Starke Arme haben immer Saison. Das ist eine Tatsache. Wenn du deine Arme à la J.Lo oder Jennifer Garner straffen willst, brauchst du nicht unbedingt ein Fitnessstudio voller Geräte und einen Personal Trainer auf Abruf. Alles, was du brauchst, um wirklich starke Arme zu bekommen, sind ein paar Hanteln, etwa 15 Minuten Zeit und diese Liste mit den absolut besten Übungen zur Armstraffung.
Mit kleinen, aber mächtigen Hanteln können Sie alle Ihre Armmuskeln trainieren - zum Beispiel Ihre Delts (Schultern), Bizeps (Vorderseiten der Oberarme) und Trizeps (Rückseiten der Oberarme) - und das überall, ob im Fitnessstudio oder in Ihrem Schlafzimmer.
Treffen Sie die Expertin: Tatiana Lampa, CPT, ist eine zertifizierte Personal Trainerin und Spezialistin für Korrekturübungen mit einem Abschluss in Ernährungs- und Sportwissenschaften. Sie hat die App Training with T und das Programm Move Better entwickelt.
Und ja, Krafttraining ist der *Schlüssel*, wenn Sie Ihre Arme formen wollen. Am besten ist es, wenn Sie regelmäßig eine Vielzahl von Armübungen in Ihr Training einbauen. (Denken Sie daran, jeden einzelnen Muskel in Ihren Armen anzusprechen.) Führen Sie die folgenden Übungen zur Armstraffung zwei- bis dreimal pro Woche aus, indem Sie die folgenden Anweisungen befolgen. Sie können sie entweder in ein Ganzkörper- oder Oberkörpertraining einbauen oder ein paar Sitzungen pro Woche speziell für Armübungen mit Gewichten verwenden.
Zeit: 15 Minuten | Ausrüstung: Kurzhanteln | Gut für: Arme
Anweisungen: Für ein komplettes Armtraining wählen Sie sechs Übungen aus der folgenden Liste aus. Führen Sie von jeder Übung 12 Wiederholungen aus und machen Sie dann ohne Pause mit der nächsten Übung weiter. Wenn Sie alle sechs Übungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung dann noch dreimal für insgesamt vier Runden.
Trainer-Tipp: Um Ihre Arme aus allen Winkeln zu trainieren, wählen Sie zwei Übungen, die Ihren Bizeps ansprechen (z. B. Curls), zwei, die Ihren Trizeps beleben (z. B. Dips), und zwei, die Ihre Schultern zum Brennen bringen (z. B. aufrechte Reihen).
Bizeps Curl
So geht's:
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Kaktus-Arme
So geht's:
So geht's:
Trizepsverlängerung liegend über Kopf
So geht's:
Abwechselnd gebogenes Rudern
So geht's:
Tipp des Trainers: Vergessen Sie nicht, bei allen einseitigen Übungen die Seite zu wechseln und alle Wiederholungen auf der anderen Seite zu absolvieren, bevor Sie weitermachen.
Trizeps-Kickback
So geht's:
Curtsy Ausfallschritt mit Bizeps Curl
So geht's:
Abtrünnige Reihe
So geht's:
Hintere Deltafliege
So geht's:
Alternierende Militärpresse
So geht's:
Trizeps Dip
So geht's:
Arnold Press im Sitzen
So geht's:
Trizeps-Extension über Kopf
So geht's:
Kurzhantel-Bodenpresse
So geht's:
Planke mit Bizepscurl
So geht's:
Einarmige Kurzhantel-Bodenpresse
So geht's:
Schreiben Sie Ihren Namen
So geht's:
Abwechselnd Kurzhantel-Bodenpresse
So geht's:
Plié Kniebeuge mit Bizeps Curl
So geht's:
