Selv om du er praktisk talt en fitness-profil, bruger du måske stadig "chinup" og "pullup" i flæng for at betegne den samme intense øvelse for overkroppen. Men det viser sig, at de ikke er synonymer alligevel.
Alligevel er de beslægtede. Faktisk er en chinup faktisk en variation af en pullup, siger Doug Sklar, CPT. " Begge involverer at trække kroppen op, indtil din hage passerer en stang, " siger han.
Så hvordan er chinups og pullups forskellige? Det er i finesserne i bevægelsen og i dine hænder. " En chinup indebærer, at håndfladerne vender mod dig, mens håndfladerne ved en pullup vender væk fra dig, " siger han.
Mød eksperterne: Doug Sklar, CPT: Doug Sklar er ejer af Philanthrofit og træner i løb og forhindringsløb. Angela Gargano, CPT, er American Ninja Warrior og har specialiseret sig i pullup-programmer gennem Strong Feels Good. Albert Matheny, CSCS, er certificeret styrke- og konditionsspecialist, medstifter af SoHo Strength Lab og stifter og administrerende direktør for Promix Nutrition for atleter.
Det er også forskelligt, hvordan du placerer dine hænder på stangen. Pullups indebærer generelt et greb, der er lidt bredere end skulderbredde, siger Sklar. Mens " chinups typisk udføres med et smallere greb, ca. skulderbredde, " siger Sklar.
Har du lyst til at hænge ud og lære, hvorfor pullups og chinups er så meget værd at gøre en indsats? Det tænkte jeg nok, her er en omfattende guide til begge bevægelser, og hvordan du mestrer dem, alt sammen ifølge trænere.
Hvad er fordelene ved chinups og pullups?
Da chinups teknisk set er en pullups-variant, er fordelene ved begge varianter stort set de samme, som du måske har gættet. " Der er så mange fordele, ikke kun fysisk, men også mentalt, hvilket er grunden til, at jeg er så passioneret omkring dem, " siger Angela Gargano, CPT. " Det er en funktionel bevægelse, der skaber styrke på en naturlig måde ved hjælp af minimalt udstyr. " Her er de store fordele ved chinups og pullups:
- Stærke biceps. Den store forskel er, at chinups arbejder lidt mere på dine biceps, mens pullups normalt er mere udfordrende som helhed, siger Albert Matheny, certificeret styrke- og konditionsspecialist.
- Bedre holdning. Begge bevægelser målretter dine lats mere end andre rygøvelser som rækker, ifølge forskning fra American Council on Exercise.
- Seriøs grebstyrke . "Det vil også være praktisk til alt, der involverer at holde håndvægte eller vægtstænger," siger Gargano. Og selvom det er udfordrende træning, er de faktisk ikke svære på én meget vigtig måde: Det er lavt belastende og nemt for dine led og sener.
- Opgrader alle dine træningspas. De muskler og kontrol, du vil opbygge i jagten på at løfte din hage over stangen, vil også hjælpe med at få andre øvelser, der målretter mod de samme områder, til at føles luftige (eller i det mindste mindre hårde).
- Pullups og chinups skaber definerede muskler. Du vil føle og begynde at ligne Wonder Woman. Begge øvelser former din krop på måder, som få andre bevægelser kan, siger Gargano.
Forbedre din pullup-form:
Få styr på din chinup-form:
Disse bevægelser er fremragende til at få gang i musklerne over hele kroppen. Det er derfor, de føles så udfordrende. " Der aktiveres mange muskler, når du udfører en pullup eller chinup, " siger Sklar. Du engagerer stort set hele din overkrop og core.
De vigtigste muskler, der arbejdes i pullups og chinups: latissimus dorsi (aka lats, den store rygmuskel), brystmuskler, biceps, deltoider, underarme og core
Du vil måske blive overrasket over at mærke meget mere end bare dine arme brænde, når du laver et par gentagelser. " Faktisk er pullups
7 variationer til at mestre Pullups eller Chinups
De er ret utrolige, men det er tid til et hurtigt realitetstjek. Sandt nok er det svært og tidskrævende at opnå din første pullup eller chinup - det kan tage alt fra to uger til to måneder, siger Gargano. Det hele afhænger af, hvor du starter fra fitnessmæssigt, og hvor meget tid og kræfter du bruger på at glide over stangen.
Det er absolut værd at holde ud. " Efter at have tænkt, at det aldrig vil ske, vågner man en morgen og opdager, at man endelig kan gøre det, " siger Gargano. " Den følelse er styrkende, befriende og tillidsskabende. " Så hvis du er klar til at deltage i bevægelsen, skal du træde - øh, trække - lige frem.
Disse nøglebevægelser hjælper dig med at arbejde dig frem til en fuld pullup eller chinup. (Sæt dem sammen med den gennemførlige træningsplan for alle niveauer nedenfor, som Gargano har programmeret.)
Passiv hænge
Tag fat i stangen med strakte arme og håndfladerne fremad, hænderne lige uden for skuldrene, kroppen er helt afslappet. Hæng så længe som muligt (dvs. dit max) - helst mindst 30 sekunder.
Aktivt hængende
Fra et passivt hængende ben skal du bruge lænd og skuldre til at trække toppen af armene lidt nedad og væk fra ørerne, mens du holder armene lige og skulderbladene brede. Hold i mindst 30 sekunder.
Skulder Shrug
Fra et passivt hængende hold skal du bruge lats til at rulle skulderbladene tilbage og nedad og løfte kroppen mod stangen. (Det er en lille bevægelse!) Vend tilbage til start og gentag. Hold kroppen lige, mens du løfter
Bøjede arm hængeserie
Fra passivt hængende løft kroppen en fjerdedel af vejen op til stangen og hold den i 30 sekunder. I andet forsøg skal du gå halvvejs op. Tredje gang skal du forsøge at få hagen op over stangen.
Excentrisk pullup
Start på toppen af pullup-bevægelsen (hop eller brug et trin), og sænk kroppen så langsomt som muligt ned i passivt hængende stilling, mens du holder din core engageret og skuldrene afslappede hele tiden.
Bevæge sig rundt Bar
Hold skuldrene afslappede, mens du går med hænderne fra side til side på tværs af stangen i 30 sekunder (ligesom du gjorde som barn på abestænger).
Assisteret båndpullup
Sløjf modstandsbåndet rundt om stangen, og placer den løse ende under den ene fod. Læg den anden fod ovenpå. Hæng passivt i stangen, og brug derefter core, lats og glutes til at udføre et fuldt pullup. Sænk langsomt ned igen med kontrol.
Dit ugentlige Pullups træningsprogram
Varm dine skuldre op, og udfør derefter et sæt af hver øvelse i træk - uden pauser. Hvil i 45 sekunder, og tag derefter en ny runde.
- Dag 1
- 1 uassisteret pullup-forsøg (UAP), filmet
- 3 x max passivt hænge
- 3 x 10 trækker på skuldrene
- 3 x max bøjet arm hænge serie
- Dag 2
- 3 x 30 sekunder passivt hænge
- 3 x 10 trækker på skuldrene
- 3 x max bøjet arm hænge serie
- Dag 3
- Hviledag!
- Dag 4
- 1 UAP, filmet
- 3 x 30 sekunder aktivt hænge
- 3 x 10 trækker på skuldrene
- 3 x 5 excentriske pullups
- Dag 5
- 3 x 30 sekunder aktivt hænge
- 3 x 30 sekunder bevæger sig rundt om baren
- 3 x 10 assisterede pullups
- Dag 6
- 1 UAP3 x 10 trækker på skuldrene
- 3 x 30 sekunders bøjet armhængningsserie
- 3 x 30 sekunder bevæger sig rundt om baren
- Dag 7
- Bust ud så mange fulde pullups (eller chinups) som du kan, enten uden hjælp eller med et modstandsbånd. Du har det her!
