Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass es möglich ist, Ihren Traumhintern zu formen, während Sie auf dem Boden liegen? Für Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben muss man stehen, aber die Hüftstöße beginnen direkt auf der Matte. Diese Übungen sind allerdings keine Pause.
Wahrscheinlich haben Sie Hüftstöße schon überall auf Instagram gesehen, aber sie sind nicht nur eine vorübergehende Phase. Athleten und Influencer singen gleichermaßen ein Loblied auf sie, und einige Trainer haben sogar ganze Karrieren darauf aufgebaut, ihren Kunden mit Hüftstößen zu helfen, starke, straffe Gesäßmuskeln aufzubauen.
Treffen Sie die Experten: Danyele Wilson, CPT, ist Trainerin bei EvolveYou und ehemalige College-Cheerleaderin. Kehinde Anjorin, CFSC, ist Krafttrainer und Erfinder der Power-Methode.
Hüftstöße sind eine effektive und vielseitige Übung für den Unterkörper, die einen festen Platz in Ihrem Repertoire für den Unterkörper verdient hat. Sie können sie mit dem eigenen Körpergewicht, mit Widerstandsbändern oder mit freien Gewichten wie einer Kurz- oder Langhantel ausführen. Sie können sie im Fitnessstudio oder zu Hause ausführen.
Und egal, ob Sie so stark wie möglich werden wollen oder einfach nur Krafttraining machen wollen, um Ihr Lauftraining aufrechtzuerhalten - Hüftstöße können dabei helfen. Überzeugt, einen Hüftschwung auszuprobieren? Hier erfährst du alles, was du über diese Bewegung wissen musst - und wie du damit dein Beintraining verbessern kannst, sagen Trainer.
Was ist also ein Hüftschwung?
Haben Sie schon einmal jemanden im Fitnessstudio oder in einem Trainingsvideo gesehen, der etwas macht, das wie eine Gesäßbrücke aussieht, aber mit hochgezogenen Schultern auf einer Bank, Couch oder einem Stabilitätsball? Das, meine Freunde, ist ein Hüftschwung.
Beim Hüftschwung drückst du durch deinen Unterkörper (mehr über die spezifischen Muskeln, die dabei beansprucht werden, in einer Sekunde), um deine Hüften (und möglicherweise ein Gewicht) in eine Brückenposition zu heben.
Das Ziel: Kraft- und Muskelaufbau im unteren Körperbereich.
Hüftstöße sind sehr vorteilhaft, sowohl aus ästhetischer als auch aus leistungsbezogener Sicht", sagt Danyele Wilson, CPT, eine Trainerin bei EvolveYou, die sie ständig mit ihren Kunden (und in ihrem eigenen Training) einsetzt. (Lesen: Ein Gewinn für den Aufbau Ihres Traumhinterns und für Ihr Training).
Wie man einen Hüftschwung mit der richtigen Form ausführt
Um all diese Kraftvorteile durch Hüftstöße zu nutzen, muss man es natürlich richtig machen. Sie können sich nicht einfach hinsetzen und willkürlich stoßen. Behalten Sie Wilsons Schritt-für-Schritt-Anleitung im Hinterkopf, um Ihre Form zu verbessern.
So geht's:
Profi-Tipps zur Form: Halten Sie die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral, um den unteren Rücken nicht zu stark zu belasten.
Welche Muskeln werden durch den Hüftschwung aktiviert?
Hüftstöße sind vor allem dafür bekannt, dass sie die Gesäßmuskeln ansprechen. Aber das ist noch nicht alles. Wenn sie richtig ausgeführt werden, aktivieren sie auch die Kniesehnen (und ein wenig die Quads und Adduktoren, also die inneren Oberschenkel), erklärt Wilson.
Auch wenn Sie diese Muskeln bereits mit Kreuzheben ansprechen, brauchen sie definitiv eine Extraportion Liebe. "Der Hüftstoß ist eine großartige Übung für die Entwicklung der hinteren Kette (Rückseite des Körpers), die wir oft vernachlässigen," fügt Kehinde Anjorin, CFSC, Krafttrainer und Schöpfer der Power Method hinzu.
Vorteile von Hüftstößen
Wenn all das nicht ausreicht, um Sie davon zu überzeugen, es mit Hüftstößen zu versuchen, wird Sie vielleicht die Tatsache überzeugen, dass sie eine der ~besten~ Übungen für Ihren Hintern sind.
Häufige Fehler beim Hüftschwung
Neben diesen Formtipps gibt es auch einige häufige Fehler beim Hüftschwung, auf die Sie achten sollten, wenn Sie Ihren Hintern aufbauen wollen.
