Her er noget, du ikke hører hver dag, men som du burde: Dit bækken er din krop s sande MVP. Denne skålformede konfiguration af knogler i din undermave er den vigtigste støtte for din rygsøjle, hjælper med at overføre vægt til dine nedre lemmer og beskytter dine indre organer. Det er blot nogle få måder, hvorpå dit bækken hjælper dig med at fungere, så det er vigtigt, at du ikke forsømmer det. Cue bækkentiltninger!
I Pilates er bækkenbøjninger en almindelig og grundlæggende bevægelse, der involverer bækkenets positionering i forhold til rygsøjlen, siger Diarra Cummings, certificeret Pilates-instruktør og grundlægger af Snatched Fitness NYC. " Bækkenhældningsøvelser indebærer ofte en vuggende eller svingende bevægelse af bækkenet, mens benene og rygsøjlen stabiliseres, " forklarer hun.
Mød eksperterne: Diarra Cummings er en certificeret Pilates-instruktør med yderligere certificeringer i præ
Fordi bækkenet kan vippe fremad (fortil), bagud (bagtil) og sidelæns (lateralt), kan bækkenets vipper hjælpe dig med at opnå en bedre kropsholdning, styrke bækkenbundsmusklerne, øge mobiliteten og lindre stress eller smerter i hofter og lænd, siger hun.
Bækkenbøjninger aktiverer også de nederste mavemuskler (hallo, core!). "Bækkenhældningen er vigtig, fordi den giver bevidsthed og i sidste ende kontrol, styrke og udholdenhed til de iboende core-stabilisatorer", siger Jackie Sherwood, certificeret Pilates-instruktør og træner hos AKT. " At have kontrol over den dybe indre cylinder af muskler er værdifuldt for at opretholde sundheden i lænden og hoften og hjælper med den generelle fysiske præstation. "
Relateret historie 8 bedste bækkenbundsøvelser for kvinder
Desuden kan bækkenbøjninger forbedre den seksuelle sundhed. " At stramme og løsne bækkenbundsmusklerne kan hjælpe med at forbedre den seksuelle funktion, " siger Cummings. Undersøgelser viser, at det at lære at kontrollere og styrke bækkenbunden øger ophidselse, ydeevne og nydelse.
Sådan laver du bækkentilter med korrekt form
Det er vigtigt at vide, at bækkenbøjninger er en subtil, knap synlig bevægelse, som lærer dig at kontrollere. " Dette er ikke en øvelse, som du vil tabe dig eller blive øm af, men det vil hjælpe dig med at opretholde sunde led og god mobilitet, " siger Cummings. Prøv at inkorporere bevægelsen først om morgenen for at hjælpe med at løsne din lænd eller som en opvarmning eller nedkøling under din træningsrutine.
Instruktioner: Foregår to sæt af 10 gentagelser, 3-5 dage om ugen.
Sådan gør du:
Pro-tip: Cummings anbefaler, at du placerer en lille bold eller en yogablok mellem inderlårene for at stabilisere underkroppen og opretholde den korrekte position.
Almindelige fejl ved bækkenbøjning, der skal undgås
Pro-tip: Du laver måske allerede bækkenbøjninger (især hvis du dyrker yoga eller pilates). En masse core-arbejde som f.eks. cykelcrunches, underarmsplanker og bjørneplanker kræver en let bækkenhældning, siger Sherwood.
Fordele ved bækkentiltning
Her er en hurtig påmindelse om alle de fordele, der følger med, når du udfører bækkenbøjninger korrekt:
1. Ændr din støtte til overkroppen.
2. Sid på en stabilitetsbold for at få mere udfordring.
3. Niveau op med en halv knælende stilling.
Hvem kan lave bækkenbøjninger?
Det smukke ved dette enkle træk er, at stort set alle kan nyde godt af fordelene. Bækkenbøjninger er virkelig gode under og efter graviditeten.
Bækkenbøjninger kan være en god øvelse før fødslen, da vægten af barnet belaster rygsøjlen og ofte forårsager spændinger i lænden, ifølge Sherwood og Cummings. Hvis det er ubehageligt at ligge på ryggen under graviditeten, kan du prøve at sidde på en stabilitetsbold eller gå på alle fire (quadruped).
I forbindelse med genoptræning efter fødslen er bækkenbøjninger en god måde at genvinde forbindelsen til de dybe intrinsiske bækkenstabilisatorer og konditionere den tværgående mavemuskel (det dybeste lag af mavemuskler). " Bækkenbøjninger er også en beroligende øvelse og kan være nyttige til at genvinde en følelse af at være i centrum midt i moderskabets travlhed, '' siger Sherwood.
Der er dog nogle få personer, som bør holde sig væk. " Alle med en nylig kronisk skade i lænden, alvorlig osteoporose, nylig operation eller en diagnose af en bagudvendt rygmarvsbrok bør undgå bækkenhældning, indtil de har rådført sig med deres læge, " siger Sherwood. Hvis du oplever smerter, mens du udfører bevægelsen, skal du tjekke ind hos din læge eller fysioterapeut.
