Es ist Zeit für eine Vokabelstunde zum Thema Fitness. Heute geht es um die Begriffe Adduktion und Abduktion. Das Verständnis dieser praktisch identischen Begriffe kann Ihnen helfen, Ihre Form zu verfeinern, Verletzungen zu vermeiden und effizient zu trainieren.
" Es ist wirklich leicht, die beiden zu verwechseln, aber wenn man den Unterschied zwischen Adduktions- und Abduktionsübungen kennt, kann man besser trainieren", sagt CJ Hammond, CPT, Trainer bei RSP Nutrition und Inhaber des Sportleistungsstudios Fit Legend. "Beide beanspruchen Muskeln, die bei anderen, komplexeren Bewegungen helfen - und wenn man weiß, wie man die beiden trainiert, kann man seine Kraft und Ausrichtung verbessern. "
Treffen Sie die Experten: Noah Neiman ist der Cheftrainer und Mitbegründer von Rumble Boxing und verfügt über jahrzehntelange Erfahrung in der Fitnessbranche. CJ Hammond, CPT, ist Trainer für RSP Nutrition und Inhaber des Sportleistungsstudios Gym Legend, wo er daran arbeitet, wissenschaftlich integrierte Programme in seine Trainingsroutinen einzubauen. Ashley Joi, CPT, ist ein in Los Angeles ansässiger Trainer, der in der Centr-App von Chris Hemsworth als Trainer vorgestellt wird.
Die Wörter Adduktion und Abduktion beziehen sich auf die Bewegung von Körperteilen entweder in Richtung der Mittellinie des Körpers (oder des Rumpfes) oder von ihr weg", sagt Noah Neiman, CPT, Mitbegründer von Rumble. "Wenn Sie beispielsweise Ihr Bein ausstrecken, handelt es sich um eine Abduktionsmuskelbewegung (Wegziehen), während das Zurückziehen desselben Beins zum Körper eine Adduktionsbewegung wäre. "
Hier erklären Trainer den Unterschied zwischen Abduktion und Adduktion, wie Sie diese Übungen in Ihr Trainingsprogramm einbauen können und welche Vorteile ein Training unter Berücksichtigung von Abduktion und Adduktion bietet.
Was ist Entführung?
Stellen Sie sich vor, dass eine Linie von der Mitte Ihres Kopfes bis hinunter zum Boden zwischen Ihren Füßen verläuft. Das ist das, was Fitnessprofis als Mittellinie bezeichnen, die im Grunde nur die Mitte Ihres Körpers ist, erklärt Hammond.
Jede Bewegung, bei der Sie ein oder beide Beine oder Arme von dieser Mittellinie weg und zu den Seiten hin ziehen, gilt als Abduktion, sagt er. Wenn Sie zum Beispiel die Arme anheben und die Füße im ersten Teil eines Hampelmanns weit nach außen springen? Das ist Abduktion.
Es überrascht nicht, dass die Muskeln, die dem Körper helfen, Abduktionsbewegungen auszuführen, Abduktoren genannt werden.
Bei den Beinen zum Beispiel sind die Abduktoren entscheidend für die Stabilisierung der Hüften", sagt Hammond. Diese Muskeln (die sich an den Außenseiten der Hüften befinden und einige der kleineren Gesäßmuskeln umfassen) sorgen nicht nur für Bewegungen, bei denen Sie Ihr Bein von der Mittellinie weg bewegen, sondern halten auch Ihre Hüften und Knie bei allen möglichen Übungen in der richtigen Position - sogar beim Gehen.
Eine Übung, die auf Abduktion basiert, haben Sie wahrscheinlich schon in Ihr Krafttraining eingebaut: seitliche Schulterheben (siehe unten!), sagt Ashley Joi, CPT, Trainerin für die Gesundheits- und Fitness-App Centr.
Bei dieser Bewegung fungieren Ihre Deltamuskeln (an den Oberseiten Ihrer Arme) als Abduktoren, die Ihnen helfen, Ihre Arme seitlich und bis auf Schulterhöhe anzuheben.
Was ist dann Adduktion?
Falls Sie es noch nicht erraten haben: Adduktion ist einfach das Gegenteil von Abduktion.