Wie lassen sich Hüftstöße mit Gesäßbrücken vergleichen?
Wenn du denkst, dass Hüftstöße nur wie aufgepeppte Gesäßbrücken klingen, liegst du nicht weit daneben. Aber macht es wirklich einen so großen Unterschied, wenn Sie Ihren Oberkörper vom Boden auf eine Bank heben? Ja, das tut er auf jeden Fall.
Die Verwendung einer erhöhten Oberfläche erhöht die Arbeit. "Beide Übungen sind Bewegungen, die von den Gesäßmuskeln dominiert werden und die Hüfte schwingen lassen," sagt Wilson. "Der Hauptunterschied liegt jedoch im Bewegungsumfang. Der Hüftstoß umfasst einen größeren Bewegungsumfang als die Gesäßbrücke, was ihn zu einer fortgeschritteneren und kraftvolleren Bewegung macht."
Grundsätzlich bedeutet das Durchlaufen eines größeren Bewegungsbereichs mehr Zeit unter Spannung (d. h. mehr Arbeit) für Ihre Muskeln, erklärt Anjorin.
Pro-Tipp: Es ist eine gute Idee, mit Gesäßbrücken zu beginnen, die leichter zu meistern sind, bevor man zu Hüftstößen übergeht.
Hier erfahren Sie, wie Sie Hüftstöße in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können.
Jetzt, wo Sie in Sachen Hüftschwung auf dem Laufenden sind, ist es an der Zeit, ihn in Ihre Routine einzubauen und die Vorteile selbst zu spüren.
Sowohl Anjorin als auch Wilson integrieren diese Übung in ihr tägliches Beintraining. Um Kraft und Muskeln aufzubauen, empfiehlt Wilson, drei Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen zu machen. Um ihren Körper zwischen den Sätzen in Schwung zu halten, wechselt Anjorin Hüftstöße mit Ausfallschritten ab. Puh!
Wenn Hüftstöße neu für Sie sind, sollten Sie Ihre Form mit dem eigenen Körpergewicht überprüfen, bevor Sie Gewichte in den Mix einbringen. Ja, auch mit dem eigenen Körpergewicht können Sie viele Vorteile erzielen.
Wie man Gewicht zulegt
Sind Sie bereit, die Intensität zu erhöhen? Nachdem Sie diese Hüftstöße mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt haben (und sich mit ein paar Sätzen gewichtsfreier Gesäßbrücken aufgewärmt haben), können Sie sie mit Gewichten belasten.
Die beliebteste Methode der Wahl: eine Langhantel. "Platzieren Sie das Gewicht direkt auf Ihrer Hüftfalte," sagt Anjorin. Wenn Sie die Last erhöhen, sollten Sie einen Kapuzenpulli (oder ein Langhantelpolster) um die Stange wickeln, um sie bequem zu halten. Alternativ können Sie auch eine einzelne Kurzhantel oder Kettlebell quer über die Hüfte halten.
Ausrüstung für Hüftstöße: Widerstandsbänder, Kurzhantel, Kettlebell oder Langhantel
Variationen des Hüftstoßes
Um Ihre Hüftdruck-Routine weiter aufzupeppen, können Sie auch ein paar Variationen einbauen.
Einbeinige Hüftstöße. Dies ist ein Favorit von Anjorin und Wilson. Lassen Sie alle Gewichte fallen, die Sie verwenden, heben Sie Ihr nicht arbeitendes Bein ein paar Zentimeter vom Boden ab und bereiten Sie sich darauf vor, das arbeitende Bein in Flammen zu setzen. Wenn du bei der einbeinigen Version Kraft und Stabilität aufbaust, kannst du für eine größere Herausforderung eine Kurzhantel auf deine Hüftbeuge legen.
Hüftstöße mit dem Stabilitätsball. Möchten Sie Ihr Gleichgewicht testen, ohne einbeinig zu gehen? Tauschen Sie die stabile Bank oder Couch gegen einen Stabilitätsball.
Hüftstöße mit Band. Dazu wickeln Sie einfach ein Widerstandsband mit einer Schlaufe kurz über den Knien um die Beine und stoßen sich ab, wobei Sie Ihre Knie aktiv gegen das Band nach außen drücken, um Ihre Hüftabduktoren (äußere Oberschenkel) und die Seiten der Gesäßmuskulatur zu trainieren.
Unterm Strich: Der Hüftschwung ist eine großartige Übung für das Krafttraining der Gesäß- und Kniesehnen. Sie können sie ohne Geräte oder mit einer Kurz- oder Langhantel durchführen, um Kraft und Leistung zu steigern und Muskeln aufzubauen.
