Dann 10 Sekunden lang ausruhen und mit der nächsten Übung fortfahren.

8. Einarmige gebogene Reihe (rechte Seite)

So geht's: Mit den Füßen hüftbreit auseinander und dem Gewicht in der rechten Hand beginnen. Beugen Sie sich in den Hüften und halten Sie den Kopf in einer Linie mit dem Steißbein. Ziehen Sie unter Anspannung der Körpermitte den rechten Ellbogen zurück, bis sich das rechte Handgelenk in der Nähe der Rippen befindet. In die Ausgangsposition zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Machen Sie dann eine Pause von 10 Sekunden und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

9. Einarmige gebogene Reihe (linke Seite)

So wird's gemacht: Mit den Füßen hüftbreit auseinander beginnen, Gewicht(e) in der linken Hand. Beugen Sie sich in der Hüfte und halten Sie den Kopf in einer Linie mit dem Steißbein. Unter Anspannung der Körpermitte den linken Ellbogen nach hinten ziehen, bis sich das linke Handgelenk in der Nähe der Rippen befindet. In die Ausgangsposition zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Machen Sie dann eine Pause von 10 Sekunden und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

So geht's: Beginnen Sie in der umgekehrten Tischposition mit angehobenen Hüften, wobei die Knie über den Füßen und die Schultern über den Handgelenken liegen sollten, sodass der Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet. Halten Sie die Hüften vom Boden fern und senken Sie die Hüften langsam nach unten und durch die Arme, während Sie die Beine strecken. Ziehen Sie den Körper wieder in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Machen Sie dann eine Pause von 10 Sekunden und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

11. Alternierende Militärpresse

12. Einarmige gebogene Reihe (rechte Seite)

13. Einarmige gebogene Reihe (linke Seite)

So wird's gemacht: Mit den Füßen im Hüftabstand beginnen, Gewicht(e) in der linken Hand. Beugen Sie sich in der Hüfte und halten Sie den Kopf in einer Linie mit dem Steißbein. Unter Anspannung der Körpermitte den linken Ellbogen nach hinten ziehen, bis sich das linke Handgelenk in der Nähe der Rippen befindet. In die Ausgangsposition zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Machen Sie dann eine Pause von 10 Sekunden und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

14. Reverse Table-Top Pull-Through

15. Renegatenreihe

So wird's gemacht: Beginnen Sie in der Plank-Position und halten Sie Hanteln in beiden Händen auf dem Boden. Ziehen Sie den rechten Ellbogen zur Decke, bis sich das rechte Handgelenk in der Nähe der Rippen befindet, und führen Sie ihn dann zum Boden zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Dann 10 Sekunden lang ausruhen und mit der nächsten Übung fortfahren.

16. Glute Bridge Brustpresse

So geht's: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander, etwa 15 cm vom Gesäß entfernt. Die Arme sollten wie bei einem Feldtor seitlich ausgestreckt sein, wobei die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden und eine Hantel in jeder Hand gehalten wird. Heben Sie die Hüften in Richtung Decke und halten Sie dabei die Körpermitte angespannt. Halten Sie diese Position und drücken Sie die Hanteln zur Decke. Senken Sie die Gewichte wieder ab. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie in 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch. Ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus und machen Sie mit der nächsten Übung weiter.

17. Wechselseitige Planke

So geht's: Beginnen Sie in der Plank-Position mit den Schultern über den Handgelenken und den Füßen hüftbreit auseinander. Stützen Sie sich auf die Fußballen und drehen Sie den rechten Arm nach oben zur Decke, um die Brust zu öffnen. Bringen Sie die rechte Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Dann 10 Sekunden lang ausruhen und mit der nächsten Übung fortfahren.

So wird's gemacht: Beginnen Sie im Sitzen mit gestreckten Beinen vor dem Körper und leicht gebeugten Knien. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel vor dem Gesicht, wobei die Handflächen zueinander zeigen und die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. In einer leichten Aufwärtsbewegung die Ellbogen nach oben und zu den Seiten hin öffnen, bis die Handflächen nach vorne zeigen. Führen Sie die Ellenbogen im gleichen Bogen nach unten und wieder zusammen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Machen Sie dann eine Pause von 10 Sekunden und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

19. Renegatenreihe

20. Glute Bridge Chest Press

So wird's gemacht: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander, etwa 15 cm vom Po entfernt. Die Arme sollten wie bei einem Feldtor seitlich ausgestreckt sein, wobei die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden und eine Hantel in jeder Hand liegt. Heben Sie die Hüften in Richtung Decke und halten Sie dabei die Körpermitte angespannt. Halten Sie die Gesäßbrücke und drücken Sie die Hanteln zur Decke. Senken Sie die Gewichte wieder ab. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie in 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch. Machen Sie dann eine Pause von 10 Sekunden und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

21. Wechselseitige Planke

22. Arnold Press im Sitzen

So wird's gemacht:Beginnen Sie im Sitzen mit gestreckten Beinen vor dem Körper und leicht gebeugten Knien. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel vor dem Gesicht, wobei die Handflächen zueinander zeigen und die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. In einer leichten Aufwärtsbewegung die Ellenbogen nach oben und zu den Seiten hin öffnen, bis die Handflächen nach vorne zeigen. Führen Sie die Ellenbogen im gleichen Bogen nach unten und wieder zusammen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Machen Sie dann eine Pause von 10 Sekunden und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

So geht's: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme gerade nach oben zur Decke. Heben Sie beide Beine gerade nach oben zur Decke. Halten Sie die Füße gebeugt und senken Sie das rechte Bein langsam nach unten. Dann heben Sie das rechte Bein wieder an und wiederholen die Übung mit dem linken Bein. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch und gehen Sie dann zur nächsten Übung über.

So wird's gemacht: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an, sodass die Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und die Knie gebeugt sind. Drücken Sie den unteren Rücken in die Matte und ziehen Sie die Knie zur Brust, um die Hüfte vom Boden abzuheben. Kontrolliert zum Ausgangspunkt zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch und machen Sie dann mit der nächsten Übung weiter.

So geht's: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin. Legen Sie die Unterarme auf den Boden, sodass sich die Ellbogen unter den Schultern befinden, der Kopf in einer Linie mit den Fersen ist und die Füße zusammen sind. Halten Sie die Körpermitte angespannt, das Steißbein angezogen, und halten Sie die Position. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und machen Sie dann mit der nächsten Übung weiter.

26. Kurzhantel-Beinabsenkungen

27. Reverse Crunch

28. Planke halten

Aber warten Sie, es gibt (viel) mehr! Dies ist nur eines der vier Workouts im Rahmen der 30-tägigen Fitness-Challenge von Women's Health. Jede Woche absolvieren Sie vier verschiedene Workouts: Unterkörper, Oberkörper, Ganzkörper und Bauchmuskeln. Sie folgen alle demselben Format und verwenden dieselben Geräte, die Sie in diesem Workout sehen. Das Einzige, was sich im Laufe des Monats ändern wird, ist die Kraft, die Sie spüren - und die Ergebnisse, die Sie sehen!