Stellen Sie sich noch einmal den Hampelmann vor. Nachdem Sie die erste Hälfte beendet und beide Arme und Beine von der Mittellinie weggezogen haben, müssen Sie sie wieder zurückziehen, damit Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten landen. Dies - und jede Bewegung, bei der Sie einen oder beide Arme oder Beine zur Körpermitte hin ziehen - ist Adduktion, erklärt Hammond.
Während sich die Hüftabduktoren beispielsweise an der Außenseite der Hüfte befinden, liegen die Adduktoren an der Innenseite der Oberschenkel, erklärt er.
Wenn Sie sich die Maschine für die Innenseite der Oberschenkel im Fitnessstudio vorstellen (ja, sie heißt Hüftadduktorenmaschine!), dann ist das auch so. Aber das ist nicht die einzige Bewegung, die diese Muskeln trainiert.
Sumo-Kniebeugen z. B. trainieren auch die Adduktoren der Hüfte, denn sie sorgen für Kraft und Stabilität, während man in einer breiteren als der üblichen Haltung in die Hocke geht, sagt Joi.
Der Unterschied zwischen Abduktion und Adduktion ist einfach zu merken.
Sind Sie bereit für einen schnellen, einfachen Trick, mit dem Sie endlich den Unterschied zwischen Abduktion und Adduktion erkennen können?
Hammond sagt, dass das Wort "Adduktion" das Wort "addieren" enthält. Wenn Sie addieren, bringen Sie Dinge zusammen - und wenn Sie eine Bewegung ausführen, die Adduktion beinhaltet, bringen Sie eine oder mehrere Ihrer Gliedmaßen "zusammen" in Richtung Ihrer Mittellinie. Bumm!
3 beste Abduktionsübungen
Schultern (seitlich) anheben
So geht's:
Überkopf-Hanteldruck
So geht's:
Profi-Tipp: Neiman empfiehlt, beide Arten von Bewegungen mindestens dreimal pro Woche in das Training einzubauen.
Muschelschalen
So geht's:
3 beste Adduktionsübungen
Brustfliege
So geht's:
Hochziehen
So geht's:
Seitlicher Ausfallschritt
So geht's:
Vorteile von Abduktions- und Adduktionsbewegungen
Inzwischen haben Sie erkannt, dass es sich nicht nur um eine lustige Vokabelstunde handelt und dass Abduktions- und Adduktionsbewegungen für Ihre allgemeine Fitness und Ihr tägliches Leben wichtig sind. Hier sind ein paar der Vorteile, die sie mit sich bringen:
Besserer Bewegungsumfang. Laut Neiman hilft es, in beides gleichermaßen zu investieren, um die Mobilität zu verbessern. Der Schlüssel liegt darin, Abduktions- und Adduktionsübungen gemeinsam zu absolvieren. Neiman empfiehlt, beides gleich lang zu machen. "Einfach gesagt: Je vielfältiger Sie Ihren Körper trainieren, desto beweglicher werden Sie sein. Das ist besonders wichtig, wenn es um die Beweglichkeit der Hüfte geht, die das Epizentrum unseres Körpers ist. "
Abwechslung im Training. Wenn Sie Abduktions- und Adduktionsübungen einbauen, bringen Sie auf natürliche Weise Kontrast in Ihre Routine. "Um einen starken und gesunden Körper zu haben, ist es wichtig, alle Bewegungsmuster zu trainieren", sagt Neiman.
Mehr funktionelle Kraft. Zu den Vorteilen der Abduktions- und Adduktionsübungen gehört die Steigerung der Kraft. Sie fördern auch die Körperwahrnehmung und verbessern das Gleichgewicht, da Sie sich langsam (aber stetig!) an die Bewegungen gewöhnen. All dies führt zu spürbaren Verbesserungen, insbesondere beim Heben schwerer Gewichte.
Gesunde Gelenke. "Übungen zur Adduktion und Abduktion des Hüftgelenks sind für eine gesunde Beugung der Hüfte unerlässlich und können sogar zu einer gesunden Bewegung des unteren Rückens, der Knie und des Nackens beitragen", sagt Neiman.
Die Quintessenz: Abduktion ist eine Bewegung, bei der Sie einen oder beide Arme oder Beine von der Mittellinie Ihres Körpers wegziehen. Bei der Adduktion ziehen Sie einen oder beide Arme oder Beine zu Ihrer Mittellinie hin.
