Hvis du ikke har så meget tid, men alligevel gerne vil forvandle din krop, er en maveudfordring et smart sted at starte. Hvis du opbygger en stærk midtersektion, kan du få mere ud af alle dine øvelser, fordi din core er kilden til din stabilitet og kraft. Desuden vil en toning af hele din core (dvs. både ryg- og mavemuskler) hjælpe med at forebygge lændesmerter og forbedre din kropsholdning, hvilket vil få dig til at se højere ud. Flot, ikke?
Jeg har designet denne 30-dages mavebøjningsudfordring for at sikre, at du aldrig keder dig, mens du formerer og styrker din core på bare fem minutter om dagen.
Alle bevægelser er kropsvægt-øvelser til mavemuskler, der er ideelle for alle niveauer. Uanset om du er nybegynder inden for core-træning eller ekspert i mavebøjninger, er denne udfordring noget for dig. Alt, hvad du behøver for at deltage i udfordringen, er en yogamåtte. Du vil arbejde med dine mavemuskler seks dage om ugen og afsætte den syvende dag til en hurtig mindfulnessøvelse.
Hvis du er bekymret for at overarbejde dine mavemuskler ved at fokusere på dem hver dag, skal du ikke stresse: Dine mavemuskler restituerer hurtigere end andre muskelgrupper. De er bygget af overvejende hurtigt koblede muskelfibre, hvilket betyder, at de både bliver trætte og restituerer hurtigt.
Tilmeld dig vores WH Stronger medlemskabsprogram for så lidt som $2 om måneden for at få eksklusiv adgang til denne PDF af vores 30-Day Abs Challenge!
Hvad du kan forvente i 30-dages abs-udfordringen
Hver dag i ugen træner du en anden bevægelse og arbejder med en anden muskelgruppe i din core. Du får gang i den tværgående mavemuskel, som er den muskel, der holder på dine indre organer. Du udfordrer din rectus abdominis, som er de ydre mavemuskler (a.k.a. sixpack), som du kan se. Desuden toner du dine indre og ydre obliques, som løber i en X-form og omslutter din talje.
For at opnå de bedste resultater med denne udfordring skal du lave dagens øvelse sammen med to til tre dage om ugen med styrketræning af hele kroppen (kropsvægt tæller stadig!) og to til tre dage om ugen med let cardio, som f.eks. en 15-20 minutters powerwalk.
Følg dine fremskridt. I starten af udfordringen skal du tælle, hvor mange gentagelser du kan udføre hver bevægelse på 40 sekunder. Opbevar dette tal ved hånden, og gentag denne test ved slutningen af udfordringen for at se, hvor meget stærkere du (og dine mavemuskler) er blevet.
Sæt tid af til mindfulness. Giv dine mavemuskler en fridag hver uge. Mindfulness kan være så simpelt som at fokusere på din vejrtrækning, lytte til en guidet meditation eller, min personlige favorit: alternativ næseborånding. Start med fem minutter, og tilføj et minut hver uge. Ved udgangen af måneden vil du gøre 10 minutter hver lørdag.
Lav én øvelse hver dag, undtagen på din mindfulness hviledag. For hver øvelse arbejder du i 30 sekunder (pr. side, hvis det er relevant), hvorefter du holder 30 sekunders pause. Fortsæt i fem runder, eller fem til 7,5 minutter i alt.
Download den 30-dages maveudfordring PDF
Knælende pushup
Sådan gør du: Begynd i en knæplanke med halebenet indad, pegefingrene peger lige fremad og fingrene spredt ud, fødderne samlet og tæerne indad, hvilende på måtten. Sænk ned, start med skuldrene rykket væk fra ørerne, albuerne lidt ind mod ribbenene. Pres hurtigt op. Det er én rep. Gentag i 30 sekunder, hvile derefter i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.
Statisk Deadbug
Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen med armene langs siden, benene bøjet og fødderne fladt på måtten. Løft armene op mod loftet i skulderhøjde. Løft knæene op i luften, indtil benene danner 90 graders vinkler. Bøj fødderne. Tilspænd core og hold i 30 sekunder, hvorefter du hviler i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.
