En uge efter at have trænet til et episk bjergløb, mærkede jeg en afslørende smerte i mine underben. Det var de frygtede skinnebensbetændelse.
Jeg var så opstemt til at gøre mig klar til de 17 miles og så stolt af mig selv over at have fulgt min plan, men jeg havde gået for hårdt ud og øget mine miles for hurtigt. Mine skinneben betalte prisen. Lyder det bekendt?
Skinnebensbetændelse opstår, når musklerne, senerne og knoglevævet omkring dit skinneben bliver betændt under gentagne bevægelser som løb, ifølge American Academy of Orthopaedic Surgeons. " Det er en af de mest almindelige ting, jeg ser på mit kontor, " siger Jordan Metzl, M.D., en sportsmedicinsk læge på Hospital for Special Surgery i New York City og forfatter af Running Strong.
Mød eksperterne: Megan Roche, læge, er femdobbelt national mester i ultraløb og træner hos SWAP Running. Jordan Metzl, M.D., er sportsmediciner ved Hospital for Special Surgery i New York City og forfatter til Running Strong.
Smerten langs skinnebenet kan være skarp eller dunkende, men sandsynligvis vil du føle ømhed ved berøring. " Du ved, at du har det, hvis du trykker på dit skinneben efter en løbetur, og det er ømt, " siger Metzl. Et andet tip: Smerten får dig til at ændre dit skridt. De er ikke nødvendigvis den mest smertefulde lidelse, men de kan være så nederdrægtige.
En af de vigtigste måder at forebygge skinnebensbetændelse på er at planlægge træningen omhyggeligt og sætte den i en sammenhæng med fokus på at opbygge kilometertallet forsigtigt, siger Megan Roche, læge, femdobbelt national mester i ultraløb og træner hos SWAP Running. Du bør også holde øje med andre træningsvariabler. For eksempel, hvis du øger intensiteten, ændrer dit træningsunderlag eller tilføjer hyppige bakketræninger.
Læs videre for at finde ud af, hvordan du kan forebygge skinnebensbetændelse, hvilke strækøvelser der kan afhjælpe skinnebensbetændelse, og hvilket udstyr der ifølge eksperter kan hjælpe med at lindre smerten.
Hvad er årsagen til skinnebensbetændelse?
Der er et par grunde til, at du lider af skinnebensbetændelse. Her er, hvad eksperterne siger, der ligger bag smerten:
- For mange kilometer. Mest sandsynligt har du øget kilometertallet for hurtigt, hvilket kan irritere skinnebenet, siger Metzl. (Det er præcis, hvad der skete for mig.)
- Skiftende overflader. At skifte fra løbebånd til udendørs løb eller ikke have de rigtige sko på kan også bidrage til skinnebensbetændelse, siger Nicole Hengels, CSCS, maratonløber og ejer og grundlægger af Momentum of Milwaukee.
- Masser af vejløb. Vejløb kan anspore skinnebensbetændelse, siger Jessalynn Adam, MD, behandlende læge i sportsmedicin ved Mercy Medical Center. Veje har en tendens til at have en skråning nær siden (hvor du løber) for at hjælpe vandet med at løbe væk, men det betyder også, at du løber på en ujævn overflade - og det kan sætte dig op til skinnebensbetændelse.
Relateret historie ' Den ændring, der ændrede min løbekarriere'
- Løb form probs. Skinnebensbetændelse kan også være tegn på, at noget er galt med din løbemekanik. "Det er oftest, at en løbers fødder er flade og ruller ind," siger Metzl. Dette er kendt som pronering. Eller dit løbeskridt er for langt. "Du kan føle, at du løber som en gazelle, men dette sætter mere belastning på skinnebenene," siger han.
- Svagere knogler. Din knogletæthed kan også være lav, siger Metzl. Dette kan være forårsaget af genetik, kostproblemer (hvis du ikke får nok calcium eller D-vitamin) eller hormonelle problemer.
