At løbe 13,1 miles kan være en ret skræmmende opgave, især hvis du er nybegynder inden for løb generelt. (Ligesom, du ' re temmelig darn træt selv efter blot et par miles.) Når det er sagt, tonsvis af mennesker løber halvmaraton hvert år - alvorligt! Næsten 1.79 mennesker løb halvmaraton i alt i 2019, og over 60 procent af disse løbere var kvinder.
Uanset om et halvmaraton er et emne på din træningsliste eller dit springbræt til en større distance (hej, træningsplan for et helt maraton), kan et halvmaraton få dig ud af din komfortzone for konditionstræning og samtidig teste din indsats og udholdenhed. En anden bonus? Fordi distancen er mere gennemførlig, fylder træningen ikke så meget i dit liv og din tid, som den gør, når du skal gennemføre et fuldt maraton. I bund og grund er alt, hvad du behøver at vide, at *du kan det*.
Men... hvad nu? Hvor længe skal du overhovedet træne? Skal man også lave andre øvelser, som f.eks. krydstræning? Det er de svære spørgsmål.
Derfor har Women ' s Health sammensat denne 12 ugers træningsguide til halvmaraton i PDF-format, der udelukkende er lavet til WH+-medlemmer. For at få adgang til alle disse gode oplysninger før løbet, skal du blot tilmelde dig et WH+ medlemskab, og så er du klar til at gå. Her er, hvad du ellers bør vide, før du går i gang ...
Mind mig om det: Hvor lang er et halvmaraton helt præcist?
Et halvmaraton er 13,1 miles eller 21 kilometer langt. Som navnet antyder, er det præcis halvdelen af distancen i forhold til et fuldt maraton, som er på 26,2 miles og 42 kilometer. Selv om det er halvdelen af distancen i forhold til et rigtigt maraton, kan løbets længde stadig være skræmmende for både erfarne løbere og nybegyndere.
Download træningsguiden til halvmaraton her
" Det er et løb, der kræver lidt mere træning, disciplin og planlægning for løbere, der ønsker at tage det til det næste niveau, " siger Jasmine Nesi, en USATF-certificeret løbecoach, instruktør ved Mile High Run Club i New York City og medstifter af RUNGRL. " Det kan være skræmmende, men det er overskueligt - og følelsen af at have opnået noget til sidst og få en medalje er uvurderlig! " siger Nesi. Har du styr på det?
Okay, men hvorfor skal jeg følge en træningsplan for et halvmaraton?
I bund og grund kan det at følge denne WH-vejledte 12-ugers træning hjælpe dig på vej til succes.
Denne guide indeholder alt, hvad du har brug for, og alt er informeret af eksperttrænere, der kender alle detaljerne i halvmarathontræning.
Relateret historie De 12 bedste løbesko til kvinder
Hvis du stadig er i tvivl, så tænk tilbage på gymnasiet, hvor du glemte at læse til din matematikeksamen, og hvor du var helt færdig, da den store dag oprandt.
" Der er intet værre end at føle sig uforberedt på løbsdagen, " siger Nesi. " Hvis du holder dig til en plan, kan du ikke kun fysisk, men også mentalt forberede dig på 13,1-turen, " forklarer hun.
Download træningsplanen for halvmaraton
Tillid: Denne løbeplan vil hjælpe dig med at bevare roen og roen, når dit halvmaraton kommer, da du ved, at du har forberedt dig så godt som muligt på at krydse målstregen - og du vil være mere tilbøjelig til at undgå smertefulde skader.
Hvilken form for styrketræning skal jeg dyrke?
ICYDK, krydstræning vil være helt afgørende, når du ønsker at gennemføre dette halvmaraton træningsprogram. I denne WH-guide planlægger Nesi faktisk, at du skal lave mindst en til to cross-training-dage om ugen, hvilket vil hjælpe dig med at opbygge og vedligeholde dine muskler, mens du øger dit kilometerantal.
Crosstræning kan også hjælpe dig med at mindske risikoen for udbrændthed ved for meget løb. Ved at bevare din styrke gennem krydstræning kan du også forebygge skader og holde dig sund i hele processen, som generelt kan være hård for kroppen.
Hvad skal min halvmaraton-træningsplan fortælle mig om forberedelse til løbet?
Denne PDF-fil vil guide dig gennem alt det, du har brug for at vide før løbet - især når det nærmer sig den store dag. Alt fra ernæring til søvn og udstyr, du bør have på under løbet, er dækket her, herunder hvordan du bør nedtrappe din kilometerstand, efterhånden som løbsdatoen nærmer sig, så dine ben (og dit sind!) er friske.
Nu hvor du stort set er ekspert i træningsprogrammer for halvmaratonløb, er det tid til at downloade denne PDF-fil til dig selv, en eksklusiv fordel kun for Women's Health+-medlemmer.
Hvis du tilmelder dig et Women's Health+-medlemskab, får du i øvrigt også adgang til vores nyhedsbrev kun for medlemmer, ud over *ubegrænset indhold på webstedet* (hvilket betyder masser af andre former for træning) og et års abonnement på et trykt magasin.
Tilmeld dig Women's Health+ i dag og få eksklusiv adgang til denne løbevejledning, et abonnement på Women's Health og endnu flere fordele.
