Jeg forstår godt, hvis ankelstabilitet står lige så højt på din to-do-liste som at ordne dine kondisko eller rengøre indersiden af din ovn. Men det er faktisk super vigtigt for daglige bevægelser som at gå (yup).
" Stærke lægmuskler skaber stærke og stabile ankler, hvilket hjælper dig med at stabilisere, når din fod lander," siger Jacquelyn Baston, CSCS, ejer af Triple Fit i Chicago. Jo stærkere denne muskelgruppe er, jo kraftigere bliver dine spring, sprints og løft - og jo lavere er din risiko for skader.
Dine lægge består af to muskler, der løber ned langs bagsiden af dit ben, gastrocnemius og soleus, siger India McPeak, CSCS. Stående lægmuskelhævninger aktiverer begge muskler, hvilket gør dine lægge stærkere og slankere, samtidig med at det stabiliserer dine ankler og fødder.
Mød eksperterne: India McPeak, CSCS, er certificeret styrke- og konditionsspecialist, tidligere gymnastiksportsudøver og arbejder i øjeblikket på sin kandidatgrad i sports- og træningsernæring. Jacquelyn Baston, CSCS, er certificeret styrke- og konditionsspecialist og ejer af Triple Fit i Chicago.
Tænk kvalitet frem for kvantitet med lægmuskeltræning. Hvis du kører hurtigere gennem gentagelser, får du ikke de mange fordele, som du får ved at fokusere på korrekt form. Her er trinvise instruktioner til korrekt udførelse af calf raises og flere tips til styrkelse af underbenene fra eksperter.
Sådan gør du:
Reps
Formtips: Hvis dette område er svagt, kan dine ankler rulle ind eller ud, hvilket kan skabe ubalance og føre til skader i ankler og knæ, forklarer Baston. Hvis dette er tilfældet, skal du lave ankelstyrkende øvelser, før du begynder at tage lægmuskelhævninger med i din træning. Og du kan stå tæt på en væg for at skabe balance, hvis det er nødvendigt.
Fordelene ved læghævninger
Lægmuskelhævninger er blot én måde at styrke lægmusklerne på. Når du træner gastrocnemius og soleus (to muskler, der er knyttet til hælbenet via akillessenen og udgør dine lægge), er der nogle store fordele, du kan forvente.
Boost balance. Denne bevægelse er fantastisk til at forbedre ankelstabiliteten, styrken og dermed den generelle balance. Vadehævninger forbedrer balancen, hvilket ifølge forskning fra 2020 er vigtigt for kropsbevidsthed, koordination og mobilitet.
Forbedre kraften. Hvis din træning omfatter mange eksplosive bevægelser som f.eks. spring, vil calf raises give dig mere kraft. Den ekstra stabilitet i anklerne hjælper med landinger og starter.
Øger den samlede styrke. Ankelstøtte er også afgørende for tunge løft af underkroppen, ifølge Baston. Calf raises kan hjælpe dig med at rocke en rumænsk dødløft, squatte som en professionel og meget mere.
Gør kalvemusklerne til en del af din træning
En god ting ved denne bevægelse er, at du kan lave den stort set hvor som helst - Baston siger, at hun kan lide at lave den, mens hun børster tænder.
Relaterede historier De bedste bevægelser til træning af mave og numse 17 De bedste bevægelser til træning for begyndere, som du kan prøve derhjemme 10 De bedste øvelser til at opbygge en superstærk numse
Hvis du vil have det ind i din strukturerede træning, kan du dog forsøge at indarbejde calf raises to til tre dage om ugen.
Fordi lægmuskeltræning er en isolationsøvelse med et enkelt led, er det vigtigt at kombinere den med andre bevægelser, der styrker de led, som denne muskelgruppe er knyttet til, anbefaler Baston. I dette tilfælde er det ankelleddet under og knæet over.
Begynd med at tilføje calf raises som et supersæt efter squats eller lunges. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du begynde at kombinere den med plyometriske bevægelser, der isolerer lægmusklen yderligere, som f.eks. sjippetov eller jump squats. Du kan også gøre det sværere ved at udføre calf raises stående på ét ben eller med en håndvægt i hænderne. (Disse knæforstærkende øvelser passer også godt sammen med calf raises).
Vil du have en komplet træning for underkroppen? Prøv denne rutine:
Og når vi nu taler om at strække ud, skal du sørge for at strække ud efter en træning, der indeholder denne bevægelse. " Dette er en muskelgruppe, der kan have svært ved at komme sig og føre til skader i fodbuerne, som f.eks. plantar fasciitis, hvis du ikke strækker den ud efter, " siger Baston. Wall lunges og downward dog efter træning bør gøre tricket.
