Ob Sie nun versuchen, Ihre Essgewohnheiten zu verbessern oder ein paar Pfunde zu verlieren, Sie haben wahrscheinlich schon gehört, wie wichtig Ballaststoffe für Ihren Körper sind. Zunächst einmal sorgen sie dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, so dass Sie sich das sinnlose Naschen am Nachmittag verkneifen können (tschüss, Verkaufsautomat!).
Aber Ballaststoffe haben auch viele andere gesundheitliche Vorteile. "Ballaststoffe sind einer der wichtigsten Nährstoffe, " sagt Nancy Farrell Allen, eingetragene Ernährungsberaterin (RDN) und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. "Sie schützen vor bestimmten Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und einigen Formen von Krebs. Außerdem spielt es eine Rolle bei der Gewichtskontrolle und ist für die Ausscheidung und die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts notwendig."
Ballaststoffe kommen in Pflanzen vor, z. B. in Getreide, Linsen, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst, so dass Sie keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, um satt zu werden. Sie haben eine große Auswahl an echten Lebensmitteln! Leider nehmen die meisten von uns nicht genug Ballaststoffe zu sich. "Die Forschung legt nahe, dass Amerikaner im Durchschnitt nur 10 bis 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen," sagt Marisa Moore, RDN, auf MarisaMoore.com. "Das liegt weit unter den empfohlenen 25 bis 38 Gramm pro Tag." Für Frauen liegt die ideale Zahl zwischen 23 und 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag, je nach Alter.
Aber, wie mit allen Sachen im Leben, möchten Sie es nicht übertreiben, oder Sie können aufgeblähte und gasy fühlen. "Erhöhen Sie Ihren Fasereinlaß stufenweise über einigen Wochen, um irgendwelche Anfälle des abdominalen Unbehagens zu vermindern," sagt Farrell Allen. "Seien Sie freundlich und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu justieren, und trinken Sie viel Wasser, um die Faser zu erweichen, während sie durch das GI tract." bewegt;
Laut FDA müssen Lebensmittel 5 Gramm Ballaststoffe enthalten, um als "ballaststoffreich" bezeichnet werden zu können. "Aber auch Lebensmittel, die unter diesen Grenzwert fallen, sind gut geeignet" sagt Moore. Denken Sie daran: Abwechslung ist der beste Weg zu einer gesunden Ernährung mit vielen Ballaststoffen und allem, was Ihr Körper sonst noch braucht, um optimal zu funktionieren.
Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Packen Sie beim nächsten Einkauf ein paar dieser ballaststoffreichen Lebensmittel in Ihren Einkaufswagen.
Treffen Sie die Experten: Nancy Farrell Allen, MS, RDN, FAND, ist eine eingetragene Ernährungsberaterin bei Farrell Dietician Services, Dozentin an der Rosalind Franklin University of Medicine and Science und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. Alex Caspero, RD, ist Ernährungsberaterin und hilft ihren Kunden, eine gesunde Beziehung zum Essen aufzubauen. Keri Gans, RD, ist eine Ernährungsberaterin mit über 20 Jahren Erfahrung und glaubt an evidenzbasierte Ernährung. Scott Keatley, RD, hat als klinischer Ernährungsberater in verschiedenen Gesundheitseinrichtungen gearbeitet und ist ein aktives Mitglied der Academy of Nutrition and Dietetics. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, ist eine eingetragene Ernährungsberaterin und kulinarische und integrative Ernährungsberaterin bei MarisaMoore.com.
1. Pintobohnen
Ballaststoffe: 15 Gramm pro eine Tasse
Pinto-Bohnen enthalten viele Ballaststoffe, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen. "Sie haben so viele Ballaststoffe und sind auch eine gute Proteinquelle," sagt Farrell Allen. Fügen Sie sie zu Suppen und Eintöpfen hinzu, belegen Sie Salate damit oder ersetzen Sie Fleisch in Tacos oder Burritos.
2. Sojabohnen (Edamame)
Ballaststoffe: 11 Gramm pro eine Tasse
Sojabohnen sind reich an Phytoöstrogenen, die helfen können, Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen zu lindern oder zu reduzieren, sagt Farrell Allen. Verwenden Sie sie wie jede andere Bohne, oder essen Sie sie als Snack.
3. Eichelkürbis
Ballaststoffe: 9 Gramm pro eine Tasse
Eichelkürbis ist das ganze Jahr über erhältlich, aber im Herbst ist er am reichhaltigsten und schmeckt köstlich, wenn er in Würfel geschnitten und gebraten wird. Er ist außerdem eine hervorragende Quelle für Vitamin A, das für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt ist und Bluthochdruck, Herzkrankheiten und einige Krebsarten reduziert, sagt Farrell Allen.
4. Guave
Ballaststoffe: 9 Gramm pro eine Tasse
Diese köstliche Tropenfrucht enthält 9 Gramm Ballaststoffe, und Studien haben ergeben, dass Guaven den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinresistenz verbessern, sagt Farrell Allen.
5. Grüner Kohl
Ballaststoffe: 6 Gramm pro eine Tasse
Gekochtes Grünkohlgemüse eignet sich hervorragend als Eintopf nach traditioneller Südstaatenart oder als Zutat für eine gemütliche Herbst- oder Wintersuppe, sagt Moore.
6. Erdbeeren
Ballaststoffe: 3 Gramm pro eine Tasse
Erdbeeren sind nicht nur für Smoothies geeignet! Belegen Sie einen Spinatsalat mit ihnen, mischen Sie sie in Joghurt oder Müsli oder essen Sie sie pur als süßen und sättigenden Nachmittagssnack.
7. Dinkel-Vollkorn
Ballaststoffe: 7,5 Gramm pro eine Tasse
Dinkel hat einen köstlich nussigen Geschmack und eine zähe Konsistenz, was ihn zu einem großartigen Ersatz für andere Körner macht. Außerdem enthält er 10 Gramm Eiweiß, sagt Farrell Allen.
8. Granatapfelkerne
Ballaststoffe: 7 Gramm pro eine Tasse
Die frischen, saftigen Kerne des Granatapfels enthalten entzündungshemmende Eigenschaften, die die Hautqualität verbessern können und somit der Hautalterung entgegenwirken, so Farrell Allen.
Ballaststoffe: 2,5 Gramm pro eine Tasse
Dieses beliebte Gemüse lässt sich leicht zu Eintöpfen hinzufügen, als Beilage zu Bratkartoffeln verwenden oder als einfache Beilage zubereiten. Profi-Tipp: Tiefgekühlt ist es genauso nahrhaft wie frisch.
10. Möhren
Ballaststoffe: 5 Gramm pro eine Tasse
Sicher, sie eignen sich hervorragend als Snack für unterwegs, aber probieren Sie sie doch einmal geröstet und püriert als Beilage aus. Sie enthalten Vitamin A, das die Gesundheit der Augen unterstützt, sowie Vitamin K und Kalzium, sagt Farrell Allen.
11. Quinoa
Ballaststoffe: 5 Gramm pro eine Tasse
Quinoa ist eine großartige Möglichkeit, Ballaststoffe mit einem nussigen, zähen Geschmacksprofil zu genießen. Kochen Sie es als Beilage oder kalten Salat, oder verwenden Sie es als Füllung für Tacos oder Enchiladas.
12. Mais
Ballaststoffe: 4 Gramm pro eine Tasse
Genießen Sie Maiskolben oder geben Sie die Kerne in Salate, Minestrone-Suppe, Salsa, Dips oder Beilagen. Er ist frisch oder gefroren genauso nahrhaft.
13. Haferflocken
Ballaststoffe: 4 Gramm pro eine Tasse
Beginnen Sie Ihren Morgen mit einer heißen Schüssel Haferflocken. Bonuspunkte gibt es, wenn Sie Ihre Haferflocken mit anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Erdbeeren, Himbeeren oder Brombeeren ergänzen.
14. Rote Bete
Ballaststoffe: 3,5 Gramm pro eine Tasse
Dieses unterschätzte Wurzelgemüse wird unglaublich süß, wenn es mit Olivenöl beträufelt, gebraten und dann gehäutet wird (verwenden Sie ein Papiertuch, denn das ist schmutzig). Sie sind eine wunderbare Beilage oder schmecken köstlich als Topping für grüne Salate mit Ziegenkäse.
15. Bananen
Ballaststoffe: 3 Gramm pro mittlerer Banane
Wer hätte gedacht, dass Bananen Ballaststoffe enthalten? Es sind zwar nicht viele, aber sie sind eine gute und einfache Möglichkeit, die tägliche Gesamtaufnahme zu erhöhen.
16. Blumenkohl
Ballaststoffe: 5 Gramm für einen kleinen Kopf
Blumenkohl ist ein toller Snack, aber er schmeckt auch wunderbar, wenn er mit Knoblauch und Kichererbsen geröstet und dann über Nudeln geschwenkt wird. Oder man röstet und püriert ihn als Alternative zu Kartoffeln.
17. Chia-Samen
Ballaststoffe: 10 Gramm pro 1-Unzen-Portion
Chia-Samen verleihen Smoothies, Joghurt und anderen Lebensmitteln einen angenehmen nussigen Geschmack - und sie sind super einfach zu verwenden. Streuen Sie sie einfach über oder in Ihr Gericht, und schon sind sie einsatzbereit. Neben einer beeindruckenden Anzahl an Ballaststoffen (und einem hohen Proteingehalt) sind sie eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die mit einem Rückgang von Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden", sagt Keri Gans, RD, Autorin von The Small Change Diet.
18. Sonnenblumenkerne
Ballaststoffe: 12 Gramm pro eine Tasse
Wie Chia-Samen sind auch Sonnenblumenkerne eine einfache Möglichkeit, mehr Ballaststoffe in den Tag zu integrieren. Diese ballaststoffreichen kleinen Samen sind auch "eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette, die den Cholesterinspiegel senken können", sagt Gans. Mischen Sie sie in einen Salat, um ein wenig zu knuspern, oder essen Sie sie einfach pur.
19. Kleie
Ballaststoffe: 14,5 Gramm pro eine Tasse
Kleie ist erstaunlich vielseitig - man kann sie Smoothies, Haferflocken, Muffins und sogar pürierten Bananen mit Nussbutter hinzufügen, sagt Sonya Angelone, RD, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. Es gibt auch verschiedene Sorten, aus denen man wählen kann. "Weizenkleie ist eine gute Quelle für unlösliche Ballaststoffe, die Verstopfung vorbeugen", sagt Angelone. "Ich mag Haferkleie als konzentrierte Quelle für lösliche Ballaststoffe sehr gerne. "(Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und halten den Blutzucker stabil).
20. Mandeln
Ballaststoffe: 6 Gramm pro 1
Ballaststoffreiche Mandeln können Ihrem Darm und Ihrer Haut gut tun. Sie sind eine "gute Quelle für Vitamin E, das mit einer Verringerung von UV-Schäden der Haut in Verbindung gebracht wird", sagt Gans. Sie empfiehlt, fein gehackte Mandeln zum Bestreichen von Fleisch vor dem Backen oder über Salaten zu verwenden oder sie einfach im Ganzen zu knabbern.
21. Süßkartoffeln
Ballaststoffe: 4 Gramm pro eine Tasse
Süßkartoffeln sind eine hervorragende Möglichkeit, die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, und sie sind auch eine "ausgezeichnete" Quelle für Vitamin A, das gut für die Sehkraft ist, sagt Gans. Sie können Süßkartoffeln in so gut wie jedes Kartoffelgericht einbauen oder diesen coolen Hack von Gans ausprobieren: Schneiden Sie die Süßkartoffel in einen Viertelzoll dicke Stücke und legen Sie sie in den Toaster. Dann bestreichen Sie die Scheiben mit Ihrem Lieblings-Toastbelag wie Erdnussbutter, Banane und Honig.
22. Pflaumen
Ballaststoffe: 12 Gramm pro eine Tasse
Pflaumen sind bekannt dafür, dass sie den Darm in Schwung bringen, und ein Teil ihrer Kraft ist auf die Ballaststoffe zurückzuführen. Sie sind auch eine gute Quelle für Kalium, das dem Körper hilft, den Blutdruck zu regulieren, sagt Gans. Sie empfiehlt, ein paar davon in Haferflocken zu mischen oder sie in Smoothies zu geben.
23. Spalterbsen
Ballaststoffe: 21,5 Gramm pro 1
Lassen Sie sich von Spalterbsen nicht einschüchtern. "Sie sind in 30 Minuten gar und müssen nicht erst eingeweicht werden", sagt Angelone. "Sie eignen sich auch hervorragend für ein Eintopfgericht, wenn man zu Beginn des Kochvorgangs etwas Gemüse und am Ende frischen Spinat hinzufügt. Erbsen sind auch eine gute Quelle für Eisen, das für den Sauerstofftransport im Blut benötigt wird", so Gans.
24. Rosenkohl
Ballaststoffe: 3 Gramm pro eine Tasse
Rosenkohl ist eine gute Alternative, wenn Sie Brokkoli oder Blumenkohl satt haben, aber trotzdem nicht auf die Vorteile von Kreuzblütlern verzichten wollen. Er ist "reich an Vitamin K, das für die Blutgerinnung benötigt wird", sagt Gans. Pinseln Sie Ihren Rosenkohl mit Olivenöl, Salz und Pfeffer und rösten Sie ihn für eine köstliche Beilage.
Ballaststoffe: 11,5 Gramm pro 1
Wie Chiasamen sind auch Leinsamen eine einfache Möglichkeit, Haferflocken, Smoothies, Joghurt, Pfannkuchen oder Backwaren mit Ballaststoffen anzureichern, sagt Angelone. Ein weiterer Vorteil von Leinsamen, der nichts mit Ballaststoffen zu tun hat, ist laut Gans: "Sie sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben, die mit einer Verringerung von Gelenkbeschwerden in Verbindung gebracht worden sind. "
26. Seegras
Ballaststoffe: 19 Gramm pro eine Tasse
Seetang (auch bekannt als Nori) ist eine großartige Ergänzung zu Salaten und Suppen und kann auch als eigenständiger Snack verwendet werden, sagt Scott Keatley, RD, von Keatley Medical Nutrition Therapy. (Snacks wie Seetang können das Sättigungsgefühl verlängern, den Cholesterinspiegel senken, den Blutzuckerspiegel regulieren und bei der Gewichtsabnahme helfen", sagt er.
27. Popcorn
Ballaststoffe: 17 Gramm pro eine Tasse
Popcorn ist ein Vollkorn (und daher reich an Ballaststoffen), aber die Art des Popcorns, die Sie wählen, ist wichtig, sagt Keatley. Wenn Sie sich zum Beispiel für die buttrige Kinoversion entscheiden, fügen Sie einige Zutaten hinzu, die das gute Zeug irgendwie untergraben. Wenn Sie Ihr Popcorn jedoch pur kaufen und es selbst mit Knoblauchpulver oder Zimt verfeinern, ist es ein Snack mit vielen Vorteilen, erklärt Gans.
28. Äpfel
Ballaststoffe: 9 Gramm pro 1
Äpfel sind eine süße Möglichkeit, die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Ein zusätzlicher Vorteil: Äpfel sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, das ein gesundes Immunsystem unterstützt und dem Körper hilft, faltenverhinderndes Kollagen zu produzieren, sagt Gans. Naschen Sie sie pur oder bestreichen Sie sie mit Mandelbutter, um sie länger haltbar zu machen.
29. Artischocken
Ballaststoffe: 7 Gramm pro mittlerer ungekochter Artischocke
Artischocken sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe - aber mühsam in der Zubereitung. Um die Zubereitung zu erleichtern, empfiehlt Caspero, gefrorene oder in Dosen eingelegte Artischocken in Salate und Frittatas zu geben. Sie können auch Vollkornnudeln mit sautierten getrockneten Tomaten, Petersilie, Hühnchen und etwas Feta zu einer ballaststoffreichen mediterranen Mahlzeit verarbeiten.
30. Limabohnen
Ballaststoffe: 11,5 Gramm pro eine Tasse
Gefrorene oder konservierte Limabohnen sind die beste Option, um alle Ballaststoffe in Limabohnen zu erhalten. Kombinieren Sie sie mit Mais, um ein schmackhaftes Succotash zuzubereiten. "Mais hat einen schlechten Ruf, aber er ist technisch gesehen ein Gemüse und relativ ballaststoffreich," sagt Caspero. Oder pürieren Sie Limabohnen mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer zu einem "Hummus" für einen Gemüsedip oder als Aufstrich für Sandwiches.
31. Linsen
Ballaststoffe: 15,5 Gramm pro eine Tasse (gekocht)
In jeder Tasse dieses vegetarischen Grundnahrungsmittels stecken jede Menge Ballaststoffe und Proteine. Kaufen Sie eine Tüte für einen Dollar im Supermarkt und vergessen Sie das Einweichen; geben Sie sie einfach in kochendes Wasser und sie sind in 30 Minuten fertig. Caspero empfiehlt, Linsen als Füllung für Tacos oder Burritos zu verwenden oder ein Linsenbrot zu machen (wie Hackbraten... aber mit Linsen).
32. Schwarze Bohnen
Ballaststoffe: 16,5 Gramm pro eine Tasse
Caspero schlägt vor, schwarze Bohnen leicht zu pürieren und auf Sandwiches zu geben, sie mit Süßkartoffeln und etwas Käse zu kombinieren, sie in Suppen und Salate zu geben oder sie in eine Vollkorntortilla mit Truthahn und Hummus zu wickeln.
33. Vollkornnudeln
Ballaststoffe: 4,5 Gramm pro eine Tasse Penne, gekocht
Nudeln sind ein erstaunlich ballaststoffreiches Lebensmittel, wenn man sie richtig zubereitet. Man nehme Vollkornnudeln und mische sie mit etwa zwei Tassen gekochtem gemischtem Gemüse sowie Tomatensoße oder Olivenöl und Zitrone, und schon hat man eine ballaststoffreiche Mahlzeit.
Möchten Sie noch mehr Ballaststoffe? Probieren Sie eine dieser sieben Varianten von Zoodles.
34. Himbeeren
Ballaststoffe: 8 Gramm pro eine Tasse
Die Saison für Himbeeren - Juni bis August - ist relativ kurz, und sie sind ansonsten sehr teuer. Sie können diese ballaststoffreichen Beeren jedoch auch außerhalb der Saison genießen, wenn Sie sie gefroren kaufen und in Smoothies oder ballaststoffreiche Haferflocken einrühren.
35. Kichererbsen
Ballaststoffe: 24,5 Gramm pro eine Tasse
Ich nenne Kichererbsen mein Huhn", sagt Caspero, die das ballaststoffreiche, vegetarische Protein überall dort einsetzt, wo sie sonst Huhn verwenden würde. Da sie ziemlich fade sind, passen sie gut zu vielen verschiedenen Gerichten. Geben Sie sie zusammen mit Mayo, Sellerie und Karotten in einen Mixer, um einen ballaststoff- und proteinreichen Hühnersalat zuzubereiten.
36. Gerste
Ballaststoffe: 6 Gramm pro eine Tasse (gekocht)
Man assoziiert Gerste vielleicht mit Suppen, aber sie eignet sich genauso gut für jedes Gericht, für das weißer oder brauner Reis verwendet wird. Kaufen Sie eine Packung 10-Minuten-Gerste bei Trader Joe's und machen Sie eine große Menge, die Sie die ganze Woche im Kühlschrank aufbewahren können. Mischen Sie ihn dann mit geröstetem Gemüse (wie Zwiebeln, Brokkoli und Paprika), einer Portion Hähnchen und etwas Dressing für ein herzhaftes Mittag- oder Abendessen.
37. Birnen
Ballaststoffe: 5,5 Gramm Ballaststoffe pro mittlerer Birne
Äpfel sind nicht die einzige ballaststoffreiche Frucht, die es gibt! Birnen werden zwar oft übersehen, aber sie enthalten viel. Für einen sättigenden Snack kombinieren Sie sie mit Mandelbutter oder etwas Herzhaftem, wie Käse.
38. Avocados
Ballaststoffe: 9 Gramm pro Avocado
Brauchst du noch einen weiteren Grund, um das Lieblingsessen zum Brunch zu lieben? Schmieren Sie Avocado auf Ihren Toast, mischen Sie sie in Ihren Lieblingssalat oder schneiden Sie sie einfach in Scheiben und fügen Sie sie Ihrem Sandwich hinzu - für einen ordentlichen Schub an Ballaststoffen (und gesunden Fetten).
39. Brombeeren
Ballaststoffe: 7,5 Gramm pro eine Tasse
Wie Himbeeren sind auch Brombeeren reich an Ballaststoffen. Ob frisch oder tiefgefroren, man kann sie in Joghurt, als Teil eines Obstsalats oder roh essen, und zwar handvollweise.
40. Erdnüsse
Ballaststoffe: 14 Gramm pro eine Tasse
Für ein so scheinbar gewöhnliches Lebensmittel enthalten Erdnüsse erstaunlich viele Ballaststoffe. Und, ja, das gilt auch für Erdnussbutter. Fügen Sie ganze oder halbierte Erdnüsse zu Pommes frites oder Salaten hinzu oder essen Sie Erdnussbutter einfach direkt aus dem Glas.