Die Stärkung der Schultermuskulatur trägt dazu bei, das notorisch instabile Schultergelenk sicherer zu halten, was Ihnen hilft, bei allen Aktivitäten - vom Heben von Gewichten bis hin zu fließenden Yogastellungen - verletzungsfrei zu bleiben. Wie das geht? Sie *brauchen* hochwertige Schulterübungen und Workouts, die auf diesen Bereich ausgerichtet sind.
Die Stärkung Ihrer Schultern wirkt auch Wunder für Ihre Körperhaltung. Angenommen, Sie sitzen stundenlang über Ihren Computer oder Ihr Telefon gebeugt - Ihre Schultern haben sich wahrscheinlich angepasst, indem sie sich nach vorne gewölbt haben. Wenn Sie trainieren, sie wieder in die richtige Position zu bringen (d. h. Schultern, die sich nach hinten und unten entspannen können), können Sie dies rückgängig machen.
Eine Schulterpresse nach der anderen zu machen, reicht allerdings nicht aus. Um die größten Vorteile zu erzielen (ähem, Jennifer Aniston Oberkörper Vibes), möchten Sie alle verschiedenen Muskeln rund um Ihr Schultergelenk zu arbeiten, einschließlich Ihrer:
- Deltamuskel (die drei Muskeln, die die Außenseite Ihrer Schulter bedecken)
- Fallen (die Muskeln, die von Ihrem Nacken und Ihrer Wirbelsäule bis zu Ihrem Schulterblatt verlaufen)
- Lats (die großen Muskeln, die von Ihrer Wirbelsäule zu Ihrer Achselhöhle verlaufen)
- Rotatorenmanschette (die Muskeln, die helfen, Ihren Armknochen in Ihrer Schulterpfanne zu halten)
Da die meisten Bewegungen des Oberkörpers auf die eine oder andere Weise mit den Schultern zu tun haben, müssen Sie nur ein einziges Training pro Woche für die Schultern durchführen. Ihre Schultermuskeln sind empfindlich, daher ist es völlig in Ordnung, mit leichten Gewichten (etwa 3 oder 5 Pfund) und Widerstandsbändern zu beginnen.
Die folgenden Schulterübungen eignen sich perfekt für das Schultertraining im Fitnessstudio oder zu Hause.
Zeit: 25 Minuten
Ausrüstung: Kurzhanteln, Widerstandsband, Bosu-Ball
Gut für: Schultern
Anweisungen: Wählen Sie unten 10 Übungen aus. Führen Sie für jede Übung drei Sätze mit der angegebenen Anzahl von Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen die erforderlichen Pausen. Sobald Sie alle drei Sätze absolviert haben, fahren Sie mit der nächsten Bewegung fort und wiederholen Sie sie.
Aufrechtes Rudern
So wird's gemacht: Mit den Füßen unter den Hüften und gestreckten Beinen beginnen und in jeder Hand eine Kurzhantel halten, wobei die Handflächen zum Körper zeigen und die Gewichte die Oberschenkel berühren. Ziehen Sie die Ellbogen nach oben und weit nach außen, um die Hanteln zur Brust zu heben. Die Bewegung umkehren, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.
Banded Pull-Aparts
So wird's gemacht: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, strecken Sie die Arme gerade vor dem Körper aus und heben Sie sie auf Schulterhöhe an. Spannen Sie die Körpermitte an und ziehen Sie die Fäuste über die Schultern hinaus. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
Halo
So wird's gemacht: Knien Sie sich auf den Boden, die Knie etwas breiter als die Hüften, und halten Sie eine Kurzhantel in beiden Händen direkt vor der Brust, die Ellbogen zeigen seitlich nach unten. Halten Sie beide Arme gebeugt und kreisen Sie die Hantel langsam um den Kopf und vor der Brust zurück. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen in jede Richtung.
Umgekehrter Schneeengel
So wird's gemacht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, strecken Sie die Beine aus, legen Sie die Stirn auf eine gefaltete Matte oder ein Handtuch und heben Sie die Arme an den Seiten in einer Linie mit den Hüften an, die Handflächen nach unten. Halten Sie die Arme gestreckt, die Handflächen zeigen zum Boden, und führen Sie die Arme in einem weiten Bogen zur Seite und nach oben, wobei der Bizeps an den Ohren anliegt. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Umgekehrter Liegestütz
So wird's gemacht: Beginnen Sie in einer umgekehrten "V"-Position mit flachen Füßen (ggf. enge Haltung), die Hände in den Boden gedrückt und die Hüften in der Luft. Beugen Sie die Ellbogen weit zur Seite, so dass der Kopf den Boden berührt. Durch die Hände drücken, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
Verlängerung Planke
Wie man es macht: Beginnen Sie in einer hohen Planke mit den Schultern über den Handgelenken. Halten Sie die Handflächen aufrecht und die Arme gestreckt. Treten Sie mit den Füßen so weit zurück, wie Sie die Kontrolle behalten können, und richten Sie die Hüften aus, um die Schultern hinter die Hände zu bringen und den Körper zum Boden zu senken. Drehen Sie die Bewegung um, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen.
Tischplatte Lift
So wird's gemacht: Beginnen Sie im Sitzen mit angewinkelten Beinen, die Füße stehen flach auf dem Boden, die Arme sind gestreckt und befinden sich hinter dem Körper, die Handflächen sind auf die Matte gedrückt, die Fingerspitzen zeigen zu den Gesäßmuskeln und befinden sich nur wenige Zentimeter hinter ihnen. Heben Sie die Hüfte an, bis die Oberschenkel parallel zur Decke sind. Halten Sie oben inne und senken Sie dann wieder ab. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen.
Front Heben
So geht's: Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin, die Füße sind versetzt, der rechte Fuß steht vorne und flach auf dem Boden, der linke hinten (Ferse hoch), die Mitte eines Widerstandsbandes ist unter dem rechten Fußgewölbe geschlungen, die Hände halten das Band an den Enden und die Arme sind an den Seiten - Sie können das Band auch durch ein Paar Hanteln ersetzen. Ohne die Ellbogen zu beugen, heben Sie die Arme gerade vor dem Körper bis auf Schulterhöhe. Senken Sie die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 12 Wiederholungen aus.
Bauchlage V-Up
Wie man es macht: In der Plank-Position beginnen. Bringen Sie den Körper in eine umgedrehte V-Stellung, indem Sie die Füße zu den Händen führen. Machen Sie kurze Schritte auf den Fußballen und halten Sie Beine und Oberkörper gerade. Gehen Sie mit den Füßen zurück in die Planke. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen.
Seitliches Heben
So geht's: Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin, die Füße sind versetzt, der rechte Fuß steht vorne und flach auf dem Boden, der linke hinten (Ferse hoch), die Mitte eines Widerstandsbandes ist unter dem rechten Fußgewölbe geschlungen, die Hände halten das Band an den Enden und die Arme sind an den Seiten - Sie können das Band auch gegen ein Paar Hanteln austauschen. Heben Sie die Arme weit aus, bis sie parallel zum Boden sind. Langsam zum Ausgangspunkt zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 12 Wiederholungen.
Übergebeugte hintere Deltafliege
So geht's: Stellen Sie sich hüftbreit hin, beugen Sie die Knie, beugen Sie sich in der Hüfte nach vorn, bis der Rücken flach ist und der Oberkörper parallel zur Matte liegt, und halten Sie ein Paar Kurzhanteln mit nach unten zum Boden gestreckten Armen, wobei die Ellbogen leicht gebeugt sind und die Handflächen zueinander zeigen. Heben Sie beide Arme nach oben und zur Seite und drücken Sie dabei die Schulterblätter zusammen. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
Halber türkischer Get-Up
So wird's gemacht: Legen Sie sich auf den Rücken, wobei das rechte Bein und der rechte Arm gestreckt auf dem Boden liegen und einen 45-Grad-Winkel zum Körper bilden. Das linke Bein ist angewinkelt, so dass der Fuß flach auf dem Boden liegt, und der linke Arm ist nach oben zur Decke gestreckt (der Ellbogen ist ausgestreckt) und hält eine Kettlebell oder Kurzhantel. Behalten Sie das Gewicht im Auge, drücken Sie in den rechten Arm und richten Sie sich auf, indem Sie sich auf den rechten Unterarm stützen. Dann durch die rechte Handfläche und den linken Fuß drücken, um die Hüfte in die Luft zu heben, wobei das rechte Bein gestreckt bleibt. Drehen Sie die Bewegung langsam um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Seite.
T-Lift liegend
So geht's: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte und strecken Sie die Arme seitlich aus, sodass der Körper eine T-Form bildet und alle vier Gliedmaßen und die Stirn auf dem Boden liegen. Bilden Sie mit den Händen Fäuste und strecken Sie die Daumen nach oben zur Decke. Halten Sie die Arme gestreckt, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie die Daumen nach oben zur Decke. Oben innehalten, dann absenken. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.
Serratus-Stanze
So wird's gemacht: Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Hüften, die Arme direkt vor dem Körper und auf Schulterhöhe ausgestreckt, die Hände zu Fäusten geballt, die Handflächen zeigen nach innen. Bewegen Sie die Fäuste einen Zentimeter nach vorne, während Sie den Rücken gerade halten und den Oberkörper nicht nach vorne lehnen oder die Taille beugen. Ziehen Sie die Arme in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Klimmzug über Kopf
So geht's: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie ein Widerstandsband zwischen den Händen, die Arme sind gestreckt, die Handflächen zeigen zum Körper. Ziehen Sie die Hände auseinander, ohne die Ellbogen zu beugen, und heben Sie die Arme über den Kopf und nach hinten, so weit es Ihnen angenehm ist. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
Bosu Ball Schulterklopfen
So geht's: Beginnen Sie in einer hohen Planke, wobei die Füße breiter als die Schultern sind und die Hände oben auf der runden Seite des Bosu-Balls liegen. Klopfen Sie mit der rechten Hand auf die linke Schulter, kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück, und legen Sie dann die linke Hand auf die rechte Schulter. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch.
So wird's gemacht: Beginnen Sie im Schneidersitz, das Gesäß auf dem Boden, den Rücken gerade, mit einer Kettlebell in jeder Hand, die Arme angewinkelt, die Ellbogen eng anliegend, die Handflächen nach innen gerichtet und die Gewichte an den Oberarmen anliegend. Drehen Sie die Handflächen in einer Bewegung vom Körper weg und drücken Sie die Kettlebells über den Kopf, bis die Arme gerade sind und der Bizeps an den Ohren anliegt. Drehen Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 15 Wiederholungen aus.
Abwärtsgerichteter Hund zum Planken
Wie man es macht: In der Plank-Position beginnen. Heben Sie die Hüften an und gehen Sie in den nach unten gerichteten Hund, wobei das Steißbein nach oben zeigt und die Fersen zum Boden gesenkt werden. Zurück in die Planke. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 12 Wiederholungen aus.
Bear Plank Schulterklopfen
So wird's gemacht: Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Schultern über den Handgelenken und den Knien unter den Hüften, und heben Sie dann die Knie einige Zentimeter von der Matte ab. Halten Sie den Rücken flach und die Schultern und Hüften stabil, während Sie die linke Hand von der Matte abheben, den Ellbogen beugen und mit den linken Fingern auf die rechte Schulter tippen. Legen Sie die linke Hand zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Seite.
Wippenpresse
So geht's: Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Hanteln in den Händen. Beugen Sie die Ellbogen, um die Hanteln auf Schulterhöhe zu bringen. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Halten Sie die Handflächen nach innen gerichtet, den Rumpf angespannt und die Schultern gerade, und drücken Sie den linken Arm gerade nach oben, bis er vollständig gestreckt ist. Drehen Sie die Bewegung dann langsam um und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen.
