Det er tid til en lektion i fitnessordforråd. Dagens ord er adduktion og abduktion. Hvis du forstår disse praktisk talt identiske udtryk, kan det være en stor hjælp for dig til at finjustere din form, undgå skader og træne effektivt.
" Det er virkelig nemt at forveksle de to, men hvis du kender forskellen på adduktions- og abduktionsøvelser, kan det hjælpe dig med at træne bedre, " siger CJ Hammond, CPT, træner for RSP Nutrition og ejer af sportspræstationsgym Fit Legend. " De bruger begge muskler, der hjælper i andre, mere komplekse bevægelser - og ved at vide, hvordan du skal arbejde med de to, kan du gøre din styrke og tilpasning mere kraftfuld. "
Mød eksperterne: Noah Neiman er cheftræner og medstifter af Rumble Boxing og har årtiers erfaring fra fitnessbranchen. CJ Hammond, CPT, er træner for RSP Nutrition og ejer af sports performance gym Gym Legend, hvor han arbejder på at inkorporere videnskabeligt integrerede programmer i sine træningsrutiner. Ashley Joi, CPT, er en Los-Angeles-baseret træner og featured træner på Chris Hemsworth ' s Centr-app.
Er du klar til endelig at få styr på disse to udtryk? "Ordene adduktion og abduktion henviser til bevægelsen af kropsdele enten mod eller væk fra kroppens midterlinje (eller din torso)," siger Noah Neiman, CPT, medstifter af Rumble. "For eksempel er det at stikke benet ud en abduktionsmuskelbevægelse (at trække det væk), mens det at trække det samme ben tilbage mod kroppen er en adduktionsbevægelse. "
Her forklarer trænere forskellen på abduktion og adduktion, hvordan du kan integrere disse øvelser i din rutine, og alle fordelene ved at træne med abduktion og adduktion i tankerne.
Hvad er bortførelse?
Forestil dig, at der går en linje fra midten af toppen af dit hoved og hele vejen ned til gulvet mellem dine fødder. Det er det, som fitnessprofessionelle kalder din midterlinje, som i bund og grund bare er midten af din krop, forklarer Hammond.
Enhver bevægelse, hvor du trækker et eller begge dine ben eller arme væk fra denne midterlinje og ud til siderne, betragtes som abduktion, siger han. Når du løfter armene og hopper fødderne bredt ud i den første del af en jumping jack, for eksempel? Det er abduktion.
Ikke overraskende kaldes de muskler, der hjælper din krop med at udføre abduktionsbevægelser, for abduktorer.
For dine ben, for eksempel, "abduktorerne er vigtige bidragsydere til at stabilisere hofterne," siger Hammond. Ud over at drive bevægelser, hvor du bevæger benet ud fra din midterlinje, holder disse muskler (som er placeret på ydersiden af dine hofter og omfatter nogle af dine mindre glute-muskler) også dine hofter og knæ i den rigtige position under alle former for øvelser - herunder endda gang.
Der er en abduktionsbaseret øvelse, som du sikkert allerede har indarbejdet i din styrketræning: laterale skulderhævninger (se nedenfor!), siger Ashley Joi, CPT, træner for sundheds- og fitnessappen Centr.
I denne bevægelse fungerer dine deltoider (som sidder øverst på armene) som abduktorer og hjælper dig med at løfte armene ud til siderne og op til skulderhøjde.
Hvad er så adduktion?
Hvis du ikke lige har gættet det endnu, er adduktion simpelthen det modsatte af abduktion.
Forestil dig den hoppende donkraft igen. Når du er færdig med den første halvdel og har trukket både dine arme og ben væk fra din midterlinje, skal du trække dem tilbage, så du lander med fødderne samlet og armene langs siden. Dette - og enhver bevægelse, der indebærer, at du trækker en eller begge arme eller ben ind mod midten af kroppen - er adduktion, forklarer Hammond.
Mens dine hofteabduktionsmuskler f.eks. er placeret på ydersiden af dine hofter, er dine adduktionsmuskler placeret på indersiden (tænk: indersiden af lårene), siger han.
Hvis du tænker på den der maskine til inderlårene i fitnesscentret (ja, den hedder hip adductor-maskine!), så er det det samme. Men det er ikke den eneste bevægelse, der træner disse muskler.
Sumo squats, for eksempel, fokuserer også på dine hofteadduktormuskler, da du arbejder på at opretholde styrke og stabilitet, mens du squatter med en bredere end sædvanlig stilling, siger Joi.
Der er en nem måde at huske forskellen mellem abduktion og adduktion på.
Er du klar til et hurtigt og enkelt trick, der endelig vil gøre det muligt at skelne mellem abduktion og adduktion?
"Adduction" har ordet "add" i sig, siger Hammond. Når du adderer, bringer du ting sammen - og når du udfører en bevægelse, der involverer adduktion, bringer du et eller flere af dine lemmer "sammen" mod din midterlinje. Boom!
3 bedste abduktionsøvelser
Skulderhævning (lateralt)
Sådan gør du:
Overhead Dumbbell Press
Sådan gør du:
Pro-tip: Neiman anbefaler, at du tilføjer begge typer bevægelser til din træning mindst tre gange om ugen.
Muslingeskaller
Sådan gør du:
3 bedste adduktionsøvelser
Brystflugt
Sådan gør du:
Træk op
Sådan gør du:
Lateral Lunge
Sådan gør du:
Fordele ved abduktions- og adduktionsbevægelser
Nu har du indset, at det ikke bare er en sjov ordlæsning, og at abduktions- og adduktionsbevægelser er vigtige for din generelle fitness og i dagligdagen. Her er et par af de fordele, der følger med dem:
Bedre bevægelsesfrihed. Ifølge Neiman er det at investere i begge dele lige meget, der hjælper på mobiliteten. Nøglen er at arbejde med abduktions- og adduktionsbevægelser sammen. Neiman anbefaler, at du gør begge dele i samme tid. " Kort sagt: Jo flere varianter, du træner din krop, jo mere mobil bliver du. Dette er især vigtigt, når vi taler om hoftens mobilitet, som er epicenteret i vores krop. "
Træningsvariation. Når du arbejder med abduktions- og adduktionsøvelser, tilføjer du naturligvis kontrast til din rutine. " For at få en stærk og sund krop er det vigtigt at træne alle bevægelsesmønstre, " siger Neiman.
Mere funktionel styrke. Fordelene ved både abduktions- og adduktionsøvelser omfatter øget styrke. De hjælper også med kropsbevidsthed og øger balancen, når du langsomt (men støt!) tilpasser dig bevægelserne. Alt dette giver mærkbare gevinster, især når du løfter tungere vægte.
Sunde led. " Træning af adduktions- og abduktionsøvelser for hofteforbindelsen er afgørende for en sund fleksion af hoften og kan endda bidrage til en sund bevægelse i lænden, knæet og nakken, " siger Neiman.
Det vigtigste er: Abduktion er en bevægelse, hvor du trækker en eller begge arme eller ben væk fra kroppens midterlinje. Adduktion indebærer, at du trækker en eller begge af dem mod din midterlinje.
