Spekulerer du på, hvordan du får en tonet bagdel? Det handler om dine glutes og om at inkludere effektive numseøvelser, der er målrettet dem i din træningsrutine. Der er ikke noget quick fix til et røvboost fra den ene dag til den anden, men du kan se reelle resultater i løbet af få uger.
Det giver også fordele i hverdagen, hvis du toner din bagdel. Fodleddene bidrager til din generelle styrke, og de hjælper dig med at sidde, stå, løbe, gå, hoppe og vandre, siger Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, certificeret funktionel styrketræner, personlig træner og grundlægger af PowerInMovement. " De spiller en central rolle i hofte og lænden stabilitet, og de ' er også dine største hofte ekstensorer, " tilføjer hun.
Mød eksperterne: Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, er certificeret funktionel styrketræner, personlig træner og grundlægger af PowerInMovement og online streaming fitness-tjenesten The Power Method.
Desuden hjælper din bagdel dig med at få din evne til at hænge og squatte, samtidig med at du arbejder for at holde din ryg stærk og dit bækken stabiliseret, hvilket hjælper med at mindske ubehag i ryggen i løbet af dagen, siger Anjorin. Desuden kan stærke glutes gøre dig til en bedre løber - og endda hjælpe dig med at undgå knæskader.
Hvad er lændemusklerne, og hvordan arbejder du med dem?
Her er en hurtig grundbog: Din glutes består af tre forskellige muskler: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Gluteus maximus er den største og giver det meste af balderne form, siger Anjorin. Den holder dig også oprejst, når du sidder og står, og fungerer som underkroppens kraftgenerator, der gør det muligt for dig at løbe, hoppe, squatte og strække eller rotere benet udad og bagud.
Den næstkommanderende er gluteus medius, som sidder mellem gluteus maximus og gluteus minimus, og dens vigtigste opgave er at stabilisere bækkenet. Den fremmer også bevægelsen af hoften og det øverste ben, herunder abduktion af hoften, ekstern rotation af hoften og intern rotation af hoften, siger Anjorin.
Og, du gættede det, gluteus minimus er den mindste og ligger lige under gluteus medius. " Denne muskel er med til at producere flere bevægelser i hofter og ben, herunder hofteudvidelse, hofteindvendig rotation og hofteabduktion, " tilføjer Anjorin.
Hvis du ønsker at opnå store gevinster på din bagdel, er variation nøglen, siger Anjorin. Ja, squats vil altid være en superstjerne, men ved at indarbejde nye bevægelser kan du ramme alle tre for at stramme, tone og styrke *alle* vinkler.
35 bedste øvelser for numsen
Nu, hvor du har fået en detaljeret beskrivelse af de muskler, der udgør dine glutes, og hvad de gør, er det tid til at komme ind på detaljerne. Følgende er de 35 bedste numseøvelser til at prøve i din næste træning. Tilføj en i dine dage med lavere krop eller sæt tre af dine yndlingsøvelser for numsen sammen som en DIY-træning for glutes.
Tid: 15 minutter | Udstyr: kropsvægt (stabilitetsbold, modstandsbånd og håndvægte valgfrit) | Godt for: God til: balder, ballemuskler
Instruktioner: Vælg mindst tre af nedenstående træk. Udfør 15 gentagelser af hver, og fortsæt derefter med den næste øvelse. Når du har gennemført alle bevægelser, skal du hvile i op til et minut. Gentag derefter tre gange for i alt fire runder.
1. Mini Band Kickback
Sådan gør du:
➡ Tilmeld dig WH+ i dag, og få ubegrænset adgang til digitalt indhold, eksklusive træningsprogrammer og meget mere!
2. Omvendt udfald med knæudslag
Sådan gør du:
3. Split Squat med hævet hæl
Sådan gør du:
4. Butt Kicks
Sådan gør du:
5. Jumping Jacks
Sådan gør du:
6. Kettlebell Swing
Sådan gør du:
7. Bjørnekrybning
Sådan gør du:
8. Trin op
Sådan gør du:
9. Speed Skaters
Sådan gør du:
10. Roll-Up Jumps
Sådan gør du:
11. Walking Lunges
Sådan gør du:
12. Stabilitetskugle i hoften
Sådan gør du:
13. Dødløft med et ben
Sådan gør du:
14. Støttet dødløft med et ben
Sådan gør du:
15. Trin op
Sådan gør du:
16. Sidelæns step-out squat med bånd
Sådan gør du:
17. Båndet Glute Bridge
Sådan gør du:
18. Isometrisk Glute Bridge
Sådan gør du:
Sådan gør du:
20. Stability Ball Bridge
Sådan gør du:
21. Vægtet godmorgen
Sådan gør du:
Sådan gør du:
23. Dumbbell Donkey Kick
Sådan gør du:
24. Benløft med bånd
Sådan gør du:
Sådan gør du:
Sådan gør du:
27. Box Squat med et ben
Sådan gør du:
28. Hop Squat
Sådan gør du:
Sådan gør du:
Sådan gør du:
31. Lateral Lunge med Reach
Sådan gør du:
32. Stående Glute Kickback
Sådan gør du:
33. Fuglehund
Sådan gør du:
Sådan gør du:
Sådan gør du:
