Det er fedt at kaste sig ned i en iskold pool. Isbade (også kendt som koldt vandbad eller kold terapi) er et hit hos Zac Efron, Lady Gaga, Julianne Hough og mange andre professionelle atleter.
Alle disse stjerner på is betyder dog ikke automatisk, at isbade er effektive. Du spekulerer sikkert på, om fordelene ved isbade er værd at blive et menneskeligt isbjerg. (Samme!)
Det viser sig, at brugen af isbade som et genopretningsværktøj har sin del af kontroverser. Faktisk trækker Gabe Mirkin, den læge, der oprindeligt populariserede brugen af is til genoptræning ved træning i 1970'erne, nu sine oprindelige resultater tilbage og siger, at is faktisk kan forsinke muskelheling.
Mød eksperterne: Leada Malek, DPT, CSCS, er en certificeret klinisk sportsspecialist. Brandon Nicholas, CPT, er personlig træner hos The Fitness Tribe. Chad Walding, DPT, er fysioterapeut, holistisk sundheds- og fitnesscoach, atlet, wellness-taler og medstifter af Native Path.
I dag bruger de fleste eksperter isbade til at minimere muskelømhed, så du kan fortsætte hårdt (eller hårdere) dagen efter en hård træning, forklarer Leada Malek, DPT, CSCS, der er certificeret som klinisk specialist i sport.
Så bør du bytte det boblebad efter træning ud med et isbad? Her er alt, hvad du behøver at vide om fordelene ved isbad, et par dos and don'ts for koldt badekar og meget mere - direkte fra eksperter og trænere.
Hvis du er skeptisk over for den sande ROI af at dyppe hele din krop i et kæmpe 7
1. Du kan mærke en øjeblikkelig smerteforringelse.
Selv om der er den indlysende bedøvelse, der følger med, når du lægger is på din bare hud, er det ikke den eneste måde, isbade hjælper med at afværge smerter. " Forskere formoder, at din smerteopfattelse sænkes, da nerveledningshastigheden sænkes, " forklarer Malek. Det system, som din krop bruger til at signalere, at du har smerter, går i slowmotion.
2. Hævelsen kan også falde.
" Vasokonstriktion, eller at dine blodkar indsnævres som reaktion på kulden, kan også føre til lavere lokal blodgennemstrømning," forklarer Malek. Så den ekstra blodgennemstrømning, som musklerne kan få efter en særlig brutal træning, bliver stoppet i sit spor.
3. Du vil måske præstere bedre i din næste træning.
Den mest eftertragtede fordel ved isbade? At de kan hjælpe atleter med at træne eller præstere ved høj intensitet på dage i træk. " Isbade kan især inden for 24 timer efter træning hjælpe med at reducere både DOMS [delayed-onset muscle soreness] og RPE [rate of perceived exertion]," Malek siger. "Dette hjælper atleten med at komme hurtigere tilbage til tidligere træningsintensiteter."
Hvis du skal knuse en hård træning og komme tilbage efter den næste dag, kan et isbad i mellemtiden hjælpe med at minimere præstationsnedbrydende hævelse og affaldsophobning i dine hårdtarbejdende muskler. Derfor har Gaga måske gjort det på sin turné.
4. Du føler dig måske mindre stresset.
Der er ingen undersøgelser, der direkte forbinder isbade med stressreduktion, men enhver, der har påført kølesalve på et udslæt eller blot har sprittet koldt vand på ansigtet om morgenen, kender den opløftende effekt, som en kold behandling kan have. " På grund af den øjeblikkelige smertelindring rapporterer nogle mennesker, at de føler sig gladere eller mere opmærksomme efter et isbad, " forklarer Malek. Desuden tvinger de ekstreme temperaturer dig til at ændre din vejrtrækning til at være dybere og mere kontrolleret, hvilket også kan bidrage til den afstressende effekt, tilføjer hun.
5. Det køler dig hurtigt ned.
Det kan virke som en indlysende fordel, men det er værd at nævne. Kontakt med koldt vand hjalp overophedede mennesker med at køle af dobbelt så hurtigt som alternative metoder, ifølge en undersøgelse fra 2015.
Inden du kaster dig ud i en bøtte med isterninger, er der dog et par potentielle ulemper, som du bør huske på.
1. De kan være farlige.
Synes du, at det lyder sjovt at fryse i iskoldt vand som de overlevende fra et skibsvrag? " En person kan opleve hypotermi og forfrysninger ved forkert udførelse, " advarer Brandon Nicholas, CPT. Da isbade desuden kan sænke din puls, er de sandsynligvis dårlige nyheder, hvis du har en hjertesygdom.
Malek tilføjer, at personer med diabetes også bør undgå iskolde bade, da de ofte har svært ved at opretholde deres kropstemperatur, når de udsættes for ekstreme ændringer. (Spørg helt sikkert din læge.)
2. Isbade hjælper dig faktisk ikke med at komme dig.
En stor ulempe for alle, der forsøger at opbygge muskler eller blive federe: Ifølge en undersøgelse fra 2019 i Journal of Physiology kan isbade efter træning faktisk hindre muskelreparation og -vækst. Forskerne bemærkede, at motionister, der tog isbade efter træning, havde lavere niveauer af et muskelvækstrelateret protein og højere niveauer af et muskelnedbrydningsrelateret protein end dem, der holdt deres genoptræning stuetemperatur. Womp, womp.
3. Fordelene kan bare være en placeboeffekt.
Ligesom den romance, jeg har skabt med en anden fast gæst i min morgenkaffe, er fordelene ved isbade måske bare indbildte. Jep, isbaders positive virkninger skyldes i det mindste delvist placeboeffekten, viser en undersøgelse fra Medicine and Science in Sports and Exercise. Intet imod placeboeffekten, men det er godt at vide.
Sådan finder du ud af, om isbade er det rigtige for dig
Hvis isbade kan hjælpe dig med at føle dig mindre stresset og fjerne smerter, er det ikke så underligt, at kendisser er helt vilde med det (selv om det bare er en placeboeffekt). Men om det er besværet værd at fylde en balje med isvand og lokke dig selv i, er op til dig.
" Med alle de modstridende beviser er det svært at sige, om isbade virkelig er gavnlige, " siger Malek. " Isbade tager et par minutter at komme i på grund af den kolde temperatur, hvilket får mig til at tænke på, om det er spild af tid at tage et isbad, og om det måske er bedre at bruge kræfterne på noget andet at komme sig. "
Medmindre du er en slags atlet og skal knuse en træning eller konkurrence i morgen efter en intens træning i dag, kan du sandsynligvis springe badet over. I stedet bør du fokusere på teknikker som foam rolling og udstrækning, foreslår Malek.
Sådan tager du isbad på en sikker måde
Er du opsat på at dykke ned i temperaturer på Titanic-niveau? Der er en rigtig måde at tage isbade på for at være sikker. Før du tager fryseren ud, er her nogle få retningslinjer fra eksperter, som du kan følge:
Har du ikke noget badekar eller ønsker du blot et isbad som alternativ? Tag et koldt brusebad i stedet, tilføjer fysioterapeut Chad Walding, DPT. Her er, hvordan han anbefaler at køle af under bruseren:
Nederste linje: Isbade er ikke de genopretningshelte, som vi engang troede, de var, og de er ikke værd at bruge for den gennemsnitlige person. Fokuser din indsats efter træning i stedet på skumrulning og udstrækning.
