Hvordan man får 6-Pack Abs varierer *En masse* fra person til person

Det er et højt mål at skabe mavemuskler med seks mavebøjninger. Det kan ofte føles som om, at alle andres metoder bare er ineffektive for din egen kropstype. Og det er sandsynligvis fordi det er det! Så hvad er hemmeligheden bag at opnå en sixpack?

Det første du skal vide er, at det ikke er alle de faktorer, der har indflydelse på, om du kan se dine mavemuskler eller ej, som du selv har kontrol over. " Hvis du ønsker at se mere muskeldefinition i dine abs generelt, skal du helt sikkert parre hvordan du spiser og drikker med motion, " siger Kara Liotta, CPT, og medstifter af KKSWEAT. " Desværre vil bare core øvelser alene sandsynligvis ikke gøre det. "

Mød eksperterne: Kara Liotta, CPT, er en Brooklyn-baseret fitness-træner og medstifter af KKSWEAT, et træningsstudie med digitale og personlige klasser. Jamie Costello, CPT, er en certificeret personlig træner fra Pritikin Longevity Center med flere specialer. Rachel Nicks, CPT, er Lululemon-studietræner og stifter og administrerende direktør for Birth Queen.

For eksempel påvirkes kropssammensætningen (eller forholdet mellem kropsfedt og muskelmasse) af kost og motion, men også af genetik. "De fleste kvinder skal opnå et fedtindhold på 15 til 19 procent kropsfedt (BF)," siger Jamie Costello, CPT, fra Pritikin Longevity Center.

"Den bedste måde at gribe mavetræning an på er at tænke holistisk på din kropskerne og træne 360 grader omkring din kropskerne i modsætning til kun at tænke på en 6-pack, hvilket er super uopnåeligt for de fleste mennesker," siger Liotta. (Læs: Det er ikke let eller endda realistisk for mange kvinder).

Er du nysgerrig efter at se, hvad det virkelig kræver, og om det er muligt for dig at opnå det? Her er, hvad fitnesstrænere anbefaler for at forme mavemuskler med sixpack og opnå en fedtprocent, der får dem til at springe ud.

1. Skru op for konditionstræningen.

Aerob træning er en god måde at forbrænde fedt på. Jo mere cardio du dyrker, jo mere mavefedt kan du tabe, ifølge en gennemgang af 16 kliniske forsøg, der undersøgte sammenhængen mellem de to. Og da der ikke findes noget, der hedder punkttræning af en muskelgruppe, kan du også tabe den samlede kropsvægt.

"Cardio er et fantastisk redskab til at kaste stress og kilo. Begge dele hjælper med at opbygge og definere styrke," Rachel Nicks, CPT, en Lululemon-træner, forklarer. Hun anbefaler, at du flytter sadlen tilbage og holder dine hofter stille, mens du spinner, og at du bruger roeren og skimaskinen til at målrette dine mavemuskler.

Når du laver cardio konsekvent som en del af en fitnessrutine, der også fokuserer på core- og muskelopbygning, vil du begynde at se din kropssammensætning ændre sig og få mere tone og definition fra top til tå - mavemusklerne inklusive. Bare spørg Kourtney Kardashian!

2. Tilføj HIIT-træning i blandingen.

Hvad er HIIT? Til at begynde med er det en forkortelse for højintensiv intervaltræning, og det er måske det hurtigste spor, når det kommer til at få mavemuskler. Det skyldes, at fitness-teknikken kombinerer konditionstræning OG styrketræning i én hurtig og effektiv træning, a.k.a. den får virkelig gang i pulsen.

"Det smukke ved et HIIT-hold er, at det giver dig fordelene ved at tabe kropsfedt og øge din muskelmasse," siger Steve Uria, certificeret træner. "Jeg vil sige, at hvis du begynder at lave HIIT tre til fire gange om ugen, vil du se en mærkbar forskel i din krop."

Få vores alt

3. Træn dine mavemuskler konsekvent.

"Enhver træning bør indeholde core-træning," siger den certificerede træner Anna Kaiser, grundlægger af AKT Fitness og kvinden bag mavemusklerne hos stjerner som Kelly Ripa og Shakira. Du skal bare vide, at træning alene ikke er nok til at give dig muskeldefinition, fordi core-træning ikke nødvendigvis vil reducere mavefedt ifølge en lille undersøgelse, der kiggede på 24 kvinder, der lavede maveøvelser fem gange om ugen i seks uger; du skal også følge en sund kost.

Selv om målrettede øvelser i området vil øge din muskeludholdenhed, viste en PubMed-undersøgelse, at seks uger med denne type træning alene ikke giver vaskebrætmavler. Faktisk vil det kun at fokusere på core-øvelser have lille eller ingen effekt på at reducere mavefedt, men det vil øge din core-styrke. Du har sikkert hørt det før, men en sixpack bliver virkelig bygget i køkkenet.

Alligevel er den eneste måde at opbygge muskler og opnå denne definition på, at man træner. Når du træner dine mavemuskler, er det vigtigt, at du ikke kun fokuserer på din rectus abdominis (dvs. sixpack). Du ønsker at styrketræne hele din core, som omfatter dine indre og ydre obliques, tværgående mavemuskler og indre stabilisatorer, ved at lave bevægelser, der formerer fra alle vinkler (som i denne maveøvelse fra Kaiser).

Prøv denne core-træning fra den kendte træner Autumn Calabrese:

4. Spis mere protein.

Hvis du allerede er aktiv, har du sandsynligvis hørt, at protein er en vigtig del af restitutionsprocessen mellem træningspassene, da det hjælper dine muskler med at genopbygge og blive stærkere. Men vidste du, at et øget proteinindtag også kan hjælpe dig med at ændre din kropssammensætning ved at mindske kropsfedt?

Der skal ikke engang en hel masse ekstra protein til at gøre en stor forskel. Ifølge en undersøgelse kan blot 15 procent mere protein i din kost gøre tricket, hvis du tilføjer bare 15 procent mere protein til din kost. Her er de bedste fødevarer med højt proteinindhold, som du skal begynde at spise nu, hvis du ikke allerede gør det. Mandel-solsikkefrø-proteincookies, nogen?

5. Nå dine daglige H2O-mål.

Det er ikke kun godt for din hud og dit system generelt at holde dig godt hydreret, nogle undersøgelser tyder på, at det faktisk også kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og tabe mere kropsfedt.

Hvis du drikker ca. 17 ounces vand, kan du øge dit stofskifte med op til 30 procent i alt fra 10 til 40 minutter, da det øger dit energiforbrug, ifølge forskning. Den samme undersøgelse viste, at du forbrænder 23 kalorier for hver 17 ounces vand, du drikker, bare til info.

6. Reducer dit indtag af sukker og forarbejdede fødevarer.

Kan du huske den historie fra barndommen om græshoppen, der kun havde lige nok til at klare sig, og myren, der lagrede alt den mad, den kunne, for at spare op til fremtiden? Ja, din krop er i bund og grund myren i den fabel. Den lagrer alt overskydende brændstof fra mad, som den ikke forbrænder med det samme, som fedt, der senere skal nedbrydes til energi.

Denne proces sker meget hurtigt med fødevarer, der har et højt indhold af sukker og

Desuden kan især mavefedt påvirkes af hormoner som kortisol, også kendt som stresshormonet, og det er især mavefedt, der kan påvirkes af hormoner som kortisol. Faktisk er stress blevet forbundet med højere niveauer af mavefedt hos ikke-medicinsk overvægtige kvinder, ifølge forskning.

7. Vælg komplekse kulhydrater frem for raffinerede kulhydrater.

Her er lidt mere stof til eftertanke: Raffinerede kulhydrater, som hvidt brød, mel og ris, kan sende dit blodsukkerniveau på en rutsjebanetur, så du føler dig sulten og rækker ud efter mere mad for at få balance i blodet.

Desuden havde personer, der spiste mere raffineret korn end fuldkorn, også et højere niveau af mavefedt end dem, der ikke spiste det, ifølge forskningen, mens det modsatte var tilfældet for personer, der spiste større mængder fuldkorn end raffineret korn.

Vælg i stedet komplekse kulhydrater, som har et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at de ikke giver dig et højt blodsukker, og at du føler dig mæt i længere tid, fordi de også er gode kilder til fibre. Desuden er de det letteste næringsstof for din krop at nedbryde, når den har brug for energi.

8. Fyld op med fibre.

En fiberrig kost er godt for dit generelle helbred. Men hvis du er specielt interesseret i hvordan du får mavemuskler og din sixpack til at poppe, kan du reducere mavefedt ved at tilføje bare 10 ekstra gram opløselige fibre dagligt.

De deltagere i undersøgelsen, der gjorde det, oplevede en reduktion i mavefedt på 3,7 procent over fem år uden at foretage andre ændringer.

Hvor lang tid tager det at få mavemuskler?

Nu, hvor du ved, hvad eksperterne anbefaler, spekulerer du sikkert på, hvornår du vil grave dine six-pack abs frem. "Tidsrammen vil afhænge af din krops genetik og hormoner," Liotta siger. "Du kan helt sikkert reducere dit indtag af raffineret sukker for at fremskynde processen, så du ' re parring kost og øvelser i stedet for bare at stole på crunches."

Mens der er ingen måde at forudsige, hvor lang tid det vil tage dig at se resultater, hvis du er konsekvent med dine bækkenbundsøvelser, som er en personlig favorit af Nicks', prøv at tilføje yderligere 5-10 min. af core arbejde dagligt, "og virkelig i en uge vil du helt sikkert føle en stor forskel." "Hvis du har en magisk uge med hvile, hydrering, afbalanceret kost, ingen stress, cardio og styrketræning, kan det være en uge. OG alle er forskellige," siger Nicks. Du vil takke hende ved udgangen af måneden!