Sie fragen sich, wie Sie einen straffen Hintern bekommen? Alles dreht sich um die Gesäßmuskulatur und die Einbeziehung effektiver Übungen für den Po in Ihr Trainingsprogramm. Es gibt keine schnelle Lösung, um den Po über Nacht zu straffen, aber Sie können schon nach wenigen Wochen echte Ergebnisse sehen.
Die Straffung Ihres Hinterns bringt auch im Alltag Vorteile. Die Gesäßmuskulatur trägt zu Ihrer Gesamtstärke bei und hilft Ihnen beim Sitzen, Stehen, Laufen, Gehen, Springen und Wandern, sagt Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, ein zertifizierter Functional Strength Coach, Personal Trainer und Gründer von PowerInMovement. "Sie spielen eine entscheidende Rolle für die Stabilität der Hüfte und des unteren Rückens und sind auch die größten Hüftstrecker", fügt sie hinzu.
Treffen Sie die Experten: Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, ist ein zertifizierter Functional Strength Coach, Personal Trainer und Gründer von PowerInMovement und dem Online-Streaming-Fitnessdienst The Power Method.
Darüber hinaus unterstützt der Po die Fähigkeit, in die Hocke zu gehen, und sorgt gleichzeitig für einen starken Rücken und ein stabiles Becken, was laut Anjorin dazu beiträgt, Rückenbeschwerden im Laufe des Tages zu verringern. Außerdem können starke Gesäßmuskeln Sie zu einem besseren Läufer machen - und Ihnen sogar helfen, Knieverletzungen zu vermeiden.
Was sind die Gesäßmuskeln, und wie trainiert man sie?
Hier eine kurze Einführung in die Gesäßmuskulatur: Die Gesäßmuskeln bestehen aus drei verschiedenen Muskeln: Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus. Der Gluteus maximus ist der größte und sorgt für den größten Teil der Form des Gesäßes, sagt Anjorin. Außerdem hält er den Körper beim Sitzen und Stehen aufrecht und ist der Kraftgenerator des Unterkörpers, der es ermöglicht, zu laufen, zu springen, in die Hocke zu gehen und das Bein nach außen und hinten zu strecken oder zu drehen.
An zweiter Stelle steht der Gluteus medius, der zwischen dem Gluteus maximus und dem Gluteus minimus sitzt und dessen Hauptaufgabe die Stabilisierung des Beckens ist. Außerdem fördert er die Bewegung der Hüfte und des Oberschenkels, einschließlich der Hüftabduktion, der Hüftaußenrotation und der Hüftinnenrotation, sagt Anjorin.
Und, Sie haben es erraten, der Gluteus minimus ist der kleinste und befindet sich direkt unter dem Gluteus medius. "Dieser Muskel hilft bei verschiedenen Bewegungen der Hüfte und der Beine, einschließlich der Hüftstreckung, der Innenrotation der Hüfte und der Abduktion der Hüfte", fügt Anjorin hinzu.
Wenn Sie Ihren Hintern deutlich vergrößern wollen, ist Abwechslung der Schlüssel, sagt Anjorin. Ja, Kniebeugen werden immer ein Superstar sein, aber die Einbeziehung neuer Bewegungen wird Ihnen helfen, alle drei zu treffen, um zu straffen, Ton und stärken *alle* Winkel.
35 Beste Po-Übungen
Nun, da Sie die 411 auf die Muskeln, die Ihre Gesäßmuskeln machen und was sie tun, ist es Zeit, in die Einzelheiten zu bekommen. Im Folgenden finden Sie die 35 besten Übungen für den Po, die Sie bei Ihrem nächsten Training ausprobieren sollten. Fügen Sie eine dieser Übungen in Ihr Unterkörpertraining ein oder reihen Sie drei Ihrer Lieblingsübungen für den Po zu einem DIY-Training für die Gesäßmuskulatur aneinander.
Zeit: 15 Minuten | Ausrüstung: Körpergewicht (Stabilitätsball, Widerstandsband und Hanteln optional) | Gut für: Gesäß, Gesäßmuskeln
Anweisungen: Wählen Sie mindestens drei der folgenden Übungen aus. Führen Sie von jeder Übung 15 Wiederholungen aus, und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Sobald Sie alle Bewegungen ausgeführt haben, machen Sie eine Pause von bis zu einer Minute. Wiederholen Sie die Übung dann dreimal für insgesamt vier Runden.
1. Mini Band Kickback
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2. Umgekehrter Ausfallschritt mit Kniestoß
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3. Split Squat mit erhöhter Ferse
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4. Fußtritte
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5. Hampelmänner
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6. Kettlebell-Schwung
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7. Krabbelnder Bär
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8. Schritt nach oben
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9. Eisschnellläufer
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10. Roll-Up-Sprünge
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11. Walking Lunges
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12. Stability Ball Hip Thrust
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13. Einbeiniges Kreuzheben
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14. Unterstütztes einbeiniges Kreuzheben
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15. Schritt nach oben
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16. Banded Lateral Step-Out Squat
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17. Gebänderte Gesäßbrücke
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18. Isometrische Gesäßbrücke
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20. Stabilitätsball-Brücke
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21. Gewichtetes Guten Morgen
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23. Kurzhantel-Eselkick
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24. Banded Leg Lift
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27. Einbeinige Kniebeuge
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28. Kniebeuge
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31. Seitlicher Ausfallschritt mit Streckung
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32. Stehender Gesäßmuskel-Kickback
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33. Vogelhund
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