Da Carrie Forrest ' s bøf med gorgonzolasauce blev lagt på den hvide dug sent i foråret 2014, begyndte hun nervøst at kigge sig omkring i restauranten. Hun var ikke berømt, eller i hvert fald ikke ligefrem: Hun havde en vegansk blog med en app, der var succesfuld nok til, at hun lige var fløjet fra sit hjem i Pismo Beach, Californien, for at præsentere på en madbloggerkonference i Miami, inden hun fløj op til New York.
Forrest - som har en mastergrad i ernæring - spiste masser af bønner og soja som protein, men hun var alligevel udmattet. Faktisk havde hun været energiforladt i månedsvis, måske lige siden hun var gået over til at være veganer i 2010, inspireret af Alicia Silverstone, en kærlighed til dyr og et håb om, at hun måske ville få det bedre og tabe de stædige fem pund, der blev ved med at komme tilbage. Det var let at opgive kødet; det var yoghurt, der havde været svært, men på det seneste var hun begyndt at kigge længselsfuldt på æg på landbrugsmarkederne. I New York var der dog noget, der slog klik.
" Jeg var bare sådan: Det her virker ikke," siger Forrest, der nu er 47 år, om at være veganer. " Jeg følte mig skamfuld. Men jeg følte også, at: Det er mit helbred, og jeg er nødt til at lave en ændring. " Hun husker ikke meget om bøffen, bortset fra at den var lækker, og at hun ikke kunne spise den op. Næste morgen vågnede hun op og gik straks tilbage til den og spiste resterne koldt, direkte fra køleskabet.
Næsten med det samme begyndte hun at lede efter ord til sit publikum, og efter at have revideret mere end et halvt dusin gange trykkede hun den 14. juni 2014 på "Why I Am No Longer Vegan", som indeholdt en undskyldning, hvis overskriften havde forårsaget "skuffelse, forvirring eller vrede". " Hun holdt vejret.
Alex Lau
I løbet af få timer fik hun hundredvis af negative kommentarer ("Ingen ægte veganer ville nogensinde lytte til sin krop og spise animalske produkter", skrev en) og dårlige anmeldelser af hendes app i app store. Så mange mennesker afmeldte sig fra hendes e-mail-liste, at hun modtog en automatisk e-mail fra Mailchimp, der sagde, at hendes konto var blevet suspenderet, fordi virksomheden var bange for, at hun var blevet hacket. Forrest ' s nære venner, som også var veganere, forlod hende.
Relateret historie De veganere, der stoppede
" Jeg var ret alene, bortset fra min mand og min terapeut," siger hun. Men hun holdt ud, spiste oksekød fra gård opdrættet, tilføjede kylling til sin stir-fry og følte, at hendes energiniveau stabiliserede sig. Det var først to år senere, at den første e-mail kom fra en negativ kommentator, der sagde, at hun også havde måttet opgive at være veganer og undskyldte for at være så hård ved Forrest. E-mails begyndte som en dråbe og blev derefter til en lille, men stabil strøm, hvilket inspirerede Forrest til at offentliggøre et indlæg, der stadig er et af hendes mest populære. Titlen: "Hvordan man genindfører kød efter at have været veganer eller vegetar. "
Det er på tide at omformulere samtalen om protein.
Efter mindst to årtier, hvor vi har fået et skub mod alt plantebaseret - selv McDonald ' s har lanceret en McPlant-menu - er et lille men voksende kor af forskere og folkesundhedseksperter ved at slå en smule tilbage. Det er ikke sådan, at man nødvendigvis skal spise kød, men at man skal være ret opmærksom på at få alle de proteiner og næringsstoffer, man har brug for, uden at der er animalske produkter.
" Det er ikke alle, der kan opretholde en sund vægt, opfylde protein- og andre næringsstofbehov [som f.eks. jern] og holde sig til en vegansk kost," siger Sareen Gropper, PhD, RDN, professor i ernæring ved Florida Atlantic University, som generelt anbefaler middelhavskosten. Gropper bemærker, at " mange mennesker på vegansk kost er sunde og opfylder alle deres behov for næringsstoffer ", men hun siger, at veganere kan være i øget risiko for at lide af hårtab og generel træthed på grund af protein- eller jernmangel.
Men først! Det er vigtigt at præcisere, at ja, planter er mange vidunderlige ting, men en ting, som de fleste ikke er, er en vidunderlig kilde til protein af høj kvalitet. For efter i årevis at være blevet stort set undgået på grund af bekymring over for meget mættet fedt eller for mange simple kulhydrater, kan protein meget vel være øjeblikkets makronæringsstof, og mange af os får ikke nok af det. Eller i det mindste af de rigtige slags på de rigtige tidspunkter.
