Tillad mig at stille et spørgsmål: Hvordan holder du dig aktiv, når en skade sætter dig på sidelinjen? Yoga eller pilates måske?
Det var, hvad jeg gjorde, da en fibersprængning i læggen hæmmede mine faste løbeture tidligt i pandemien. Ikke at bevæge sig var ikke en mulighed. Jeg blev glædeligt overrasket over pilates og bevarede min styrke og fornuft, indtil jeg kunne snøre løbeskoene igen. (Men jeg gemte ikke min måtte væk).
Både yoga og pilates er skånsomme, indbydende for alle fitnessniveauer og skånsomme for dine led. Faktisk kan de reducere risikoen for en skade i første omgang. Disse måttemodaliteter supplerer andre rutiner og er langt mere end en plan B. I yoga og pilates "øger du bevidstheden om din krop og dit åndedræt, og du opfordres ofte i løbet af timen til at fokusere på din åndedrætsteknik for at holde dig stærk og centreret," siger Jacqui Kingswell, certificeret pilatesinstruktør og medstifter af The Pilates Class.
Brug denne guide til at lære alt om pilates og yoga, hvilke fordele du kan forvente af hver praksis, hvordan de to mind-body-modaliteter kan sammenlignes, og hvordan du vælger den bedste praksis til dine mål ifølge certificerede yoga- og pilatesinstruktører og træningseksperter.
Selv om både yoga og pilates er øvelser med lav belastning og kan udføres på en måtte, er de faktisk helt forskellige træningsformer.
Yoga er en gammel indisk praksis, der går 5.000 år tilbage i tiden. Den omfatter kropsholdning, vejrtrækning og meditation for at fremme både mental og fysisk velvære. Formålet med yoga er at komme i dyb kontakt med sindet og kroppen ved at holde og udvikle fysiske stillinger, mens man fokuserer på åndedrættet, siger Dana Brown, CPT, driftsdirektør hos Privé-Swiss Fitness. Yoga begyndte som en primært spirituel praksis, der udviklede sig til at omfatte mere fysiske stillinger i 1900-tallet.
Pilates er meget yngre. Joseph Pilates udviklede metoden i 1920'erne for at hjælpe sårede veteraner under Første Verdenskrig. Han kaldte det oprindeligt contrology, og han underviste i brugen af sindet til at kontrollere musklerne med fokus på kernen. Målet med Pilates er at udvikle musklerne ensartet og skabe en følelse af postural bevidsthed gennem aktivering og stabilisering, siger Brown. Det indebærer at bevæge sig gennem langsomme, præcise styrkeøvelser med åndedrætskontrol (selvom åndedrætsmetoderne inden for yoga og pilates ikke altid er de samme). Pilates fokuserer i høj grad på kernestyrke og stabilitet.
Åndedrætsarbejde er vigtigt i både yoga og pilates, men hvordan det bruges, adskiller de to metoder. "I pilates vil du engagere din kerne på udåndingen, og yoga vil praktisere det modsatte," siger Kingswell.
Derudover har yoga flere forskellige stilarter end pilates. Nogle af de mest almindelige former for yoga er vinyasa, hatha, bikram og yin yoga med varierende flow og hastighed. "De fleste yogastilarter er blevet transformeret gennem årene af grundlæggeren af hver stilart", siger den certificerede yogalærer Gabby DeLorenze, grundlægger af Soul to Sole Wellness.
Her er en 10-minutters yogarutine, der giver dig en fornemmelse af, hvordan et typisk flow kan se ud:
Hvordan du bevæger dig gennem øvelserne, er unikt for hver enkelt. "De fleste yogaklasser involverer at flyde gennem en række stillinger (som nedadgående hund, træstilling, krigerstilling og kobra), der bruger din kropsvægt som modstand", siger Cedric Bryant, ph.d., præsident og videnskabelig chef i American Council on Exercise. "Fokus er på at forbedre balance, fleksibilitet og forbindelsen mellem sind og krop";
Desuden har pilates en tendens til at være lidt mere tempofyldt end yoga, og der er typisk ikke så meget fokus på mindfulness i timerne, siger Bryant.
Der er to hovedvarianter af Pilates, klassisk og moderne. I den klassiske stil kommer du igennem 34 af de samme bevægelser (nogle navne, du måske genkender, er roll up, spine twist, jack knife og den helt klassiske mavebevægelse Hundred) i den samme rækkefølge hver gang.
Moderne pilates tager sig kreative friheder med grundlæggerens øvelser og tilføjer koreografi, træning fra andre fitnessformer (lunges, plankevariationer og flere kropsvægtsbevægelser) og fysioterapi. "Pilates bruger både kropsvægt og eksterne modstandsapparater som reformeren, mens yoga generelt kun bruger kropsvægt," siger Brown.
Fordelene ved yoga
At dyrke yoga er åh-så-godt for sindet og kroppen. Bare spørg enhver yogi eller en af dens mange berømte fans (Jennifer Aniston, Alexandra Daddario, Lady Gaga m.fl.).
Yoga understøtter kropsbevidsthed, styrke, balance, fleksibilitet og mobilitet, siger DeLorenze. "Forskning viser, at yoga hjælper mod rygsmerter, lindrer gigt og endda lærer folk at trække vejret med mellemgulvet, hvilket øger den vagale tone (din forbindelse til dit parasympatiske nervesystem, også kendt som hvile og fordøjelse)," siger hun.
Yoga kan hjælpe mod depression og angst, samtidig med at det beskytter hjernens funktion og potentielt mindsker inflammation i kroppen, for blot at nævne nogle få af de forskningsstøttede fordele.
De gode fornemmelser omfatter også dit mentale velbefindende. (Hej, stressaflastning.) "En regelmæssig yogapraksis skaber en dyb forening af sind, krop og ånd," forklarer Brown. Yoga hjælper med at udvikle en indre bevidsthed, ifølge en nylig undersøgelse fra Harvard Health. "Denne bevidsthed fik deltagerne til at skabe et bedre kropsbillede af sig selv, tillid til deres krops evner og forbedret generel mindfulness," siger DeLorenze.
Yoga har en betydelig indvirkning på det fysiske helbred. "Sammen med mindfulness var risikoen for hjerte-kar-sygdomme lavere hos dem, der dyrkede yoga," siger DeLorenze. "Forskerne fandt lavere blodtryk, hvilepuls og blodsukkerniveau. "
Fordelene ved pilates
Den forbrænding, du føler midt i timen, er det hele værd for det boost, Pilates giver krop og sind. (Der er en grund til, at masser af celebs i superform - Kate Hudson, Miley Cyrus, Jenna Dewan og mange flere - sværger til metoden).
Det aktiverer musklerne over det hele med bevægelser, der hjælper med at balancere og styrke kroppen og forbedre fleksibiliteten. Det giver en lavere risiko for skader, ifølge Kingswell. Det modvirker også dårlige holdningsvaner, som f.eks. at bukke sig over computerskærmen eller telefonen.
En tur på pilatesmåtten forbedrer den muskulære udholdenhed og fleksibilitet, viser en undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research. Desuden forbedrede otte ugers pilates-rutine deltagernes fleksibilitet i en undersøgelse offentliggjort i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Du vil sandsynligvis føle dig lettere og mere rolig efter timen. Pilates løsner spændinger i både krop og sind og træner kontrol, præcision og balance. "Efter hver time kan du gå væk fra bevægelserne med en følelse af, at din krop er blevet strakt ud for dagen, og du kan gå ind til resten af dagen med en følelse af at være på linje," siger Kingswell.
Prøv disse 12 pilatesbevægelser uden udstyr for at begynde at opbygge styrke:
Der er også videnskabelig opbakning til den humørløftende effekt. Pilates øger mindfulness og sensorisk bevidsthed, hvilket kan føre til bedre humør, en følelse af at være mere afslappet og mindre stress, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Dance & Somatic Practices. Andre undersøgelser viser, at Pilates lindrer lændesmerter.
Pilates har potentiale til at hjælpe med vægttab, hvis det er dit mål. Kvinder, der trænede pilates tre gange om ugen i otte uger, tabte vægt og centimeter i taljen og forbedrede deres BMI i en lille undersøgelse fra Pamukkale University i Tyrkiet. (Det er værd at bemærke, at kvinderne i undersøgelsen var overvægtige og inaktive i forvejen).
Hvad er bedst? Yoga eller pilates?
Svaret er forskelligt afhængigt af, hvad du vil have ud af din træningsrutine. "Når det kommer til, om yoga eller pilates er bedre for din krop, afhænger det virkelig af dine mål," siger Bryant.
Hvis et af dine mål er at præstere bedre i dine andre aktiviteter, kan pilates have en fordel. "I pilates er der altid fokus på kernestyrke og stabilitet, så hvis du har rygproblemer eller dyrker sport, der kræver en stærk kerne, vil træningen være gavnlig for dig," siger Bryant. "Hvis du leder efter en træningsform med lav belastning, som stadig vil udfordre dine muskler, vil pilates give dig den forbrænding og rystelse, du leder efter. "
Men hvis du gerne vil finde zen, er yoga lige noget for dig. "Hvis du søger øget fleksibilitet, afslapning og en bedre forbindelse mellem krop og sind, er yoga vejen frem," siger Bryant. "For mange mennesker er yoga ikke kun træning, men også en chance for at stresse af og finde sig selv igen. "
Den, der leder din yoga- eller pilatestime, gør også en stor forskel for, hvor effektiv øvelsen er. "Nøglen til langsigtet succes er konsistens, så find en instruktør, et studie eller et hold, der motiverer dig til at blive ved! " siger Brown.
" Det sværeste er at starte, når du først er på din måtte og begynder bevægelsen, er alt derefter bare en bonus," siger Kingswell. Klar, parat, rul måtten ud.
Det korte af det lange: Yoga og pilates er træningsformer, der supplerer hinanden, og de giver begge fordele for krop og sind. Den bedste træningsform er den, der matcher dine fitnessmål, og som du nyder at dyrke regelmæssigt.