Pro tip: Hvis der ikke er nogen smerte, når du rører ved knoglen, men der er stramhed, når du løber, kan det være det, der kaldes anstrengelseskompartment syndrom, som er noget helt andet og kræver et lægebesøg.
Spekulerer du på, om du kan undgå eller forebygge skinnebensbetændelse? Svaret er et rungende ja. Du behøver ikke at lide under skinnebensbetændelse som løber. Der er masser af effektive måder at undgå dem på. Her er, hvad eksperterne anbefaler for at forebygge skinnebensbetændelse, før den begynder:
- Glip af med de slidte sko: Hvis du ikke har de rigtige sko på, eller at du slår dig med i slidte sko, kan det helt sikkert bidrage til skinnebensbetændelse. Sigt efter at udskifte dine løbesko hver 300 til 500 miles for at holde puden og støtten frisk. Du kan også tage til din lokale specialløbebutik for at få en ganganalyse, siger Adam. "De vil give dig forslag til formularer og anbefale bestemte løbesko, der kan hjælpe," tilføjer hun.
- Øg gradvist kilometertal: Som Roche sagde, planlæg dine træningsuger, så du gradvist kan øge kilometertal. En god regel er kun at øge dine miles med 10 procent hver uge.
- Glip af med de slidte sko: Hvis du ikke har de rigtige sko på, eller at du slår dig med i slidte sko, kan det helt sikkert bidrage til skinnebensbetændelse. Sigt efter at udskifte dine løbesko hver 300 til 500 miles for at holde puden og støtten frisk. Du kan også tage til din lokale specialløbebutik for at få en ganganalyse, siger Adam. "De vil give dig forslag til formularer og anbefale bestemte løbesko, der kan hjælpe," tilføjer hun.
- Øg gradvist kilometertal: Som Roche sagde, planlæg dine træningsuger, så du gradvist kan øge kilometertal. En god regel er kun at øge dine miles med 10 procent hver uge.
- Crosstrain: Du kan opbygge muskler og udholdenhed med andre aktiviteter ud over løb. "Du vil gerne krydstræne på samme tid for at sikre dig, at du ikke laver for meget, for tidligt," siger Rachel Triche, MD, sportsmedicinsk specialist, ortopædisk fod- og ankelkirurg og holdlæge for US Soccer Women's Landshold. Det betyder at tilføje aktiviteter som cykling, svømning og styrketræning. Når du træner styrke, skal du tilføje bevægelser, der arbejder på at styrke dine fodmuskler og -buer (mere om det nedenfor), og endda hofter og kerne for at forhindre overbelastning og overanstrengelse af skinnebenene.
- Tag dine vitaminer: Optimer din knoglesundhed ved at få nok calcium og D-vitamin, som begge kan hjælpe med at forhindre progression fra skinnebensbetændelse til stressfrakturer.
- Crosstrain: Du kan opbygge muskler og udholdenhed med andre aktiviteter ud over løb. "Du vil gerne krydstræne på samme tid for at sikre dig, at du ikke laver for meget, for tidligt," siger Rachel Triche, MD, sportsmedicinsk specialist, ortopædisk fod- og ankelkirurg og holdlæge for US Soccer Women's Landshold. Det betyder at tilføje aktiviteter som cykling, svømning og styrketræning. Når du træner styrke, skal du tilføje bevægelser, der arbejder på at styrke dine fodmuskler og -buer (mere om det nedenfor), og endda hofter og kerne for at forhindre overbelastning og overanstrengelse af skinnebenene.
- Tag dine vitaminer: Optimer din knoglesundhed ved at få nok calcium og D-vitamin, som begge kan hjælpe med at forhindre progression fra skinnebensbetændelse til stressfrakturer.