Planke knæ Cross Pulls
Sådan gør du: Start i en plankeposition. Træk højre knæ ind under kroppen og over til venstre albue. Vend tilbage til planken, og træk derefter venstre knæ ind under kroppen og over til at røre højre albue. Det er en rep. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i alt i 5 minutter.
Rockies med støtte på lårene
Sådan gør du: Start med at balancere på halebenet med venstre ben lige og løftet op til at svæve over måtten, højre ben bøjet, hold højre hamstring lige over knæet med højre hånd, og venstre arm løftet, så biceps er i linje med øret. Rul kontrolleret tilbage, indtil skulderbladene rører måtten, og hofterne løfter sig fra gulvet. Rul fremad for at vende tilbage til udgangspositionen. Det er én rep. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.
Side Plank Elbow Twist
Sådan gør du: Start i en sideplanke med bøjede fødder, venstre fod stablet oven på højre, overkroppen støttet på højre underarm, albuen under skulderen og venstre hånd bag hovedet. Drej i taljen for at bringe venstre albue ned til at røre måtten. Hold hofterne højt og underkroppen stabil. Vend tilbage til start. Det er én rep. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter straks side med det samme. Hvil i 40 sekunder. Fortsæt i 7,5 minutter i alt.
Katteko
Sådan gør du: Begynd på alle fire. Træk vejret indad for at sænke maven mod måtten og buk ryggen, mens du kigger op mod loftet. Hold den i fem sekunder, og rund derefter tilbage, idet du trækker navlen ind mod rygsøjlen og trækker halebenet ind under. Hold i fem sekunder. Det er en gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.
Hold i planken med modsat knæfald
Sådan gør du: Start i en planke. Mens du holder hofterne på samme niveau, sænker du langsomt det ene knæ ned, så det rører måtten. Vend bevægelsen om, og gør det samme med det andet knæ. Det er én gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.
Hofte løft på ryggen
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med armene langs siden. Hold skulderbladene presset mod gulvet og løft hofterne op fra jorden. Klem glutes i toppen og vend tilbage til start. Det er én gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.
Bjørneplanke skulderklap
Sådan gør du: Start på alle fire med tæerne indad. Pres ind i hænderne, og løft knæene, så de svæver over måtten. Hold hofterne på samme niveau, mens du løfter højre hånd for at prikke til venstre skulder. Returner højre hånd til måtten og løft derefter venstre hånd for at banke højre skulder. Det er én gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i alt i 5 minutter.
Firbenet fuglehund
Sådan gør du: Begynd på alle fire. Samtidig strækker du højre arm frem til skulderhøjde og venstre ben tilbage til hoftehøjde, mens du holder lemmerne lige. Rund derefter ryggen og træk højre albue mod venstre knæ til berøring. Ræk højre arm og venstre ben ud igen. Vend tilbage til start og gentag på den anden side. Det er én gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.
Hold i sideplanken i underarmen
Sådan gør du: Begynd at ligge på højre side med overkroppen støttet på højre underarm, albuen under skulderen, venstre hånd på venstre hofte, og benene er strakte med venstre ben krydset foran højre, fødderne er bøjede og hviler på måtten. Løft hofterne så højt som muligt fra måtten. Hold i 30 sekunder, og skift derefter straks til den modsatte side. Hvil 30 sekunder. Fortsæt i 7,5 minutter i alt.
Cross Press døde insekter
Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen, venstre arm løftet mod loftet i skulderhøjde, højre ben løftet mod loftet i hoftehøjde (med bøjet fod), venstre ben bøjet 90 grader, og højre hånd skubbes ind i toppen af venstre knæ. Samtidig sænker du langsomt venstre arm bagud, indtil biceps er ved øret, mens du sænker højre ben fremad, så det svæver over måtten. Vend tilbage til start. Det er én rep. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter straks til modsatte side. Hvil 30 sekunder. Fortsæt i 7,5 minutter i alt.
Knælende pushup til Bird Dog
Sådan gør du: Begynd i en knæplanke, med halepartiet ind under, pegefingrene peger lige fremad og fingrene spredt ud. Sænk ned, træk skuldrene væk fra ørerne, albuerne lidt ind mod ribbenene. Pres hurtigt op, idet du denne gang løfter knæene fra jorden, mens du gør det, og strækker venstre arm frem til skulderhøjde og højre ben tilbage til hoftehøjde. Sænk tilbage til knæplanke. Gentag på modsatte side. Fortsæt i 30 sekunder, hvile derefter i 30 sekunder. Fortsæt i alt i 5 minutter.
Quadruped Shoulder Rolls
Sådan gør du: Start på alle fire. Tegn en stor cirkel med skuldrene ved at klemme dem op mod ørerne og rulle dem derefter ned bagud. Det er en rep. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter retning i 30 sekunder. Hvil 30 sekunder. Fortsæt i 7,5 minutter i alt.
Plank Alternating Toe Touch
Sådan gør du: Start i en plankeposition. Mens du holder hofterne så lige som muligt, løfter du højre fod fra jorden og bøjer højre knæ under maven mod brystet, mens du løfter venstre hånd fra måtten og prikker højre tæer med venstre finger. Vend tilbage til plankepositionen. Gentag på modsatte side. Det er én gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.
Tommelfingerorm
Sådan gør du: Start med at stå bag på måtten. Fold fremad med bøjede knæ, indtil håndfladerne når gulvet. Gå langsomt med hænderne fremad og træk kroppen ind i plankeposition. Hold hofterne rolige og benene lige, og gå langsomt med hænderne tilbage til start og stå. Det er en rep. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i alt i 5 minutter.
Planke til vekslende sideplanke
Sådan gør du: Start i en plankeposition. Løft højre arm mod loftet i skulderhøjde, mens du roterer kroppen for at åbne op til højre side af måtten. Kroppen skal danne en T-form. Vend tilbage til plankepositionen. Løft venstre arm mod loftet i skulderhøjde, mens du roterer kroppen til venstre side af måtten. Vend tilbage til plankepositionen. Det er én gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.
To-trins plankevandring
Sådan gør du: Start i en plankeposition. Flyt venstre fod 12 tommer til venstre, mens du flytter højre hånd til venstre under brystet. Flyt derefter venstre hånd 12 tommer til venstre, mens du fører højre fod til venstre. Gentag en anden gang fra toppen, og vend derefter bevægelserne om for at vende tilbage til startpositionen. Det er én gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.
Stretch Jump To Plank
Sådan gør du: Start med at stå midt på måtten med fødderne samlet og hænderne langs siden. Sving hænderne over hovedet og tag et lille hop lige op fra måtten. Land og bøj straks i knæene og fold dig fremad for at placere hænderne på gulvet. Hop benene tilbage for at lande i plankeposition. Hop hurtigt fødderne frem igen for at møde hænderne. Stå op og sving armene tilbage over hovedet og hop endnu et lille hop lige op fra måtten. Det er én gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i alt i 5 minutter.
Hold i bjørnekryb
Sådan gør du: Begynd på alle fire med tæerne indad. Løft knæene, så de svæver over måtten, og tag et skridt fremad med hver fod. Træk mavemusklerne op mod rygsøjlen ved at trække navlen ind mod rygsøjlen, pres hænderne ned i måtten og hold dem i fem sekunder, og tag derefter et skridt tilbage med hver fod uden at sænke knæene. Sænk knæene ned til måtten. Det er én gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.
Sådan gør du: Begynd at ligge på højre side med højre arm ud på gulvet i en let vinkel foran kroppen, venstre hånd bag hovedet og venstre ben oven på højre. Løft samtidig ben og overkrop opad og mod hinanden, forsøg at røre venstre albue til venstre ben og læn dig op ad højre underarm som støtte. Vend tilbage til start. Det er én gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter straks til modsatte side. Hvil 30 sekunder. Fortsæt i alt i 7,5 minutter.
Plank Jacks
Sådan gør du: Start i en planke med samlede fødder. Hop fødderne i hoftebreddes afstand fra hinanden, og hop dem derefter sammen igen, mens du holder hofterne på samme niveau. Det er én gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i alt i 5 minutter.
Scap Pushup
Sådan gør du: Start på alle fire. Spred skulderbladene bredt ud over ryggen, som om du prøver at lave en bh-linje på loftet, og pres derefter skulderbladene sammen, mens du sænker brystet mod måtten uden at bøje armene. Det er én rep. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.
For flere 30-dages træningsprogrammer kan du besøge WomensHealthMag.com
