Det er hårdt arbejde at holde sig i ro. Prøv at holde en kompleks yogastilling eller at holde fast i en planke, og fortæl mig, at jeg tager fejl. Du kan virkelig mærke forbrændingen uden at bevæge en muskel. Planker, som træner musklerne fra skuldrene og helt ned til benene, er en sand rockstjerne i verden af isometriske øvelser.
Denne enkle kropsvægtsbevægelse er virkelig effektiv i sig selv, og planker hjælper dig med at øge niveauet i resten af din træning. "Dette er en fantastisk grundbevægelse, fordi mange øvelser starter med en planke," siger Betina Gozo, NASM-certificeret personlig træner. Tænk: pushups, mountain climbers eller en af de mange andre plankevariationer.
Mød eksperterne: Betina Gozo, CPT, er NASM-certificeret personlig træner, Apple Fitness+ Trainer, Nike Master Trainer og vinder af WH's 2017 "Next Fitness Star." Adam Rosante, CPT, er forfatter til The 30-Second Body, har specialiseret sig i træning for børn og er styrke- og ernæringscoach for skuespillere og professionelle atleter.
"Planks er en af mine yndlingsøvelser, fordi den ikke kun er god for dine mavemuskler, men fordi det er en god generel styrkeøvelse for din ryg, skuldre og hofter," siger Gozo. "Den opbygger stabilitet omkring alle disse muskler. Det vil hjælpe med at styrke din core til styrketræning, løb eller bare hverdagsaktiviteter."
Men selv om du planker i en time (i overført betydning... det er faktisk den tid, du skal holde en planke), er det ikke godt for dig, hvis din form ikke er i orden.
Læs videre for at få alle eksperttips til at perfektionere din plankeform, alle fordelene ved øvelsen og flere variationer, så du kan forbedre din core-træning.
Sådan laver du en planke med korrekt form
Sådan gør du:
Indstiller
Fordele ved planker
Der er en række fordele ved at svede i planker. Bevægelsen er en favorit blandt trænere, når det gælder om at målrette kernen, men planks gør meget mere.
Stærk, tonet kerne. Planks træner de mavemuskler, du kan se, og den dybere core, du kun kan mærke. "Planken er en fantastisk øvelse til at styrke din dybe indre kerne: din tværgående mave, multifidus, mellemgulv og bækkenbund," forklarer Adam Rosante, certificeret personlig træner og forfatter til The 30-Second Body.
Forbedret kropsholdning. Planks træner de muskler, der støtter og kontrollerer din rygsøjle. Resultatet? Du vil opleve, at du står højere.
Bedre bevægelser generelt. De muskler, der er involveret i en planke, er ifølge Rosante grundlaget for stort set alt, hvad du gør. Det gælder både i gymnastiksalen og i din hverdag.
Samlet kropsstyrke. Planker træner meget mere end din core. Hvis du gør det rigtigt, er planken et fantastisk træk for hele kroppen. Du engagerer dine quads, glutes, arme og meget mere.
Undgå disse almindelige plankefejl
Nu hvor du kender alle formtipsene til at lave en perfekt planke, bør du også være opmærksom på, hvad du ikke skal gøre. " Det kan være svært i starten at være opmærksom på din krop i rummet, " siger Rosante. " Når du først starter, kan det være nyttigt at bruge et spejl til at kontrollere din form. " Her er de mest almindelige plankefejl og hvordan du retter dem stat.
Fremad eller opad. Dette er den mest almindelige fejl, som folk begår, siger Rosante. "Det belaster din nakke og ødelægger i sidste ende hele din form", forklarer han. " Se på gulvet foran dig. Forestil dig, at du holder en tennisbold mellem din hage og nakke. " Det vil holde din rygsøjle neutral og hjælpe dig med at undgå smerter eller skader.
Hængende hofter. "Mange gange ser jeg, at folk lader skuldrene falde tilbage, at brystkassen hæver sig, og at hofterne falder ned," siger Gozo, og Rosante er enig: "Det er en af de første ting, der sker, når din kerne bliver træt," siger han. " Ud over at gøre bevægelsen mindre effektiv, belaster det også din lænd. "
Relaterede historier Sådan perfektionerer du din pushup og får alle dens gevinster Sådan laver du Bird Dog på den rigtige måde Her er præcis, hvorfor du bør dødløfte
Overbelastning af dine arme. Hvis du lader din ryg hvælve sig eller dine hofter gå opad, kan dine arme tage over. " Når din krop er træt, er din reaktion i knæet at støtte den ved at tage noget af vægten, eller i de fleste tilfælde det meste af vægten, over i armene, " siger Rosante. Denne position lægger pres på dine skulderled og din rygsøjle, hvilket du ikke ønsker, og fjerner arbejdet fra din core. " Og det ødelægger bare formålet med hele bevægelsen.
Når det sker, skal du klemme dine balder sammen og tænke på at flytte hofterne tilbage på linje. " Hvis du flytter dine fødder længere fra hinanden, får du også et mere stabilt fundament, hvilket gør bevægelsen lidt lettere," siger Rosante. "Når du bliver stærkere, kan du begynde at lukke hullet. "
Gør planker til en del af din træning
Planker kan nemt blive en del af din daglige rutine. "Planker er noget, du kan lave hver eneste dag, men det er ikke nødvendigt at lave dem i meget lang tid," siger Gozo. "Jeg synes, det er en god idé at lave nogle forskellige planker i løbet af dagen, på forskellige tidspunkter af dagen, fordi du er forskelligt træt. Jo mere du kan træne din krop til at være stabil under så mange forskellige forhold, jo stærkere bliver den!"
De bedste plankevariationer at prøve
Sideplanke
Sådan gør du:
Tommelfingerorm
Sådan gør du:
Stabilitetsbold Rør i gryden
Sådan gør du:
Bjergbestiger med greb
Sådan gør du:
Spredning
Sådan gør du:
Renegade Row
Sådan gør du:
Planke med knætag
Sådan gør du:
Dips i siden af planken
Sådan gør du:
Sideplanke og rækkevidde
Sådan gør du:
Planke med hip dip
Sådan gør du:
Planke med lateral armhævning
Sådan gør du:
Planke med benløft
Sådan gør du:
Planke med vekslende armhævning
Sådan gør du:
