Hvis Allyson Felix' utrolige OL-præstationer har fået dig til at google sprinttræning, er det det samme. Men mens du får *alle* inspiration fra profferen opfordres du til ikke at kopiere hendes løbeform - eller nogen anden form for den sags skyld. Her er hvorfor.
Korrekt løbeform er helt personlig. " Det er ligegyldigt, om du forsøger at blive sprinter eller maratonløber, du bør ikke kopiere [en anden] løberes teknikker, " siger Annick Lamar, træner og leder af New York Road Runners (NYRR) og leder af træning og uddannelse af løbere. " Deres løbeform er så unik for dem, og det er ikke nødvendigvis den bedste løbeform for dig. "
Ser du, vi har alle "særheder" i vores løbeform (tænk: et kraftigt armbevægelse, et springende skridt eller en hovedbøjning), og den ideelle måde at løbe på er super individuel. " Selv hvis jeg har to løbere på samme alder og med samme løbestil, og de begge har knæsmerter, giver jeg dem måske ikke den samme slags feedback [om deres form], " tilføjer Yukiko Matsuzaki PT, DPT, OCS, SCS, fysioterapeut ved Hospital for Special Surgery (HSS).
Her forklarer vi, hvordan du finder din unikke skridtform, så du kan løbe hurtigere, længere og mere effektivt.
Hvad er egentlig " korrekt " løbeform?
Så begge eksperter er enige om, at der ikke findes nogen faste regler for, hvad korrekt løbeform er. Generelt er den bedste form den stilling, der kræver mindst mulig energi for at tilbagelægge en bestemt distance, siger Lamar. Det betyder, at den "ideelle" form for en sprinter vil se anderledes ud end for en maratonløber.
Og interessant nok er der faktisk små forskelle i formen, når det drejer sig om løbebåndsløb, ifølge Matsuzaki. " Hvis du løber udenfor, har du stigninger og fald og ujævne overflader. Så det vil ikke være nøjagtig det samme som løbebåndsløb, som er meget jævnt. " Nogle undersøgelser har endda vist, at visse løbere har en højere kadence på 'mill', selv om andre undersøgelser viser, at det ' er ens. (Go figure!)
Når det er sagt, er der her nogle få elementer af formen, som du bør overveje og være opmærksom på.
Komponenterne i korrekt form
Holdning
Du skal have hele din krop fra foden til hovedet til at læne dig en lille smule fremad, siger Matsuzaki. Nyere forskning viser imidlertid, at det er en delikat balance, og at for meget fremadlænet kan føre til skader. Matsuzaki foreslår at tænke på at løbe " højt " og ikke bøje sig fremad fra hofterne. At være opmærksom på, hvordan din fod lander, kan hjælpe: Trænere vil ofte arbejde med deres løbere for at sikre, at deres fødder lander under deres tyngdepunkt i stedet for ude foran dem.
Fodstød
Mens sprintere ideelt set bør være på forfoden, er det ideelt at have en midterfod, hvis du løber længere distancer, ifølge Matsuzaki. Men hælstrikere kan trøste sig: Hvis vinklen mellem bunden af din sko og jorden er ret lav, siger Matsuzaki, at du ikke skal være bange. Risikoen for skader stiger virkelig (for ikke at nævne, at din præstation falder), når du slår hælen i jorden med tæerne pegende højt mod himlen. Bemærk også, at i løbet af f.eks. et maraton kan dit fodslag ændre sig fra midtfods- til hælslag, hvilket også er helt normalt. Prøv at få en ven til at filme dig, når du løber på et løbebånd, så du kan se, hvordan dit fodslagsmønster ser ud.
Arm sving
" Armbevægelsen under løb er superkritisk for at skabe modvægt til det momentum, der produceres af benene, men meget ofte kan armbevægelsen, især når vi bliver trætte, begynde at dreje overkroppen, og det giver et tab af effektivitet," siger Lamar. For at undgå "momentet" skal du forestille dig en linje, der løber ned langs din midterlinje fra dit hoved til dine fødder. Du ønsker ikke, at dine arme skal krydse gennem denne midterlinje, når de svinger. Hold dem også afslappede (medmindre du sprinter).
Fælles tilpasning
Hvis nogen har optaget en video af dig, mens du løber forfra, skal dine knæ være på linje med dine hofter og ankler, når du kommer ned på det ene ben, siger Matsuzaki. " Nogle gange vil [løbere] have en meget knæklæbende position, hvor [knæene] går indad. Den stilling er kendt for at være relateret til knæsmerter, skinnebensskader og knoglestressbrud. "
Relateret historie Hvad er fartlek-træning? Sådan løber du intuitivt
Hvorfor du skal fokusere på formen
" Løb er en super repetitiv aktivitet, " siger Matsuzaki og forklarer, at man hele tiden bevæger sig fremad i stedet for fra side til side eller baglæns, som man gør i andre sportsgrene. " Hvis du ikke har en god form eller biomekanik, kan det i sidste ende føre til overbelastningsskader som knæsmerter eller løberknæ, hoftesmerter eller stressfrakturer. "
Lamar tilføjer: " Forebyggelse af skader, løbepræstationer og biomekanik er alle dybt forbundet med hinanden. " Når du får gentagne skader, og det begynder at skade din løbeøkonomi, begynder du faktisk at få problemer med din effektivitet og dermed også din præstation. " Især sprintere bruger enormt meget tid på formen, fordi de har en meget dyr ejendom - de har kun få sekunder til at præstere, tilføjer hun.