Mennesker har brug for aminosyrer, proteinets byggesten, for at kunne reagere på infektioner og for stort set alle kroppens strukturer - knogler, lever, tarm, væv, hår, negle, hud og den, der nok først falder dig ind, når du tænker på protein: muskler. " Men folk har en tendens til kun at tænke på muskler og protein i forbindelse med fitness, og det er en fejl, " siger Gabrielle Lyon, DO, grundlægger af Muscle-Centric Medicine.
I løbet af de sidste 20 år har forskerne forstået, at skeletmuskler er endokrine organer ligesom skjoldbruskkirtlen. Under muskelsammentrækningen producerer og udskiller de små proteiner, kaldet myokiner, som kan forhindre, at betændelse kommer ud af kontrol. Dette er også grunden til, at det at være undermuskuløs hurtigt er ved at blive et sundhedsproblem, som man skal holde øje med.
Rydde op i luften: Den opfattelse, at proteinrige diæter kan forårsage nyreproblemer hos raske voksne, er ved at blive revurderet af visse eksperter. Behandling af store mængder protein fører ikke til en forringelse af nyrefunktionen, ifølge en gennemgang i Journal of Nutrition af mere end to dusin undersøgelser med hundredvis af deltagere. " Denne tanke kom fra det faktum, at folk med nyresvigt eller nedsat nyrefunktion generelt sættes på en lav-protein diæt for ikke at overbelaste nyrerne, " siger Luc van Loon, PhD. " Men det ' er ikke omvendt. Der er ingen beviser overhovedet. " Det er korrekt bemærket.
Men hele denne konvoj handler ikke om, hvor meget (eller lidt) du kan dødløfte; patienter med mindre muskelmasse har flere komplikationer, længere hospitalsophold og lavere overlevelsesrater, ifølge en gennemgang af næsten 150 undersøgelser i Annals of Medicine. Plus, aldrende kroppe forarbejder protein mindre effektivt og har brug for mere af det for at opretholde muskelstyrke, knoglesundhed og andre funktioner.
Begynd at tænke på muskler som en strategi for sund aldring, ud over det æstetiske aspekt, foreslår Dr. Lyon. En måde at gøre det på: Fokuser på protein af høj kvalitet, siger hun, hvilket vil beskytte dig mod mange kroniske sygdomme.
Hvor meget protein har du egentlig brug for?
Selv om RDA for protein ikke har ændret sig i 30 år - det er beskedne 0,36 gram pr. pund af den samlede kropsvægt eller 0,8 gram pr. kilo (ikke underligt, at nogle mennesker tror, de overforbruger det!) - siger forskerne nu, at vi, især regelmæssige motionister, har brug for mere som 1,2 til 1,5 gram pr. kilo for at støtte vævsvækst.
For de fleste af os svarer det til ca. 30-35 gram pr. måltid. Og til din orientering: "pr. måltid" er med vilje; du skal virkelig spise det hele dagen. " Kroppen lagrer ikke aminosyrer, " siger Carol Johnston, PhD, RD, professor i ernæring ved Arizona State University. Det betyder, at det er bedst at have dem til rådighed til enhver tid, så spred dine proteiner over hele dagen (og sørg for at få protein til morgenmaden).
Det kan virke nemt nok med protein tilsat alt fra cornflakes til småkager og øl (!), men her er det, hvor det bliver svært. Alle proteiner er ikke lige gode.
Proteiner består af molekyler, der er fremstillet af en række aminosyrer, hvoraf 11 er fremstillet af vores krop selv og 9, kaldet essentielle aminosyrer, som vi kun kan få fra fødevarer. Ud over at være grundlaget for proteinerne er de ni essentielle aminosyrer også signalmolekyler.
Når du spiser dem, især et af dem, der hedder leucin, begynder de at stimulere proteinsyntesen. Alle animalske produkter indeholder de essentielle aminoer; mange planteproteiner (undtagen quinoa, soja, kikærter, pistacienødder, boghvede, amaranth, hampefrø og spirulina) mangler mindst en af dem. Hvis du ikke spiser alle ni aminoer, sker der intet. (Det er derfor, det er vigtigt at have en varieret kost, hvis du er plantebaseret, så du kan få de ni essentielle aminoer fra forskellige kilder).
" Du kan f.eks. få leucin til at stimulere processen, " siger Luc van Loon, ph.d., professor i fysiologi af motion og ernæring ved Maastricht University Medical Centre. " Men du har også brug for murstenene til at bygge huset. Du kan have alle bygningsarbejderne til stede, men hvis de ikke har murstenene, vil huset ikke blive bygget. " I øvrigt gør disse muskelopbyggende og muskelreparerende egenskaber ved aminosyrer det afgørende at holde proteinniveauet oppe, selv hvis du er skadet eller ikke kan træne, hvilket naturligvis er den anden måde (ud over at spise), som din krop opbygger muskler på.
45 procent Antallet af forbrugere, der sagde, at de vidste, hvor meget protein de havde indtaget inden for de seneste 24 timer. Hvad med dig? Kilde: FMCG. Gurus-undersøgelse.
Og selv om kulhydrater giver dig energi til en træning, er det protein, der har den største holdbarhed. Træning gør din krop mere følsom over for de muskelvækst egenskaber af aminosyrer, hvilket betyder at den vil bruge mere af proteinet til syntese. (Denne effekt varer i 48 timer efter en træning.) " Du er, hvad du spiser, eller hvad du lige har spist, men hvis du er fysisk aktiv, er du faktisk mere af det, du lige har spist, " siger Van Loon.
Desuden bremser protein optagelsen af kulhydrater, hvilket forhindrer blodsukkeret i at stige og falde ned, og det bruges til at reparere væv, hvilket er sådan, at dine muskler genopbygges, så du kan knuse dine sved sessioner uge efter uge. " Uden protein gør du din krop en bjørnetjeneste ", siger Dr. Lyon. " Du kæmper mod dig selv. "
Din krop på protein
Den næste forhindring, når det kommer til proteingodkendelse, er, at kroppen ikke behandler alle proteiner ens, hvilket betyder, at antallet af gram, som du ser på en etiket eller næringsdiagram, ikke er hele historien. For at tegne et billede, omkring 85 procent af proteinet i æggehvider, hele æg og kylling absorberes, sammenlignet med henholdsvis omkring 63, 72 og 75 procent af proteinet i mungbønner, gule ærter og kikærter, ifølge undersøgelser fra American Journal of Clinical Nutrition.
Den lavere biotilgængelighed af planteprotein kan skyldes tilstedeværelsen af fibre (brændstof til tarmen, der påvirker alt fra humør til stofskifte) eller tanniner, som er antioxidanter, der - i den utilsigtet komiske verden af videnskabelige definitioner - kaldes "anti-nutritionelle". "
Valle fremad: Hvorfor virker det som om valle er i alle proteinpulver og energibarer? Fordi når det er isoleret - det udgør 20 procent af komælksprotein - vinder valle prisen for mest sandsynlige til at stimulere muskelproteinsyntese. (Fordi det er hurtigt fordøjet og absorberes, plus det har en relativt høj mængde leucin.) Har du brug for det? Nej. " Den forskel vi ser med indtagelse af protein via valle eller via mælk er minimal, " siger Van Loon. Hvis du ' er en eliteatlet, der har brug for hver kant, kan det have betydning at tilføje valle. For de fleste af os, ikke så meget. Men det er godt at vide, at valle gør kroppen godt.
Så mens du kan blande dine planteproteiner for at sikre, at du får alle ni aminos med en varieret kost, kan mængden af mad, du skal spise, være ... en masse. " For eksempel giver fire ounces kyllingebryst uden hud ca. 31 gram protein og 155 kalorier, " siger Gropper. " For at få den samme mængde protein skal man indtage 1,5 kopper bælgfrugter, 1,5 kopper ris og 1 kop grøntsager, og kalorietallet er tættere på 700. "
Du får helt sikkert andre næringsstoffer og fibre med det større tilbud, men vi taler hovedsageligt om protein og samlet volumen her, for sammenligningens skyld.
Men planteprotein er helt klart bedre for en længere levetid, ikke sandt? Nå, ikke så hurtigt.
Denne tankegang er ved at ændre sig. Tag kolesterol, som engang var årsagen til, at vi skulle begrænse æg og skaldyr. Retningslinjerne, der foreslog, at amerikanerne skulle begrænse kolesterol i kosten, blev afskaffet i 2015, fordi eksperter konkluderede, at disse fødevarer, viste det sig, ikke øger risikoen for hjertesygdomme. Noget af et skift fra de årtier, hvor man var bange for æg! (Og hvis du har brug for endnu en grund til at omfavne æg: De betragtes som guldstandard for proteinkvalitet og fordøjelighed, fordi de indeholder alle ni essentielle aminosyrer og næsten alle de vitaminer og mineraler, som vores krop har brug for).
