De dage, hvor man blev testet for at få bøjede arme i gymnastiktimerne, er måske for længst forbi, men det er stadig vigtigt at udvikle styrke i overkroppen. Uanset om du ønsker at kunne klare en pullup en dag eller bare gerne vil slippe for at frygte for dit liv, hver gang du forsøger at tage noget tungt ned fra den øverste hylde i dit skab, vil du ikke fortryde at vise musklerne i din ryg, bryst, arme og core lidt kærlighed.
Især fordi du ikke behøver at forlade din stue for at få en ~legit~ træning af overkroppen. Med blot et par håndvægte (eller to) og plads nok til en yogamåtte kan du få alle muskler fra skuldre til mavemuskler til at ryste.
Indarbejd en øvre kropsøvelse med håndvægte i din rutine to eller tre gange om ugen, og du vil ikke kun føle dig stærkere ved at bære *alle* ting, men du vil også mærke, at musklerne i ryggen, armene og mavemusklerne endelig kommer til at sprudle. Wonder Woman, er det dig? Du vil blive overrasket over, hvilken selvtillidsskabende effekt det kan have at opbygge muskler.
Hvis du selv vil se det, kan du følge med i nedenstående øvelser for at få en komplet træning, lige fra opvarmningsøvelser, der gør dine muskler klar til at arbejde hårdt, til de bevægelser, der skal udføres, og som vil hjælpe dig med at se store resultater.
Tid: 20 minutter
Udstyr: måtte, håndvægte
God til: overkrop
Instruktioner: Udfør så mange gentagelser som muligt af hver af følgende bevægelser på den foreskrevne tid. Hold hvile, når det er angivet, og fortsæt derefter med den næste øvelse.
Sådan gør du: Start med at stå på måtten med fødderne i hoftebreddes afstand. Saml albuerne og løft dem op, så armene danner 90 graders vinkler. Hold core stabilt, og åbn albuerne så bredt som muligt. Før dem derefter sammen igen. Det er én gentagelse. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder, og fortsæt derefter til næste bevægelse.
2. Skulderrulninger
Sådan gør du: Begynd at stå på måtten med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne i knytnæver ved siden af hinanden. Hold core engageret, og begynd at løfte skuldrene mod ørerne. Træk skulderbladene tilbage, mens du åbner brystet. Træk derefter skuldrene nedad, væk fra ørerne. Før skuldrene fremad, og løft derefter skuldrene tilbage op mod ørerne. Det er én gentagelse. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder, og fortsæt derefter til næste bevægelse.
3. Jumping Jacks
Sådan gør du: Start stående med hænderne ved siden af. Hop med åbne ben, lidt bredere end hofteafstanden, mens du fører hænderne op over hovedet. Hop benene sammen igen og armene ned langs siden. Det er en rep. Gennemfør så mange reps som muligt på 30 sekunder, og fortsæt derefter til næste bevægelse.
4. Udvandringer af snegleorm
Sådan gør du: Start stående, og fold dig så fremad. Hold benene strakte (en let seng i knæene er okay), begynd at gå med hænderne udad, indtil skuldrene er over håndleddene, og kroppen er lige. Gå hænderne tilbage mod fødderne, mens benene holdes så lige som muligt. Vend tilbage til stående stilling. Det er én rep. Gennemfør så mange reps som muligt på 30 sekunder, og fortsæt derefter til næste bevægelse.
5. Skulderklap
Sådan gør du: Start i plankeposition med hovedet på linje med hælene, skuldrene over håndleddene og fødderne i hofteafstand fra hinanden (fødderne kan være bredere, hvis du har brug for mere stabilitet). Før højre hånd mod venstre skulder, hold core engageret for at holde hofterne i ro, og sænk derefter højre hånd tilbage til jorden. Før venstre hånd mod højre skulder, og vend derefter tilbage ned igen. Det er én rep. Gennemfør så mange reps som muligt på 30 sekunder, og fortsæt derefter til den næste bevægelse.
6. Nedadgående hund til planke
Sådan gør du: Start i plankeposition med fødderne i hofteafstand fra hinanden og hænderne i skulderbreddes afstand. Løft hofterne for at bevæge dig ind i den nedadvendte hundestilling, idet du peger halebenet opad og presser hælene ned i gulvet. Vend tilbage til planken. Det er én gentagelse. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder, og fortsæt derefter til den næste bevægelse.
7. Skiftende Military Press
Sådan gør du: Begynd på knæ med højre ben fremad, med halebenet indad og med core engageret. Før albuerne op og udad, så armene danner 90 graders vinkler, som et field goal, med håndvægte i hænderne. Pres højre arm op til lige, indtil højre biceps er tæt på højre øre. Sænk til nedad for at vende tilbage til field goal-stillingen, og gentag derefter med venstre arm. Det er én rep. Fortsæt med at skifte side, og fuldfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil derefter i 10 sekunder, og fortsæt til næste bevægelse.
8. Bøjet over række med en arm (højre side)
Sådan gør du: Start med fødderne i hofteafstand fra hinanden og vægten i højre hånd. Hæng i hofterne og hold hovedet på linje med halebenet. Træk højre albue tilbage, indtil højre håndled er tæt på ribbenene, mens du støtter din krop. Vend tilbage til startpositionen. Det er én gentagelse. Udfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil derefter i 10 sekunder, og fortsæt til næste bevægelse.
9. Bøjet over række med en arm (venstre side)
Sådan gør du: Start med fødderne i hofteafstand fra hinanden, vægt(er) i venstre hånd. Hæng i hofterne, så hovedet er på linje med halebenet. Træk venstre albue tilbage, indtil venstre håndled er tæt på ribbenene, mens du støtter din krop, og træk venstre albue tilbage. Vend tilbage til udgangspositionen. Det er én gentagelse. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil derefter i 10 sekunder, og fortsæt til næste bevægelse.
Sådan gør du: Start i omvendt bordopstilling med løftede hofter, knæene over fødderne og skuldrene over håndleddene, så kroppen danner en lige linje fra knæene til skuldrene. Hold hofterne fra jorden, og sænk langsomt hofterne ned og gennem armene, mens du strækker benene. Træk kroppen tilbage til start. Det er én gentagelse. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil derefter i 10 sekunder, og gå videre til næste bevægelse.
11. Skiftende Military Press
Sådan gør du: Begynd på knæ med højre ben fremad, med halebenet indad og med core engageret. Før albuerne op og udad, så armene danner 90 graders vinkler, som et field goal, med håndvægte i hænderne. Pres højre arm op til lige, indtil højre biceps er tæt på højre øre. Sænk til nedad for at vende tilbage til field goal-stillingen, og gentag derefter med venstre arm. Det er én rep. Fortsæt med at skifte side, og fuldfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil derefter i 10 sekunder, og fortsæt til næste bevægelse.
12. Bøjet over række med en arm (højre side)
Sådan gør du: Start med fødderne i hofteafstand fra hinanden og vægten i højre hånd. Hæng i hofterne og hold hovedet på linje med halebenet. Træk højre albue tilbage, indtil højre håndled er tæt på ribbenene, mens du støtter din krop. Vend tilbage til startpositionen. Det er én gentagelse. Udfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil derefter i 10 sekunder, og fortsæt til næste bevægelse.
13. Bøjet over række med en arm (venstre side)
Sådan gør du: Start med fødderne i hofteafstand fra hinanden, vægt(er) i venstre hånd. Hæng i hofterne, så hovedet er på linje med halebenet. Træk venstre albue tilbage, indtil venstre håndled er tæt på ribbenene, mens du støtter din krop, og træk venstre albue tilbage. Vend tilbage til startpositionen. Det er én gentagelse. Udfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil derefter i 10 sekunder, og fortsæt til næste bevægelse.
14. Omvendt bordplade gennemtræk
Sådan gør du: Start i omvendt bordopstilling med løftede hofter, knæene over fødderne og skuldrene over håndleddene, så kroppen danner en lige linje fra knæene til skuldrene. Hold hofterne fra jorden, og sænk langsomt hofterne ned og gennem armene, mens du strækker benene. Træk kroppen tilbage til start. Det er én gentagelse. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil derefter i 10 sekunder, og gå videre til næste bevægelse.
15. Renegade Row
Sådan gør du: Start i plankeposition med håndvægte i hver hånd på jorden. Træk højre albue mod loftet, indtil højre håndled er tæt på ribbenene, og før den derefter tilbage til gulvet. Gentag på modsatte side. Det er én rep. Gennemfør så mange reps som muligt på 45 sekunder. Hvil derefter i 10 sekunder, og fortsæt til næste bevægelse.
16. Glute Bridge Chest Press
Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne i hofteafstand fra hinanden og ca. 15 cm fra numsen. Armene skal være ud til siderne som et field goal, med albuerne i 90 graders vinkel og en håndvægt i hver hånd. Løft hofterne op mod loftet, mens du holder din core engageret. Hold denne glute bridge position og pres vægtene mod loftet. Sænk vægtene ned igen. Det er én rep. Gennemfør så mange reps som muligt på 45 sekunder. Hvil derefter i 10 sekunder, og fortsæt til næste bevægelse.
17. Skiftende sideplanke
Sådan gør du: Start i plankeposition med skuldrene over håndleddene og fødderne i hoftebreddes afstand. Støt på fodbalderne og drej højre arm op mod loftet, så brystet åbnes. Før højre hånd tilbage ned til gulvet, og gentag på modsatte side. Det er én gentagelse. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil derefter i 10 sekunder, og fortsæt til næste bevægelse.
Sådan gør du: Start siddende med benene helt strakt ud foran kroppen med et let knæbøj i knæene. Hold en håndvægt i hver hånd foran ansigtet med håndfladerne mod hinanden og albuerne i en 90-graders vinkel. Åbn albuerne opad og ud til siderne, indtil håndfladerne vender fremad, og lav en let opadgående buebevægelse. Følg samme bue og før albuerne nedad og sammen igen. Det er én gentagelse. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil derefter i 10 sekunder, og fortsæt til næste bevægelse.
19. Renegade Row
Sådan gør du: Start i plankeposition med håndvægte i hver hånd på jorden. Træk højre albue mod loftet, indtil højre håndled er tæt på ribbenene, og før den derefter tilbage til gulvet. Gentag på modsatte side. Det er én rep. Gennemfør så mange reps som muligt på 45 sekunder. Hvil derefter i 10 sekunder, og fortsæt til næste bevægelse.
20. Glute Bridge Chest Press
Sådan gør du:Begynd at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne i hofteafstand fra hinanden og ca. 15 cm fra numsen. Armene skal være ud til siderne som et field goal, med albuerne i 90 graders vinkler og en håndvægt i hver hånd. Løft hofterne op mod loftet, mens du holder din core engageret. Hold denne glute bridge-stilling og pres håndvægtene mod loftet. Sænk vægtene ned igen. Det er én rep. Gennemfør så mange reps som muligt på 45 sekunder. Hvil derefter i 10 sekunder, og fortsæt til næste bevægelse.
21. Skiftende sideplanke
Sådan gør du: Start i plankeposition med skuldrene over håndleddene og fødderne i hoftebreddes afstand. Støt på fodbalderne og drej højre arm op mod loftet, så brystet åbnes. Før højre hånd tilbage ned til gulvet, og gentag på modsatte side. Det er én gentagelse. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil derefter i 10 sekunder, og fortsæt til næste bevægelse.
22. Siddende Arnold Press
Sådan gør du:Start siddende med benene strakt ud foran kroppen med et let knæbøj i knæene. Hold en håndvægt i hver hånd foran ansigtet med håndfladerne vendt mod hinanden og albuerne i en 90-graders vinkel. Åbn albuerne opad og ud til siderne, indtil håndfladerne vender fremad, og lav en let opadgående buebevægelse. Følg samme bue og før albuerne nedad og sammen igen. Det er én gentagelse. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil derefter i 10 sekunder, og fortsæt til næste bevægelse.
Sådan gør du: Start med at ligge på ryggen med armene presset lige op mod loftet med en håndvægt i hver hånd. Løft begge ben lige op mod loftet. Hold fødderne bøjet og sænk langsomt højre ben ned. Løft derefter højre ben op igen, og gentag med venstre ben. Det er én gentagelse. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder, og gå derefter videre til næste bevægelse.
Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen med løftede ben, så lårene er vinkelret på gulvet og knæene er bøjede. Pres lænden ned i måtten, og træk knæene ind mod brystet for at løfte hofterne fra gulvet. Vend tilbage til start med kontrol. Det er en rep. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder, og fortsæt derefter til næste bevægelse.
Sådan gør du: Start med ansigtet nedad. Placer underarmene på jorden, så albuerne er under skuldrene, hovedet er på linje med hælene, og fødderne er samlet. Hold core engageret, hold halebenet ind under, og hold fast. Hold i 30 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til næste bevægelse.
26. Dumbbell Leg Lowers
Sådan gør du: Start med at ligge på ryggen med armene presset lige op mod loftet med en håndvægt i hver hånd. Løft begge ben lige op mod loftet. Hold fødderne bøjet og sænk langsomt højre ben ned. Løft derefter højre ben op igen, og gentag med venstre ben. Det er én gentagelse. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder, og gå derefter videre til næste bevægelse.
27. Omvendt Crunch
Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen med løftede ben, så lårene er vinkelret på gulvet og knæene er bøjede. Pres lænden ned i måtten, og træk knæene ind mod brystet for at løfte hofterne fra gulvet. Vend tilbage til start med kontrol. Det er en rep. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder, og fortsæt derefter til næste bevægelse.
28. Hold i planken
Sådan gør du: Start med ansigtet nedad. Placer underarmene på jorden, så albuerne er under skuldrene, hovedet er på linje med hælene, og fødderne er samlet. Hold core engageret, hold halebenet ind under, og hold fast. Hold i 30 sekunder. Så er du færdig!
Men vent, der er (meget) mere! Dette er blot en af de fire træningspas i Women's Health's 30-dages fitnessudfordring. Hver uge tager du fire forskellige træningspas op: underkrop, overkrop, totalkrop og mavemuskler. De følger alle det samme format og bruger det samme udstyr, som du ser i denne træning. Det eneste, der vil ændre sig i løbet af måneden, er den styrke, du føler - og de resultater, du ser!
