Selbst wenn Sie praktisch ein Fitnessprofi sind, verwenden Sie vielleicht immer noch "Klimmzug" und "Klimmzug" als Synonyme für dieselbe intensive Übung für den Oberkörper. Aber es stellt sich heraus, dass sie doch keine Synonyme sind.
Dennoch sind sie verwandt. Tatsächlich ist ein Klimmzug eine Variation eines Klimmzuges, sagt Doug Sklar, CPT. "Bei beiden geht es darum, den Körper nach oben zu ziehen, bis das Kinn eine Stange passiert", sagt er.
Worin unterscheiden sich Klimmzüge und Klimmzüge also? Das liegt an den Feinheiten der Bewegung und an Ihren Händen. "Bei einem Klimmzug zeigen die Handflächen zu dir, während bei einem Klimmzug die Handflächen von dir weg zeigen", sagt er.
Treffen Sie die Experten: Doug Sklar, CPT, ist der Inhaber von Philanthrofit und Trainer für Lauf- und Hindernisrennen. Angela Gargano, CPT, ist ein American Ninja Warrior mit speziellen Klimmzugprogrammen durch Strong Feels Good. Albert Matheny, CSCS, ist ein zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist, Mitbegründer von SoHo Strength Lab und Gründer und CEO von Promix Nutrition for Athleten.
Auch die Art und Weise, wie Sie Ihre Hände auf der Stange platzieren, ist unterschiedlich. Klimmzüge werden im Allgemeinen mit einem Griff ausgeführt, der etwas breiter als schulterbreit ist, sagt Sklar. Klimmzüge hingegen werden in der Regel mit einem engeren Griff ausgeführt, etwa schulterbreit", sagt Sklar.
Willst du wissen, warum Klimmzüge und Klimmzüge die Mühe wert sind? Das dachte ich mir. Hier ist ein umfassender Leitfaden zu beiden Übungen und wie man sie meistert, alles nach Angaben von Trainern.
Was sind die Vorteile von Klimmzügen und Klimmzügen?
Da Klimmzüge technisch gesehen eine Klimmzugvariante sind, sind die Vorteile beider Übungen im Grunde die gleichen. "Es gibt so viele Vorteile, nicht nur körperlich, sondern auch geistig, deshalb bin ich so begeistert von ihnen", sagt Angela Gargano, CPT. "Es ist eine funktionelle Bewegung, die auf natürliche Weise und mit minimaler Ausrüstung Kraft erzeugt. "Hier sind die großen Vorteile von Klimmzügen und Pullups:
- Starker Bizeps. Der große Unterschied besteht darin, dass Klimmzüge Ihren Bizeps etwas mehr trainieren, während Klimmzüge in der Regel insgesamt anspruchsvoller sind, sagt Albert Matheny, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist.
- Bessere Körperhaltung. Laut Untersuchungen des American Council on Exercise zielen beide Bewegungen mehr auf Ihren Latissimus ab als andere Rückenübungen wie Rudern.
- Ernsthafte Griffstärke . „Es ist auch praktisch für alles, was das Halten von Hanteln oder Langhanteln beinhaltet“, sagt Gargano. Und obwohl dies eine herausfordernde Übung ist, sind sie auf eine sehr wichtige Weise eigentlich nicht schwer: Sie ist belastungsarm und schont Ihre Gelenke und Sehnen.
- Verbessere alle deine Workouts. Die Muskeln und die Kontrolle, die Sie aufbauen, um Ihr Kinn über die Stange zu heben, werden auch dazu beitragen, dass sich andere Übungen, die auf dieselben Bereiche abzielen, luftig (oder zumindest weniger verdammt hart) anfühlen.
- Klimmzüge und Klimmzüge schaffen definierte Muskeln. Sie werden sich wie Wonder Woman fühlen und aussehen. Beide Übungen formen Ihren Körper auf eine Weise, wie es nur wenige andere Bewegungen können, sagt Gargano.
Verbessern Sie Ihre Klimmzugform:
Machen Sie Klimmzüge in der richtigen Form:
Diese Übungen sind hervorragend geeignet, um die Muskeln im ganzen Körper zu trainieren. Deshalb fühlen sie sich auch so anspruchsvoll an. "Bei einem Klimmzug oder Klimmzug werden viele Muskeln aktiviert", sagt Sklar. Du beanspruchst so ziemlich deinen gesamten Oberkörper und deine Körpermitte.
Die wichtigsten Muskeln, die bei Klimmzügen und Klimmzügen beansprucht werden: Latissimus dorsi (auch Lats genannt, der große Rückenmuskel), Brustmuskeln, Bizeps, Deltamuskeln, Unterarme und Rumpf.
Sie werden überrascht sein, dass Sie nicht nur ein Brennen in den Armen spüren, wenn Sie ein paar Wiederholungen machen. "In der Tat, Klimmzüge
7 Variationen zur Beherrschung von Klimmzügen und Klimmzügen
Sie sind ziemlich unglaublich, aber es ist Zeit für einen kurzen Realitätscheck. Um ehrlich zu sein, ist das Erreichen des ersten Klimmzuges oder Klimmzuges hart und zeitaufwändig - es kann zwischen zwei Wochen und zwei Monaten dauern, sagt Gargano. Es kommt ganz darauf an, wo du mit deiner Fitness beginnst und wie viel Zeit und Mühe du aufbringst, um über die Stange zu gleiten.
Es lohnt sich auf jeden Fall, durchzuhalten. "Wenn man denkt, dass man es nie schaffen wird, wacht man eines Morgens auf und stellt fest, dass man es doch schaffen kann", sagt Gargano. " Dieses Gefühl ist ermutigend, befreiend und vertrauensbildend. "Wenn Sie also bereit sind, sich der Bewegung anzuschließen, treten Sie - äh, ziehen Sie - nach oben.
Mit diesen Schlüsselbewegungen können Sie sich zu einem vollständigen Klimmzug oder Klimmzug vorarbeiten. (Kombinieren Sie sie mit dem untenstehenden, von Gargano programmierten Trainingsplan für alle Niveaus).
Passiv Hängen
Greifen Sie die Stange mit gestreckten Armen, die Handflächen zeigen nach vorne, die Hände befinden sich knapp außerhalb der Schultern, der Körper ist völlig entspannt. Hängen Sie die Stange so lange wie möglich (d. h. so lange wie möglich) - idealerweise mindestens 30 Sekunden.
Aktiver Hang
Aus dem passiven Hängen heraus die Muskeln und Schultern anspannen, um die Oberarme leicht nach unten und von den Ohren weg zu ziehen, dabei die Arme gerade und die Schulterblätter weit auseinander halten. Mindestens 30 Sekunden halten.
Schulterzucken
Aus dem passiven Hängen heraus mit den Latissimusmuskeln die Schulterblätter nach hinten und unten rollen und den Körper zur Stange hin anheben (es ist eine kleine Bewegung!). Körper beim Anheben gerade halten
Flexed Arm Hang Serie
Aus dem passiven Hängen den Körper ein Viertel des Weges zur Stange anheben und 30 Sekunden lang halten. Beim zweiten Versuch halb hochgehen. Beim dritten Versuch versuchen Sie, das Kinn über die Stange zu bringen.
Exzentrischer Klimmzug
Beginnen Sie am oberen Ende der Klimmzugbewegung (Sprung oder Schritt) und senken Sie den Körper dann so langsam wie möglich in eine passive Hängeposition ab.
Bewegen in der Bar
Halten Sie die Schultern im passiven Hängen entspannt, während Sie die Hände 30 Sekunden lang seitlich über die Stange führen (wie Sie es als Kind auf dem Klettergerüst getan haben).
Assistierter Band-Klimmzug
Schlaufen Sie das Widerstandsband um die Stange und legen Sie das lose Ende unter einen Fuß. Stellen Sie den anderen Fuß darauf. Hängen Sie sich passiv an die Stange und führen Sie dann mit Hilfe von Rumpf-, Muskel- und Gesäßmuskulatur einen vollständigen Klimmzug durch. Langsam und kontrolliert wieder absenken.
Ihr wöchentliches Klimmzug-Trainingsprogramm
Wärmen Sie Ihre Schultern auf, und führen Sie dann einen Satz jeder Übung hintereinander aus - ohne Pause. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, dann machen Sie eine weitere Runde.
- Tag 1
- 1 nicht unterstützter Klimmzugversuch (UAP), gefilmt
- 3 x max. passives Hängen
- 3 x 10 Achselzucken
- 3 x Max Flexed Arm Hang-Serie
- Tag 2
- 3 x 30 Sekunden passives Hängen
- 3 x 10 Achselzucken
- 3 x Max Flexed Arm Hang-Serie
- Tag 3
- Ruhetag!
- Tag 4
- 1 UAP, gefilmt
- 3 x 30 Sekunden aktives Hängen
- 3 x 10 Achselzucken
- 3 x 5 exzentrische Klimmzüge
- Tag 5
- 3 x 30 Sekunden aktives Hängen
- 3 x 30 Sekunden Bewegung um die Stange
- 3 x 10 unterstützte Klimmzüge
- Tag 6
- 1 UAP3 x 10 Achselzucken
- 3 x 30 Sekunden Hängeserie mit gebeugtem Arm
- 3 x 30 Sekunden Bewegung um die Stange
- Tag 7
- Mache so viele volle Klimmzüge (oder Klimmzüge) wie möglich, entweder ohne Unterstützung oder mit einem Widerstandsband. Du hast das!