Mættet fedt er også blevet rehabiliteret - i det mindste det mættede fedt, der findes i fuldfede fødevarer som magert oksekød eller fuldfed græsk yoghurt. Anbefalingen om at begrænse det til højst 10 procent af de samlede kalorier " understøttes ikke af stringente videnskabelige undersøgelser ", konkluderede en undersøgelse i Nutrients. Andre undersøgelser tyder på, at det er vigtigere at overveje den samlede ernæringsmæssige profil af en fødevare end et enkelt makro- (eller mikro-) næringsstof.
Når det kommer til kræft, er der i øjeblikket ingen data, der viser, at streng veganisme, dvs. ingen animalsk protein overhovedet, er bedre for resultaterne, men der er en stærk sammenhæng mellem fuldfoder, plantebaseret kost og lavere forekomst af flere kræftformer som bryst-, æggestok- og tyktarmskræft, siger Neil Iyengar, MD, en medicinsk onkolog med speciale i brystkræft ved Memorial Sloan Kettering.
Iyengar, der studerer kostens indvirkning på kræft, anbefaler at man forsøger at få 20 til 30 gram fibre om dagen og en kost, hvor fedt udgør mindre end 35 procent af det samlede kalorieindtag. (Hvis du er veganer af etiske årsager, kan alt dette være helt uvedkommende).
Alex Lau Alex Lau
For at være helt klar, kan det lade sig gøre at dække proteinbehovet med en plantebaseret fuldfoderkost, men du skal virkelig planlægge, hvis du ikke ønsker " en astronomisk mængde flere kulhydrater ", siger Dr. Lyon. " De fleste mennesker træner ikke hårdt nok og kan heller ikke deres fysiologi håndtere en kost med højt kulhydratindhold for at få protein. "
Selvom det er én eksperts opfattelse, er det godt at vide, at forarbejdede sojaprodukter som burgere og pølser samt veganske proteinkilder af høj kvalitet som mycoprotein (f.eks. Quorn) og seitan også kan have et højt indhold af salt og fedt. En løsning kan være planteproteinisolater og -koncentrater, hvor fibrene er fjernet, så du optager dem bedre.
Men hvis du er veganer af hensyn til bæredygtighed, er det værd at overveje, at forarbejdede vegetabilske fødevarer koster energi og producerer kuldioxid. Desuden ved vi ikke præcis, hvad der er i nogle af dem, og vi kender heller ikke deres langsigtede konsekvenser.
Det vigtigste om protein:
Det vi ved er, at vi har spist animalske proteiner (og hele planter) i 300.000 år og har studeret virkningerne i årtier, selv om protein først nu er ved at få sin tid i rampelyset. Protein er afgørende for at optimere kvaliteten af et menneskes liv - og for at forlænge det, siger Dr. Lyon. " Jo mere muskelmasse du har, jo bedre er din overlevelsesevne. "
For Forrest var tilbagevenden til kød, i begrænsede mængder, en nulstilling. " Jeg føler, at det er sådan, vores kroppe skal spise, " siger hun og bemærker, at det er meget lettere at afbalancere hendes måltider og hendes blodsukker. Det er også en påmindelse om hendes magt og hendes evne til at beslutte, hvad der er rigtigt for hende. " Det føltes oprørsk, " siger hun. " Men også: Det er mit helbred, og jeg var nødt til at foretage en ændring. "
Hun er ikke den eneste. Eksperter er også i gang med at ændre på tingene for at udnytte proteinerne fuldt ud. Johnston, som har studeret ernæring i mere end 40 år, ændrede for nylig sin kost. " Selv om jeg er ernæringsekspert, spiste jeg ikke meget morgenmad, men nu gør jeg en dyd ud af at få protein tidligt om morgenen, " siger hun. (Hendes top picks er ost og æg - hun ' s en lacto-ovo vegetarisk - og hun anbefaler yoghurt til folk med begrænset tid eller evne til at stå morgenmad).
" Selvfølgelig vil man gerne være stærk," siger hun. " Men der er så mange proteiner, som din krop laver [via de essentielle aminosyrer, der kommer fra maden], så det er afgørende at have evnen til at skabe dem hele dagen. " Tid til at pumpe proteinet op.
Denne artikel blev oprindeligt bragt i det trykte nummer af Women's Health fra december 2022.