Sådan forbedrer du din løbeform
Så selv om det ikke er nødvendigt at forsøge at efterligne de professionelle eller endda bevidst ændre din form overhovedet, så længe den fungerer for dig (så du ikke er udsat for skader), er der et par overraskende ting, du kan gøre, som vil styrke din biomekanik:
Styrketræning
At forbedre din løbeform er ikke så simpelt som at sige "Jeg ser ud som om jeg slæber rundt, måske skulle jeg løfte knæene højere op, når jeg løber. " For den pågældende løber kan det skyldes svage glutes og quads - og ved at styrke dem kan man forbedre formen. En anden svaghed, som Lamar ofte ser hos løbere, er manglende styrke i kernen.
Hun foreslår tre gange om ugen styrkeøvelser, og de behøver kun at vare 15 minutter hver og kan være udelukkende med kropsvægt, hvis du vil. Nøglen: Styrke de "primære bevægelsesmuskler", der er involveret i løb, dvs. glutes, hamstrings, quads, core-muskler og rygmuskler. " De er alle meget vigtige for en sund løbeform og løbeøkonomi, " bemærker Lamar.
Øg din løbekadence
Hvis Matsuzaki skulle give et enkelt råd, der gælder for de fleste løbere, ville det være at se på deres kadence - eller antallet af skridt på et minut. Ideelt set bør den ligge omkring 170-180. " Hvis du ligger lavt, lad os sige, at du kun er 160 eller 162, kan det være et tegn på, at du måske træder for langt, eller at du mister effektivitet et eller andet sted, " siger Matsuzaki. Hvis du øger din kadence med så lidt som 5 procent, kan du forbedre formen og løbeøkonomien og afværge skader. Nogle GPS-ure holder styr på kadancen, eller du kan filme dig selv på løbebåndet fra siden i slowmotion i 10 sekunder og derefter tælle det antal skridt, du tager, og gange det med seks.
Der findes metronom-apps, som ifølge Matsuzaki er gode til at give lydfeedback, hvis du vil øge din kadence. Eller prøv at bruge en kilometer på at fokusere på din kadence i løbet af en længere løbetur (og brug resten af tiden på at løbe "normalt"). Lamar siger, at du skal tænke på at tage hurtigere, lettere skridt, som om du løb på tynd is. Det handler ikke om at gå hurtigere - men i stedet om at tage flere skridt på den samme distance
Brug stikord
Lamar underviser gerne i disse stikord, når hun arbejder med løbere, og opfordrer dem til at bruge dem selv under hele løbeturen for at minde sig selv om den rette form:
Stå oprejst. Lamar siger, at du skal forestille dig en snor, der kommer ud af dit hoved, og som trækker det op mod himlen.
Put hænderne i lommerne. Ofte knytter folk hænderne til knytnæver og holder dem tæt ind til brystet, mens de er trætte. " Disse stikord minder os om, at vi skal få hænderne til at strejfe forsigtigt forbi hofterne, hvor lommerne ville være, " bemærker hun.
Øjnene på horisonten. Når vi er trætte, både følelsesmæssigt og fysisk, begynder vores øjne at vende sig mod jorden, hvilket betyder, at vi krummer nakken og halshvirvelsøjlen, og det begynder at påvirke vores løbeform, siger Lamar. "Hvis du bare retter øjnene mod horisonten lige foran dig i stedet for mod dine fødder, ændrer du din løbeform. "
Hvornår skal du ringe til en professionel
Hvis du har fået en skade, og især hvis du har haft gentagne skader, siger Matsuzaki, at det måske er på tide at konsultere en fysioterapeut eller en person, der er uddannet i løbeanalyse. Og hvis du er ved at komme tilbage fra en skade, kan det også være en god mulighed for at få noget feedback fra en professionel.
Bortset fra skader kan det hjælpe dig med at forbedre din løbepræstation, hvis du har som mål at løbe hurtigere og
Lamar gentager, at løbeformen kun er en del af løbepræstationen. " Biomekanik er et vigtigt element for at løbe succes, men aerob kapacitet spiller en stor rolle her, og mental indstilling spiller også en stor rolle her. " Matsuzaki tilføjer, at ernæring også er en faktor, og det samme gælder mængden af søvn, du får.