Hvordan man behandler skinnebensbetændelse
Nogle gange kan man gøre alt det rigtige, men skinnebensbetændelse kan stadig få det bedste ud af en. Hvis det sker, så tag en dyb indånding. " Husk, at målet for de fleste af os er at forblive en livslang løber," siger Hengels. "Sørg for at være sund først, og fokuser på målstregen derefter. " Her er, hvad du skal gøre, når skinnebensbetændelse rammer, direkte fra eksperterne:
- Ikke bare "hård det ud". Du kan blive fristet til at grine og bære det ud, men det er en stor fejl. At løbe igennem smerten kan forårsage et stressbrud, hvilket gør det, der burde være tre ugers bedring, til noget, der tager måneder at hele, siger Metzl. Dit første skridt efter at have mærket smerte bør være at se din læge for at få en diagnose.
- Prøv noget "relativ hvile". Hold en pause i mindst to uger, anbefaler Metzl. Tilføj derefter cykling eller svømning som en lav-effekt måde at holde din konditionstræning på, mens du arbejder med en læge for at finde ud af, hvad der foregår. Du vil måske også kombinere denne fri med fysioterapi, baseret på din læges anbefaling.
- Behandl området. Du kan forsøge at forbedre helingen ved at glasure ømme områder - 20 minutter tændt, 20 minutter slukket ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Du kan også tage en OTC anti-inflammatorisk medicin, efter du har løbet, hvis det virkelig dræber dig, siger Triche. (Men ja, hvis det er så slemt, måske bare hvile?)
- Få det rigtige gear. At finde det rigtige par løbesko til din krop og fitnessmål er nøglen.
- Ret din formular. Hvis du er virkelig seriøs omkring løb og ikke synes at slippe af med skinnebensbetændelse, anbefaler Roche, at du finder en træner eller sportslæge til at lave en biomekanisk analyse. De kan lave en video- eller 3D-bevægelsesanalyse for at finpudse din form og identificere problemer. "At holde sig væk fra dine fødder vil løse smerten, men ikke årsagen," siger Metzl.
- Slap af igen. Når du tror, at dine skinneben er klar til det, vil du langsomt vende tilbage til din løberutine, siger Triche. "Hvis du går tilbage, og det gør ondt, bliver du nødt til at træde tilbage igen," tilføjer hun.
- Se en dok. Hvis det føles som om, du har beskæftiget dig med skinnebensbetændelse for evigt, og de ikke bliver bedre, så tag til lægen, siger Adam. Du kan få brug for fysioterapi for at prøve at rette din gang og få dig tilbage i spillet. En ny styrkerutine til at målrette dine hofter og numsemuskler kan også hjælpe med at fjerne kraften fra skinnebenet, mens du løber.
Strækøvelser til at afhjælpe skinnebensbetændelse
De følgende strækøvelser fokuserer på både dine skinneben og lægge, så du får en massage af hele underbenet. Tal om sød lindring!
Siddende skinnebensstræk
" Dette stræk kan nemt ændres afhængigt af dine symptomer, da du selv kan styre bevægelsesområdet og hvor dybt du strækker dig," siger Zach Kirkpatrick, fysioterapeut og klinikchef for Athletico Physical Therapy. " Bonus: Det er også en god quad stretch. "
Pro-tip: Styr dybden af dette stræk, så det passer til dit komfortniveau.
Gastroc Stretch på et trin
Dette stræk er en af Grant Radermachers bedste anbefalinger til løberkunder, en sportskiropraktor, der fokuserer på aktiv genoptræningsterapi hos Ascent Chiropractic.
Foam Roller Calf Stretch
Din foam roller bliver din bedste ven, når det kommer til skinnebensbetændelse. Den vil hjælpe med at løsne op for den stramme, forbindende fascia (væv, der omgiver dine muskler).
Foam Roller Shin Massage
" Skumruller er en god måde at fremme blodgennemstrømningen på og reducere stramme skinnebensspidsudløserpunkter, " siger Roche.
Nederste linje: Der er mange effektive måder at forebygge skinnebensbetændelse på og behandlingsmuligheder for skinnebensbetændelse, når den opstår, så du ikke behøver at lide under smerter på løbeturen.
